Zróbmy to proste. Optymalnym podejściem do odżywiania w celu połączenia zdrowia z wydajnością i poprawą sylwetki jest przestrzeganie diety opartej na jaskiniowcach - białka zwierzęce i warzywa, bez śmieci - z ponownym wprowadzeniem kilku wybranych węglowodanów skrobiowych i odżywianiem okołotreningowym w celu wsparcia treningu siłowego. Otóż to.
To odświeżenie klasycznego planu żywieniowego „nie jedz bzdur, dostosuj makroskładniki odżywcze do wymagań nowoczesnego sportu”. I podczas gdy mainstream zaczyna się przyjmować, o czym świadczą legiony nowych konwertytów paleo, którzy zastanawiają się, czy jaskiniowiec miałby dostęp do ciastek ryżowych lub komosy ryżowej, pył jest daleki od osiadania. Wielu pracowników biurowych nadal przestrzega diety wysokowęglowodanowej, która jest bardziej odpowiednia dla sportowców, a wielu trenerów siłowych stosuje diety bez węglowodanów, lepiej dostosowane do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Zasada specyficzności zaginęła w dudniących dogmatach, a ludzie na całym świecie są zdezorientowani jak diabli.
To, co stracone w całym intelektualnym pontyfikacji i akademickiej postawie, powinno być prawdziwym celem każdego nauczyciela - dostarczanie ludziom prostych, skutecznych i wykonalnych strategii, które pomogą im osiągać wyniki w prawdziwym świecie.
Pozwólmy więc guru wyrzucić to, aby uzyskać przewagę dietetyczną. ty powinien skupić się na znalezieniu najbardziej efektywnej ścieżki, biorąc pod uwagę twoją indywidualną sytuację i cele.
Motyw jaskiniowca jest prostym tematem. Działa praktycznie dla każdego, od zaawansowanych sportowców, którzy zostali przeładowani informacjami przez branżę fitness, po całkowicie początkujących, którzy nie wiedzą (lub nie dbają) zbyt wiele o odżywianie i potrzebują prostego podejścia, aby zacząć.
Paleo upraszcza przesadnie skomplikowane i daje ludziom możliwe do wykonania kroki, zamiast być zamrożonym „paraliżem przez analizę”, słuchając debaty naukowej. Wytnij rafinowane śmieci i jedz więcej roślin i zwierząt. Założę się, że 90% ludzi zajmie 90% drogi.
Paleo nazywa bzdury znaczną częścią branży „zdrowia”, która żeruje na niedoinformowanych konsumentach. Organiczne badziewie to wciąż bzdury. Bezglutenowe bzdury to wciąż bzdury. Organiczne, bezglutenowe ciasteczka to nadal ciasteczka i nie są zbyt dobre dla twojego zdrowia lub składu ciała. Również dziki łosoś i szpinak nie zawierają glutenu.
Ale najwyraźniej w niektórych elitarnych kręgach sportowych i akademickich nie można nawet powiedzieć, że świat jest „paleo” lub „jaskiniowiec”.„Takie postępowanie sprawi, że będziesz wydawać się mniej nowatorski lub zaawansowany, a na pewno nie zapewni ci dostępu do V.ja.P. imprezy, na których wszyscy krążyli, szarpiąc się za swoje referencje. Mamy więc kwiecisty język, niepotrzebnie techniczne strategie dietetyczne i obsesję na punkcie drobiazgów. Czy nie jesteś bardziej zainteresowany zrobieniem gówna?
Chociaż nauka stojąca za nimi jest szalenie złożona i pełne opanowanie może zająć całe życie, najskuteczniejsze programy dietetyczne i treningowe są najprostsze na papierze.
Liczby diet są najważniejszą zmienną, aby uzyskać odpowiednie wyniki dla sylwetki, więc jeśli to wszystko, na czym naprawdę ci zależy (to wszystko, na czym mi zależało, kiedy miałem 20 lat), to odrzuć śmieci: jedz wszystko, co chcesz. Ale to niekoniecznie łączy twoje cele dotyczące budowy ciała z długoterminową poprawą zdrowia.
Weź to od kogoś, kto pracował z klientami w każdym wieku i byłymi sportowcami, którzy zawiedli się niedoinformowanymi lub ekstremalnymi metodami. Liczy się skumulowany wpływ diety na całe życie, a nie jakiekolwiek 10-tygodniowe ramy czasowe. Serge Nubret powiedział kiedyś: „Każda choroba pochodzi z jedzenia.„Myślę, że genetyka i środowisko również odgrywają rolę, ale jedzenie jest rzeczą, nad którą możesz w pełni kontrolować.
