Czy powinieneś jeść chleb? tak. (Naprawdę.) Oto dlaczego i kilka wskazówek, których należy przestrzegać.
Zrzuć winę na dietetyków z Facebooka (nowy rodzaj rzekomych ekspertów, którzy większość swojej wiedzy na temat żywienia czerpią z linków na Facebooku), ale chleb jest bardzo źle rozumiany.
Rozważ słowa Bruce'a German'a, naukowca zajmującego się żywnością z UC Davis: „Gdybym dał ci worek mąki i wody, mógłbyś na nim żyć przez jakiś czas, ale w końcu umarłbyś, ale jeśli weźmiesz ten sam worek mąki i wody i upiec na chleb, możesz żyć w nieskończoność.”
Faktem jest, że chleb to zdrowy sposób na dostęp do szerokiej gamy składników odżywczych. Musisz tylko wiedzieć, czego szukać.
Według Terry'ego Grahama, profesora nauk o żywieniu na Uniwersytecie w Guelph, właściwości (wartość odżywcza, indeks glikemiczny, prebiotyki) chleba zmieniają się nie tylko pod względem składników, ale także sposobu jego wytwarzania, pieczenia i podawania.
William Davis, autor Wheat Belly, jest jak facet w liceum, który po odrzuceniu go na randkę od głównej cheerleaderki rozrywa jej reputację, mówiąc wszystkim, że jest dziwką i dziwką i że jest tym, co uczyniło Amerykę tłuszcz.
Davis, z jednej strony, powiedział, że chleb zrobiony z nowoczesnej pszenicy był pełen gliadyny, rzekomo uzależniającego białka, które zmienia zwykłych ludzi w zombie szukające chleba, które nie powstrzymają się przed niczym, aby zgnieść kolejny bajgiel.
Napisał również, że amylopektyna (rodzaj glukozy) w pszenicy różni się od amylopektyny w innych pokarmach bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki i warzywa. Według Davisa, ten rodzaj chleba bardzo szybko przekształca się w cukry, a jedzenie go wystarczająco często powoduje, że osoba zmienia się w cukrzyka typu II, którego życie składa się z pączków z galaretką i metforminy.
Oto umowa: te rzekomo uzależniające gliadyny są obecne we wszystkich liniach ziaren, a niektóre nasiona starożytnych ziaren zawierały więcej gliadyny niż współczesne linie. Poza tym ludzkie jelita nie wydają się nawet wchłaniać frakcji białka opioidowego gliadyny. Jeśli jesteś „uzależniony” od chleba, to dlatego, że smakuje tak cholernie dobrze.
Jeśli chodzi o amylopektynę, rodzaj lub ilość w pszenicy nie różni się ani nie jest bardziej rozpowszechniona niż w jakiejkolwiek żywności węglowodanowej. Więc fooey na faceta Wheat Belly.
Jak wyszczególniono w The American Journal of Clinical Nutrition, zwyczaje żywieniowe 42850 mężczyzn w wieku od 40 do 75 lat były rejestrowane przez 14 lat. Ci, którzy mieli trzy porcje pełnoziarnistych w swojej codziennej diecie, mieli mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca, prawdopodobnie w wyniku spożycia całego tego dodatkowego błonnika i wzmocnienia ich profili krwi.
W innym badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition przez 12 lat przedstawiono nawyki żywieniowe 74 000 kobiet w wieku od 38 do 63 lat. Kobiety, które jadły pełnoziarniste produkty, takie jak 100% pieczywo pełnoziarniste, miały o 49% mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała, prawdopodobnie w wyniku zwiększonej sytości i obniżonych odpowiedzi na poziom cukru we krwi.
To prawda, każdy, kto naprawdę poważnie podchodził do utraty znacznej ilości tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie wybrałby dietę o niższej zawartości węglowodanów, ale punktem wyjścia tego badania powinno być to, że chleb niekoniecznie jest bombą tłuszczową, za którą ludzie myślą, że jest.
Okej, zwykle nie. Jest w dużej mierze pozbawiony składników odżywczych i gdy jest spożywany samodzielnie, strzela poziom insuliny przez dach, ale zgodnie z artykułem w Journal of Agricultural and Food Chemistry pobudza wzrost dobrych bakterii jelitowych.
Pacjenci, którzy jedli biały chleb, mieli wyższy poziom Lactobacillus, bakterii, która zapobiega zaburzeniom trawiennym. Najwyraźniej bakterie żywią się błonnikiem i skrobią w białym chlebie.
