Wskazówka Mini-post na utratę tkanki tłuszczowej

Podnoszący często obawiają się przerywanych programów postu. Na pierwszy rzut oka dieta brzmi obiecująco. Możesz jeść prawie normalnie przez kilka godzin lub kilka dni, a następnie nagle zmieniasz biegi, ograniczając na chwilę kalorie, starając się stracić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich mięśni. Ostateczna nadzieja jest taka, że ​​jakoś wymkniesz się Matce Naturze i wyjdziesz zbudowany i szczupły bez konieczności przestrzegania irytującej diety.

Mając to wielkie osiągnięcie w stylu Houdiniego w kieszeni, będziesz mieć pewność, że zrobisz doktorat, skomponujesz porywającą operę rapową opartą na Grze o tron ​​i zbudujesz animatroniczną kobietę z libido stłumionej katolickiej uczennicy, która może jednocześnie ubrać łosia w teren.

Niestety oba zestawy zadań są trudne do wykonania. Problem z dietą przerywaną polega na tym, że faza odchudzania jest zwykle zbyt ciężka.

Mimo najlepszych starań często tracisz mięśnie. Jednak badaczka Victoria Pons i jej koledzy przeprowadzili badanie nad rodzajem diety przerywanej na czczo, która wydaje się zmieniać kompozycję ciała przy minimalnej utracie mięśni, jednocześnie poprawiając parametry sprawności.

Co oni zrobili

Pons zwerbował 12 wyszkolonych sportowców w wieku od 18 do 50 lat i wprowadził ich na dietę, w której przez trzy naprzemienne dni w tygodniu ograniczali kalorie o skromne 33%.

Oznacza to, że przez trzy kolejne dni (co drugi dzień) na siedem ograniczyli swoje kalorie o jedną trzecią. W pozostałe cztery co drugi dzień tygodnia jedli „normalnie”, aczkolwiek przy utrzymującym poziomie kalorii. Obie fazy - normalna dieta i dieta ograniczająca kalorie - składały się w przybliżeniu z takich samych proporcji węglowodanów, białek i tłuszczu.

Osoby badane przyjmowały około 2400 kalorii dziennie w dni z normalną dietą, plus minus około 150. W dni z ograniczoną kalorycznością spożywali około 1500 kalorii dziennie. To deficyt około 800-900 kalorii dziennie.

Wszyscy uczestnicy wykonali maksymalny wysiłkowy test wysiłkowy przed i po okresie ograniczenia kalorii, a także pobrali próbki krwi przed dietą i 3 minuty po wysiłku.

Co znaleźli

Po 6 tygodniach dietetycy stracili około 15.1% tkanki tłuszczowej, z czego większość pochodzi z tułowia, rąk i nóg. Triglicerydy i cholesterol w osoczu spadły o 14.1% i 4.Odpowiednio 3%. Ponadto spadły czynniki wydajności, takie jak tętno, poziom mleczanu i poczucie zmęczenia.

Teraz „zła” część. Uczestnicy stracili również pewną ilość beztłuszczowej masy - około 2.9%. Jednak uczestnicy badania nie jedli dużo białka (1 gram na kilogram). Nawet sami badacze spekulowali, że utrata tkanki beztłuszczowej mogłaby zostać złagodzona lub nawet całkowicie zrównowaŜona, gdyby uczestnicy zwiększyli spożycie białka do 2.3 gramy na kilogram.

Oczywiście ich liczby dotyczące utraty beztłuszczowej masy ciała mogły i tak się różnić. Diety, które obejmują wyczerpywanie węglowodanów, pozbawiają organizm wody, co często przeszkadza w pomiarach DEXA i prowadzi do przesadnych raportów o utracie mięśni.

Inny problem w diecie był taki, że każdy mógł się spodziewać: ograniczając kalorie, ograniczasz również składniki odżywcze. Dzienne spożycie niacyny, żelaza, ryboflawiny, pirydoksyny i witamin A i D zostało zmniejszone do mniej niż 90% RDA, a spożycie magnezu, potasu, cynku i kwasu foliowego zostało zmniejszone do 48-67% ZDS.

Przyjmowanie multiwitamin lub wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze mogłoby oczywiście rozwiązać ten problem.

Jak korzystać z tych informacji

Protokół „mini-postu” badany przez Pons i jej współpracowników wydaje się stosunkowo bezbolesnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zwiększeniu wydajności ćwiczeń i parametrów zdrowotnych.

Oto, co musisz zrobić, jeśli chcesz tego spróbować:

• Pierwszego dnia ogranicz normalną dietę podtrzymującą o około jedną trzecią. Możesz to łatwo zrobić, na przykład, zastępując jeden posiłek „impulsem białkowym”, co jest równoznaczne z zastąpieniem posiłku praktycznie czysto białkowym, niskokalorycznym napojem.

  (To nie zadziała, jeśli zamienisz małą przekąskę na puls białkowy, oszukujesz. Zamiast tego musisz zastąpić legalny posiłek, aby osiągnąć 33% redukcję kalorii kluczową dla diety mini-postu.)

• Następnego dnia spożywaj normalną dietę podtrzymującą kaloryczność.
• Trzeciego dnia ponownie ogranicz kalorie o jedną trzecią.
• Kontynuuj w ten jeden dzień, jeden dzień wolny, aż osiągniesz swoje cele w zakresie kompresji ciała.

Jak zauważono w badaniu, przyjmowanie mniejszej ilości pokarmu oznacza również, że będziesz przyjmować mniej składników odżywczych, więc suplementuj multiwitaminę lub wybieraj odpowiednio bogate w składniki odżywcze pokarmy.

Upewnij się również, że przyjmujesz 2 do 2.3 gramy białka na kilogram masy ciała jako zabezpieczenie przed utratą mięśni. To oznaczałoby od 180 do 207 gramów białka dla ważącego 200 funtów mężczyzny.

Źródło

1. Pons, Victoria i in. „Reżim ograniczenia kalorii poprawia wydolność fizyczną wyszkolonych sportowców”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 marca 2018 r.