Zawsze wydawało nam się trochę sprzeczne z intuicją, że sportowcy siłowi i kulturyści powinni jeść beczki białka przez cały dzień, a w niektórych przypadkach przez całą noc. Chociaż wydaje się, że na dłuższą metę działa w budowaniu większej ilości mięśni, nie możesz powstrzymać się od zastanawiania się, czy organizm staje się mniej wydajny w przetwarzaniu całego tego białka i jako taki potrzebuje go coraz więcej.
A może staje się bardziej efektywny w przetwarzaniu go i zaczyna przetwarzać duży procent aminokwasów w krwioobiegu, jednocześnie usuwając nadmiar. Przy całej niepewności i zamieszaniu wystarczy, że całkowicie zrezygnujesz z białka i utrzymasz się wyłącznie na owocach kiwi.
Ale może, tylko może, jest lepszy sposób na spożywanie białka. Może jest ku temu dobry powód puls twoje białko. Innymi słowy, należy spożywać ogromną ilość białka w ciągu dnia w stosunkowo krótkim czasie, korzystając w ten sposób z dobowych skoków poziomu hormonów anabolicznych. I może są nawet jakieś badania na poparcie tego pomysłu, a może, tylko może, trener siły i T-mag współautor Brian Batcheldor próbował tego ze swoimi sportowcami…
T: Skąd pomysł na pulsował spożycie białka?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Głównie z badań Francuza imieniem Yves Boirie. Jego praca jest prawdopodobnie najbardziej cytowaną pracą w literaturze dotyczącej białek, ale jego główną dziedziną wiedzy jest endokrynologia.
T: Jaki jest związek między białkiem a endokrynologią, którym my, jako kulturyści lub sportowcy siłowi, bylibyśmy najbardziej zainteresowani?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Cóż, Boirie specjalizuje się również w metabolizmie białek i oczywiście układ hormonalny ma duży wpływ na metabolizm białek. Jeśli spojrzysz na hormony kataboliczne i anaboliczne organizmu, takie jak insulina, wszystkie one wpływają na metabolizm białek, a Boirie i jego zespół przeprowadzili badania dotyczące każdego wpływu na metabolizm białek.
Przyjrzeli się wpływowi czasu karmienia, wzorców karmienia, wpływu hormonów anabolicznych, takich jak IGF-1 i hormon wzrostu; i przyjrzeli się wpływowi wieku na metabolizm białek, więc przez lata omawiali prawie wszystko.
I wszystkie ich eksperymenty są in vivo eksperymenty; są zrobione za pomocą wskaźników metabolicznych, w których śledzą kinetykę białka - głównie leucyny - w organizmie, co daje im całkiem dokładne wskazanie, jak określona dieta lub substancja wpłynęła na metabolizm białek. I zrobili… Myślę, że to trzy badania… patrząc w szczególności na karmienie pulsacyjne…
T: Opowiedz nam o studiach.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Cóż, głównym obszarem, na który zwrócili uwagę, była poprawa metabolizmu białek u osób starszych. To właśnie zaczęło się toczyć, ponieważ marnowanie jest dużym problemem u osób starszych. Starali się znaleźć najbardziej efektywny schemat żywienia białkami, aby kontrolować sytuację, więc przyjrzeli się spożyciu większość dziennego spożycia białka przed południem, ponieważ większość hormonów anabolicznych w organizmie jest wytwarzana rano.
Odkryli, że wykonywanie tych „schematów żywienia pulsacyjnego” przyniosło lepsze wyniki w zakresie zmniejszonego rozpadu białek i trwałego dodatniego bilansu azotowego.
T: Dokładnie ile ich dziennego spożycia jedli przed południem?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Do 80%. I używali dość dużej dawki [białka] w porównaniu z większością innych badań. Użyli około 1.8 gramów na kilogram masy ciała.
T: Ile karmień? Wszystko na śniadanie? Wszystko na śniadanie i lunch?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Większość została podjęta w południe. Pozostałe 20% zostało zjedzone później w ciągu dnia. Istotne było to, że oddzielili również węglowodany i białka. To oznaczało, że aż do południa nie mieli węglowodanów. A potem od południa przyjmowali dzienne węglowodany - rozłożone w ciągu dnia.
T: Czy jest jakiś powód, dla którego zdecydowali się to zrobić?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Myślę, że chcieli po prostu przyjrzeć się wpływowi odżywiania się białkami - jego własnemu metabolizmowi, ale myślę, że wkrótce przyszło im do głowy, że prawdopodobnie oddzielenie węglowodanów pomogło w uzyskaniu wyników. Same węglowodany miałyby wpływ oszczędzający białko.
