Wskazówka Dwie rzeczy, które pokonują kawę podczas treningów

Kofeina i okradanie banku snu

Zbyt wielu z nas postrzega sen jako konto bankowe wypełnione godzinami, minutami i sekundami. Kiedy nie mamy wystarczająco dużo czasu na robienie rzeczy, które chcemy robić podczas normalnych godzin czuwania, po prostu wycofujemy się z banku snu, kładąc się spać później. Jedna godzina tutaj, dwie godziny tam, ale podobnie jak w przypadku większości złych ryzyk kredytowych, rzadko kiedy je spłacamy.

Karą za nasze wypłaty jest zmęczenie, ale uprzedzamy je, pijąc trochę kofeiny. Aktywuje układ nerwowy, dzięki czemu skutki deprywacji snu są chwilowo złagodzone lub przynajmniej zamaskowane. Szczury na siłowni liczą na to, że pomoże im przetrwać senne, nieefektywne treningi.

Problem w tym, że kofeina może nie być lekiem zwiększającym wydajność, o którym myśleliśmy, przynajmniej według badania, które właśnie wyszło. Nie martw się jednak, istnieją powszechne związki chemiczne, które mogą działać lepiej niż kofeina w oszukiwaniu banku snu.

Co oni zrobili

Naukowcy zrekrutowali 10 rekreacyjnych ciężarowców w wieku około 21 lat do udziału w randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu. Badanych podzielono na trzy grupy i podano placebo, kofeinę w dawce 3 mg. na kilogram masy ciała lub kofeina w dawce 6 mg. na kilogram masy ciała.

(Dla ważącego 200 funtów mężczyzny odpowiada to około 272 mg. kofeiny w niższej dawce i około 544 mg. przy wyższej dawce.)

Następnie ciężarowcy wykonali loki i wyprosty kolan, podczas gdy naukowcy zmierzyli ich izokinetyczną koncentryczną i ekscentryczną siłę przy 60 i 180 stopniach.

Co znaleźli

Kofeina w żadnej z dawek nie miała wpływu na maksymalną dobrowolną siłę koncentryczną lub ekscentryczną zginaczy łokcia. Nie miało to również żadnego wpływu na ekscentryczną siłę zginaczy kolana.

Jednak obie dawki kofeiny spowodowały znaczny wzrost szczytowej siły koncentrycznej prostowników kolana przy 180 stopniach, podczas gdy większa dawka spowodowała wzrost szczytowej siły koncentrycznej podczas powtarzających się skurczów (wielokrotnych powtórzeń).

Co to znaczy

Naukowcy doszli do wniosku, że kofeina prawdopodobnie nie wspomaga siły górnej części ciała ani wydajności, ale wydaje się, że pomaga w zwiększaniu siły mięśni dolnej części ciała. Jeśli wyniki tego eksperymentu są poprawne, kofeina może nie być ostatecznym środkiem pobudzającym, przynajmniej jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. To prawda, wydawało się, że działa dobrze przy treningach dolnych partii ciała.

Jednak to, czego brakuje w badaniu, to czynnik braku snu. Czy korzyści kofeiny byłyby bardziej wyraźne i prawdopodobnie prowadziłyby do zwiększenia zarówno siły górnej, jak i dolnej części ciała u osób, które nie wyspały się wystarczająco? Prawdopodobnie, ale istnieją suplementy, które mogą działać lepiej niż kofeina.

Użyj magnezu lub kreatyny, aby oszukać bank snu

Japońscy naukowcy odkryli, że podając magnez (100 mg./ dzień przez miesiąc) mężczyznom, którzy byli chronicznie pozbawieni snu - śpiąc tylko 40% ich normalnego czasu - pozwalali im działać tak, jakby nie byli zmęczeni. Dzięki magnezowi brak snu nie miał żadnego wpływu na ich siłę i moc beztlenową.

Powszechnie wiadomo, że brak snu obniża poziom magnezu, ale na odwrót, brak snu podnosi poziom norepinefryny zwężającej naczynia krwionośne, bliskiego chemicznego kuzyna adrenaliny.

Magnez jest jednak silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne (otwiera naczynia krwionośne), więc może przeciwdziałać efektowi zwężania naczyń krwionośnych przez noradrenalinę. Magnez może również pomóc w regulacji poziomu noradrenaliny. To mogłoby wyjaśniać lub częściowo wyjaśniać wpływ magnezu na wydolność fizyczną w przypadku osób pozbawionych snu.

Kreatyna może być nawet lepszym rozwiązaniem na brak snu. Magnez wydaje się wymagać ciągłego, zapobiegawczego dawkowania, aby przeciwdziałać senowi, ale wygląda na to, że pojedyncza dawka kreatyny 5 lub 10 gramów 90 minut przed treningiem może przywrócić wydajność.

Uważa się, że kreatyna może uzupełniać wysokoenergetyczne fosforany w mózgu, które są zmniejszane przez sen, przywracając w ten sposób moc ośrodkowego układu nerwowego.

Jak korzystać z tych informacji

Jeśli wierzyć wynikom badania kofeiny, picie bardzo mocnej kawy może poprawić wydolność dolnej części ciała, ale nie górną część ciała. Nie wiemy jednak, czy to samo dotyczy kofeiny i osób pozbawionych snu.

Mimo wszystko głupio byłoby powiedzieć, że kofeina nie pobudza ośrodkowego układu nerwowego i nie poprawia ogólnych wyników sportowych. Jednak kofeina jest również środkiem zwężającym naczynia krwionośne. Krew nie może tak dobrze przepływać przez naczynia krwionośne, które są chemicznie zatkane.

Dlatego co najmniej 100 mg. magnezu dziennie, przyjmowane z 5 lub 10 mg. kreatyny na 90 minut przed treningiem może być lepszą - lub przynajmniej równą alternatywą - sposobem wspomagania wykonywania ćwiczeń bez snu.

Źródła

1. Tallis J, Yavuz HCM, „The Effects of Low and Mediumate Dose Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force”, Appl Physiol Nutr Metab. 24 października 2017.
2. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. „Skuteczność doustnego podawania magnezu przy zmniejszonej tolerancji wysiłku w stanie chronicznej deprywacji snu”, Jpn Circ J. Maj 1998; 62 (5): 341-6.
3. Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer i Chris M Gaviglio. „Wykonywanie umiejętności i brak snu: skutki ostrej suplementacji kofeiną lub kreatyną - randomizowane badanie kontrolowane placebo”, J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.