Poza teorią, materiałami marketingowymi, „badaniami wojen” i wskazaniem na tego genetycznie uzdolnionego faceta, który może to zrobić, nie możesz mi powiedzieć, że kiedy odsuniesz się od tego wszystkiego i po prostu użyjesz czystego rozsądku, że myślisz gówno codzienne ładowanie może być dobre dla twojego długoterminowego zdrowia.
Jest wielu sportowców, którzy świetnie wyglądają na zewnątrz, ale wewnątrz są wrakami pociągów. Są wyjątkowo niezdrowe i radzą sobie z efektami ubocznymi, takimi jak zaburzenia snu, depresja, podwyższone czynniki ryzyka chorób, uszkodzenia metaboliczne i zaburzenia trawienia. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego w branży fitness jest tak wiele kutasów? Może to część tego.
Czy ci się to podoba, czy nie, wybory żywieniowe są ważne dla optymalizacji ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nadal chcesz codziennie jeść pizzę i tarty pop, bądź moim gościem.
Podejście paleo z pewnością nie jest jedynym sposobem i zdecydowanie nie jest to jedyna metoda, której używam, ale jest skuteczna w przypadku niektórych grup demograficznych.
ZA siedzący osoba nie ćwiczy i nie pali się mięsień zapasy glikogenu (300-500 gramów), więc nie musi martwić się o ich codzienne uzupełnianie. Diety wysokowęglowodanowe (300 gramów lub więcej) są bardziej odpowiednie dla sportowców i osób regularnie ćwiczących, u których występuje cykliczne wyczerpywanie i uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia muszą martwić się tylko o zapewnienie odpowiednich węglowodanów wątroba zapasy glikogenu, które regulują normalny poziom cukru we krwi i napędzają mózg i ośrodkowy układ nerwowy w spoczynku. Można to osiągnąć za pomocą około 100 gramów węglowodanów dziennie. Nie musisz tego zapamiętywać; pamiętaj tylko, że sportowcy i ciężarowcy mogą poradzić sobie z dużo większą ilością węglowodanów niż pracownicy biurowi.
Dlatego badania pokazują, że dieta o niższej zawartości węglowodanów w stylu jaskiniowca może być najlepszym podejściem do poprawy składu ciała i biomarkerów zdrowia dla osób otyłych, opornych na insulinę i prowadzących siedzący tryb życia.
Jeśli masz znaczną nadwagę, insulinooporność i / lub siedzący tryb życia, dieta w stylu paleo może być obecnie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie. Wejdź w tryb deficytu kalorii, jedz odpowiednią ilość białka, spożywaj około 100 gramów węglowodanów z warzyw i całych owoców, a resztę kalorii uzupełniaj ze zdrowych tłuszczów.
Porozmawiajmy o diecie paleo w kategoriach jej najbardziej ogólnie akceptowanej, dobrze znanej wersji - niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej i tłustej (jedz białko zwierzęce, warzywa nieskrobiowe, całe owoce i zdrowe tłuszcze).
Nie ma jednej diety „paleo”, a wybory żywieniowe i procenty makroskładników różnią się w zależności od okresów i regionów (Inuit kontra Kitavan itp.). Wiem, że to nie jest sprawiedliwe w stosunku do całego ruchu paleo, ale ten artykuł dotyczy uproszczenia i zapewnienia ludziom strategii, które można zastosować, i ujęcia tego w terminach, które znają.
Problem pojawia się, gdy jakiekolwiek podejście do odżywiania staje się kultem podobnym do religii - wściekli nauczyciele głoszą to jako jedyną drogę bez możliwych modyfikacji w oparciu o indywidualne cele; zagorzali zwolennicy potępiający wszystkie inne metody; uczniowie z praniem mózgu, którzy mogą hamować ich postępy lub nawet wyrządzać sobie krzywdę, dogmatycznie przestrzegając zasad nieelastycznego systemu, zaszczepiając strach, że jeśli skrobia węglowodany kiedykolwiek dotknie twoich ust, gniew czterech wiatrów spadnie i zniszczy twoje wioska.
