Wskazówka Najważniejsza strategia dotycząca posiłków

Od lat opowiadam się za określoną strategią żywieniową, ale nie było zbyt wielu dobrych badań, które mogłyby mnie poprzeć. Niezależnie od tego sformułowałem swoje podstawowe założenie w analogii:

Węglowodany są jak uran w reakcji jądrowej, a białko, tłuszcz i błonnik są prętami kontrolnymi, za pomocą których regulujesz reakcję. Żaden „pręt kontrolny” (białko, tłuszcz czy błonnik) i „reakcja jądrowa” nie prowadzą do amoku. Poziomy „promieniowania” (insuliny) gwałtownie wzrosły i wkrótce budzisz się z talią, która wygląda jak u Godzilli.

Jednak wskazówki zawsze tam były (w tym pewne badania) i przeprowadziłem na sobie wiele eksperymentów, używając prostego glukometru i kilku pasków testowych. Eksperymenty wykazały, że aby zmniejszyć odpowiedź insuliny na węglowodany, musiałem spożywać węglowodany z białkiem i / lub błonnikiem.

Później doszedłem do wniosku, że zjedzenie tych dwóch makroskładników razem nie wystarczy; Musiałem jeść białko lub błonnik (lub nawet tłuszcz), zanim zjadłem węglowodany.

Nieoczekiwanie natknąłem się na kilka niedawnych badań, w których naukowcy przyjęli to założenie i uciekli z nim. Nie tylko potwierdzili, że należy spożywać węglowodany do końca posiłku, aby modulować odpowiedź na insulinę, ale także zorientowali się dokładnie, ile czasu powinno upłynąć przed spożyciem węglowodanów po białku i jak duży był efekt modulujący insulinę.

Udowodnili również, że podobnie jak białko (i prawdopodobnie tłuszcz), warzywa włókniste są równie skutecznym „prętem kontroli jądrowej”, ponieważ również osłabiają reakcję insuliny na węglowodany.

Co oni zrobili

Grupa badawcza, kierowana przez Alpannę Shuklę, zgromadziła 16 osób z cukrzycą typu II. Wszystkie 16 posiłków izokalorycznych o tym samym składzie makroskładników odżywczych przez trzy oddzielne dni, w odstępie jednego tygodnia, po 12-godzinnym poście. Trzy posiłki były oparte na następujących warunkach:

1. Uczestnicy najpierw jedli węglowodany (chleb ciabatta i sok pomarańczowy) przez 10 minut. Następnie odpoczywali 10 minut przed spożyciem białka (pierś z kurczaka bez skóry) i warzyw (sałata, pomidor i ogórek z włoskim winegretem), ponownie przez 10 minut.
2. Uczestnicy jako ostatni jedli węglowodany. Zaczęli od spożycia białka i warzyw w ciągu 10 minut, następnie 10 minut odpoczynku, a następnie skończyli na węglowodanach (chleb i sok pomarańczowy), ponownie zjedzonych przez 10 minut.
3. Uczestnicy mieli wszystkie makroskładniki razem w kanapce, połowę kanapki zjadali przez 10 minut z sokiem pomarańczowym, po czym następowali 10-minutowa przerwa, a na koniec zjedli drugą połowę kanapki i drugą połowę -szklanka soku pomarańczowego.

Wszyscy uczestnicy badania mieli pobraną krew tuż przed posiłkiem oraz co 30 minut do 3 godzin po rozpoczęciu posiłku.

Co znaleźli

Spożywanie węglowodanów ostatnio spowolniło odpowiedź insulinową równie skutecznie jak akarboza i nateglinid, dwa powszechnie stosowane leki obniżające poziom cukru we krwi. Piki 30-minutowe glukozy wyniosły 53.8% i 40.4% mniej w przypadku ostatniego posiłku z węglowodanami niż odpowiednio pierwszy posiłek węglowodanowy i posiłek kanapkowy.

Naukowcy doszli do wniosku, że zmniejszona odpowiedź insulinowa ma związek z „opóźnionym opróżnianiem żołądka”.Dokładniej, błonnik w warzywach działał jak „pręty kontrolujące reakcję jądrową” w mojej początkowej analogii.

Kiedy coś przeszkadzało w dostawaniu się węglowodanów do krwiobiegu, czy to poprzez zjedzenie ich po białku i warzywach, czy też zjedzenie ich w tym samym czasie, co białko i warzywa, odpowiedź insulinowa była wyciszona.

Jak korzystać z tych informacji

Sprawienie, aby organizm korzystał z insuliny bardziej efektywnie lub, jak miało to miejsce w tym badaniu, obniżenie (i uregulowanie) poziomu insuliny jest być może najważniejszą rzeczą związaną z uzyskaniem szczupłej sylwetki i pozostaniem szczupłym. I chociaż to badanie dotyczyło diabetyków, zasady są prawie na pewno takie same dla osób bez cukrzycy.

Na szczęście strategia zaproponowana w tej wskazówce jest niezwykle łatwa do przyjęcia. Nie zrażaj się jednak 10-minutowymi „przerwami na odpoczynek”, które były częścią protokołu badania, ponieważ możesz zastosować tę samą strategię bez faktycznego odkładania widelca.

Weźmy typowy zdrowy posiłek złożony z węglowodanów, białka i warzyw: może słodki ziemniak, pierś z kurczaka i brokuły gotowane na parze. Zamiast przyjmować zwykłą strategię ugryzienia tego, kęsa tamtego, a następnie kęsa czegoś innego, po prostu rozpocznij posiłek od brokułów lub innego włóknistego warzywa, które znajduje się na Twoim talerzu.

Jedz powoli, tak jak i tak powinieneś. Chomp się w to. Zjedz to wszystko. Następnie przejdź na pierś z kurczaka, ponownie jedząc ją powoli i spokojnie, aż skończysz.

Po zjedzeniu obu pierwszych dwóch dań, zajmij się słodkim ziemniakiem, mając pewność, że to warzywo o wysokiej zawartości węglowodanów nie spowoduje dużego wydzielania insuliny i sabotowania twoich wysiłków, aby pozostać szczupłym.

Jeśli to dla ciebie zbyt analne, przynajmniej najpierw zjedz trochę białka i warzyw włóknistych, zanim zaczniesz próbować węglowodany na swoim talerzu. Będzie to przybliżone „jedzenie wszystkiego razem” reprezentowane przez scenariusz kanapkowy w badaniu.

Co może być prostsze?

Źródło

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH i wsp. „Wzorzec węglowodanowy-ostatni posiłek obniża poposiłkowe skoki glukozy i insuliny w cukrzycy typu 2”, BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.