Te 5 błędów może spowodować zatrzymanie przyrostów mięśni

Podnosisz ciężary prawie codziennie, ale nie możesz budować mięśni. Co daje? Najprawdopodobniej osiągnąłeś przerażający poziom sprawności, stan, w którym twoje ciało przyzwyczaiło się do normalnej rutyny treningowej i nie widzisz już tak dużego postępu, jak na początku. Jak więc możesz przezwyciężyć tę dolegliwość, która uniemożliwia Ci osiągnięcie pożądanych rezultatów?

Po pierwsze, musisz zrozumieć, że budowanie mięśni to powolny proces. Nie dzieje się to z dnia na dzień, bez względu na to, jak ciężko podnosisz lub ile białka napychasz twarz.

Kiedy już zaakceptujesz, że budowanie mięśni zajmuje trochę czasu (i nie pozwolisz, aby to zniechęciło Cię do osiągnięcia Twoich celów), powinieneś wiedzieć o kilku typowych błędach, które mogą powodować stabilizację sprawności i uniemożliwiać Twojemu organizmowi budowanie większych mięśni.

Schudnąć

10 wskazówek, jak przebić się przez płaskowyż utraty tłuszczu

Przedrzyj się przez ścianę, aby uzyskać lepszą sylwetkę, nastrój i życie seksualne.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Oleksandr Zamuruiev

1. Nie rzucasz wyzwania swoim mięśniom

Nie żeby brzmieć jak krzątanina fitness, ale jak ciężko pracujesz na siłowni? Poziom wysiłku to pierwsze miejsce, na które powinieneś zwrócić uwagę, gdy wzrost mięśni się zatrzymuje.

Jeśli nie będziesz skutecznie rzucać wyzwania swoim mięśniom, nie będą rosły. To tylko nauka - organizm dostosowuje się do stresorów, które są na nim umieszczone. Dlatego tak ważne jest stopniowe przeciążanie. Bez ciągłego zwiększania obciążenia, objętości lub innego elementu podnoszenia ciężarów osiągniesz poziom plateau i będziesz walczył, aby się przez niego przebić.

Deb Averett, trener NASM-CPT i Row House, mówi, że jednym z najlepszych sposobów budowania mięśni (poza podnoszeniem ciężarów, oczywiście) jest wydłużenie czasu pod napięciem - czyli nadanie tempa ćwiczeniom. „Zmiana tempa może sprawić, że każda waga natychmiast stanie się cięższa” - mówi Averett. Badania faktycznie pokazują, że wydłużony czas w fazie ekscentrycznej (wydłużenie mięśnia) podnoszenia skutkuje większą hipertrofią.

Inne sposoby stopniowego przeciążania obejmują:

• Skrócenie przerw na odpoczynek
• Dodanie kolejnego zestawu
• Dodawanie powtórzeń do każdego zestawu
• Osiągnięcie głębszego zakresu ruchu
• Zwiększenie częstotliwości treningu

2 z 5

alessandro guerriero

2. Przepracowujesz swoje mięśnie

Odpoczynek jest kluczowym elementem zdobywania siły i budowania wytrzymałości, mówi Averett. „Aby budować mięśnie i osiągnąć nasze cele w zakresie zdobywania siły, chcemy być świadomi naszego podejścia do osiągania jak najlepszych wyników” - mówi.

Wbrew powszechnemu przekonaniu treningi nie powodują wzrostu mięśni. Zamiast tego treningi są jak wyzwalacz, a reszta jest tam, gdzie dzieje się magia.

Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają drobnym łzom (zwanym mikrourazami), a organizm potrzebuje odpoczynku, aby naprawić i odbudować uszkodzone mięśnie.

„Niedostateczny odpoczynek może prowadzić do zespołu przetrenowania, który może w rzeczywistości odwrócić proces anaboliczny i wprowadzić organizm w stan kataboliczny lub destrukcyjny” - mówi Averett.

Nie wspominając nawet o innych typowych objawach przetrenowania, które obejmują zwiększone zmęczenie, zmniejszoną wydajność, kontuzję, zmienione stany hormonalne, przewlekły ból, obniżoną odporność i wahania nastroju.

3 z 5

I jeden

3. Nie jesz wystarczająco dużo

Nie możesz zbudować mięśni z niczego: mięśnie potrzebują nadwyżki składników odżywczych i kalorii, aby rosnąć. Bez względu na to, jak ciężko pracujesz na siłowni, nie zobaczysz zmian w budowie ciała, których pragniesz, jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi paliwa potrzebnego do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej.

