Trzygodzinny siłacz Jak zachować siłę i konkurencyjność w ograniczonym czasie treningu

Czas. Wszyscy mamy taką samą ilość tego cennego towaru, ale mamy różne wymagania co do sposobu jego alokacji. Większość osób trenujących dla sportu może spędzać pięć lub sześć dni w tygodniu na siłowni razem z długą sesją grupową w weekend. Może to dodać do 10 godzin (lub więcej) treningu tygodniowo. Dla wielu, którzy mają wymagającą pracę, małe dzieci i domy, opieka przez tak długi czas po prostu nie jest możliwa. Wierzę, że dzięki inteligentnemu programowaniu sportowiec może rywalizować w trzech krótkich sesjach tygodniowo. Jeszcze mniej, jeśli to konieczne. Łącząc odpowiednie ćwiczenia, powtórzenia i zestawy, osoby pod presją czasu mogą rywalizować i często pokonać tych, którzy mieszkają na siłowni.

Jak to jest możliwe?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących skuteczności minimalnego treningu. Sztuczka polega na wykonaniu zaledwie kilku zestawów podstawowych ćwiczeń z maksymalną (bliską porażką) intensywnością, aby osiągnąć ogromny sukces. Musisz ciężko trenować, zbliżać się do porażki lub robić rzeczy, które stymulują centralny układ nerwowy. Dam ci podstawowy trzydniowy przewodnik, który powinien Cię zabrać z powrotem do samochodu w mniej niż godzinę od momentu rozpoczęcia sesji.

Prawdziwa rozgrzewka:

Zamiast spędzać 20 minut na rowerze, tarzać się na piance i robić cokolwiek innego, co ludzie robią, aby dostać się do odpowiedniego trybu, zaczniesz od następujących pięciu minut rozgrzewki przed każdą sesją:

• Jeden zestaw maksymalnych pompek. Uderz w podłogę i za każdym razem idź na całość. Zwiększy to przepływ krwi do całej górnej części ciała i przygotuje Cię do ćwiczeń prasowych. Następnie odpocznij minutę.
• Następnie wykonasz jedną serię 30 huśtawek Kettlebell. Użyj idealnej formy i wagi, która powoduje, że używasz bioder i pleców, gdzie zaczynasz odczuwać „pompę”, ale nie tracisz formy. Jeśli nie masz dostępu do KB, możesz zastąpić przysiady z kubka hantlami w tym samym zakresie powtórzeń.
• Ostatnim i najważniejszym jest noszenie z przodu przez jedną minutę z umiarkowaną lekkością. (75 lub więcej dla kobiet 150 lub więcej dla mężczyzn). Poruszaj się szybko i staraj się pokonać jak największy dystans. Wykorzystasz każdy mięsień ciała, podniesiesz temperaturę głęboką i tętno.

Odpowiednio wykonana i zakończona w zaledwie pięć minut, ta rozgrzewka nada ton Twojej intensywnej i krótkiej sesji.

Dwa treningi na siłowni

W ciągu tygodnia wykonasz dwa dość standardowe treningi w stylu (sesje siłacza rezerwowego na trzeci dzień). Treningi odbywają się w trzytygodniowym cyklu, w którym po zakończeniu tych trzech tygodni po prostu powtarzasz je. W pierwszym tygodniu wykonasz osiem powtórzeń ćwiczenia, w drugim tygodniu pięć powtórzeń, aw trzecim trzy powtórzenia. To są twoje zestawy do pracy. Zrobisz kilka lżejszych serii, aby osiągnąć swój ciężar roboczy, którego nie liczymy, są one tylko po to, aby poczuć Twoją pracę. Wykonasz dwa i tak tylko dwa zestawy robocze każdego ćwiczenia w zalecanym zakresie powtórzeń.

Ćwiczenia pierwszego dnia:

• Oczyść i naciśnij (kłoda, oś, sztanga lub hantla)
• Przysiady na plecach
• Sztywny martwy ciąg nóg
• Pull ups (użyj ciężaru, jeśli to konieczne)

Ćwiczenia na dzień drugi:

• Przysiady przednie
• Wyciskanie klatki piersiowej z wysokim pochyleniem (hantle lub sztanga)
• Pochylony w rzędzie
• Martwy ciąg z pułapką

Wydarzenia

Chociaż jest to nieco bardziej skomplikowane, po prostu musisz być sprytny w wyborze dokonanych tutaj wyborów. Musisz po prostu wybrać wydarzenia, nad którymi musisz popracować na nadchodzące spotkanie lub podbić swoje punkty zaczepienia. Tutaj jednak wykonasz tylko jeden zestaw roboczy na wydarzenie. To musi być świetny, kompletny zestaw do pracy, który nawet przy maksymalnym wysiłku ma odpowiednią formę. Biegaj w każdą sobotę jak zawody i dojdź do swoich ciężarów startowych. Jeśli pracujesz do maksymalnego cyklu zawodów, twoje powtórzenia przez trzy tygodnie, zaczynając od trzech pierwszych, dwóch drugich i jednego trzeciego, powtórz z nieco większymi ciężarami w kolejnym trzytygodniowym cyklu. Jeśli masz zdarzenie dystansowe lub ruch do powtórzeń, przeprowadź ciężary przez czas w cyklu trzytygodniowym z 85% w pierwszym tygodniu, 90% w drugim i 95% w trzecim. Tak jak powyżej, zaczniesz proces od pierwszego tygodnia. Polecam organizowanie wydarzeń konkursowych, do których się przygotowujesz, łącznie przez dziewięć tygodni i tydzień odpoczynku w dni poprzedzające wydarzenie.  Oto przykład:

• Zaloguj się dla przedstawicieli
• Rolnicy na ustalony dystans
• Martwy ciąg samochodowy dla powtórzeń
• Przerzucanie opony na odległość
• Pięć serii obciążeń kamieniami.

Łatwo jest zobaczyć, jak zaprogramować swoje ruchy i co tydzień mierzyć postępy. Bonus jest taki, że przy minimalnym zaangażowaniu czasu możesz zobaczyć prawie maksymalne zyski w sporcie. Dla większości ludzi taki program sprawia, że ​​sport staje się przyjemniejszy, ponieważ masz czas na spędzenie z rodziną i nie walczysz z bólem spowodowanym codziennym treningiem. Ciesz się tym szybkim treningiem nawet jako przerwą od regularnego programowania, gdy masz kilka pracowitych tygodni w pracy lub jesteś na wakacjach, ale nie możesz dostać się na wszystkie sesje. Tak czy inaczej, jestem pewien, że znajdziesz pewne korzyści z minimalizmu.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.