Od lat słyszymy takie rady: „Odcinaj posiłki o określonej porze każdego dnia, aby stracić tłuszcz.„Jednak wątpliwe wskazówki dietetyczne, takie jak ta, zwykle pochodzą z czasopism, które widzisz tylko w kolejkach do zakupów w sklepie spożywczym, a większość z nas zakłada, że działa to tylko dlatego, że zmusza Cię do zmniejszenia dziennych kalorii.
Cóż, po raz pierwszy mamy teraz pewne dowody eksperymentalne, aby udowodnić, że całkiem dobrym pomysłem (z kilkoma zastrzeżeniami) jest unikanie tego późnego posiłku lub przekąski w nocy i zamiast tego „ładowanie posiłków z wyprzedzeniem” w ciągu dnia.
Naukowcy z Perelman School of Medicine przyjrzeli się temu, co nazywali „długotrwałym opóźnionym jedzeniem”.„W języku non-nerd oznacza to po prostu jedzenie tuż przed snem.
Poprosili grupę dorosłych, którzy najpierw zjadali posiłki w ciągu dnia. To były w zasadzie trzy posiłki i dwie przekąski między 8:00 a 19:00. Poszli spać o 23:00. Trwało to 8 tygodni.
Po dwutygodniowej przerwie zamienili rzeczy i zaczęli spożywać późne posiłki. Nadal jedli trzy posiłki i dwie przekąski, ale przeszli przez swoje „okno jedzenia” od południa do 23:00, tak jak przeciętny człowiek, który pomija śniadanie i je więcej w nocy. Następnie badani kładli się spać zaraz po ostatnim późnym posiłku. Ta część badania również trwała 8 tygodni.
Przed, w trakcie i po badaniu uczestnicy przeszli kilka pomiarów metabolicznych i pobrano krew. W badaniu kontrolowano spożycie makroskładników, cykle snu i czuwania oraz ćwiczenia.
Krótko mówiąc, późne jedzenie powodowało przyrost tkanki tłuszczowej. Metabolizm tłuszczów był upośledzony; jedzenie przed snem prowadzi do metabolizowania mniejszej ilości lipidów i większej ilości węglowodanów. Opóźnione jedzenie również podnosiło poziom insuliny, glukozy na czczo, cholesterolu i trójglicerydów. Niedobrze, ponieważ wszystko to razem daje negatywny profil metaboliczny.
Wpłynęło również na hormony głodu i sytości. Podczas spożywania w ciągu dnia części eksperymentu, grelina, hormon stymulujący apetyt, osiągnął szczyt wcześniej w ciągu dnia. Leptyna, hormon „sytości”, osiągnął szczyt później. Naukowcy uważają, że wcześniejsze posiłki pomagają dłużej pozostać sytym, a wcześniejsze posiłki zapobiegają powszechnemu problemowi przejadania się w nocy.
W świecie fitnessu i kulturystyki ostatnio wiele słyszeliśmy od sprzedawców ebooków i guru internetu o tym, jak należy pościć w ciągu dnia i dużo jeść w nocy. Po pierwsze, to badanie mówi, że to zły pomysł. (Zdrowy rozsądek powinien ci również powiedzieć, że to dość głupie.)
Ale jest tutaj kilka zastrzeżeń. NIE oznacza to, że powinieneś iść spać głodny. Oznacza to po prostu, że powinieneś mieć swój przydział kalorii - niezależnie od tego, czy wystarczy jedzenia na utratę tłuszczu, czy „szalone zyski, brachu” - wcześniej w ciągu dnia. Pozwól swoim hormonom na samoregulację i nie powinieneś chcieć jeść tuż przed snem. Mówiąc prościej, oznacza to, że Twój metabolizm i hormony będą działać lepiej.
Oczywiście będziesz musiał dostosować czasy cytowane w tym badaniu do własnego cyklu snu i czuwania. Ale generalnie staraj się, aby wszystkie posiłki były w brzuchu na kilka godzin przed snem.
Jeśli naprawdę jesz dla zysków lub martwisz się o katabolizację mięśni podczas snu, zastosuj podejście taktyczne i zjedz około 130 kalorii wyspecjalizowanego białka i węglowodanów przed snem.
Mówimy o di- / tripeptydach i silnie rozgałęzionych cyklicznych dekstrynach. Jedna porcja Mag-10 wystarczy. To uderzy w anaboliczne miejsce i nie spowoduje żadnych problemów związanych ze zjedzeniem dużego posiłku przed snem.
Jeszcze bez komentarzy