Tego lata możesz znaleźć się na wakacjach na plaży z tylko szkicową siłownią w motelu, aby utrzymać swój program podnoszenia przy życiu. A może wybierasz się na dzień z rodziną i przyjaciółmi i chcesz uzyskać szybką pompę, aby zmaksymalizować przyjemność i zbudować mięśnie. I wierz mi, jest dużo siły górnej części ciała, aby zmaksymalizować ten cały piasek dookoła.
Dlaczego piasek? Niestabilna powierzchnia sprawi, że twoje palce i dłonie zaczną chwytać się celu. Dodatkowa (i prawdopodobnie nieoczekiwana) aktywacja w twoich przedramionach będzie sprzyjać zwiększonej aktywacji w ważnych miejscach, takich jak stabilizatory ramion i klatka piersiowa. A ta zwiększona aktywacja jest dokładnie powodem, dla którego nie znajdziesz lepszego miejsca na zrobienie pompek.
[Czytaj więcej: 6 elitarnych sportowców dzieli się swoimi ulubionymi treningami w hotelu.]
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Kreatywność z brakiem solidnej powierzchni pod dłońmi sprawi, że Twoje palce i przedramiona zaczną działać. I prawdopodobnie przekonasz się, że Twoje ciało może robić rzeczy, które maksymalizują korzyści na piasku, które szorstkie podłogi w siłowni mogą nadmiernie utrudniać, bez dodatkowych korzyści. Zaprojektowany, aby działać szybko (im szybciej wrócisz do relaksu: plaża może być również doskonałym miejscem do maksymalizacji regeneracji mięśni!) i intensywne, twoje górne ciało będzie ci wdzięczne później. Po prostu upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz dodatkowe nawilżenie.
Zacznij od rozgrzewki w postaci rolek, pełnych pajacyków i regularnych pompek, a następnie przejdź do pierwszej części: pompek z alfabetem.
Wskazówki są tak proste, jak brzmią, ale ruch jest brutalny. A ten również będzie wyzwaniem dla twojego skupienia umysłu, więc przygotuj się.
Zacznij od litery za i regularna pozycja do pompek (może trochę rozłożyć stopy: może się okazać, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia). Zmiel palce u nóg w piasek, zaciśnij quady i odpal swój rdzeń, jakby piasek miał ożyć Mumia-styl i uderzyć cię, mocno. Następnie u góry pompki zaznacz jedną ręką małą literę za w piasku.
Opuść się do pompki, wepchnij z powrotem do góry i rozpocznij śledzenie b z drugiej strony. Aby było trudniej, możesz wyśledzić każdą literę obiema rękami, najpierw lewą, a potem prawą.
Jeśli to daje ci tylko kęs piasku, spróbuj ponownie! A jeśli trzeci raz nie jest urokiem, próbuj jedną ręką na raz.
Wykonuj pompki przez jak najwięcej liter: jeśli jednak pracujesz jedną ręką na raz, upewnij się, że każdą literę wykonujesz każdą z nich.
[Dowiedz się więcej: 5 rodzajów pompek dla każdego celu fitness.]
Piasek nie jest jeszcze zrobiony z twoimi pompkami. Tym razem zresetuj siebie (i piasek: możesz mieć trochę wygładzenia)!) do pozycji push-up, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra. Wyciągnij jedną rękę w bok, prostując łokieć i odchylając ciało od prostego ramienia: wyobraź sobie łucznika wyciągającego łuk i to właśnie powinno robić twoje ciało.
Z wyjątkiem tego, że wbijasz rękę w piasek i masz zamiar wpaść w prawie jednoręczną pompkę. Pozwól, aby wyciągnięte ramię zapewniało stabilizację i wsparcie, podczas gdy zgięte ramię sprowadza Cię do pompki. Utrzymuj rdzeń, mięśnie czworogłowe i pośladki solidnie i pamiętaj, aby obniżać i podnosić swoje ciało jako jedną jednostkę.
Nie mogę całkiem wyprostować tego wyciągniętego ramienia z pewnością siebie lub dobrą formą? Jest w porządku! Trzymaj wyciągnięte ramię bliżej siebie i lekko ugnij łokieć, aby uzyskać większe wsparcie z obu stron pompki. I pamiętaj, jeśli zrobisz flop brzucha, to tylko piasek! A później fajnie będzie wypłukać go w oceanie.
Spróbuj wykonać 5 serii do porażki, pamiętając o wyrównaniu powtórzeń po obu stronach.
Ale poczekaj: czołganie się nie jest popychaniem! To kwestia horyzontalna! Cóż, dobrze. Ale przez cały czas będziesz przygotowany w pozycji push-up: podobnie jak pauza przysiadów i martwy ciąg deficytowy zwiększy liczbę przysiadów i martwych, utrzymywanie ciała w dolnej części pompki sprawi, że Twoje pompki będą naprawdę ożywione. Ponieważ im bliżej dołu pompki jesteś, tym więcej czasu spędzą Twoje mięśnie pod (ekstremalnym) napięciem. Jak wiemy, dłuższy czas pod napięciem daje większą aktywację mięśni i ostatecznie większe zyski.
Być może optymalnie zaprojektowana do holowania dzieci, ta zabawnie wyglądająca odmiana pełzania zakończy Twój trening (obiecałem, że będzie to szybki) i pozwoli Ci się ochłodzić w oceanie. Przyjmij pozycję do pompek i opuść się blisko ziemi, tak jak w przypadku zwykłego pompki: wtedy zaczyna się zabawa.
Wciąż z klatką piersiową i brodą tuż nad ziemią, zgiętym łokciem, zacznij… cóż, chodzenie. Chodząca jaszczurka. Trzymaj mocno rdzeń, gdy pierwsze kolano, a potem drugie, zbliżasz do łokci. Wysuń ręce do przodu, aby kontynuować czołganie się do przodu. Jeśli czujesz się zmęczony, ale chcesz kontynuować, możesz podnieść swoje ciało nieco dalej od piasku: ale pamiętaj, że im bliżej piasku jesteś, tym twardsze będzie Twoje ciało (zarówno klatka piersiowa, ramiona, przedramiona, jak i rdzeń), abyś mógł się czołgać.
Spróbuj policzyć do powolnego 30 w głowie na każde indeksowanie. Wypłucz (może to być tak dosłowne, jak chcesz: ocean jest właśnie tam) i powtórz 6 razy.
[Szukasz więcej? Sprawdź 3 wyzwania push-up, aby sprawdzić swoją kondycję.]
Jeśli te ruchy wydają się głupie (twoje ABC, udawanie Olivera Queen i czołganie się po plaży jak jaszczurka), to dobrze! Jesteś na wakacjach i zasługujesz na trochę głupotę. Ale nie ma nic głupiego w wynikach: odrobina zabawy sprawi, że Twoje pompki będą wyglądać i czuć się łatwo, gdy wrócisz na podłogę w siłowni.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Puhha / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy