Skrobia, która spala tkankę tłuszczową

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Odporna skrobia to skrobia, która nie jest w pełni rozkładana i wchłaniana. Ma wiele zalet dla ludzi, w tym lepsze trawienie, zmniejszony apetyt, lepszą wrażliwość na insulinę i utratę tłuszczu.
2. Odporna skrobia poprawia również zdrowie jelit. Karmi zdrowe bakterie, zmniejsza ryzyko chorób jelit, a nawet zwiększa wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.
3. Zwykle spożywamy znacznie mniej niż zalecana dawka. Eksperci zalecają 6 gramów na posiłek, ale większość Amerykanów przyjmuje w sumie tylko 5 gramów dziennie.
4. Łatwo jest zwiększyć ilość odpornej skrobi w żywności. Po prostu gotujesz określone potrawy, takie jak fasola, zboża lub ziemniaki, a następnie pozwalasz im ostygnąć.

Produkty bogate w skrobię, które są dla Ciebie dobre

Wielu sportowców, ciężarowców i osób dbających o zdrowie jest w konflikcie co do węglowodanów skrobiowych. Produkty bogate w skrobię obejmują takie rzeczy, jak ryż, zboża, chleb, makaron i ziemniaki. Kiedy jemy te pokarmy, niewielka ich ilość przechodzi nietknięta przez jelito cienkie. Następnie przechodzi do okrężnicy, gdzie jest sfermentowany przez mikrobiotę i przekształcany w odporną skrobię, która działa podobnie jak błonnik.

Kilka badań wykazało, że odporna skrobia ma wiele zalet dla ludzi, w tym utratę tłuszczu, lepszą wrażliwość na insulinę, zdrowie jelit, lepsze trawienie i zmniejszony apetyt. A co najważniejsze, możesz wziąć swoje ulubione węglowodany skrobiowe i zwiększyć ich oporną zawartość skrobi.

4 rodzaje odpornej skrobi

• Typ 1: Niestrawna część ściany komórkowej rośliny, taka jak fasola, ziarna i nasiona.
• Typ 2: Niestrawny w stanie surowym, niegotowanym, staje się strawny po ugotowaniu. Przykłady obejmują ziemniaki i banany.
• Typ 3: Skrobia retrogradowana, gdy żywność jest gotowana, a następnie ponownie chłodzona. Pomyśl o fasoli i większości innych skrobi.
• Typ 4: Skrobia modyfikowana chemicznie, która nie występuje naturalnie, jak skrobia odporna na wysoką kukurydzę.

Większość zna typy 1 i 2, ale to typ 3 zasługuje na szczególną uwagę. To rodzaj, który może znacząco zmienić sposób przygotowywania posiłków.

Jak dodać oporną skrobię do swojej diety

Amerykanie przyjmują tylko około 5 gramów dziennie, znacznie mniej niż minimum 6 gramów na posiłek zalecany ze względu na korzyści zdrowotne. Jednak dzięki przygotowaniu i planowaniu posiłków, a także ewentualnej suplementacji, możesz łatwo osiągnąć zalecane dzienne spożycie opornej skrobi. Jednak, podobnie jak w przypadku błonnika, ważne jest, aby powoli zwiększać jego poziom, aby uniknąć problemów trawiennych lub żołądkowo-jelitowych.

Można to zrobić na dwa ogólne sposoby:

1. Przygotuj wcześniej jedzenie na bazie skrobi i pozwól mu ostygnąć przez noc. Zwiększy to zawartość odpornej skrobi. Możesz gotować partie ziemniaków, ryżu, fasoli itp. z góry, co oznacza, że ​​możesz przygotowywać jedzenie na cały tydzień i oszczędzać czas i pieniądze. Jedną z ulubionych faworytów społeczności fitness są nocne proaty (białko i płatki owsiane), które zapewniają dużą ilość odpornej skrobi.
2. Codzienna suplementacja czymś podobnym do skrobi ziemniaczanej Bob's Red Mill (lub dowolnej marki) to prosty sposób na osiągnięcie codziennego celu w zakresie odporności na skrobię. Można go dodawać do koktajli, jogurtów, zup i sosów.