Nigdy mnie nie przekonasz, że 300-kilogramowy, otyły, odporny na insulinę, siedzący pracownik biurowy, próbujący ratować życie, powinien jeść to samo, co regularnie ćwiczący lub sportowiec, który chce osiągnąć szczytową kondycję fizyczną. Jednak właśnie w to musisz wierzyć, jeśli kupujesz dogmatyczne trzymanie się uniwersalnego systemu „.” Wycinanie plików cookie działa tylko w branży tworzenia plików cookie.
Prawdziwą wartością podejścia jaskiniowca lub przodków do odżywiania jest to, co usuwa z diety przeciętnego człowieka - wysokofruktozowy syrop kukurydziany i cukier stołowy, tłuszcze trans, oleje roślinne o wysokiej zawartości n-6 itp. - zamiast religijnego trzymania się jednego konkretnego wzorca dystrybucji makroskładników odżywczych, niezależnie od indywidualnych poziomów aktywności, stanu metabolicznego lub celów.
Dlaczego? Ponieważ jedzenie w 100% paleo (jak jest to najczęściej definiowane) po prostu nie uwzględnia różnic w poziomach aktywności, indywidualnych czynników metabolicznych, ogólnego stanu zdrowia i różnic między przeciętną i elitarną sylwetką lub celami wydajności.
Zwierzęta i rośliny dostarczają nam niezbędnych aminokwasów, niezbędnych kwasów tłuszczowych i mikroelementów potrzebnych do przeżycia i normalnego funkcjonowania. Wszystko inne polega na dostarczaniu nam energii potrzebnej do napędzania naszych codziennych czynności.
„Tłuszcze dodatkowe” są źródłem energii, a nie niezbędnym składnikiem odżywczym. Może to być dobre lub złe, w zależności od całkowitego zapotrzebowania na kalorie i celów, a także składu pozostałej części diety. Węglowodany skrobiowe są źródłem energii, a nie niezbędnym składnikiem odżywczym. Może to być dobre lub złe w zależności od rodzaju i ilości wykonywanych treningów. Zdrowe i aktywne ciało ludzkie jest przystosowalne i dobrze sobie radzi z każdym z nich.
Diety niskowęglowodanowe są świetne dla niektórych grup demograficznych - siedzący tryb życia, otyłość, insulinooporność itp. - w związku z tym powinny być statusem domyślnym dla prawdopodobnie 70% naszej populacji.
Jednak ćwiczenia tworzą wyjątkowe środowisko metaboliczne, zmieniony stan fizjologiczny i zmieniają sposób, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze zarówno podczas aktywności, jak i do 48 godzin po zakończeniu sesji treningowej. Jeśli trenujesz intensywnie trzy lub więcej dni w tygodniu, Twój organizm jest praktycznie w trybie regeneracji przez 100% czasu. Jest w zmienionym stanie fizjologicznym przez 100% czasu, a jego potrzeby żywieniowe są zupełnie inne niż w populacjach kanapowców.
W kontekście żywienia sportowców węglowodany uważa się zatem za warunkowo niezbędne. Rozumiem, że nie ma czegoś takiego jak niezbędny węglowodan, ale powiedz to facetowi, który łączy duże ilości treningu beztlenowego bez węglowodanów i którego ding-dong jest martwy od roku, lub dziewczynie, której poziom tarczycy i metabolizm są zastrzeleni.
Uważam, że spożycie węglowodanów bogatych w skrobię powinno być bezpośrednio powiązane z poziomem aktywności spalającej glikogen o wysokiej intensywności. Tłuszcze należy następnie odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć, aby nie przekraczały przydzielonych kalorii. Jeśli program treningowy jest inny, dieta powinna być inna. Oprócz dogmatycznych wyznań żywieniowych to tylko zdrowy rozsądek.
Beztlenowy szlak produkcji energii opiera się na glukozie / węglowodanach. Nie może używać lipidów ani ketonów. Podczas gdy organizm może wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako paliwo w spoczynku (i ketony mózgowe), a nawet ci, którzy trenują tylko w strefie tlenowej, mogą „przystosować się do tłuszczu”, skurcze mięśni o wysokiej intensywności wymagają glukozy.
