Gotowy do odchudzania? Wierz lub nie wierz, ale jednym z najgorszych błędów, jakie możesz popełnić, jest zjedzenie zbyt małej ilości kalorii na początku planu cięcia.
Najpierw rozróżnijmy błyskawiczną utratę tkanki tłuszczowej od bardziej tradycyjnego podejścia. Pierwsza odnosi się do stosowania ekstremalnych środków w celu utraty jak największej ilości tłuszczu / wagi w bardzo krótkim czasie. Zwykle od dwóch do czterech tygodni.
Jeśli te środki są utrzymywane dłużej, zdarzają się złe rzeczy: spada libido, poziom hormonów spada i zachodzą adaptacje metaboliczne, które sprawiają, że prawdopodobny jest powrót tłuszczu. Twoja sprawność fizyczna i psychiczna również znacznie spadnie.
Ta strategia dotyczy tylko sytuacji ekstremalnych. Na przykład może być stosowany przez wyjątkowo otyłą osobę, która musi schudnąć jak najwięcej w ciągu kilku tygodni, aby umożliwić bezpieczniejszy zabieg. Może być również używany przez zawodników sylwetkowych na końcu ich przygotowań. Mogą potrzebować ekstremalnych środków, aby obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do poziomu wymaganego do zawodów.
Większość ludzi powinna zastosować bardziej stopniowe podejście: spędzić 8-16 tygodni na zrzuceniu tłuszczu bez negatywnego wpływu na zdrowie lub samopoczucie.
W przypadku podejścia polegającego na stopniowej utracie tkanki tłuszczowej, jednym z najgorszych błędów jest zbyt agresywne rozpoczynanie od zbytniego ograniczania kalorii. Istnieje coś takiego jak adaptacja metaboliczna: po pewnym okresie przyjmowania określonej dawki kalorii organizm dostosuje się i rozpocznie „środki zaradcze”, które utrudnią utrzymanie utraty tkanki tłuszczowej.
Na przykład poziom leptyny spadnie, co zwiększy twój głód i zachcianki - twoje ciało próbuje zmusić cię do jedzenia większej ilości kalorii. Obniżenie leptyny zwiększy również objawy depresji - jeden z powodów, dla których ludzie czują się źle, gdy zbyt ciężko odżywiają się przez zbyt długi czas. Te objawy depresji mogą prowadzić do „hedonistycznego napadowego objadania się”, aby uzyskać odpowiedź przyjemności i wyciągnąć nas z tego stanu depresji. Zmniejszenie leptyny może również prowadzić do obniżenia tempa metabolizmu.
Organizm zwiększy również poziom greliny, co dramatycznie zwiększy głód. Ponownie, strategia stosowana przez twoje ciało, aby nakłonić cię do jedzenia więcej, aby wydostać się z postrzeganego nadmiernego deficytu.
Dla przypomnienia, dwie z głównych funkcji kortyzolu to:
Im większy deficyt kaloryczny (zwłaszcza jeśli deficyt ten jest związany z bardzo niską zawartością węglowodanów), tym więcej energii potrzebujesz do zmobilizowania i tym wyższy będzie poziom kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu jest szkodliwy dla masy mięśniowej. Więc od razu jest to coś, czego powinieneś unikać. Ale chroniczne podwyższenie poziomu kortyzolu może również wpływać na utratę tłuszczu. Kiedy kortyzol jest uwalniany we właściwym czasie, jest w rzeczywistości hormonem utraty tłuszczu, ale jeśli jest chronicznie podwyższony, może zranić wysiłki związane z utratą tłuszczu.
Dlaczego? Ponieważ chronicznie podwyższony poziom kortyzolu doprowadzi do obniżenia poziomu T3 (hormonu tarczycy). Poziomy T3 odgrywają ogromną rolę w tempie metabolizmu.
Mamy dwa główne hormony tarczycy: T4 i T3. T3 to ten, który ma ogromny wpływ na tempo metabolizmu. T4 nie tak bardzo. Ciało nie produkuje dużo T3. Rozpoczyna się od wyprodukowania T4, a następnie przekształca to, co wydaje się „bezpieczne i potrzebne” w T3. Ale chronicznie podwyższony poziom kortyzolu będzie hamował konwersję T4 do T3.
Więc kiedy poziom kortyzolu jest ostry, a następnie spada, jest to dobre dla utraty tłuszczu. Ale jeśli jest przewlekle podwyższony (np. W okresie nadmiernej restrykcji kalorycznej), może obniżyć tempo przemiany materii, utrudniając ustalenie deficytu i utratę tkanki tłuszczowej.
Ponadto niskie T3 wiąże się z niską energią. Więc jeśli jest zbyt długo, nie tylko będziesz miał obniżoną przemianę materii, ale także poczujesz się leniwy i będziesz się dużo mniej ruszać w ciągu dnia, co oznacza, że będziesz zużywać mniej energii.
Jeśli jesteś zbyt pochopny w ograniczaniu kalorii, w końcu dostosujesz się do tego poziomu, a utrata tłuszczu spowolni lub nawet się zatrzyma. A jakie masz opcje? Jedz jeszcze mniej? Nie jest mądry, jeśli jesteś już na niskim końcu swoich potrzeb. Trenuj więcej? Jasne, ale twoje ciało też się tam dostosuje i szybko utkniesz bez możliwości dalszego rozwoju.
I pamiętaj, że poczujesz się jak gówno, będziesz miał zachcianki, objawy depresji i uczucie wyczerpania.
Zacznij od najmniejszego deficytu kalorycznego, który pozwoli Ci stracić tłuszcz w akceptowalnym tempie (dla większości około 2-3 funtów tygodniowo).
W miarę spowolnienia utraty tłuszczu będziesz w stanie stopniowo (słowo kluczowe) zmniejszać spożycie kalorii, aby kontynuować postęp.
Jeszcze bez komentarzy