Tip Utrata tkanki tłuszczowej i zatrzymanie mięśni

Schudnij, zachowaj mięśnie

Czy spodziewasz się utraty masy mięśniowej podczas stosowania diety odchudzającej?? Cóż, kulturyści, zwłaszcza ci naturalni, mogą tracić mięśnie, ponieważ muszą zejść do niskich pojedynczych cyfr, co oznacza, że ​​spożycie energii jest przez chwilę bardzo niskie, a wydatek energetyczny wysoki. Naprawdę nie ma innego sposobu, aby zostać naprawdę oszukanym na etapie zawodów.

Ale jeśli chcesz tylko uzyskać szczupłą sylwetkę (9-12% tkanki tłuszczowej), możesz to zrobić inteligentnie, bez obawy o utratę mięśni - szczególnie jeśli jesteś cierpliwy i chcesz rozciągnąć utratę tłuszczu przez dłuższy okres czas. Wtedy utrata mięśni może być znacznie zminimalizowana (jeśli w ogóle zostanie utracona), jeśli zostanie wykonana prawidłowo.

Pierwszy krok

Po prostu ustal swoją kaloryczną linię bazową. Oznacza to liczbę kalorii, które musisz przyjmować każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Gdy już to ustalisz (i tak, będziesz musiał śledzić kalorie przez cały ten czas, jeśli starasz się to zrobić dobrze), zmniejsz dzienne spożycie o 300-500 kalorii.

Redukcja będzie pochodzić ze spożycia węglowodanów lub tłuszczu. Spożycie białka nigdy nie powinno spaść poniżej 0.8 gramów na funt masy ciała, a utrzymanie 1 grama na funt jest jeszcze lepsze.

Wszystko to oczywiście doprowadzi cię do pytania: „Jakie jest dobre spożycie kalorii na początek i ustal tę linię podstawową?”

Dla zdecydowanej większości będzie się mieścić w przedziale masy ciała x 13-15. Jeśli spojrzysz na tę liczbę i od razu wiesz, że jest za wysoka, odpowiedź jest dość prosta. Zmniejsz to. To po prostu oszacowanie, które pomoże komuś znaleźć zakres konserwacji.

Dla osoby niebędącej konkurentem lub kogoś, kto chce po prostu schudnąć i nie podrzeć, polecam również ustawienie kalorycznej podłogi: będziesz mieć określoną liczbę kalorii, której nigdy nie zejdziesz poniżej. zawsze. A kiedy już dotrzesz na tę podłogę, jeśli chcesz być szczuplejsza, zwiększysz poziom aktywności, aby ułatwić dalszą utratę tkanki tłuszczowej.

Podłoga dla większości ludzi będzie miała masę ciała x 10. Gdy dojdziesz do tego punktu, zwiększ cardio o czas trwania, częstotliwość lub oba.

streszczenie

• Znajdź swoją dawkę podtrzymującą: masa ciała x 13-15. (Śledź kalorie. Rozwiązać.)
• Zmniejsz dzienne spożycie o 300-500 kalorii.
• Nigdy nie spadaj poniżej masy ciała x 10. Zamiast tego zwiększ czas trwania lub częstotliwość cardio.