Pokarmy bogate i potencjalnie bogate w odporną skrobię

Odporne źródła żywności skrobiowej

jedzenie	Na 100g	Na średnią porcję
Surowa skrobia ziemniaczana	75g	10-15g
Surowa skrobia z babki lancetowatej	50g	5 - 10g
Zielony banan	15g	15-20g
Większość fasoli jest gotowana, odsączana, a następnie chłodzona	5-10g	10g
Niegotowane płatki owsiane / płatki owsiane	10g	5 - 10g
Ugotowane, a następnie schłodzone bataty i ziemniaki	7g	10-15g
Pumpernikiel	6g	5 - 10g
Musli i płatki zbożowe	3 - 5g	3 - 5g

10 sposobów, w jakie odporna skrobia może przynieść korzyści

1. Zwiększona sytość i zmniejszone spożycie pokarmu w ciągu 24 godzin. Podobnie jak błonnik i białko, odporna skrobia jest bardzo sycąca. Oparcie diety na sycących pokarmach pomoże Ci utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej przy mniejszym wysiłku. Pomoże Ci również uniknąć przejadania się lub objadania się i oczywiście pomoże Ci stracić tłuszcz. W jednym z badań uczestnicy jedli albo niskotłuszczowe babeczki, albo babeczki bogate w oporną skrobię. Muffinki odporne na skrobię poprawiły uczucie sytości i jego długość. Inne badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że dodanie 24 g opornej skrobi do dwóch oddzielnych mieszanych posiłków skutkowało spożyciem 300 kalorii mniej w ciągu następnych 24 godzin.
2. Zmniejszony poziom glukozy we krwi na czczo. Jedno badanie śniadaniowe z oporną skrobią wykazało poprawę poziomu glukozy we krwi i insuliny po 90 i 120 minutach, a także większą odczuwaną sytość i satysfakcję. Co ciekawe, odporna skrobia może również zapewniać „efekt drugiego posiłku”, co oznacza, że ​​pomaga zmniejszyć odpowiedź glikemiczną na kolejny posiłek.
3. Zmniejszony wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Kilka badań wykazało, że dodatek odpornej skrobi pomaga obniżyć odpowiedź glukozy we krwi na posiłek. Może to być ważne dla zachowania szczupłej sylwetki, a nawet poziomu energii, szczególnie u osób z cukrzycą, otyłością lub zespołem metabolicznym.
4. Poprawiona funkcja jelit i odżywianie zdrowych bakterii jelitowych. Odporna skrobia zasila naszą florę jelitową. Chociaż badania na ten temat są wciąż w powijakach, zły stan jelit jest powiązany z wieloma poważnymi schorzeniami, a także jest ważny dla składu ciała. Prawidłowe trawienie ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania składników odżywczych, szczególnie podczas spożywania dużej ilości pokarmu w okresie spęczniania / wysokiej kaloryczności.
5. Poprawiona wrażliwość na insulinę. Optymalizacja wrażliwości na insulinę oznacza, że ​​możesz skuteczniej rozdzielać składniki odżywcze i poprawić przepływ składników odżywczych do mięśni, potencjalnie zwiększając beztłuszczową masę i zmniejszając gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
6. Zwiększone wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Wstępne badania pokazują, że oporna skrobia może zwiększać wchłanianie ważnych minerałów, takich jak magnez i wapń.
7. Zmniejszone ryzyko zapalnej choroby jelit i raka okrężnicy. Dodanie opornej skrobi do diety szczurów zmniejszyło zmiany chorobowe, które są czynnikiem ryzyka raka jelita grubego. Stwierdzili również wzrost liczby komórek, w których zachodzi ekspresja białka o nazwie IL-10, które pomaga regulować poziom zapalenia w organizmie.
8. Zmniejszone ryzyko cukrzycy. Odporna skrobia pomaga poprawić kontrolę glikemii i odpowiedź insulinową na pokarm, dwa ważne czynniki w rozwoju cukrzycy i leczeniu. Dopiero odkrywamy zakres roli, jaką nasze jelita odgrywają w zdrowiu, chorobach i składzie ciała. Jednak badania wykazały już, że oporna skrobia ma pozytywny wpływ na glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), silną inkretynę przeciwcukrzycową. Co więcej, jedno badanie na modelu zwierzęcym wykazało pozytywny wpływ opornej skrobi u szczurów z cukrzycą, a ponad 20 badań na ludziach wykazało pozytywny wpływ na zarządzanie insuliną i glukozą.
9. Zmniejszona gęstość energii w diecie. Wielkość porcji i gęstość energetyczna pożywienia są niezwykle ważne dla utraty tłuszczu i utrzymania szczupłej sylwetki. Zastępując zwykłą, lekkostrawną skrobię odporną skrobią, pomaga zmniejszyć gęstość energetyczną diety.
10. Zwiększone spalanie tłuszczu. Biorąc pod uwagę inne korzyści zapewniane przez odporną skrobię, nie jest zaskakujące, że może ona faktycznie pomóc w spalaniu tłuszczu. Połączenie lepszej sytości, zmniejszonego spożycia kalorii, niskiej gęstości energii oraz lepszej tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę sprawia, że ​​jest to doskonałe narzędzie do utraty tłuszczu.