To prawda, niewielu z nas będzie jadło biały chleb, gdy będzie miał wybór między nim a czymś bardziej pożywnym, ale zbrodnią przeciwko Bogu, naturze i ludzkości jest zrobienie kanapki z grillowanym serem lub BLT z czymkolwiek innym niż białym chlebem. Fakt, że karmi pożyteczne bakterie, powinien uspokoić twoje sumienie, gdy jesz jeden z tych kulinarnych przysmaków.
Kupując chleb, upewnij się, że na każde 50 kalorii w kromce przypada co najmniej jeden gram błonnika.
Chleb pszenny jest wytwarzany z mąki pszennej, innej nazwy dla rafinowanej białej mąki, lub mąki pozbawionej bogatych w błonnik otrębów i zarodków bogatych w składniki odżywcze. Oczywiście, podobnie jak biały chleb, ten rodzaj chleba przynajmniej nakarmi bakterie kwasu mlekowego w jelitach, więc może nie być całkowitym marnotrawstwem.
Te chleby są zrobione z nieprzetworzonych ziaren. Obejmuje to chleb pełnoziarnisty.
Chleby oznaczone jako „pełne ziarna” niekoniecznie są wolne od rafinowanej mąki. Poszukaj stempla „100% pełnego ziarna”.
Często przetwarzane są różne ziarna w chlebie wieloziarnistym. Sprawdź etykietę.
Mało kto poza niektórymi postaciami z Olivera Twista Dickensa je zwykły chleb. Chociaż indeks glikemiczny zwykłego chleba może być wysoki, prawie każdy nakłada na niego coś, niezależnie od tego, czy jest to pierś indyka, pieczeń wołowa czy ulubiony przez Elvisa masło orzechowe, bekon i banan, najlepiej smażone, aby chleb był chrupiący.
Umieszczenie którejkolwiek z tych dodatków lub past do smarowania chleba dramatycznie spowalnia szybkość trawienia chleba, a także poprawia reakcję na poziom cukru we krwi, więc GI chleba jest prawdopodobnie przesadzone.
Jeśli trzymasz chleb w zamrażarce, a potem, gdy chcesz zrobić kanapkę, upiecz ją, dramatycznie obniżysz IG. Zamrażanie i opiekanie zmienia strukturę molekularną, a GI dotyczy struktury molekularnej i tego, jak trudne / łatwe jest jego rozbicie w procesach mechanicznych (żucie) i enzymatycznych.
W idealnym świecie na etykiecie byłyby tylko cztery składniki: mąka, drożdże, woda i sól. Oczywiście cukier może dostać przepustkę, o ile nie jest wyższy niż trzy lub cztery na liście składników (cukier karmi drożdże i pomaga w wyrastaniu chleba).
Niestety, producenci często dodają do chleba wszelkiego rodzaju bzdury, w tym „odżywkę” do ciasta o nazwie azodikarbonamid, który jest również substancją chemiczną używaną do produkcji mat do jogi. Nawet rzekomo naturalne „karmelowe zabarwienie” powstaje w wyniku podgrzewania amoniaku, procesu, który powoduje, że staje się on rakotwórczy. Im mniej składników, tym lepiej. Przeczytaj swoje etykiety.
Być może zauważyłeś termin „mąka mielona w kamieniu” umieszczony na etykietach niektórych rodzajów pieczywa. To dobra rzecz.
Najwcześniejsze chleby były ręcznie mielone przez skały. W ten sposób powstał gruby, pełnoziarnisty chleb, który wyglądał, jakby był zrobiony z rzeczy znajdującej się na dnie klatki dla ptaków. Ten proces został udoskonalony około 800 B.do. przez Mezopotamczyków. Ułożyli jeden na drugim dwa płaskie, okrągłe kamienie, aby zmielić ziarno. Te kamienie były w ruchu, albo przez zwierzęta, albo przez młodego Conana Barbarzyńcę.
Jednak chleb był nadal dość gruboziarnisty, więc rozkładanie go przez układ pokarmowy trwało dłużej, co wywołało niską lub umiarkowaną reakcję na poziom cukru we krwi. Być może nie tak przypadkowo, choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu II, były praktycznie nieznane.
Wkrocz w nowoczesną epokę przemysłową i stalowe koła frezujące. Ponieważ użycie ultra-gładkiej stali pozwoliło ściernicom na zbliżenie się do siebie, uzyskano bardzo drobną mąkę. Chcąc uczynić mąkę jeszcze drobniejszą, producenci zaczęli przesiewać mąkę, aby usunąć otręby i zarodki.
