Po wdrożeniu solidnych programów treningowych i żywieniowych równie solidny plan suplementów poprawi Twoją zdolność do stania się większym, silniejszym i szczuplejszym. Jak już jednak bez wątpienia widzieliście, wokół branży suplementów krąży wiele szumu i dezinformacji. Zanim zakochasz się w najgorętszym suplemencie przedtreningowym lub jakimś przypadkowym składniku, który obiecuje „guru” fitness, który sprawi, że Twoje mięśnie będą rosły jak włosy na ciele, przyjrzyj się temu poradnikowi, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć na właściwej stopie, to tutaj.
I nie myśl, że zamierzamy sprzedać Ci kilka produktów, na które Cię nie stać. Niektóre z najbardziej anabolicznych suplementów można w rzeczywistości uzyskać z całej żywności. Wszystkie poniższe suplementy, niezależnie od tego, czy pochodzą z całej żywności, czy ze źródeł przemysłowych, pomagają stworzyć podstawę żywieniową, na której zbudujesz swoje najlepsze ciało w historii.
1 z 5
Alexsava / Getty
Mleko zawiera dwa podstawowe rodzaje białka: serwatkę i kazeinę. Serwatka jest rozpuszczalna i stanowi 20% białka mleka, a pozostałe 80% stanowi kazeina. Jest powód, dla którego serwatka jest nie tylko najlepiej sprzedającym się proszkiem białkowym na rynku, ale także najlepiej sprzedającym się suplementem, kropka: buduje beztłuszczową masę mięśniową. Żadne inne białko nie trawi się tak szybko jak serwatka, a jego aminokwasy są dostarczane do krwiobiegu w ciągu 60-90 minut. Dzięki temu szybko włącza syntezę białek mięśniowych w celu pobudzenia wzrostu mięśni, co jest szczególnie ważne w przypadku treningów, gdy mięśnie są do tego przygotowane.
Inną zaletą serwatki jest to, że jest ona najbogatszym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) ze wszystkich odżywczych białek. Trzy aminokwasy tworzące BCAA są najbardziej krytyczne dla wzrostu mięśni, a także zapewniają im źródło paliwa (więcej o BCAA wkrótce). Dodatkowo białko serwatkowe dostarcza specjalne peptydy, które rozluźniają naczynia krwionośne, powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu więcej krwi napływa do mięśni i pomaga szybciej dostarczać aminokwasów serwatki do mięśni.
Nie ma bardziej krytycznego czasu na spożywanie serwatki niż przed i po treningu. W rzeczywistości badania przeprowadzone na Uniwersytecie Wiktorii (Australia) wykazały, że kiedy badani spożywali białko serwatkowe, kreatynę i glukozę bezpośrednio przed i po treningu przez 10 tygodni, doświadczyli 80% większego wzrostu masy mięśniowej i około 30% większego wzrostu masy mięśniowej. siły niż osoby przyjmujące te same suplementy rano i wieczorem. Utracili również tkankę tłuszczową, podczas gdy druga grupa nie straciła żadnego.
Ponadto naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze odkryli, że osoby przyjmujące suplementy białkowo-węglowodanowe bezpośrednio po treningach przez 12 tygodni zyskały znaczną masę mięśniową. Grupa przyjmująca suplement bezpośrednio po treningu zyskała również większą siłę mięśni.
Dawka: Weź około 20 gramów serwatki po przebudzeniu, w ciągu 30 minut od treningu, a następnie ponownie w ciągu 30 minut po treningu.
2 z 5
South_agency
To jeden z najlepiej przebadanych i skutecznych suplementów, jakie kiedykolwiek pojawiły się na rynku. Badania potwierdzają, że kreatyna może zwiększyć masę mięśniową o około 10 funtów i siłę mięśni o ponad 10%. Jak być może słyszałeś wcześniej, kreatyna w rzeczywistości zwiększa masę wody w mięśniach, wciągając więcej płynu do komórek. Ale ten płyn naciąga błonę komórek mięśniowych, aby zasygnalizować wzrost syntezy białek mięśniowych, co skutkuje rzeczywistym, długotrwałym wzrostem mięśni. Więc nie słuchaj tego swojego wszechwiedzącego przyjaciela, który mówi, że kreatyna tylko zwiększa wagę wody. Kreatyna zapewnia również mięśniom szybkie źródło energii, które napędza skurcze mięśni podczas treningów. W rzeczywistości kreatyna jest krytycznym składnikiem energetycznym komórek mięśniowych. Posiadanie większej dostępnej energii pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń przy danej wadze, co z czasem prowadzi do przyrostów siły i rozmiaru mięśni.
Dawka: W zależności od używanej formy kreatyny, zażywaj 1-5 gramów przed i po treningu z białkiem serwatkowym. Jeśli bierzesz monohydrat kreatyny, rozważ wykonanie fazy ładowania przez pierwsze pięć do siedmiu dni. Aby to zrobić, weź 5 gramów cztery do pięciu razy dziennie z posiłkami. W dni treningowe dwie z tych dawek przed i po treningu. Po fazie ładowania trzymaj 5 gramów, zarówno przed, jak i po treningu.
