Jak ładowanie fal może budować siłę w przysiadach, wyciągach olimpijskich i nie tylko

Jako trenerzy i sportowcy zawsze szukamy nowych systemów wywołujących większy rozwój mięśni, odpowiedzi nerwowo-mięśniowe i poprawiających wyniki sportowe. Obciążenie falą jest techniką obserwowaną w bardziej zaawansowanych cyklach siły i mocy, często w fazach przed zawodami, aby maksymalnie przygotować atlety / podnośnika do maksymalnych prób wykonywania takich ruchów, które wymagają największej siły i mocy.

W tym artykule omówimy znaczenie obciążenia falami w programach szczytowych / przed zawodami oraz w jaki sposób można wprowadzić ładowanie fal typu rwanie i przysiady do bieżącego schematu treningowego.

Co to jest ładowanie fal

Film opublikowany przez Jacoby'ego Davisa (@jacoby_davis) w dniu 11 stycznia 2016 r. O 17:04 czasu PST

Ładowanie falami to systematyczny schemat obciążenia wykonywany w ramach jednego treningu, który pociąga za sobą liczne fale o zwiększonej intensywności obciążenia (zwykle powyżej 85% RM), aby ułatwić większe pobudzenie nerwowo-mięśniowe. Oto przykład programu ładowania fal przysiadowych po progresywnym narastaniu do obciążenia na poziomie 80% RM lub powyżej:

Fala 1

• 1 zestaw 2 powtórzeń przy 85% rep-max (RM)
• 1 zestaw 1 powtórzenia przy 90% RM
• 1 zestaw 1 powtórzenia przy 95% RM

Fala 2

• 1 zestaw 1 powtórzenia przy 85% RM
• 1 zestaw 1 powtórzenia przy 90% RM
• 1 zestaw 1 powtórzenia przy 90 +%

Jak działa ładowanie fal

Wzmocnienie posttężcowe (PTP) to proces, w którym neurony ruchowe po wielokrotnej aktywacji mięśni pozostają w stanie pobudliwości, co często skutkuje zwiększoną produkcją siły, mimo że potencjalna aktywacja mięśni spada z powodu zmęczenia. Stopniowe narastanie jednostek motorycznych w mięśniach i całym układzie nerwowo-mięśniowym pozwala na większy rozwój siły w kolejnych skurczach.

Dlaczego powinieneś robić Wave Loading

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu 22 października 2016 r. O 13:01 czasu pacyficznego

Jako sportowcy wyczynowi siłowi i siłowi, którzy chcą maksymalnie osiągać wyniki na platformie lub na arenie fitness, maksymalne pobudzenie i aktywacja neuronów ruchowych ma zasadnicze znaczenie dla szczytowego rozwoju mocy i siły. Możliwość trenowania układu nerwowo-mięśniowego prowadząca do zawodów może zwiększyć ogólną wydajność. Należy pamiętać, że ten rodzaj treningu może być bardzo wyczerpujący i należy go stosować z rozwagą. Brak odpowiedniego treningu, a następnie przerwanie treningu w ten sposób, może skutkować przytępionymi reakcjami, zmęczeniem nerwowo-mięśniowym i potencjalnie nadmiernym wysiłkiem / przetrenowaniem.

Kto powinien robić wczytywanie fal

Niezależnie od tego, czy jesteś sztangistą, trójbojem czy sportowcem wyczynowym, użycie obciążenia falami w określonych fazach treningu może z czasem zwiększyć siłę i wydajność. Ponadto obciążenie falami może być korzystnym bodźcem treningowym dla sportowców siłowych przygotowujących się do zawodów, takich jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy.

Jak należy ładować fale

Jak opisano powyżej, obciążanie falą powinno być wykonywane po wystarczającej rozgrzewce i zestawach narastających. Ogólna objętość treningu (zestaw x powtórzeń) powinna być niska, aby umożliwić zwiększenie intensywności treningu (% RM). Ze względu na zaawansowany stres i naturę tej techniki, trenerzy i sportowcy nie powinni jej używać w przypadku początkujących sportowców lub innych sportowców rozpoczynających fazę treningową. Zawodnicy powinni mieć wystarczające doświadczenie w treningu z cięższymi ładunkami (te na lub powyżej 85% RM) i być w podwyższonym stanie gotowości. Dokładnymi schematami ładowania fal można manipulować, jednak poniższy schemat był używany zarówno przeze mnie, jak i moich sportowców w ramach przygotowań do zawodów w podnoszeniu ciężarów.

Przykład wyrwania

Build-Up

• 1 × 3 przy 60% RM
• 1 × 2 za 70% RM
• 1 × 2 przy 80% RM

Fala 1

• Build to Heavy Single (HS)

Fala 2

• 1 × 1 @ 90% HS fali 1
• 1 × 1 @ 95% fali 1 HS
• Zbuduj do innego HS

Fala 3

• 1 × 1 @ 90% fali 2 HS
• 1 × 1 @ 95% fali 2 HS

Przykład przysiadu

Build-Up

• 1 × 3 przy 60% RM
• 1 × 2 za 70% RM
• 1 × 2 przy 80% RM

Fala 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 przy 90% RM
• 1 × 1 przy 95% RM

Fala 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 przy 90% RM

Fala 3

• 1 × 3 przy 80% RM

** Wszystkie okresy odpoczynku powinny trwać 3-5 minut między seriami a falami.

Słowa końcowe

Obciążenie falami to zaawansowana technika treningowa, która może być korzystna w zwiększaniu siły i mocy u sportowców, którzy są w stanie trenować przy większych obciążeniach. Wykonywane oszczędnie, jak w czasie poprzedzającym zawody lub planowane testy maksymalnych powtórzeń, obciążenie falami może prowadzić do maksymalnej siły wyjściowej i aktywacji nerwowo-mięśniowej, co pozwala na lepsze wyniki treningu.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie