Kiedy wypróbowałeś tyle przedtreningówek, ile mamy, jest kilka składników, do których przyzwyczaisz się widzieć w kółko. Po dobrej, staromodnej kofeinie, tyrozyna jest jedną z najpopularniejszych, do tego stopnia, że niezwykłe jest oglądanie przedtreningówki bez niej.
Jeśli spojrzysz na marketing lub przeprowadzisz szybkie wyszukiwanie w Google, odpowiedź na pytanie „dlaczego to jem” niezawodnie zwraca jedno słowo: skupiać. To ci pomaga skupiać. Więc czym tak naprawdę jest tyrozyna, jakie jest dobre dawkowanie i jakie mamy dowody na to, że ma jakiekolwiek zastosowanie?
Nazywany również l-tyrozyną, jest aminokwasem występującym w nabiale, mięsie, orzechach, fasoli i wielu innych produktach wysokobiałkowych.
To zrozumiałe pomaga wytworzyć adrenalinę (za.k.za. noradrenalina lub norepinefryna) i dopaminy, dwa hormony (zwane „katecholaminami”), które mogą pomóc zmniejszyć stres, gdy jesteś narażony na szczególnie ostre czynniki stresogenne.
„W przypadku tyrozyny staramy się przede wszystkim upewnić się, że mamy mnóstwo elementów budulcowych, jeśli chodzi o katecholaminy, które są bardzo ważnymi neuroprzekaźnikami w mózgu w okresach stresu” - mówi dr. Eric Trexler, badacz żywienia sportowego w Stronger By Science. „Nie chodzi o to, że tyrozyna zwiększa ich poziom, ale ważne jest, aby mieć pod ręką dużo tyrozyny, ponieważ kiedy napotkasz ostry stresor, który jest na tyle stresujący, że powoduje wyczerpanie tych katecholamin, zasadniczo wspomaga to procesy zwiększania.”
Chociaż badania nie są jeszcze super solidne, istnieje teoretyczne uzasadnienie, które sugeruje, że jeśli robisz coś stresującego - tutaj liczą się bardzo trudne treningi - twoja jasność umysłu, skupienie i postrzeganie zmęczenia mogą ulec poprawie w obecności tyrozyny. Jeśli jesteś bardziej skoncentrowany, jesteś mniej zmęczony i możesz mieć lepszą wytrzymałość.
„Wiemy, że produkcja dopaminy i adrenaliny gwałtownie wzrasta podczas męczących ćwiczeń i wiemy, że w momencie zmęczenia środowisko przekaźników w mózgu wydaje się być zaburzone” - mówi Trexler. - Myślę, że mógłbyś tak argumentować suplementacja tyrozyną może sprawić, że bardziej rygorystyczne lub pracochłonne aspekty tego treningu będą nieco bardziej znośne z subiektywnego punktu widzenia.”
[Znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze w naszym przewodniku po 12 najlepszych suplementach przedtreningowych!]
Kiedy mówimy o ostrych stresorach, większość badań trwa naprawdę ostre stresory. Typ, którego żołnierze doświadczają pod przymusem.
„To nie jest rodzaj stresu związanego z„ biznesem idzie źle, a kredyt hipoteczny się spóźnia ”, mówimy o stresie związanym z upuszczeniem czegoś ciężkiego na nogę lub prawdziwym podekscytowaniem psychologicznym” - dodaje Trexler.
Nie śpiąc przez 24 godziny to duży stresor. Uczestnicy słynnego badania z 1995 roku nie spali całą noc, wykonując dziewięć powtórzeń zadań wykonawczych i skal nastroju przez trzynaście godzin bez przerwy. Sześć godzin po męce połowa z nich zażywała tyrozynę, a ci uczestnicy wykazali zwiększoną czujność i „znaczące polepszenie” w zwykłym upadku, jaki wykazywaliby wykonując zadanie psychomotoryczne.(1)
Kolejny stresor? Zimno. Badanie ośmiu mężczyzn opublikowane w Farmakologia Biochemia i zachowanie kazali im wykonać zadanie komputerowe oparte na pamięci (takie, które jest w rzeczywistości bardzo podobne do gry „Pamięć”) i okazało się, że kiedy robili to w temperaturze 4 stopni Celsjusza (39 Fahrenheita), niezawodnie działali lepiej, gdy przyjmowali tyrozynę.(2) Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie w Biuletyn Badań Mózgu znaleziony tyrozyna pomogła ustabilizować nastrój i utrzymać wydajność, gdy uczestnicy byli narażeni na zimno i niski poziom tlenu.(3) (Nie zazdrościmy tym uczestnikom badania.)