Bibliografia

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Trawienie polisacharydów niektórych pokarmów zbożowych w ludzkim jelicie cienkim. The American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. fa., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,… & Whitley, E. M. (2013). Odporna skrobia: obietnica poprawy zdrowia ludzi. Postępy w żywieniu: International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. b. (2000). Strategie produkcji odpornej skrobi. Trends in Food Science & Technology, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. jot., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Większa reakcja sytości z odporną skrobią i otrębami kukurydzianymi u ludzi. Nutrition Research, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., I Robertson, M. re. (2010). Ostre spożycie opornej skrobi zmniejsza spożycie pokarmu u zdrowych dorosłych. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). Wpływ posiłku przed załadowaniem zawierającego oporną skrobię na spontaniczne przyjmowanie pokarmu oraz odpowiedź na glukozę i insulinę. J Food Technol, 8, 67–73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,… & Vantini, ja. (2006). Fermentacja okrężnicy niestrawnych węglowodanów przyczynia się do efektu drugiego posiłku. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. jot., Madsen, J., Holst, J. jot., & Astrup, A. (1994). Odporna skrobia: wpływ na glikemię poposiłkową, odpowiedź hormonalną i uczucie sytości. The American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Poposiłkowy wpływ opornych kaszek kukurydzianych na skrobię na poziom glukozy we krwi i reakcje sytości u osób dorosłych bez nadwagi i nadwagi.
10. Ludwig, D. S. (2002). Indeks glikemiczny: fizjologiczne mechanizmy związane z otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Flora jelitowa w zdrowiu i chorobie. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Doprowadziło. S., Turnbaugh, P. jot., Trynidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. ja., & Krakoff, J. (2011). Badania bilansu energetycznego ujawniają powiązania między drobnoustrojami jelitowymi, ładunkiem kalorycznym i wchłanianiem składników odżywczych przez ludzi. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. re., Frost, G. S., I Robertson, M. re. (2010). Odporna skrobia poprawia wrażliwość na insulinę w zespole metabolicznym. Diabetic Medicine, 27 (4), 391–397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. do. (1993). Naturalnie odporna skrobia dietetyczna, ale nie retrogradowana oporna, zwiększa wchłanianie magnezu i wapnia u szczurów. The Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. ZA., & Brown, ja. L. (2013). Odporna skrobia: obiecujący środek dietetyczny do zapobiegania / leczenia nieswoistego zapalenia jelit i raka jelita grubego. Current Opinion in Gastroenterology, 29 (2), 190–194.
16. Shen, L., Keenan, M. jot., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. jot. (2011). Skrobia odporna na dietę poprawia kontrolę glikemii u matek u szczurów Goto-Kakizaki. Molecular Nutrition & Food Research, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Właściwości zdrowotne odpornej skrobi. Biuletyn żywieniowy, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. jot., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. sol., Todd, E.,… & Hegsted, M. (2006). Wpływ odpornej skrobi, niestrawnego błonnika fermentacyjnego, na redukcję tkanki tłuszczowej. Otyłość, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. jot., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,… & Keenan, M. jot. (2008). Skrobia odporna na dietę zwiększa poziom GLP-1 i PYY w sposób ciągły przez cały dzień poprzez fermentację u gryzoni. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Rolls, B. jot., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Sałatka i sytość: gęstość energii i wielkość porcji sałatki z pierwszego dania wpływają na spożycie energii podczas lunchu. Journal of the American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. b. (2001). Gęstość energetyczna diety i regulacja masy ciała. Nutrition Reviews, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Kto udaje się utrzymać utratę wagi? Koncepcyjny przegląd czynników związanych z utrzymaniem utraty wagi i jej odzyskaniem. Recenzje otyłości, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Odporne na spożycie skrobi w Stanach Zjednoczonych. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67–78.