Prawie wszystkie diety działają na początku, ale słabe wyniki i neurotyczność, które pojawią się później, sprawią, że będą bardziej kłopotliwe niż są warte. Wiedz, kiedy przestrzegać zasad, a kiedy je łamać. Oto trzy przykłady.
Zarządzanie ilością spożywanego jedzenia poprzez liczenie kalorii lub makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany).
Dążenie do ilościowego spożycia pożywienia ma swoje miejsce. Używałem tego i broniłem go wcześniej. Ale robienie tego, aby przygotować się do zawodów lub uzyskać ogólną świadomość spożycia kalorii i makroskładników odżywczych, różni się od próby trzymania się z góry określonego zestawu liczb przez długi czas.
To wyczerpujące psychicznie. Czy to zdrowe, aby przejść przez życie, nie mogąc jeść bez dodania wartości liczbowej wszystkiego, co wkładasz do ust?? Po skrupulatnym przestrzeganiu takich planów żywieniowych kobiety skontaktowały się ze mną w tej sprawie: kompulsywny strach przed jedzeniem bez śledzenia ich współczynnika makroskładników lub spożycia kalorii. To bardzo przypomina OCD (zaburzenie obsesyjno-kompulsywne), które jest chorobą psychiczną. Nie jest to coś, co powinieneś próbować rozwijać.
Jakość żywności może zostać obniżona. Jeśli twój posiłek składa się z piersi kurczaka: 1.5 Oreos, 3.4 uncje lodów i dokładnie piętnaście zielonej fasoli, więc możesz zacząć tęsknić za dużym obrazem.
Twoje zapotrzebowanie na kalorie zmienia się codziennie. Twój wydatek energetyczny nie jest ustalony. Ilość kalorii, których używasz i których potrzebujesz, nie jest taka sama z dnia na dzień. I jest całkiem możliwe, że stracisz tłuszcz, zużywając więcej kalorii ogółem, niż mówi kalkulator kalorii na stronie internetowej (lub formuła), nawet aby utrzymać.
Dodatkowo trzymanie się z góry określonej liczby kalorii w dniu, w którym trenowałeś ciężej niż zwykle lub masz wahania hormonalne, po prostu jest do bani. A utrata tłuszczu nie musi oznaczać głodu. W rzeczywistości, nawykowe niedojedzenie w celu utrzymania deficytu kalorycznego nie pozostawi cię z rozpalonym metabolizmem.
A jeśli jesteś osobą, której treningi są stale urozmaicone i intensywne, to masz przerąbane. W niektóre dni będziesz potrzebować więcej jedzenia, w inne mniej, więc wybranie liczby, którą wymyślił kalkulator, będzie nieprzydatne i uciążliwe, zwłaszcza gdy będzie to wymagało pokonania apetytu.
Poza ćwiczeniami istnieje wiele zmiennych wpływających na wydatek energetyczny i metabolizm:
To tylko kilka zmiennych, które mają wpływ na ilość spalanych kalorii, a tym samym potrzebnych na co dzień. Więc czy myślisz, że trening jedzenia tylko liczbami (zamiast zwracania uwagi na swoją energię i apetyt) sprawi, że będziesz mądrzejszy o rzeczywistych potrzebach swojego organizmu??
Liczby kalorii nie są jednolite. Nawet jeśli codziennie zużywałeś tę samą energię, liczby podane dla spożywanego jedzenia mogą być do 20% niedokładne w obu kierunkach. Bez względu na to, jak bardzo jesteś ostrożny, Twoje liczby mogą być niższe lub wyższe nawet o 20%.
Możesz przeczytać każdą etykietę, przejrzeć wszystkie wykresy i zważyć każdy kęs jedzenia, a 2000 kalorii, które rejestrujesz, może w rzeczywistości wynosić 2400, 1600 lub jeśli masz szczęście gdzieś pomiędzy. Jednak liczniki kalorii i makro często stają się fanatyczne, jeśli chodzi o trafienie „idealnej” liczby.