Fakt: Badania pokazują, że kreatyna przyjmowana zarówno przed, jak i po treningu może przynieść znaczący wzrost zarówno wielkości, jak i siły mięśni.
3 z 5
jorgegonzalez / Getty
W przeciwieństwie do serwatki kazeina jest białkiem bardzo wolno trawiącym. Dostarczenie wszystkich aminokwasów do mięśni może zająć nawet siedem godzin. Dlatego zalecamy spożywanie kazeiny przed snem, czy to z koktajlu proteinowego, czy z pełnowartościowych produktów, takich jak twarożek lub jogurt grecki. Ponieważ kazeina jest tak wolno trawiona, wielu uważa, że zabieranie jej podczas ćwiczeń jest stratą. Jednak liczne badania pokazują, że po dodaniu kazeiny do białka serwatkowego po treningu, wzrost mięśni jest większy niż jest to możliwe w przypadku samej serwatki - ponieważ podczas gdy serwatka szybko rozpoczyna syntezę białek mięśniowych, kazeina zmniejsza rozpad białek mięśniowych, który zwykle wzrasta po treningu. Ponieważ mleko jest dobrym źródłem kazeiny, łatwym sposobem dodania go po treningu jest zmieszanie serwatki z mlekiem.
Dawka: Dodaj 20 gramów kazeiny do 20 serwatki po treningu i weź 20 gramów przed snem. Inne opcje obejmują mieszanie serwatki w około dwóch filiżankach mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub jednej filiżance jogurtu greckiego lub wypicie koktajlu serwatkowego z filiżanką twarogu.
4 z 5
MirageC / Getty
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) obejmują leucynę, izoleucynę i walinę. Z tych trzech leucyna jest najbardziej krytyczna dla wzrostu mięśni z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, uruchamia syntezę białek mięśniowych w komórkach mięśniowych, co oznacza zwiększony potencjał wzrostu mięśni. Drugim powodem jest to, że leucyna podnosi poziom insuliny, anabolicznego hormonu uwalnianego z trzustki, który pomaga glukozie, aminokwasom i kreatynie dotrzeć do komórek mięśniowych. Leucyna zmniejsza również rozpad białek mięśniowych i zwiększa syntezę białek mięśniowych. To powiedziawszy, wszystkie trzy BCAA są ważne, ponieważ mięśnie mogą je wykorzystywać jako bezpośrednie źródła energii, szczególnie podczas treningów, co pozwala trenować ciężej przy mniejszym zmęczeniu. W rezultacie BCAA są idealne przez cały dzień dla każdego, kto chce zmaksymalizować zyski. Weź je przed treningiem (dla energii), po treningu (dla lepszej regeneracji i wzrostu mięśni) i rano (aby zatrzymać rozpad mięśni i wprowadzić organizm w stan anaboliczny).
Dawka: Weź 5 gramów BCAA po przebudzeniu, w ciągu 30 minut od rozpoczęcia treningu, a następnie ponownie w ciągu 30 minut po treningu.
Fakt: BCAA są bezpośrednimi prekursorami wzrostu mięśni. Będziesz chciał je przyjmować rano oraz przed i po treningu, aby zmaksymalizować ich efekt.
5 z 5
Elizabeth Fernandez / Getty
Podczas treningu głównym źródłem paliwa, które spalasz, jest glukoza, dostarczana przez zmagazynowany glikogen we włóknach mięśniowych. Aby mieć wystarczająco dużo energii na następny trening, musisz jak najszybciej przywrócić ten glikogen mięśniowy. W przeciwnym razie ilość glikogenu magazynowanego przez mięśnie na następny trening zostanie obniżona, podobnie jak poziom energii i siły. Po treningu potrzebujesz bardzo szybko przyswajalnego (wysokoglikemicznego) węglowodanu. Absolutnie najszybszym z nich jest właściwie złożony węglowodan zwany Vitargo, a kolejnym najszybszym jest glukoza cukru, która w rzeczywistości jest glukozą - z czego składa się Twój poziom cukru we krwi i glikogen. Jeśli nie chcesz kupować suplementu dekstrozy / glukozy w proszku, aby dodać go do koktajlu po treningu, istnieje kilka cukierków, które zawierają głównie dekstrozę. Wonka Pixy Stix to czysta dekstroza, a inne dobre opcje obejmują kapsle do butelek Wonka, Wonka Sweetarts i żelki Haribo. Mniej słodki, ale prawie równie szybki jest biały chleb i białe ziemniaki.
Dawka: Strzelaj do około 40-60 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu. Jeśli używasz mleka do mieszania białka serwatkowego, pamiętaj, że każda filiżanka mleka dostarcza 12 gramów cukru. Dobry posiłek potreningowy to jedna miarka serwatki zmieszana z dwiema szklankami mleka plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
Jeszcze bez komentarzy