Od Tony'ego Robbinsa po Oprah Winfrey, potrzeba skupienia się na pozytywach została zaszczepiona głęboko w naszej świadomości jako bezpośredni, jednokierunkowy bilet do sukcesu. Jednak gdy podnosisz ciężary na siłowni, jest odwrotnie - aby osiągnąć optymalne rezultaty, należy skoncentrować się na negatywach i dążyć do porażki. Oczywiście mówię o negatywnej (ekscentrycznej) części powtórzenia, fazie rozciągania i punkcie ruchu, w którym mięśnie są najsilniejsze.
To, co rośnie, musi spaść, więc dlaczego nie skorzystać z tego, zwracając większą uwagę na najbardziej…
Przeczytaj artykułZbyt wielu bywalców siłowni rezygnuje z negatywów i traktuje je jako wypełniacz, jak chleb, który jesz w restauracji przed przybyciem steku. Zamiast tego pomyśl o negatywnej części ćwiczenia jako o steku, a pozytywnej (koncentrycznej) części o chlebie. Podobnie jak w przypadku dania głównego, zajmij co najmniej dwa razy więcej czasu, aby ukończyć negatywne w porównaniu z pozytywnym. Na przykład w przypadku uginania sztangi należy poświęcić jedną sekundę w górę i dwie do trzech sekund w dół. Ten styl treningu nie tylko obciąża Twoje mięśnie do maksimum, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji, którą wywołują szybkie, niechlujne powtórzenia.
Podczas gdy każde powtórzenie powinno skupiać się na negatywach, celem całej serii jest porażka, a nie porażka, w której zrzucasz ciężar i mówisz: „Pieprzyć to!„Prawdziwa niewydolność mięśniowa, podczas której Twoje mięśnie nie mogą dokończyć kolejnego powtórzenia bez względu na wszystko. Najczęściej oszukujemy się, wierząc, że doznaliśmy porażki, gdy w rzeczywistości zostawiliśmy jednego lub dwóch kluczowych przedstawicieli na stole. W wywiadzie dla London Real sześciokrotny Mr. Olympia Dorian Yates instruuje klienta, aby wyobraził sobie, że ktoś skrzywdzi jego dziecko, jeśli nie wyciśnie kolejnego przedstawiciela.
Powolne, ekscentryczne ruchy wprowadzają w rozwój swoich pleców nadbieg.
Przeczytaj artykułChoć mroczny i upiorny, ten mentalny obraz działał, gdy klient wymusił więcej powtórzeń niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli masz partnera treningowego lub kogoś godnego zaufania, który cię dostrzeże, możesz odnieść dalsze korzyści, wykonując wymuszone negatywy, w których druga osoba pomaga ci w pozytywnej części ruchu po osiągnięciu niewydolności mięśni, ale nadal masz wystarczająco dużo czasu na wypompowanie. kilka negatywów.
Oczywiście, jeśli ćwiczysz sam, trening po niepowodzeniach nie jest możliwy, a nawet porażka może być bardzo niebezpieczna podczas ćwiczeń, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce. Z tego powodu upewnij się, że ktoś jest w pobliżu i zauważy cię podczas próby podnoszenia.
Aby uwzględnić powolne negatywy i trening do niepowodzenia w treningu, zalecam wykonanie trzech serii każdego ćwiczenia, ale tylko ostatnie zestaw do niepowodzenia. Do pierwszej serii wybierz ciężar, który stanowi około 50% tego, co będziesz podnosić podczas ostatniej serii ćwiczenia i wykonaj 12 łatwych, kontrolowanych powtórzeń. W drugiej serii zwiększ ciężar do 80% ostatecznej masy zestawu i zwolnij kolejne 10 powtórzeń.
Na koniec w trzecim secie, głównym wydarzeniu, wybierz najcięższy ciężar, który pozwala na 6-8 kontrolowanych powtórzeń i doprowadzaj go do porażki i jeśli to możliwe, do porażki. Pamiętaj, że na siłowni nigdy nie da się wystarczająco zawieść.
Wyciągnij jak najwięcej z każdej fazy powtórzenia, aby zacząć kopać głębiej w niewykorzystane włókna mięśniowe.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy