Smak sukcesu

Największa skarga żywieniowa

„Żartujesz sobie, JB? Spodziewasz się, że zjem te rzeczy? Gdzie smak? Gdzie jest różnorodność!?”

Jest to zdecydowanie problem żywieniowy, który najczęściej słyszę od klientów, sportowców i uczestników seminariów. Odkąd sześć lat temu zacząłem publikować artykuły w T-Nation, jestem bombardowany tą skargą. Przez ostatnie dwa lata prawdopodobnie dostawałem co najmniej jednego gniewnego e-maila dziennie, mówiąc w zasadzie to samo:

„Te rzeczy są nudne i smakują cholernie okropnie! Daj mi lepszy wybór jedzenia!”

Szczerze mówiąc, przez długi czas po prostu odrzucałem różnorodne skargi na różnorodność. Brzmiało to dla mnie jak bzdury z dwóch powodów:

1) Skarga na „brak różnorodności” brzmi jak kolejny słaby pretekst do rezygnacji.

Ludzie przestali dobrze jeść i potrzebowali kogoś, kogo można winić. Oczywiście to nie ich wina, że ​​mają nadwagę. To ich geny. Oczywiście to nie ich wina, że ​​nie budują mięśni ani nie regenerują się prawidłowo. To ich praca. Nie można oczekiwać, że będą jeść (łapanie tchu!) w pracy! Oczywiście to nie ich wina, że ​​mają wysoki poziom glukozy i wysokie ciśnienie krwi. To ten cholerny nudny plan żywieniowy JB!

2) Nie ma powodu, dla którego świetne odżywianie musi koniecznie oznaczać nudne, powtarzające się posiłki i źle smakujące jedzenie.

Wystarczy spojrzeć na artykuły mojej kuchni Berardi (część 1 i część 2), aby zobaczyć, że różnorodność jest prawie nieograniczona. Praktykuję to, co głoszę, a moja kuchnia jest bardziej różnorodna niż większość innych, które widziałem. I jeśli mój kuchnia jest nudna, ekscytująca kuchnia musi być jakimś kulinarnym wesołym miasteczkiem, prawdziwym Six Flags kuchni.

Ale mimo wszystko ludzie wciąż narzekają na różnorodność. Szczerze mówiąc, zaczęło mnie to denerwować. Więc próbując raz na zawsze zdusić tę skargę (tak, prawda), lub przynajmniej kupić sobie krótkie ulgę od kampanii e-mailowej koalicji przeciw nudzie, zacząłem badać problem trochę poważniej.

Ankieta klienta

Pierwszym krokiem było nieformalne badanie moich byłych klientów. Zwykle, gdy klient kończy u mnie swoją pracę, wyślę mu kwestionariusz dotyczący tego doświadczenia. Między innymi chcę wiedzieć, dlaczego dokładnie zakończył swoją służbę, abym mógł stale udoskonalać moje systemy coachingowe, aby uzyskać najlepsze w branży wyniki. Od jakiegoś czasu nie przyglądałem się liczbom, więc pewnego dnia usiadłem i zabrałem się do pracy.

Kiedy wyniki były już widoczne, z przyjemnością dowiedziałem się, że większość moich klientów (około 83%) zakończyło działalność z jedynego powodu, który uznaję za dobry: podczas pobytu u mnie nauczyli się dokładnie, jak projektować i monitorować własne plany treningowe i żywieniowe. Dla mojego głównego trenera, Cartera Schoffera i mnie, to jest nasz cel w coachingu - zrobić siebie alternatywny.

Gdy klient dowie się, jak jego własne ciało reaguje na różne protokoły treningowe i żywieniowe, nie powinien potrzebować nas do niczego poza okazjonalnym wsparciem i rozwiązywaniem problemów.

Ale co z pozostałymi 17% klientów? Dlaczego przestali? Cóż, to była część rozczarowująca. Zrezygnowali, bo mieli dość jedzenia. Jeden z klientów zauważył w szczególności: „Nie sądzę, żebym był stworzony do jedzenia takich spartańskich posiłków.”

Mam dość jedzenia? Od tego czasu „Spartan” stał się przymiotnikiem związanym z jedzeniem?

Nie obwiniaj Spartan

Teraz pozwól mi wyjaśnić: to nie są zwykłe osoby, które rezygnują z pracy. To są ludzie, którzy otrzymałem wyniki. Są to ludzie, którzy stracili tłuszcz, zyskali mięśnie, zrzucili 40 jardów i drastycznie poprawili swoje zdrowie - ale nadal rezygnują. Mieli wszelkie powody, by zostać, każdy powód, by iść dalej, ale nadal zrezygnowali, ponieważ oni znienawidzony jedzenie.

To po prostu niedopuszczalne, a jako dobry trener powinienem był zauważyć, jak powszechne było to nieporozumienie. Od tego czasu umieściłem pytania w raportach zwrotnych, które otrzymuję od klientów co dwa tygodnie, aby od razu wykryć ten problem. Tam, gdzie jest dym, jest ogień, a ta różnorodność nonsensów wymyka się spod kontroli.

Więc o co tu właściwie chodzi? Czy ludzie po prostu usprawiedliwiają własne lenistwo, czy też istnieje jakaś podstawowa wada w sposobie, w jaki postrzegają dobre odżywianie? A jeśli to drugie, to czym jest ta wada i jak można ją naprawić?

Doprawdy poważne pytania, moi przyjaciele. Wymyślmy więc kilka odpowiedzi.

Podejście Taste Bud

Przez te wszystkie lata miałem standardowe odpowiedzi na skargi dotyczące smaku i różnorodności, a wygląda to mniej więcej tak:

„Twoje wrażenia smakowe ulegną zmianie. Badania pokazują, że w końcu stracisz słodycze i miłość do głębokich przyjaciół, śmieci nasączonych tłuszczami trans. Co więcej, będziesz preferować naturalne, zdrowe i bogate w teksturę potrawy. Nawet polubisz chrupiącą świeżość owoców i warzyw.”

I ten komentarz jest absolutnie prawdziwy. Badanie smaku jest fascynujące. Widzisz, istnieje kilka czynników wpływających na smak, w tym:

1) Doustne stężenia różnych cząsteczek w naszej żywności. Nasz zmysł smaku jest zapośredniczony przez grupy komórek (kubki smakowe), które próbują doustnych stężeń małych cząsteczek i przekazują odczucie smaku do pnia mózgu, czyli do tego samego obszaru naszego mózgu, który odczuwa przyjemność.

2) Substancje chemiczne unoszące się w powietrzu, obecne w naszej żywności. Ponieważ nasze kubki smakowe wyczuwają tylko gorzki, słony, słodki i kwaśny zmysł smaku, pozostała część naszego zmysłu smaku, około 70-75% tego, co postrzegamy jako smak, w rzeczywistości pochodzi z naszego zmysłu węchu.

3) Temperatura. Wydaje się, że na percepcję smaku wpływa również termiczna stymulacja języka. Po podgrzaniu język wydaje się słodki; schłodzony wyczuwa słony lub kwaśny smak.

4) Potrzeby żywieniowe. Istnieją badania wskazujące, że pewne niedobory składników odżywczych mogą również wpływać na smak, co prowadzi do preferowania żywności, która uzupełnia ten składnik odżywczy.

Na przykład usunięcie nadnerczy u szczurów (co powoduje znaczną utratę sodu) prowadzi do preferowania słonej wody nad zwykłą wodą. Usunięcie przytarczyc (co powoduje utratę wapnia) prowadzi do preferowania wody bogatej w chlorek wapnia w porównaniu z wodą o wysokim stężeniu chlorku sodu. Hipoglikemia wywołana insuliną prowadzi do preferowania bardzo słodkich pokarmów nad innymi, równie kalorycznymi lub bogatymi w węglowodany pokarmami.

To oczywiście nie jest decydujący czynnik. Zobacz, jak grubas preferuje Krispy Kreme. Czy on ma niedobór Krispy Kreme? Myślę, że nie. Powinien jednak podkreślać wieloczynnikowy charakter smaku.

Surge and the Science of Taste

Kiedy tworzyliśmy Biotest Surge, to nauka o smaku pozwoliła nam ukryć naturalnie zły smak hydrolizatu serwatki, jednego z głównych składników preparatu.

Czy kiedykolwiek próbowałeś pić sam hydrolizat białka serwatki?? To musi być jeden z najbardziej obrzydliwych związków smakowych, jakie istnieją. Pamiętam, że kilka lat temu dostałem bezsmakową porcję do badań naukowych i głupio zdecydowałem się ją wypić, bez ścigacza. Co za błąd. Czy możesz powiedzieć „pocisk wymiotny??”

Biotest Surge jest wypełniony hydrolizatem serwatki i zapytaj kogokolwiek, smakuje wyśmienicie! Jak więc to zrobiliśmy? Cóż, opracowując formułę Surge, dowiedzieliśmy się, które kubki smakowe wyczuwają nieprzyjemne hydrolizaty serwatki, a następnie znaleźliśmy konkretne aromaty, które konkurują o te same kubki smakowe. Tak więc za każdym razem, gdy używasz Surge, następuje wielki wyścig do tych kubków smakowych - i na szczęście dla wszystkich zaangażowanych wygrywają smaczne aromaty.

Oto kilka ciekawszych faktów:

• Kobiety są zazwyczaj lepszymi „degustatorami” niż mężczyźni, co może uczynić je bardziej wybrednymi i pozwolić im rozróżnić 800 rodzajów czekolady.

• Wiek prowadzi do utraty wrażeń smakowych, co prowadzi do utraty apetytu i chęci do jedzenia. Częściowo dlatego niedobory składników odżywczych rozwijają się wraz z wiekiem.

• I wreszcie, jak wspomniano wcześniej, nasz zmysł smaku zmieni się wraz z tym, co zwykle jemy.

Pozwolę sobie podkreślić, jak ważny jest ten ostatni punkt. Widziałem ludzi, którzy pokochali potrawy, których nienawidzili, i zamieniali te same potrawy w swoje ulubione potrawy. Eksponat A: twarożek. Każdy, kto zrobił to wystarczająco długo, zna dobrą historię z klapki z twarogiem. Taki flip-flop można nawet od czasu do czasu wywołać natychmiastowo, poprzez posmakowanie przez podmiot słynnej mikstury z kubka twarogu z masłem orzechowym: twarożek, o smaku czekoladowym Low-Carb Grow!, i naturalne masło orzechowe. Ten materiał jest niesamowity.

Ale ostatecznie ta dyskusja nadal nie jest wykonywana. Ludzie wciąż domagają się różnorodności i „lepiej smakujących” potraw. Jak więc możemy odpowiedzieć na te żądania?

Samoanaliza: zróżnicuj sposób Berardiego

Jedno wiem na pewno: robię to od lat, dzień w dzień i jakoś udało mi się pozostać dużym, szczupłym i zdrowym przez cały rok i powstrzymać demona „różnorodności”. Więc po tym, jak zostałem zbombardowany moim milionowym e-mailem, który skazał mnie na głębiny piekła żywieniowego, postanowiłem zacząć zwracać uwagę na to, co właściwie robię z własną dietą. W szczególności zacząłem przeglądać własne programy żywieniowe, sięgające prawie dwóch lat wstecz. Zauważyłem cztery rzeczy:

1) Główne wybory żywieniowe pozostały mniej więcej takie same przez cały ten okres.

Innymi słowy, konsekwentnie jem wołowinę, jajka, fasolę, orzechy, owoce i warzywa. Nie poluję na egzotyczne zwierzęta na równinach Serengeti i nie ciągnę ich do domu na grilla. (Chociaż lubię mojego łosia. Czy na Serengeti są łosie??) W większości jem rzeczy, które można znaleźć na obrzeżach lokalnego sklepu spożywczego.

2) Chociaż wybory pozostają takie same, sposób, w jaki przygotowuję te potrawy, rzadko pozostaje taki sam przez dłużej niż kilka tygodni.

Jeśli chodzi o to, jakie potrawy są łączone, jakie przyprawy i sosy są używane, moje posiłki zawsze się zmieniają. Przez kilka tygodni mógłbym zjeść 8 uncji chudego mięsa i sałatkę ze szpinaku, marchwi, jabłka i mieszanych orzechów (z dodatkiem oleju lnianego i octu balsamicznego) na obiad. Jednak po tych kilku tygodniach mógłbym zrobić chili z tych 8 uncji, dodając paczkę mieszanki chili, marchewki, zieloną i czerwoną paprykę, cebulę, orzechy nerkowca i jedną puszkę pokrojonych w kostkę pomidorów. Dzięki różnym sosom, przyprawom i metodom gotowania mogę wymyślić nieskończoną liczbę odmian tych samych podstawowych produktów - tak prostych lub wymyślnych, jak mi się podoba.

3) Posiłki, które nie zmieniły się dłużej niż kilka tygodni, były „magicznymi posiłkami typu bullet”.”

Magic Bullet Meets to te posiłki, które pasują do planu żywieniowego i smakują tak dobrze, że prawdopodobnie zjadłbym je sześć razy dziennie bez zmęczenia. Każdy ma ich kilka. Jednym z posiłków, który przetrwał dla mnie próbę czasu, jest mój poranny omlet. Każdego dnia w ciągu dwuletniej analizy jadłem dwanaście białek jaj, jedno żółtko, jeden kawałek sera, szpinak i jeden lub dwa inne składniki na omlet. Obok mojego omletu jest ładna miska świeżych owoców. Czasami jem nawet dwa razy dziennie ten posiłek.

4) Kiedy chcę zjeść coś, czego nie mam w planie, zachowuję je na mój „rytuał oszukiwania”.”

Prawie w każdą niedzielę wieczorem spotykam się z grupą facetów i jem, do diabła, chcę: pizzę, lody, piwo, cokolwiek. Jak możesz sobie wyobrazić, są to poważne wydarzenia, w których biorą udział tylko osoby o podobnych poglądach.

Na przykład, oto co zjadł Carter w ostatni weekend: jedna bardzo duża pizza pepperoni, dwa ciasteczka lodowe Oreo, jedna trzecia dość dużego ciasta czekoladowego, jedno opakowanie Clodhoppers, kufel Guinnessa i sałatka szpinakowa to czyste). Powstrzymam się od udostępniania mojego menu; Nie chcę straszyć kobiet i dzieci. Ale w poniedziałek rano wszyscy wrócimy do pracy.

Więc co to znaczy? Cóż, po pierwsze, moja teoria „paletyzacji” była tylko częściowo poprawna. Aby naprawdę wyjaśnić, w jaki sposób byłem w stanie to zrobić, przeanalizowałem cztery podstawowe zasady, po jednej z każdej z powyższych obserwacji.

Zasady

Zasada 1: Trzymaj się zszywek

W rzeczywistości będziesz musiał jeść określone potrawy; nie da się tego obejść. Ale kogo to obchodzi? Łatwo się do nich przyzwyczaić, zwłaszcza jeśli dobrze je przygotujesz. Pamiętaj, że Twój zmysł smaku może się zmieniać i będzie się zmieniać w czasie, o ile będziesz ćwiczyć właściwe nawyki i trzymać się podstawowych zasad.

Więc jakie są zszywki? Cóż, aby uzyskać pełne omówienie tego problemu, zapoznaj się z artykułami „Kuchnia Berardiego”, o których wspomniałem powyżej. Ale oto krótka wersja:

• Źródła chudego białka: wołowina, kurczak, indyk, ryby itp.

• Owoce: jagody, jabłka, ananasy, gruszki, brzoskwinie, śliwki itp.

• Warzywa: szpinak, słodka papryka, marchew, brokuły, cebula itp.

• Niezbędne kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rybny.

• Uzupełniające węglowodany: płatki owsiane, słodkie ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste.

Będziesz także musiał wyeliminować „nigdy nie posiadających” lub przynajmniej skierować ich do oszukiwania posiłków. Więc czym są „nigdy nie posiadające”?”

• Wszystko, co znaleziono w rytualnym posiłku Cartera!

Zasada 2: Staples Staples Staples, często zmieniaj posiłki

Aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie, będziesz musiał utrzymywać zszywki na stałym poziomie. Żywność wymieniona w zasadzie 1 zawsze będzie częścią Twojej diety. Jak więc nie nudzić się?

Odpowiedź: Naucz się gotować!

Nie chcę sugerować, że powinieneś zapisać się do szkoły kulinarnej lub marnować dni na oglądanie Emeril. Mam na myśli zasugerowanie, że musisz trochę wiedzieć o aromatyzowaniu i przygotowywaniu potraw. Niewiele, ale wystarczy, aby zapobiec stagnacji i nie dopuścić do obumierania kubków smakowych.

Jestem szczerze zdumiony, jak kiepskimi kucharzami jest większość ludzi. Podstawowe gotowanie jest po prostu takie - podstawowe - i nie zajmie ci więcej niż kilka godzin na naukę. Co ważniejsze, zrobi różnicę między sukcesem żywieniowym a porażką.

Pomyśl o tym. Dla większości ludzi większość jedzenia, które jedzą, jest gotowana dla nich: fast food, paczkowana lub wstępnie aromatyzowana. Jak inaczej możemy wyliczyć 157 funtów cukru, które przeciętny Amerykanin zjada rocznie? To około pół funta dziennie, ludzie! Nie odkładają łyżeczki po łyżeczce cukru - cukier ten jest systematycznie ukrywany w jedzeniu, które jedzą!

Potrzebujemy lepszych rozwiązań. Tu jest kilka:

• Przeczytaj artykuł Massive Cooking Kena Kinnana. Świetne wprowadzenie do tematu i to za darmo.

• Uzyskaj wskazówki dotyczące gotowania od kogoś, kto wie, ja.mi., Twoja matka. Jeśli masz jedną z tych współczesnych matek, która wie jeszcze mniej niż ty, przejdź nieco wyżej w drzewie genealogicznym i zapytaj babcię. Weź, jakie informacje możesz zastosować do własnego programu żywieniowego, a resztę odrzuć. Zdziwiłbyś się, że przyprawa tu i tam może całkowicie odmienić posiłek.

• Idź do lokalnej księgarni i kup kilka podstawowych książek kucharskich. Większość posiłków można zmodyfikować, aby pasowały do ​​planu, usuwając lub zastępując składniki, a znajomość różnicy między rozmarynem a tymiankiem pomoże Ci zdecydować, które dodać. Celem jest zbudowanie mentalnej bazy danych dobrych posiłków, które możesz przyrządzić w dowolnym momencie, i czerpanie inspiracji, gdy posiłki zaczną być trochę męczące.

• Zatrzymaj się przy kiosku i kup magazyn o jedzeniu lub, jeszcze lepiej, wykup abonament. (A jeśli kupowanie dziewczęcych magazynów kulinarnych jest dla ciebie krępujące, możesz wysłać swoją dziewczynę. W porządku.) Regularne pojawianie się nowych pomysłów będzie przypominać, że nuda nie jest dobrą wymówką.

• Ostrzeżenie dotyczące wtyczki: Jeśli chcesz czegoś, co konkretnie rozwiązuje problem z perspektywy optymalnego odżywiania, weź egzemplarz mojego nowego e-booka Gourmet Nutrition. dr. John K. Williams (jeden z najlepszych zdrowych kucharzy na świecie) i ja przygotowaliśmy ponad 100 wspaniałych posiłków i wszystkie potrzebne instrukcje gotowania. Jasne, jestem stronniczy, ale te posiłki są niesamowite!

Mając do dyspozycji te zasoby, nie ma usprawiedliwienia dla „skarg na różnorodność”.„Wyjdź tam i zacznij gotować. Zaopatrz swoją kuchnię w odpowiednie potrawy, a następnie wymieszaj i dopasuj, aby ożywić.

Zasada 3: Znajdź jakieś „Magic Bullet Meals” i jedz je dalej

Czasami to nie brak różnorodności powoduje, że ludzie rezygnują z dobrego odżywiania. W rzeczywistości często sama idea, że ​​różnorodność jest konieczna, powoduje problem. Chociaż zgadzam się, że musisz mieć wszystkie swoje podstawy żywieniowe, chcę obalić mit, że dobre odżywianie wymaga wymyślania zupełnie nowego posiłku za każdym razem, gdy jesz.

Oto strategia: znajdź jeden lub dwa „magiczne posiłki” - posiłki, które pasują do Twojego planu i smakują tak dobrze, że można je jeść każdego dnia - i jedz je każdego dnia! Jeśli musisz, jedz je dwa razy dziennie. Nie przegap posiłku ani nie przerywaj planu, gdy możesz po prostu podwoić najlepszy posiłek dnia.

Jeśli chodzi o pozostałe posiłki, musisz je stale zmieniać, aby powstrzymać przerażającą nudę, zgodnie z zasadą 2. Pamiętaj, trzymaj zszywki na stałym poziomie, ale nieustannie eksperymentuj z kombinacjami, gotowaniem i przyprawami.

Zasada 4: Uzyskaj rytuał oszukiwania

Nie, to nie jest jakaś ceremonia cudzołóstwa. Jest to preferowana metoda spożywania posiłków, których nigdy nie masz, bez zmiany planu. Moja ogólna zasada dotycząca oszukiwania jest taka: upewnij się, że nie przegapisz więcej niż 10% posiłków lub nie oszukuj posiłków. Więc jeśli jesz sześć posiłków dziennie, siedem dni w tygodniu (łącznie 42 posiłki tygodniowo), to nie więcej niż cztery z tych posiłków powinny być pominięte lub oszukane. Jeśli możesz osiągnąć 90% zgodność - i każdy może, nie wymaga to „spartańskiej” dyscypliny - możesz osiągnąć pożądane wyniki.

Problem polega jednak na tym, że reguła 10% pozwala na spożywanie nieplanowanych posiłków typu cheat meal. Wiesz, jak to idzie: „Cóż, ta pizza wygląda dobrze, ale powinienem trzymać się planu i zjeść sałatkę z kurczakiem… och, do diabła, daj mi pizzę! Po prostu uznam to za oszukany posiłek.”

To niekoniecznie jest problemem. Jeśli masz dyscyplinę pozwalającą na ograniczenie ilości posiłków do czterech tygodniowo, możesz je spożywać w dowolnym momencie. Problem pojawia się, gdy pozwalasz spontanicznemu, nieplanowanemu cheat mealowi rozpocząć łańcuch wydarzeń (najpierw pizza, potem deser, potem fast food itp.), które kończy się wykolejeniem żywieniowym. Niestety zdarza się to częściej niż ludzie chcą się do tego przyznać, szczególnie na wczesnych etapach nowego planu.

Lepiej plan Twoje oszukane posiłki. A jeszcze lepiej byłoby zaplanować je wokół wydarzenia towarzyskiego (takiego jak cotygodniowe spotkanie z załogą, cotygodniowy wieczór w restauracji z drugą połówką itp.), a najlepiej przy wsparciu społecznym (tj.mi., podobnie myślących ludzi, dla których to wydarzenie znaczy tyle samo, co dla Ciebie).

Z tego samego powodu, dla którego masz partnerów do treningu na siłowni, powinieneś znaleźć partnerów żywieniowych, którzy pomogą Ci podążać właściwą ścieżką. Następnie zaplanuj cotygodniowe spotkanie, na którym jesz, co chcesz - wiedząc, że to, co jesz, jest wyjątkiem, a nie regułą.

Nawiasem mówiąc, myślę, że ludzie od razu identyfikują się z pojęciem „ponownego odżywiania” (cotygodniowe przerwy od surowej diety) właśnie z tego powodu. Psychologiczna korzyść z planowania zdrowych posiłków jest znacząca i być może jest głównym powodem popularności różnych diet odświeżających.

Dodam jednak, że przekształcenie zdrowego posiłku w cały „weekend z oszustwami”, jak się czasem zaleca, prawie na pewno spowolni twoje postępy w fazie odchudzania. O ile nie ma innych problemów, zwykle trzymam go na pół dnia lub krócej, aby pozostać w strefie 10%. Odkryłem, że jest to bardzo bliskie optymalnej równowadze między postępem a psychologiczną chęcią do dalszego zdrowego odżywiania.

Twoje zadanie domowe

Chcę, aby ta wymówka „różnorodności” została wyeliminowana. Dlatego w poniższej dyskusji chcę, aby czytelnicy T-Nation publikowali:

1. Wskazówki i porady dotyczące utrzymania dobrego odżywiania na dłuższą metę.

2. Twoje własne „magiczne posiłki”, takie, które możesz jeść dwa razy dziennie, jeśli zajdzie taka potrzeba.

3. Twoje własne rytuały oszukiwania.

Jeśli jedną z twoich największych dolegliwości żywieniowych jest różnorodność, najwyższy czas, abyś coś z tym zrobił. Przestań wysyłać mi e-maile, wybierz jedną z sugestii powyżej (lub poniżej) i ruszaj w drogę. Rozwiązanie jest w Twojej kuchni!