„Wiele osób uważa, że ​​budowanie większej ilości mięśni oznacza jedynie zwiększenie ilości białka lub uzyskanie większości pokarmu bogatego w białko” - mówi Maria Sylvester Terry, zarejestrowana dietetyk w Eat Fit NOLA. "Nie o to chodzi. Aby uzyskać masę mięśniową, należy najpierw upewnić się, że spożywają odpowiednią ilość kalorii do swojego poziomu aktywności. Podczas gdy niektóre zmiany w składzie ciała mogą wystąpić bez większych zmian na skali poprzez dostosowanie wyborów żywieniowych i treningu, aby uzyskać znaczny przyrost masy mięśniowej, należy zwiększyć ogólne spożycie, aby uzyskać nadwyżkę kalorii.”

Białko jest oczywiście głównym budulcem mięśni, ale dieta nie musi składać się głównie lub wyłącznie z białka, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, mówi Terry. Zobaczysz strony internetowe, strony mediów społecznościowych i YouTuberów z określonymi wielkościami makro dla przyrostu mięśni, takimi jak specjalna formuła lub sekret do odblokowania. Naprawdę zależy to od indywidualnej osoby.

Węglowodany również odgrywają ważną rolę w tym procesie. Twoje mięśnie magazynują glukozę w postaci glikogenu, który jest używany jako energia podczas ćwiczeń. Uzupełnianie zapasów glikogenu powinno być rutyną po treningu: przy wystarczającej ilości węglowodanów w diecie organizm może wykorzystać spożycie białka do regeneracji i wzrostu mięśni, a także do innych różnorodnych ról, które białko odgrywa w organizmie.

„Sportowcy, którzy spożywają odpowiednią ilość węglowodanów, mogą uzupełniać swoje treningi energią i intensywnością” - podkreśla Terry. „W końcu cóż to za spocona sesja liftingu, jeśli nie masz energii, aby ją uzupełnić dobrą formą lub energią, aby uzupełnić te ciężko pracujące mięśnie?”

4 z 5

tommaso79

4. Nie śpisz wystarczająco

Reszta to jedno; sen to inna sprawa. Nawet jeśli ustalisz profilaktyczny harmonogram odpoczynku i będziesz ćwiczyć tygodnie jak sprytny sztangista, nie wykorzystasz swojego potencjału budowania mięśni, jeśli nie będziesz wystarczająco wysypiać się.

Kiedy śpisz, twoje ciało ciężko pracuje, wykonując kilka zadań, aby odmłodzić organizm, naprawić uszkodzenia i stłumić stresory z dnia. Kilka rzeczy, które pojawiają się podczas snu, a które przyczyniają się do wzrostu mięśni, to:

• Wydzielane są hormony wzrostu
• Uzupełniane są zapasy glikogenu
• Naprawione zostają włókna mięśniowe
• Następuje synteza białek mięśniowych

I kilka rzeczy, które się zdarzają, jeśli nie śpisz wystarczająco:

• Zapalenie utrzymuje się, utrudniając powrót do zdrowia
• Hormony są wytrącane z równowagi
• Spada sprawność fizyczna
• Motywacja do ćwiczeń drastycznie spada

5 z 5

baranq

5. Twój formularz może wymagać trochę pracy

W pogoni za wzrostem mięśni wiele osób rezygnuje z treningu mobilności i elastyczności, aby nadać priorytet treningowi siłowemu. Może to pozwolić Ci poświęcić więcej czasu na budowanie mięśni w krótkim okresie, ale w dłuższej perspektywie Twoje ćwiczenia - i Twoje ciało - ucierpią.

Większa mobilność na ogół oznacza lepszą technikę podczas ruchów budujących mięśnie. Weźmy na przykład przysiad. Kto ma zamiar zbudować więcej mięśni: facet, który robi pół przysiady lub facet, który kuca od dupy do trawy?

Jednak ograniczona mobilność nie jest wymówką, aby pominąć duże wyciągi. „Jeśli pracujemy nad kwestiami mobilności, nadal można mieć świetną formę, ale może to być zmodyfikowana wersja ruchu” - mówi Averett. „Przy odpowiedniej formie będziemy z czasem stawać się silniejsi, nawet po modyfikacjach.

Ponadto dobra technika zapobiega kontuzjom, a kontuzja byłaby największą przeszkodą w budowaniu mięśni - więc potraktuj to jako znak, aby w końcu usiąść i się rozciągnąć.