Te chleby były tak delikatne, tak wolne od gruboziarnistych cząstek, że Twój układ trawienny nie musiał łamać potu, aby je wchłonąć. Mogłeś wciągnąć mąkę jak kokainę, a mimo to nie dostałaby się szybciej do krwioobiegu. Te pieczywo spowodowało dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi. I znowu, być może nie tak przypadkowo, szerzyły się choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu II.
Dziś nie jest to tak duży problem, ponieważ dzięki Earl of Sandwich współczesny człowiek na ogół nie je chleba bez dodatków lub past, które obniżają jego IG. Mimo to, ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest szukać minimalnie przetworzonego chleba, który wygląda jak fartuch nauczyciela stolarni.
Chleb Ezechiel jest zrobiony z porośniętych ziaren, a jedna kromka zawiera 80 kalorii, 4 gramy pełnowartościowego białka, 3 gramy błonnika i przyzwoite ilości różnych składników odżywczych. Większość przepisu faktycznie pochodzi z Biblii (Księgi Ezechiela), ale prawdopodobnie producenci zignorowali biblijne instrukcje, które wzywają do upieczenia go na ogniu gnoju.
Chociaż chleb Ezechiel jest ulubieńcem ludu Paleo i ogólnie antyglutenitów, nadal zawiera gluten, aczkolwiek tylko ten, który jest naturalnie zawarty w jego składnikach; nie dodano dodatkowego glutenu. A dodatkowo denerwujące dla ludzi z Pszenicy Brzuch - jeśli o tym wiedzieli - jest to, że zawiera również trochę tej gliadyny, która ma powodować kradzież mężczyzn, a kobiety sprzedawanie ich ciał za wściekłą porcję chleba ciabatta. Jednak nic z tego nie powinno mieć znaczenia dla większości ludzi.
Pomimo swoich kuszących właściwości odżywczych, chleb Ezekiel stanowi kiepską kanapkę z grillowanym serem. Najlepiej spożywać tosty, z masłem orzechowym i odrobiną dżemu.
Nie ma dowodów klinicznych, że diety bezglutenowe mają przewagę wydajności, ale mimo to miliony ludzi unikają glutenu i wybierają chleb bezglutenowy, wśród innych produktów bezglutenowych.
Jasne, chleb bezglutenowy nie zawiera pszenicy, żyta ani jęczmienia, więc nie zawiera glutenu. Zamiast tego zawiera skrobię kukurydzianą, mąkę ryżową, skrobię z tapioki i mąkę ziemniaczaną. Jeśli nie masz celiakii i absolutnie nie tolerujesz glutenu, unikaj go. Smakuje przeciętnie i brakuje mu wielu składników odżywczych.
Zawiera dwa razy więcej białka niż pełnoziarniste i wolno się trawi. Smakuje również całkiem nieźle i, w przeciwieństwie do większości pożywnych pieczywa, może być używany, z aprobatą, do robienia kanapek z serem z grilla i BLT.
Wykazano, że chleb żytni zwiększa wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejsza głód. Spróbuj Orowheat Jewish Rye. Bardzo dobrze łączy się z organicznym masłem orzechowym.
Zarówno olej rybny, jak i olej lniany zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, ale tylko olej rybny zawiera EPA i DHA. Zamiast tego, siemię lniane zawiera alfa-linolenowy kwas tłuszczowy omega-3 lub ALA, którego niewielki procent jest przekształcany w EPA, a jeszcze mniejszy w DHA. Innymi słowy, jeśli Twoim celem są kwasy omega-3, idź z rybą zamiast pieczywa lnianego. Jednak chleb lniany jest idealny dla wegan.
Chleb na zakwasie wytwarza się przez zmieszanie mąki i wody i pozostawienie mieszanki do fermentacji. Kiedy staje się kwaśny i gazowy, używa się go jako zaczynu do wyrośnięcia ciasta. Następnie niewielką ilość niewykorzystanego ciasta odkłada się na zakwas na kolejną porcję.
Miliony drożdży i miliardy pałeczek kwasu mlekowego pracują nad ciastem. Rezultatem jest niezwykle złożony chleb, który zawiera mnóstwo składników odżywczych, w tym B1-B6, B-12, witaminę E, selen, mangan, wapń itp., oprócz złożonych białek i kwasów tłuszczowych. Co więcej, zakwas prawie eliminuje wszelkie powody, dla których ludzie nie jedzą chleba:
Naukowcy pracują obecnie nad chlebem nasyconym antocyjanami, fioletowymi lub niebieskimi pigmentami roślin, które, jak wykazano, poprawiają wrażliwość na insulinę, a także mają wiele innych korzyści zdrowotnych.
Jeszcze bez komentarzy