Wszyscy wiemy, że wstrząs białkowy przed pójściem spać to dobra strategia na wzrost mięśni, ale wciąż satysfakcjonujące jest przeczytanie nowej pracy naukowej, która mówi, że nie mamy racji, ale naprawdę mamy rację. To sprawia, że czujemy się mądrzy. Dowodzi to, że żaden koń nie kopnął nas w głowę.
Jest to szczególnie satysfakcjonujące, gdy ten artykuł jest dużą recenzją lollapalooza, w której przeanalizowano 45 artykułów na ten temat i udało się wyciągnąć wnioski na temat najlepszego wykorzystania strategii nocnego picia białkowego.
Tim Snijders, główny autor recenzji, nie jest obcy w badaniach na temat treningu oporowego i spożycia białek na sen. W 2015 roku on i jego zespół znaleźli ciężarowców, którzy wypili 27.5 gramów białka (13.75 gramów kazeiny i 13.75 gramów hydrolizatu kazeiny) przed snem zyskała około 4 funtów dodatkowych mięśni niż grupa kontrolna w okresie 12 tygodni.
To cholernie imponujące, a kiedy ostatnio przyjrzał się większości artykułów na ten temat, większość z nich zgodziła się, że picie białka przed snem dramatycznie zwiększyło syntezę białek mięśniowych (MPS), nie prowadząc do jakiegokolwiek wzrostu tłuszczu.
„Całe białko spożywane przed snem jest wykorzystywane do syntezy białek” - wyjaśnia Snijders. „Kiedy ćwiczenia wykonywane są wcześniej tego wieczoru, duża część spożytego białka jest kierowana do syntezy białek mięśniowych i nie jest magazynowana.”
Prawdą jest jednak, że niektóre z badań, które analizował, nie wykazały dużej lub nawet żadnej dodatkowej syntezy białek mięśniowych z dnia na dzień, ale naukowcy zaangażowani w te badania mogli użyć niewystarczających ilości białka, białka, które miało zgniłą wartość biologiczną. (BV) lub program oporowy bardziej odpowiedni dla pudli sarkopenicznych niż kulturystów lub sportowców siłowych.
Patrząc na badania, musisz się zastanawiać, czy jest coś wyjątkowego w spożywaniu białka przed snem, czy po prostu jest to kwestia zwiększenia całkowitego spożycia białka. Oto, co o tym pomyślał Snijders:
„… Dane te sugerują, że białko spożywane podczas każdego posiłku stanowi wyjątkową okazję do stymulowania syntezy białek mięśniowych, a późniejsze wzrosty poposiłkowej syntezy białek mięśniowych do każdego posiłku mogą być sumowane. Ma to znaczenie dla populacji sportowców, którzy zwykle spożywają więcej niż 1.2 g białka kg masy ciała - 1 dzień - 1, przy czym większość białka jest spożywana podczas trzech głównych posiłków i tylko niewielka ilość białka spożywana jako wieczorna przekąska.
„Pomimo stosunkowo dużej ilości białka spożytego wcześniej w ciągu dnia, spożycie białka przed snem prawdopodobnie nadal zapewniałoby anaboliczny bodziec dla tempa syntezy białek mięśniowych w ciągu nocy, zwiększając w ten sposób codzienną regenerację tkanki mięśniowej.”
Inne możliwe pytanie wynika z harmonogramu treningu oporowego. W niektórych badaniach, w których stwierdzono pozytywny związek między białkiem przed snem a dodatkową syntezą białek mięśniowych, trening oporowy odbywał się wieczorem między 20:00 a 21:00 lub między 21:00 a 22:00.
To obiecujące dla ciężarowców, którzy uderzają na siłownię wieczorem, ale co z ciężarowcami, którzy ćwiczą rano lub późnym popołudniem? Chociaż odpowiedzi nie są jeszcze jasne, przypuszczam, że trenerzy późnym popołudniem nadal byliby w swoim anabolicznym „oknie” przed snem i nadal mogliby skorzystać z wypicia dodatkowego białka przed uderzeniem w worek.
Poranni uczestnicy szkolenia również odnieśliby korzyści z spożywania białka późną nocą, ale nie wiadomo, czy cieszyliby się tak samo dramatycznym wzrostem MPS (mogą po prostu skorzystać na zwiększeniu całkowitego spożycia białka, a nie na wzroście MPS zależnym od czasu).
Jeśli ćwiczysz rano, możesz spróbować małego eksperymentu. Zachowaj część lub całość treningu ramion na wieczór podczas oglądania filmów. Wyciągnij parę hantli i może zrób program German Volume Training, a może kilka zestawów treningu Paula Cartera 10-6-10.
Następnie wypij swoje białko przed snem i obserwuj, co, jeśli cokolwiek, dzieje się z twoimi ramionami w ciągu kilku tygodni.
Jeśli jeszcze tego nie robisz, zdecydowanie zacznij pić wysokiej jakości shake kazeinowy przed snem. W większości badań stosowano kazeinę, prawdopodobnie dlatego, że jest to wolniej trawione białko, więc nie wiadomo, jak dobrze radzą sobie inne białka w podobnych okolicznościach.
Gdy? Od 10 do 30 minut przed przejściem na emeryturę.
Ile? Do 60 gramów, ale średnia słodka plamka wydaje się wynosić około 30 gramów.
Jeszcze bez komentarzy