Potem jest ciepło. Artykuł z 2011 r. W European Journal of Applied Physiology jest często cytowany: sportowcy jeździli na rowerze przez godzinę do wyczerpania w 30 stopniach Celsjusza (86 Fahrenheita) i 60% wilgotności.(4) To jest godzina jazdy na rowerze aż do wyczerpania, a faceci, którzy brali tyrozynę, zwiększali swoją wytrzymałość.
To badanie było dość małe, ale tutaj zaczynasz widzieć, jak tyrozyna może być przydatna w treningach. Są stresujące, rozgrzewają i niepokoją, podnoszą poziom katecholamin, a tyrozyna może pomóc spowolnić wyczerpywanie się tych ważnych hormonów.
[Dowiedz się więcej: 5 najlepszych składników przed treningiem na koncentrację.]
We wszystkich powyższych badaniach ludzie przyjmowali od 100 do 150 miligramów na kilogram masy ciała. Jest to nieco ponad 10 gramów dla sportowca ważącego 200 funtów. Ale większość przedtreningówek daje od 300 do 600 miligramów. Co daje?
„Kiedy projektują te badania, muszą upewnić się, że podają bardzo solidną dawkę, aby nie przeprowadzać całego badania i zastanawiać się:„ A co by było, gdybyśmy dodali kilkaset miligramów więcej? Czy to możliwe, że zmarnowaliśmy na to czas?'”- mówi Trexler. „Więc idziesz na wyższy koniec tego, co uważamy za bezpieczną dawkę. Widzisz to w badaniach kofeiny, w których ludzie przyjmują 9 miligramów na kilogram, czyli tonę. Myślę, że 10 do 15 gramów tyrozyny może być przesadą, jeśli chodzi o ćwiczenia.”
Sęk w tym, że jeszcze nie ustaliliśmy minimalnej skutecznej dawki tyrozyny. Niezależna organizacja badawcza Examine.com zauważa to anegdotycznie, Przydatne może być 500 do 2000 miligramów przed ćwiczeniami, z którym Trexler się zgadza.
„Tyrozyna to jeden z pięciu suplementów, które regularnie biorę, i stosuję ją z kofeiną, ponieważ wiele efektów poznawczych, które wywołuje kofeina, ma związek ze stymulacją katecholamin” - mówi Trexler. „To trochę anegdotyczne, ale jedną z rzeczy, które widzisz przy wielokrotnym spożywaniu kofeiny, jest to, że jesteśmy przyzwyczajeni do niektórych jej skutków, w wielu przypadkach, w tym reakcji katecholamin. Więc jeśli pijemy kofeinę dzień po dniu, może nie być złym pomysłem, aby trochę pobudzić mój mózg i upewnić się, że jest tam kilka cegiełek budulcowych, abym mógł wydobyć kilka katecholamin z tej dawki kofeiny.”
To jest niepotwierdzone, ale Trexler ma doktorat z żywienia sportowców i podkreśla, że łączenie kofeiny z tyrozyną, tak jak robi to większość przedtreningówek, może mieć efekt synergiczny.
[Kolejny składnik przed treningiem pomagający skupić się po zażyciu kofeiny: teanina.]
Pomimo wszechobecności w świecie suplementów, nie ma zbyt wielu dobrych informacji na temat dawkowania. Ale mamy dość wiarygodne dowody na to, że tyrozyna może pomóc w zapobieganiu zbyt niskiego poziomu adrenaliny i dopaminy, co pomaga nam skupić się podczas ciężkich treningów.
„Nie wiemy zbyt wiele na temat ćwiczeń, ale jest dobry powód, aby dostrzegać korzyści poznawcze, które mogą sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze i bardziej znośne” - podsumowuje Trexler. „To, że dobrze łączy się z kofeiną, sprawia, że jest to całkiem interesująca opcja.”
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF i in. Wpływ tyrozyny na funkcje poznawcze podczas przedłużonego czuwania. Aviat Space Environ Med. Kwiecień 1995; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, i in. Tyrozyna odwraca u ludzi wywołany zimnem deficyt pamięci roboczej. Pharmacol Biochem Behav. Kwiecień 1994; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, i in. Leczenie tyrozyną, prekursorem neuroprzekaźników, zmniejsza stres środowiskowy u ludzi. Brain Res Bull. Kwiecień 1989; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, i in. Doustna suplementacja tyrozyną poprawia wydolność wysiłkową w upale. Eur J Appl Physiol. 2011 grudzień; 111 (12): 2941-50.
Jeszcze bez komentarzy