Inną rzeczą, na którą powinienem zwrócić uwagę, było to, że nie było nic specjalnego w tej diecie, to była zwykła francuska dieta. Sery i wędliny.
Wszyscy ludzie prawdopodobnie ważyli około 60 kilogramów, więc nie byli ciężcy. Przeprowadzili też inne badanie, w którym wykorzystali osoby starsze, ale także inną grupę młodych ludzi. Ale wszystkie te badania dotyczyły kobiet - nie było tego celowego powodu, ale zdecydowały się sprawdzić, czy wyniki będą takie same u młodych ludzi. A oni byli.
T: Identyczne wyniki?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Były nieco lepsze dla osób starszych, ale oczywiście przede wszystkim dlatego, że miały gorszy metabolizm białek, ale w przypadku młodych kobiet schemat karmienia pulsacyjnego był z pewnością lepszy niż schemat rozprzestrzeniania się.
T: Zdefiniuj „wzór rozsiewu”.„Czy to oznacza, że jedli co dwie, trzy godziny??
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Nie, jedli w konwencjonalny, normalny sposób - dwa lub trzy posiłki rozłożone w ciągu dnia.
Ale jedno, co pokazały wszystkie te badania, to to, że przyjęcie tej ogromnej kulki białka, skondensowanej w krótkim czasie, spowodowało chroniczną adaptację do metabolizmu białek - organizm musiał się do tego dostosować i tak się stało.
Więc jeśli myślisz, nawet dla kogoś, kto ważył 60 kilogramów, 1.8 gramów na kilogram, to nadal spora ilość białka, które można przyjąć za jednym razem, aby organizm mógł wydajnie metabolizować. A jednak byli w stanie to zrobić. Byli bardziej zdolni do przyswojenia tak ogromnej ilości białka na jednym posiedzeniu niż w przyswajaniu go, gdy było ono rozłożone w ciągu dnia.
T: Jakie jest przesłanie tego wszystkiego??
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Wypróbowałem tę metodę karmienia pulsacyjnego z kilkoma sportowcami i większość z nich jest bardzo sceptyczna na początku - kiedy masz ludzi, którzy przystosowali się psychicznie do jedzenia białka co dwie lub trzy godziny, trudno jest ich skłonić do spróbowania coś takiego, ale wszyscy bez wyjątku dobrze na tym zyskali. Poprawili nawet apetyt, podczas gdy wcześniej mieli trudności z odstawieniem takiej ilości białka.
I z pewnością ten schemat żywienia jest bez wątpienia o wiele bardziej odpowiedni dla naturalnych sportowców, ponieważ jeśli spojrzeć na wszystkie badania nad dietami wysokobiałkowymi, bez wyjątku, większość z nich wydaje się zalecać przeciwko ilości białka, które przyjmuje większość kulturystów, ponieważ mówią, że ma to negatywny wpływ na wydajność. I to prawda. Widzę to u sportowców siłowych i widzę to u sportowców lekkoatletycznych. Jeśli przyjmują 300 gramów dziennie, wpływa to na wydajność i czasami mylimy wygląd z wydajnością.
T: Jak dokładnie miałoby to wpływać na wydajność?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Ponieważ diety wysokobiałkowe powodują kwasicę metaboliczną, więc pH krwi jest zawsze niskie…
T: Ale możesz to zrównoważyć, prawda?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Jest inaczej, ponieważ przewlekła dieta wysokobiałkowa potencjalnie powoduje różnego rodzaju problemy u sportowca wyczynowego. W krótkim czasie po posiłku wysokobiałkowym krew osiąga kwaśne pH, a jeśli weźmiesz pod uwagę również czyjeś trening, który powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego, kończysz w stanie bardzo katabolicznym, ponieważ te kwaśne pH krwi obniża IGF, obniża poziom hormonów tarczycy i podnosi poziom kortyzolu. Sytuacja jest trochę inna - nie tak wielka wada - jeśli sportowiec stosuje sterydy, ale nadal jest godny uwagi.
W każdym razie, kiedy moi sportowcy odchodzą od anabolików, zwiększam ich węglowodany i obniżam poziom białka, aby przywrócić pH krwi do zasadowego.
T: Jaką ilość białka na funt masy ciała przynosisz z powrotem?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Sprowadzają się do około 2.5 gramów na kilogram.
T: I jak wysokie było ich wcześniej spożycie białka?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Zaokrąglij około 3 do 3.2 gramy na kilogram.
T: Teraz 2.5 gramów białka na kilogram nie jest wcale takie niskie, jeśli jesteś sportowcem o wadze 100 kilogramów [około 220 funtów]. To byłoby około 250 gramów białka dziennie.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Ale kiedy mówimy o przystosowaniu się do tej metody karmienia pulsacyjnego, jest to z pewnością o wiele łatwiejsze do opanowania niż w przypadku przekraczania 300 gramów dziennie.
