Trzymiesięczny plan treningu transformacji całego ciała

Gotowy do szybkiego rozpoczęcia własnej przemiany ciała? Wypróbuj ten przykładowy trening od Shannon Dey, M.S., założyciel i dyrektor generalny Bombshell Fitness, wyczynowej grupy treningowo-trenerskiej dla kobiet-sportowców.

Jeśli ta rutyna klasy eksperckiej wydaje się intensywna, to dlatego, że tak jest. Ale jeśli chcesz wyrzeźbić, tonować i ujędrnić całe ciało - w tym te brzydkie miejsca - to jest twój ostateczny plan. Zaprojektowany dla średnio zaawansowanych sportowców, poniższy plan jest inspirowany programami, które Dey tworzy dla swoich klientów biorących udział w zawodach w figurze i bikini.

Dey zwraca uwagę, że potrzeba co najmniej trzech tygodni konsekwentnego odżywiania i treningu, aby zwiększyć metabolizm na tyle, aby zobaczyć wyniki, dlatego bardzo ważne jest, aby ćwiczyć cierpliwość, być konsekwentnym i pozostawać pozytywnym.

Ten plan treningowy tydzień po tygodniu zmienia treningi, które wykonujesz, aby zapobiec plateau i pomóc wyznaczyć maksymalny potencjał organizmu.

MIESIĄC 1

Tydzień 1: Trening 1 + codzienne cardio

Tydzień 2: Trening 2 + codzienne cardio

Tydzień 3: Trening 3 + codzienne cardio

Tydzień 4: Trening 1 + codzienne cardio

MIESIĄC 2

Tydzień 5: Trening 2 + codzienne cardio

Tydzień 6: Trening 3 + codzienne cardio

Tydzień 7: Trening 3 + codzienne cardio

Tydzień 8: Trening 1 + codzienne cardio

MIESIĄC 3

Tydzień 9: Trening 2 + codzienne cardio

Tydzień 10: Trening 3 + codzienne cardio

Tydzień 11: Trening 2 + codzienne cardio

12 tydzień: Trening 1 + codzienne cardio

Podobnie jak w przypadku większości planów fitness, recepty mogą wymagać dostosowania do Twoich konkretnych potrzeb i celów. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu sprawnościowego lub odchudzającego.

CARDIO

Obrazy bohaterów / Getty

Te treningi cardio mają być trudne. Jeśli na początku nie możesz ukończyć całej sesji cardio, nie zniechęcaj się. Każdego dnia popchnij się nieco dalej, aż będziesz w stanie wykonać całą sesję w podanym tempie. Wykonanie całej sesji może zająć kilka tygodni budowania wytrzymałości.  Wiesz, że pracujesz na odpowiednim poziomie, jeśli nie jesteś w stanie rozmawiać przez telefon lub czytać książki, mówi Dey.

Poniedziałek / środa / piątek rano

Rozgrzewka: 5-minutowy spacer na bieżni

Interwały na bieżni: Wykonaj poniższą rotację siedem razy, łącznie przez 35 minut. Jeśli prędkość staje się zbyt łatwa, zwiększ ją.

• 1 minuta: nachylenie 5, prędkość 4.5
• 2 minuty: nachylenie 5, prędkość 5.0
• 3 minuty: nachylenie 1, prędkość 5.5

Śledź sprinty: Ukończ sześć sprintów na 50 jardów z 30-sekundowymi biegami między nimi

Wtorek / czwartek rano

Rozgrzewka: 5-minutowy spacer na rowerze stacjonarnym lub na bieżni

Interwały rowerowe: Wykonaj rotację poniżej sześć razy, łącznie przez 45-50 minut.

• 1 minuta: poziom 5, obr / min 110
• 1 minuta: poziom 7, obr / min 90
• 1 minuta: poziom 9, obroty 80
• 2 minuty: poziom 11, obr / min 70
• 15 szerokich skoków wzwyż
• 15 przysiadów
• 15 rzutów przełącznikiem na każdą nogę
• 20 wysokich kolan na każdą nogę

TRENING SIŁOWY

Erik Isakson / Getty

Wykonuj tylko jedną sesję treningu siłowego dziennie. Dey zaleca przerwanie treningu siłowego i sesji cardio rano i wieczorem. Jeśli jednak musisz wykonywać obie sesje w tym samym czasie, najpierw zakończ trening siłowy. Wszystkie wymienione tutaj ruchy są zaprojektowane tak, aby były wykonywane szybko, ale w dobrej formie.

Każda sesja treningu siłowego nie powinna trwać dłużej niż 45 minut do godziny.

Większość tych sesji obejmuje superserie, co oznacza, że ​​wymienione ćwiczenia i ich powtórzenia powinny być wykonywane jeden po drugim, bez odpoczynku.

Na przykład następująca superseria 2 x 15 wyprostów nóg i 2 x 15 loków nóg byłaby wykonywana poprzez wykonanie 15 wyprostów nóg i 15 loków nóg z powrotem w plecy, odpoczynek, a następnie ponowne wykonanie 15 z obu ćwiczeń, w sumie dwa powtórzenia lub „powtórzenia.”