Kaloria to nie kaloria. A węglowodan nie jest węglowodanem. Udawajmy, że kalkulatory i etykiety kalorii są naprawdę dokładne. Mimo to kalorie i makroskładniki odżywcze w różnych produktach spożywczych zachowują się inaczej w organizmie. Organizm nie traktuje wszystkich kalorii tak samo, ani nawet nie traktuje tak samo tych samych makroskładników odżywczych. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy porównujesz węglowodany z węglowodanami, białka z białkami lub tłuszcze z tłuszczami. Doskonałym przykładem jest odporna skrobia. To węglowodan, ale tak samo jak cukier trzcinowy. Jednak mają one zupełnie inny wpływ na organizm, zwłaszcza przy regularnym spożywaniu.
Podobnie tłuszcz pochodzący z kwasu linolowego ma większy, bardziej problematyczny wpływ na talię i metabolizm niż inne rodzaje tłuszczu, nawet jeśli kalorie są utrzymywane na stałym poziomie.
Dlatego nie ma sensu łączyć makroskładników razem, jakby nie było różnicy. Jeśli liczysz makra, a większość węglowodanów pochodzi z żywności zawierającej oporną skrobię, uzyskasz inny wynik niż w przypadku, gdyby węglowodany pochodziły głównie ze słodkich fast foodów. Nie, wyniki mogą nie być widoczne na początku, ale Twoja mikroflora jelitowa, energia, hormony, metabolizm i apetyt będą wiedzieć różnicę… i Twoje długoterminowe wyniki również.
Weź również pod uwagę termiczny wpływ jedzenia, jeśli liczysz kalorie, ale nie makra. Ciało ludzkie musi zużywać energię na trawienie pokarmu. Białko jest najdroższe - jego rozkład kosztuje więcej energii niż węglowodany czy tłuszcz. Tłuszcz w diecie jest najtańszy. Więc wszystkie kalorie są równe? Nie. Czy wszystkie te same makroskładniki odżywcze są równe? Nie.
Jeśli nigdy nie liczyłeś kalorii ani śledzonych makr, zrób to. Pokaże Ci, jak porównać żywność oraz szacunkową liczbę kalorii i składników odżywczych. Ci, którzy nigdy nie wyśledzili, są często zszokowani, gdy odkrywają, że nie osiągnęli wystarczającej ilości białka.
Ale w pewnym momencie powinieneś być w stanie przestać śledzić i używać tego, czego się nauczyłeś, bez pomocy aplikacji. Śledzenie spożycia pokarmu nawet przez kilka tygodni powinno dać ci dość solidną świadomość tego, jakie pokarmy jesz najczęściej. Powinieneś także mieć pojęcie o tym, ile potrzebujesz, aby poczuć się dobrze, w zależności od treningu, potrzeb regeneracyjnych, pory miesiąca, apetytu itp.
Jeśli robisz to, aby stracić tłuszcz, pokonanie głodu w celu wypełnienia limitu zadziała odwrotnie niż chcesz. Zrób to wystarczająco długo, a przestaniesz wiedzieć, jak jeść bez aplikacji. Żadna dieta nie powinna sprawić, że będziesz tak głupi na temat własnego ciała.
I pamiętaj, jeśli chodzi o ciężki trening, maksymalne wydatkowanie energii wymaga energii. Tak więc przesadna analfabeta na temat deficytu kalorii może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Jeśli uważasz, że przybędziesz na wadze bez śledzenia jedzenia, być może będziesz musiał dotrzeć do sedna pewnych problemów, które powodują, że jesz, gdy nie jesteś głodny. A może musisz zacząć zwracać uwagę na jakość jedzenia i spożywać posiłki, które są bardziej sycące i zawierają mniej kalorii. Jeśli nie możesz kontrolować siebie lub rozsądnie się odżywiać, kierując się apetytem, możesz mieć inne problemy.
Możesz być szczuplejsza i utrzymywać ją bez wyciągania telefonu przed każdym posiłkiem, ale wymaga to poprawy preferencji żywieniowych i zaufania do apetytu. Jeśli liczysz makra i odmierzasz uncje lodów, aby zachować idealnie przeciętnie wyglądające ciało, zdaj sobie sprawę, że możesz uzyskać takie same wyniki bez neurotyzmu wymaganego do śledzenia każdego kęsa, który wkładasz do ust.
Dieta, która kładzie nacisk na „naturalną” i nieprzetworzoną żywność oraz zawiera mniej produktów paczkowanych i rafinowanego cukru.