T: Poczekaj chwilę, więc mówisz, żeby zjeść 300 gramów na lunch????? Jak mogłeś to zrobić? Porównajmy kogoś, kto być może chce przyjmować 200 gramów dziennie, i kogoś, kto chce przyjmować 400 gramów dziennie.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Po pierwsze, nie sądzę, aby jakikolwiek naturalny sportowiec przyjmował 400 gramów białka dziennie. Jestem głęboko przekonany, że nie mogą z tego czerpać żadnych korzyści. Powiedziałbym, że dla naturalnego sportowca 2.5 gramów na kilogram jest dobre. I to jest wysokie. Nawet najhojniejsi sportowcy powiedzieliby, że to wysoka.
T: Dobra, weźmy 100-kilogramowego mężczyznę, który przyjmuje 250 gramów białka… jak mógłby włączyć metodę jedzenia opartą na pulsie białkowym?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: To, co bym zrobił, to z samego rana, po pojawieniu się, poproszę ich o spożycie niewielkiej ilości białka - białka o krótkim łańcuchu peptydowym, łatwo przyswajalnego, z kilkoma prostymi węglowodanami, jak może porcja Biotest Surge.
A może godzinę do półtorej godziny później przyjmą około 50 gramów białka. Może to mieć postać napoju białkowego lub całej żywności, a następnie, około dwóch i pół do trzech godzin później, przyjmą około 100 gramów białka, więc w tym momencie osiągną około 175 gramów. proteinowy.
T: W południe będą jedli sto gramów? I czy mieliby do tego węglowodany?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Nie, nie zrobiliby tego.
T: Więc kiedy będą się dalej karmić?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Następnie mają około 75 gramów białka do spożycia przez resztę dnia. Zanim zaczną trenować, przyjmą może trochę białka. Powiedziałbym, że prawdopodobnie lepiej by im było w tym momencie z bardziej złożoną formą białka, taką jak połączona kazeina i serwatka. Jeśli to przedtreningówka, jak półtorej godziny przed treningiem, pomyślałbym, że lepiej będzie dla nich z połączonym białkiem, a potem po treningu coś w rodzaju Biotest Surge - krótkie łańcuchy peptydowe.
Dostawali 50 gramów z tymi dwoma karmieniami, a następnie około 25 gramów podczas wieczornego posiłku. I to wszystko.
T: Zrobiłeś to i zauważyłeś różnicę?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Zdecydowanie, zdecydowanie. Oni [jego sportowcy] stali się szczuplejsi, zaczęli tracić tkankę tłuszczową, zaczęli robić przyrosty beztłuszczowej masy, mają dużo, dużo lepszą regenerację i lepsze treningi. Przysięgam na to, absolutnie przysięgam na to. Z moimi ludźmi teraz, kiedy zejdą ze sprzętu, nie użyłbym innego sposobu.
T: Więc przejdźmy do tego jeszcze raz. Natychmiast po powstaniu, przyjmujesz szybko działające białko z pewnymi węglowodanami, jak Surge - coś, co pozwala uzyskać glukozę i insulinę i sprawić, że białka i aminokwasy są przesunięte tam, gdzie powinny, prawda?
Następnie, półtorej godziny później, bierzesz około 50 gramów bez węglowodanów, a kilka godzin później, w południe, bierzesz swój wielki hit, czyli sto gramów - w piersiach z kurczaka i czerwonym mięsie oraz napój białkowy - jakkolwiek woleliby to zrobić.
Można użyć dobrych tłuszczów, ale nie…
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Prawdę mówiąc, spróbuję nawet zminimalizować tłuszcze.
T: A więc karmienie wyłącznie białkami?
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: tak.
T: Następnie około godziny do półtorej godziny później - między 1:30 a 2:00 zaczynają przyjmować swój dzienny „przydział” węglowodanów. Potem może trochę kazeiny i białka serwatkowego na kilka godzin przed treningiem, a następnie coś w rodzaju Biotest Surge, a potem wieczorny posiłek zawierający około 25 gramów białka.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Jasne, ale jeśli ktoś trenuje późnym popołudniem lub wieczorem - powiedzmy o 6:00 - to 25-30 gramowy posiłek białkowy, który zjadłby wcześniej, byłby zdecydowanie połączeniem aminokwasów krótko i długołańcuchowych, najprawdopodobniej serwatka i kazeina.
Kiedy rozmawiałem z Boiriem, jedną z rzeczy, o których rozmawialiśmy, było to, jak sportowcy mogą najlepiej uniknąć katabolizmu i zgodziliśmy się, że spożycie krótkich łańcuchów peptydowych po treningu jest ważne.