Dlatego chroniczne wyczerpywanie się węglowodanów w połączeniu z treningiem beztlenowym może osłabić wydajność i ostatecznie doprowadzić do utraty mięśni: zespół chudego tłuszczu. Organizm rozkłada aminokwasy jako paliwo rezerwowe, aby zapewnić niezbędną glukozę do napędzania aktywności o wysokiej intensywności. Wiesz, jak mówią, że tłuszcze i ketony są bardziej „oszczędzające mięśnie” niż węglowodany? Niekoniecznie, gdy bierzesz pod uwagę trening beztlenowy.
Diety niskowęglowodanowe w połączeniu ze stałą aktywnością o wysokiej intensywności mogą mieć wiele wad metabolicznych, hormonalnych i fizjologicznych, w tym upośledzoną produkcję tarczycy, niski poziom testosteronu i popęd płciowy, spadek tempa metabolizmu, utratę mięśni, zespół chudej tkanki tłuszczowej, bezsenność, depresję , drażliwość i niska odporność.
Dla tych, którzy boją się węglowodanów podczas faz cięcia tłuszczu, pamiętaj tylko, że całkowita ilość kalorii jest nadal najważniejszym krokiem. Jeśli ćwiczysz siłowo, utrzymując względny deficyt kalorii, nadal możesz włączyć do diety niektóre węglowodany skrobiowe, tracąc jednocześnie znaczną ilość tkanki tłuszczowej.
Użyj diety paleo jako szablonu wyjściowego przy wyborze żywności, wycinaniu rafinowanej / przetworzonej żywności i podkreślaniu zwierząt i roślin. Dodaj z powrotem niektóre produkty bogate w skrobię, aby wspomóc trening siłowy. Staraj się zminimalizować cukier, gluten, substancje przeciwodżywcze i związki toksyczne. Pozostają ci warzywa korzeniowe (bataty, bataty, zwykłe ziemniaki) i biały ryż. Może nie masz nic przeciwko glutenowi lub nabiału, ale duży procent ludzi tego nie robi. Przetestuj i oceń, aby zobaczyć, co działa najlepiej.
Aby uzyskać prosty szablon edukacyjny, który jest równie łatwy do zapamiętania jak dieta paleo, polecam tradycyjną japońską dietę wiejską, która składa się z ryb i mięsa, jajek, warzyw nieskrobiowych, całych owoców oraz ryżu i warzyw korzeniowych.
Nie obchodzi mnie, czy jest to historycznie lub antropologicznie dokładne (tj.mi., to, co jadła pewna wioska w 1678 r., a co jadła w innej wiosce w innym regionie w 1594 r.), ma być używane tylko jako proste narzędzie do przekazywania ludziom strategii, które można zastosować.
Jeśli nie chcesz mieć wrażenia, że zmieniasz się w Japończyka, możesz wybrać dietę irlandzkiego farmera (mięso i ziemniaki), okinawańską (wieprzowina, warzywa i słodkie ziemniaki) oraz Kitavans (ryby, owoce i warzywa korzeniowe) ) diety to inne dobre przykłady i szablony. Diety oparte na węglowodanach minus wyrafinowane gówno to ogólny motyw przewodni.
Naturalny standard kulturystyczny z deficytem kalorii, wystarczającą ilością białka, warzyw i całych owoców dla mikroelementów, umiarkowane ilości tłuszczu jako produktu ubocznego pochodzenia zwierzęcego i trochę skrobi wspomagającej trening beztlenowy (dostosowany w górę lub w dół w zależności od postępu), połączone z treningiem siłowym opartym na hipertrofii jest znacznie lepszy w przypadku utraty tłuszczu niż obecny trend diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych w połączeniu z treningiem krzyżowym i obozami startowymi.
Zachęcam cię do podjęcia osobistej odpowiedzialności i samodzielnego eksperymentowania, aby znaleźć to, co działa najlepiej. Nie bądź jak pisklę czekające na karmienie tym, co twoja mama ci zwróci.
Może uważasz, że nie zajmujesz stanowiska. Może uważasz to za bro-naukę. Uważam, że znalezienie tego, co działa. A jeśli chodzi o prawdziwe zastosowanie metody naukowej, nawet wnioski z badań dają tylko kroki od pierwszego do trzeciego: pytanie, hipotezy i przewidywania. Każda osoba musi samodzielnie wykonać krok czwarty i piąty - przetestować i przeanalizować -.
Powinieneś wykorzystać naukę i systemy, aby dać sobie świadomy punkt wyjścia, ale nie trzymaj się dogmatycznie niczego, niezależnie od źródła. Po prostu znajdź sposób na wygraną.
Jeszcze bez komentarzy