Prawda o nocnym jedzeniu

Kalorie i zegary

Wiele lat temu ludzie martwili się o całkowitą liczbę kalorii. Nie miało znaczenia, czy połknąłeś kalorie jednym dużym bolusem przypominającym pytona, czy też żerowałeś przez cały dzień jak mysz polna. I na pewno nie miało znaczenia, czy spożywałeś te kalorie pod czujnym okiem słońca lub chytrym spojrzeniem księżyca.

Teraz jednak myślisz, że najlepiej przestań jeść, gdy słońce zniknie. Czy to z powodu zmniejszonej aktywności nocnej, wahań dziennych / nocnych poziomów hormonów, czy też kalorie, jak wampiry, stają się silniejsze w nocy i zmieniają cię w nieszczupłego zamiast nieumarłego, nie ma znaczenia. Ludzie po prostu wierzą, że to prawda.

Jeśli jednak przyjrzeć się badaniom, mimo że wiele z nich przeprowadzono na oddziałach metabolicznych, na których jedzenie jest ściśle kontrolowane przez złych szefów laboratoriów, prawda o jedzeniu nocnym nie jest tak jasna.

Jedzenie rano i w ciągu dnia vs. Jedzenie w nocy

1. Badanie z 2007 roku z udziałem 12 otyłych kobiet wykazało, że nocne jedzenie nie wpływa na utratę wagi. Nie było żadnych znaczących zmian w wadze, procentowej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowej masie między jedzącymi w ciągu dnia, całodziennymi i nocnymi.
2. Badanie z 2012 roku z udziałem 78 grubych policjantów wykazało, że policjanci, którzy jedli większość węglowodanów podczas kolacji, stracili na wadze więcej i więcej cali od talii.
3. Trzecie badanie przeprowadzone w 2013 roku na 74 kobietach z nadwagą wykazało, że osoby, które zjadały większość dziennych kalorii podczas śniadania, straciły na wadze więcej i więcej centymetrów w talii niż grupa, która zjadała większość kalorii podczas kolacji.
4. Inne badanie z 2013 r. (Zatrzymaj mnie, jeśli to robi się nudne) z udziałem osób o normalnej wadze wykazało, że unikanie kalorii między 19:00 a 6:00 doprowadziło do około 239 mniej kalorii dziennie, co może z czasem znacznie wzrosnąć.
5. Podczas gdy te poprzednie dwa badania mogły nas przekonać, że należy unikać jedzenia w nocy, jeszcze inne badanie zepsuło bulion badawczy. Ten obejmował 10 kobiet z nadwagą i trwał 105 dni i wykorzystywał metodologię krzyżową, w której badani podążali za jednym stylem jedzenia przez 6 tygodni, a następnie przechodzili na inny przez kolejne 6 tygodni.

   Podczas pierwszego crossovera ci, którzy zjadali najwięcej kalorii w nocy, stracili więcej tłuszczu niż ci, którzy zjadali najwięcej kalorii rano. Jednak podczas drugiej krzyżówki zjadacze rano stracili więcej tłuszczu niż zjadacze wieczorni.

6. Ale z drugiej strony badanie University of Pennsylvania School of Medicine wykazało, że nocne jedzenie upośledza metabolizm.
7. Ale trzymaj autobus. Badanie na zwierzętach przeprowadzone przez naukowców z Oregon Health & Science University wykazało, że małpy, które zjadały większość kalorii w nocy, nie przybrały na wadze bardziej niż małpy, które rzadko jedzą w nocy.

Gdzie to nas prowadzi? Naturalną odpowiedzią na tę karuzelę badań powinno być tępe pulsowanie za skroniami. Jeśli jednak udało ci się przebić przez te badania, możesz zobaczyć, że badania medyczne (które wykraczają poza wspomniane badania) nie doprowadziły do ​​konsensusu co do mądrości lub szaleństwa nocnego jedzenia.

Hedonic Hyperphagia: The Real Culprit?

Dodatkowo istnieje problem z praktycznie wszystkimi badaniami polegającymi na tym, że koncentrują się na biologicznym, a nie psychologicznym. Typy ludzkie są podatne na „hedoniczną hiperfagię”, która jest motywacją do jedzenia dla przyjemności, gdy nie masz deficytu kalorii. Wydaje mi się, że to jest jak hedoniczne picie, hedonistyczny seks lub hedoniczna gra w kręgle. W każdym razie w mniej akademickich kręgach jest znany jako „przekąski” lub zjadanie dla efektu.

Kiedy nic nie robimy, kiedy nasze ciała lub umysły nie są zaangażowane w jakąś czynność, kiedy jesteśmy w stanie pasywnym, np.sol., oglądając telewizję, nasze myśli zwracają się do jedzenia dla przyjemności zamiast jedzenia dla jej paliwa.

Ta nadwyżka kalorii w nocy, a nie jakiekolwiek wahania metaboliczne spowodowane obecnością lub brakiem światła, jest prawdopodobnie źródłem wielu problemów związanych z talią.

Co to dla ciebie oznacza

Chociaż nie ma wyraźnego zwycięzcy w porównaniu z jedzeniem w ciągu dnia. konflikt jedzenia w nocy, wygląda na to, że jedzenie w nocy przyczynia się do talii bardziej niż jedzenie w ciągu dnia. Tak czy inaczej, nie wystarczy przełamać dietę.

Jeśli jednak masz skłonność do hiperfagii hedonicznej, powinieneś wybrać nocny przedział od 9 do 12 godzin, w którym powstrzymujesz się od jedzenia. Byłoby to tylko dla osób zainteresowanych utratą tłuszczu. (Ci, dla których priorytetem jest przyrost masy mięśniowej, prawdopodobnie powinni nadal regularnie jeść przed snem.)

Jednak nawet przy nocnej godzinie policyjnej dobrym pomysłem byłoby podanie przed snem dawki białka zawierającej niewiele lub zero węglowodanów, aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej. Proponuję twarożek niskotłuszczowy lub beztłuszczowy, jogurt Oikos Triple Zero lub porcję lub dwie niskowęglowodanowe białko w proszku.

Źródła

1. Keim, NL i in. „Utrata masy ciała jest większa przy spożywaniu dużych porannych posiłków, a beztłuszczowa masa zostaje zachowana przy dużych wieczornych posiłkach u kobiet poddanych kontrolowanemu programowi odchudzania.„J Nutr. 1997, styczeń; 127 (1): 75-82
2. Sofer, S i in. „Większa utrata wagi i zmiany hormonalne po półrocznej diecie z węglowodanami spożywanymi głównie podczas kolacji.„Otyłość, 2011, październik. 19 (10).
3. Oregon Health and Science University. Naukowcy obalają mit dotyczący jedzenia późno w nocy / przyrostu masy ciała. Science Daily, 2 lutego 2006.
4. University of Pennsylvania School of Medicine. „Późne spożywanie posiłków w nocy może powodować przyrost masy ciała i upośledzać metabolizm tłuszczów: odkrycia dostarczają pierwszych dowodów eksperymentalnych na przedłużone opóźnione jedzenie w porównaniu z jedzeniem w ciągu dnia, pokazując, że opóźnione jedzenie może również podnosić poziom insuliny, glukozy na czczo, cholesterolu i trójglicerydów.„ScienceDaily. ScienceDaily, 2 czerwca 2017 r.