To również może prowadzić do obsesyjnego myślenia, a jeśli wycinasz jeden posiłek po drugim, nie wiedząc naprawdę dlaczego, skończycie na porażce. Poza tym nadmiernie uproszczona retoryka „jedz tylko to, co naturalne” jest nonsensem.
Wiele przetworzonej żywności jest pełnowartościowych składników odżywczych i może pomóc dietetykom osiągnąć ich cele, podczas gdy wiele „naturalnych” produktów spożywczych może sabotować wysiłki związane z utratą tłuszczu, gdy są one nadmiernie podkreślane. Na przykład wysokiej jakości chude mięso delikatesowe jest bogate w białko i stanowi doskonałe nadzienie do kanapek, ale jest przetworzone. Olej rybny to kolejna wielka sprawa. Aby uzyskać korzyści płynące z zaledwie kilku „przetworzonych” kapsułek, musiałbyś zjeść kilka kilogramów tłustej ryby. Proszek białkowy i suplementy treningowe to kolejny przykład przetworzonych produktów, które mogą zwiększyć wzrost mięśni, utratę tłuszczu, wydajność i regenerację.
Istnieje również BS „jeśli nie możesz tego wymówić”, które mówi, że jeśli nie możesz powiedzieć składnika, nie powinieneś go jeść. Albo ten: jeśli twoja babcia tego nie rozpozna, nie powinieneś tego jeść. Ale pożyteczne potrawy często mają dziwaczne nazwy, a twoja umiejętność czytania i pisania nie powinna utrudniać odżywiania. Jeśli twoja babcia przeżyła depresję, prawdopodobnie nie badała zaawansowanego odżywiania; po prostu zjadła to, co było dostępne.
Mamy możliwość nie tylko wybierać z tego, co jest dostępne, ale także manipulować tym dla naszych konkretnych celów. Przykład: jabłczan cytruliny, który chroni mięśnie przed zmęczeniem i pomaga im szybciej regenerować się po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli nie będziesz go używać, ponieważ twoja babcia go nie rozpoznaje, prawdopodobnie powinieneś wziąć udział w rozwoju tego stulecia.
Z drugiej strony orzechy to jedna z tych nieprzetworzonych potraw, które osoby jedzące czysto lubią jeść i często przejadają się. I chociaż są doskonale zdrowe w odpowiednich ilościach, nie pomagają w składzie ciała, gdy są przyjmowane w nadmiarze. To samo dotyczy wszystkich organicznych słodzików hippiefiedowych, masła od krów karmionych trawą, soków, suszonych owoców, granoli itp.
Docenianie jakości jedzenia jest świetne, ale zerowe uwzględnianie kalorii i makroskładników, które zawiera Twoja żywność, jest pewnym sposobem na sabotowanie siebie. Jeśli spożywasz ponad 5000 „nieprzetworzonych” kalorii dziennie, wymyśl mądrzejszy sposób na zaspokojenie apetytu.
Śledź przez chwilę swoje jedzenie, aby uzyskać ogólną świadomość ogólnego spożycia kalorii i docenienia makroskładników odżywczych. Nie oznacza to, że stajesz się bardziej obsesyjny. Oznacza to branie napiwku z liczników makr i jedzenie dla swoich celów.
Jeśli wybór żywności bogatej w składniki odżywcze przychodzi ci łatwo, to już jesteś na czele. Teraz zacznij bardziej strategicznie określać, które z nich poprawią twoją wydajność i kompozycję ciała, a które staną się rozczarowującą bombą kaloryczną po zaledwie kilku kęsach.
To trochę jak czyste jedzenie, ale bez niczego, co pochodzi z rolnictwa. Bez ryżu, owsa i innych zbóż. Ma różne stopnie rygorystyczności, od braku nabiału lub roślin strączkowych do bardziej swobodnego podejścia, które zakazuje tylko przetworzonej żywności i zbóż.
Jest to głównie do bani, jeśli jesteś sportowcem, który konsekwentnie trenuje na siłowni i często wykonuje ćwiczenia o wysokiej intensywności. Osoby mocno odchudzające się paleo mają nawet określenie na ludzi takich jak my: „chronicznie ćwiczący.„Jakby konsekwentne treningi były chorobą. (Czy ludzie kochają książki, chronicznie czytelnicy?) Każde zachowanie może brzmieć źle, kiedy opisujesz je jako chroniczne.