ROZDZIELENIE TRENINGU 1

Poniedziałek: nogi

Nadzbiór:

• 2 x 15 przedłużek nóg
• 2 x 15 zawinięć nóg

Nadzbiór:

• Prasa do nóg szerokich 4 x 20
• Przysiad kowalski o szerokości ramion 4 x 20

Nadzbiór:

• 4 x 15 przedłużeń nóg
• Przysiad z wąską postawą 4 x 15

Nadzbiór:

• 4 x 15 loków na nogi
• 4 x 15 sztywnych nóg

Wtorek: barki / klatka piersiowa / triceps

Nadzbiór:

• Podnoszenie boczne 4 x 12
• Wyciskanie hantli na jedno ramię 4 x 15 szt
• Podnoszenie boczne 4 x 15 z tyłu
• Prasa skośna 5 x 15

Nadzbiór:

• 4 x 15 pushdownów
• 4 x 12 zanurzeń na ławce

Środa: plecy / biceps

• Koła pasowe 5 x 12 z szerokim uchwytem

Nadzbiór:

• Szereg kabli 4 x 15 cm
• 4 x 20 hiper rozszerzeń

Nadzbiór:

• 5 x 15 loków kaznodziei
• 5 x 12 skrętnych hantli

Czwartek: plyometria

Nadzbiór:

• 2 x 20 przedłużeń nóg
• 2 x 20 loków na nogi

Wykonaj następujące ćwiczenia cztery razy w obwodzie, bez odpoczynku między ruchami. Odpoczywaj 1 minutę między rundami.

Nadzbiór:

• 10 szerokich skoków wzwyż (Wskazówka: Skacz jak najwyżej i po każdym skoku przytrzymaj przez 5 sekund w głębokim przysiadie.)
• 15 rzutów przełącznikiem na każdą nogę
• 10 skoków na ławkę na każdą nogę
• 15 wykroków do tyłu na każdą nogę
• 10 przysiadów galopowych na każdą nogę

Piątek: tyłek / ramiona / tył

• 4 x 10 wyciskacz na ramię
• 4 x 10 ściągaczy z szerokim uchwytem

Nadzbiór:

• 4x 15 każda maszyna do butów nóg
• 4 x 15 dobrych poranków
• 5 x 10 wysokich stopni na ławce

gradyreese / Getty

WORKOUT SPLIT 2

Poniedziałek: quady

Nadzbiór:

• 4 x 12 przedłużeń nóg
• 4 x 12 wyskoków ze sztangą w tył

Nadzbiór:

• 4 x 15 wąskich przysiadów z hantlami
• Przysiad na szerokość ramion 4 x 12

Wtorek: barki / triceps

Nadzbiór:

• Podnoszenie boczne 4 x 12
• Wyciskanie sztangi siedzącej 4 x 12 szt
• Wysoki ciąg linowy 4 x 12 dla tylnych ramion

Nadzbiór:

• 4 x 15 pushdownów
• Prasa górna 4 x 15
• 4 x 12 zanurzeń na ławce

Środa: plecy / biceps

• Rozciągacze 6 x 12 z szerokim uchwytem

Nadzbiór:

• 4 x 15 rzędów kabli
• 4 x 15 jednoramienny rząd hantli

Nadzbiór:

• Uginanie hantli 5 x 12
• Uginanie hantli 5 x 15 siedzących

Czwartek: ścięgna podkolanowe

Nadzbiór:

• 5 x 15 loków na nogi
• 5 x 15 obciążonych stopni na ławce

Nadzbiór:

• Uginanie nóg siedzących 5 x 12
• Sztywna noga 5 x 15
• Przysiad z hantlami sumo 5 x 15

Odpoczywaj 30 sekund między seriami

Piątek: tyłek / klatka piersiowa

Nadzbiór:

• Rozporek skośny 4 x 15
• Prasa nachylona 4 x 10

Nadzbiór:

• Maszyna doczołowa 4 x 15
• Podnoszenie kulki stabilizacyjnej 4 x 15

Nadzbiór:

• 4 x 15 przysiadów sumo z ciężarem
• Odrzutniki 4 x 15 kabli

gilaxia / Getty Images

SPLIT TRENINGU 3

Poniedziałek: quady

Nadzbiór:

• 4 x 15 przedłużeń nóg
• 4 x 10 przysiadów z wąskimi hantlami

Nadzbiór:

• Prasa do nóg na szerokość ramion 4 x 20
• 4 x 15 przełącznik (skok) wypad
• 4 x 15 przysiadów w wąskiej pozycji

Wtorek: barki / triceps

Nadzbiór:

• 4 x 10 wyciskanie sztangi na ramię
• Sztanga z szerokim uchwytem 4 x 10 podniesiona nad głowę
• Podnoszenie boczne 4 x 10 z tyłu
• 6 x 8 boczne podbicie boczne 20 sekund między seriami

Nadzbiór:

• 3 x 15 wpychania liny
• 3 x 10 kruszarek nosowych z hantlami
• 3 x 15 odrzutów hantli

Środa: plecy / biceps

Nadzbiór:

• 4 x 8 ściągaczy z szerokim uchwytem
• 4 x 8 rzędów kabli z wąskim uchwytem

Nadzbiór:

• 4 x 12 rzędów sztangą z odwróconym uchwytem (dłońmi do góry)
• 4 x 12 podciągnięć ze wspomaganiem
• 5 x 15 przeprostów

Nadzbiór:

• 4 x 8 loków dla kaznodziei
• Ugięcie hantli 4 x 12 siedzących
• Ugięcie hantli 4 x 15 skośnych

Czwartek: ścięgna podkolanowe

Nadzbiór:

• 4 x 15 loków na nogi
• Prasa do nóg 4 x 12

Nadzbiór:

• 5 x 12 loków na nogi w pozycji siedzącej
• 5 x 12 sztywnych nóg

Piątek: klatka piersiowa / tyłek

Nadzbiór:

• Płaski rozporek 5 x 12
• Prasa do cheer z pochyleniem 5 x 12

Nadzbiór:

• Przysiad kowalski o szerokości 5 x 15 cm
• Przysiad z piłką Bosu 5 x 12

Nadzbiór:

• 4 x 20 przeprostów
• Maszyna do pośladków 4 x 15