Ćwiczenia zwiększają wrażliwość mięśni na aminokwasy, dzięki czemu wytrenowany sportowiec ma lepszą syntezę białek. Ale jedną z innych rzeczy, o których rozmawialiśmy, a które uważał za kolejny sposób na uniknięcie katabolizmu, było przyjęcie wolnego białka, może kilka godzin wcześniej.
I faktycznie, omówił protokół, z którym obecnie eksperymentuje się u pacjentów chirurgicznych. Większość ludzi, którzy mają operację, musi wcześniej pościć. Nie jedzą przez noc i to, to i inne z powodu znieczulenia, ale obecnie analizuje się protokoły, w których podaje się ludziom duże białko na kilka godzin przed operacją ze względu na dramatyczny wpływ na katabolizm. hormony.
Wydaje się więc sensowne, że jeśli możesz zrobić to samo przed treningiem - pozytywnie wpłynąć na reakcję anaboliczną, nie pozwalając na wślizgnięcie się w ten stan kataboliczny - osiągniesz świetne rezultaty.
T: Pewnie. Odkryliśmy prawie to samo z nowych badań nad Surge lub napojem typu Surge - zasadniczo, wysokowęglowodanowy, wytwarzający insulinę napój glukozowy z aminokwasami i szybko działającymi białkami, przyjmowany przed treningiem.
Jedna grupa wzięła drinka przed-trening i jedna grupa to wzięła Poczta-treningu i uważam, że synteza białek u osób przedtreningowych była o 70% większa niż u osób po treningu. Wyniki wydają się więc sprzyjać spożywaniu białek przed treningiem. Twój przykład przytoczył przyjmowanie wolno działających białek kilka godzin wcześniej, ale badania wydają się wskazywać, że przyjęcie szybko działającego białka bezpośrednio przed może nawet działać lepiej.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Słyszałem o tym. Widziałem inny podobny do tego Paula Greenhaffa, gdzie zrobili podobną rzecz z przedtreningowym posiłkiem białkowo / węglowodanowym. Nie wiem… jest tak wiele zmiennych, w tym rodzaj ćwiczeń, długość treningu, źródło paliwa podczas treningu - czy to przede wszystkim beztlenowe czy aerobowe? Czy są to doświadczeni sportowcy?
Większość ludzi je w porze lunchu i mogą nie jeść przez trzy lub cztery godziny. Stan, w jakim się znajdują przed treningiem, prawdopodobnie wymagałby czegoś, co wywoła dynamiczną i szybką reakcję organizmu. Jasne, krótkie łańcuchy peptydowe byłyby najlepszym rozwiązaniem, ale większość sportowców nie wychodziłaby na cztery godziny przed jedzeniem. Wierzę więc, że przedtreningówka, kombinacja szybkich i wolnych białek, miałaby sens. Ten aspekt prawdopodobnie wymaga dalszych badań, ale myślę, że poza tym wszystkim zainteresowani sportowcy mogą chcieć poeksperymentować z głównymi zasadami żywienia pulsacyjnego polegającymi na przyjmowaniu około 80% dziennego spożycia białka do południa.
T: Bardzo intrygujące rzeczy, Brian. Podsumowując jeszcze raz:
Po powstaniu: Około 25 gramów szybko działających białek (aminokwasów krótkołańcuchowych) z pewną ilością węglowodanów.
Godzinę lub półtorej godziny później: 50 gramów białka (niewiele lub brak gramów węglowodanów, niewiele lub brak gramów tłuszczu).
Południe: około 100 gramów białka (znowu kilka lub brak gramów węglowodanów, niewiele lub brak gramów tłuszczu).
Między 13:30 a 14:00: około 25 gramów wolno działających białek (aminokwasów o długim łańcuchu), takich jak połączenie kazeiny i serwatki, wraz z węglowodanami i / lub tłuszczem.
Po treningu: kolejne 25 gramów białka, ponownie przy użyciu szybko działających białek.
Kolacja: Kolejne 25 gramów białka z węglowodanami i / lub tłuszczem.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Tak, to jest poprawne.
T: w porządku! Będziemy z tym eksperymentować. Dzięki, Brian!
Uwaga redaktora: Nie jesteśmy do końca gotowi, aby bez wahania „kciuki w górę” tego rodzaju diety, ale trzeba przyznać, że brzmi to intrygująco. Bez wątpienia pojawi się wiele pytań dotyczących metody impulsu białkowego, więc wyślij je, a na pewno przeprowadzimy kolejny wywiad z Brianem.
Jeszcze bez komentarzy