Ale to oznaczenie oznacza po prostu, że ich dieta jest niewystarczająca dla osób, które chcą wyraźnych mięśni i wysokiej wydajności ciała. W rzeczywistości ci, którzy ciężko trenują i stosują dietę paleo, często nie mogą regenerować się wystarczająco szybko, aby konsekwentnie ćwiczyć. Nie mogą też zaspokoić apetytu na szybko przyswajalne pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, stosując podejście paleo. Dlatego wielu z nich ma „dni oszukiwania” wypełnione niezdrowym jedzeniem innym niż paleo, co sprawia, że utknęli w cyklu twardych dni paleo, po których następują dni obżerania się gównem.
Drugim powodem, dla którego może być do dupy, jest to, że podobnie jak „czyste jedzenie”, istnieją potrawy z aprobatą paleo, które są bogate w kalorie i łatwe do przejadania się - bekon, orzechy, masło, suszone owoce i olej kokosowy to tylko kilka z nich. A gdy zostaną zjedzone z porzuceniem, uniemożliwią utratę tłuszczu.
W przypadku osób, które podnoszą ciężarów, czasami potrzebujemy insuliny, aby sprostać naszym potrzebom. Kokosowe koktajle z jarmużu nie wystarczą. Ale ponieważ insulina jest przedstawiana jako „hormon, który powoduje otyłość”, osoby na diecie będą starały się jej unikać za wszelką cenę, nosząc swoje zatwierdzone przez paleo męskie piersi.
Jeśli jesteś „chronicznym ćwiczącym”…
Co powiesz na dietę opartą na zdrowym rozsądku? W idealnym świecie zjadałeś odpowiednią ilość pysznych, ale korzystnych (lub przynajmniej łagodnych) potraw, wykorzystując swój apetyt do określenia, kiedy i ile jeść. Cieszyłbyś się swoimi posiłkami i byłbyś tak szczupły, wysportowany i wysportowany, jak byś chciał.
Problem w tym, że nasze preferencje żywieniowe i przyzwyczajenia wymknęły się spod kontroli. Dlatego większości ludzi trudno jest kierować się zdrowym rozsądkiem. Nadzwyczajna smakowitość standardowej amerykańskiej diety skłoniła nas do dość kiepskich zachowań żywieniowych. Dieta stała się antidotum.
Nie ma w tym nic złego. Dieta pochodzi od greckiego słowa diata, które oznacza po prostu „codzienność” lub sposób na życie. Dlatego wypróbowanie innego stylu życia, aby poprawić apetyt i zdrowie, jest dobrą rzeczą - jeśli się z tego nauczysz. Dieta powinna sprawić, że będziesz bardziej doświadczonym jedzeniem; jeśli tak nie jest, robisz to źle, ponieważ niczego się nie uczysz.
Mówią, że musisz nauczyć się zasad, aby wiedzieć, jak je łamać. Kiedy więc stosujesz dietę i przestajesz widzieć wyniki, zacznij myśleć o tym, które części możesz zachować, a które rzucić. Nie bądź anty-dietetyczny, ale też nie bądź fanatykiem diety. Zachowaj rozum. Jeśli masz zamiar zrobić którykolwiek z nich, najpierw przestrzegaj zasad. Daj uczciwy strzał. Przeczytaj cholerną książkę, jak to zrobić dobrze.
Są ludzie, którzy przechodzą na opracowane przez siebie diety na pierwszych stronach gazet i w pogłoskach. To ci, którzy podejmują połowiczny wysiłek, aby przestrzegać zasad, nie wiedząc dlaczego. A kiedy im się nie udaje, ogłaszają: „Dieta nie działa!„Nie bądź tym facetem ani dziewczyną.
Co najważniejsze, mikrozarządzanie spożyciem żywności jest okropnym środkiem pomocniczym w przypadku głębszych problemów, takich jak emocjonalne jedzenie. A jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem, nawet nie stosuj diety. Zamiast tego prowadź dziennik żywności, aby zwiększyć świadomość tego, co jesz, dlaczego i kiedy. Zajmij się tym najpierw.
Prawie każda dieta ma wartość (z wyjątkiem kilku, takich jak dieta HCG lub wszystko, co robi celebrytka). Więc weź to, czego się nauczyłeś i spraw, by działało to na dłuższą metę.
Jeszcze bez komentarzy