Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zrzucenie tłuszczu, zwiększenie masy mięśniowej, czy po prostu poprawa ogólnego składu ciała, większość planów dietetycznych działa, przynajmniej na jakiś czas. Oto podstawowe zasady:
Proste, prawda? Jednak większość dzisiejszych diet jest albo niezwykle skomplikowana i czasochłonna, albo wymaga całkowitej zmiany życia.
Diety odchudzające mogą zmienić Cię w obsesyjnego, liczącego kalorie, mikromanagera makroskładników odżywczych. Lub wymagają całkowitego odrzucenia całej grupy żywności (weganizm) lub makroskładnika (keto). Niektórzy próbują wymyślić na nowo anoreksję, nadając jej nazwę brzmiącą naukowo lub kojarząc ją z jakimś głupawym posmakiem „spirytualizmu.”
W najlepszym przypadku te diety odchudzające mogą zmienić Cię w towarzyskiego pariasa i nieznośnego palanta online. W najgorszym przypadku mogą być bramą do zaburzeń odżywiania. („Post wodny” to nowy, zabawny sposób na powiedzenie „anoreksji”, prawda??)
Diety masowe często idą w innym kierunku. Zdrowie wychodzi przez okno, stajesz się zbyt gruby i zaszczepiłeś wiele złych nawyków żywieniowych i nałogów, które są trudne do wyrzucenia.
Ale nie musi tak być. Skuteczne, zrównoważone strategie żywieniowe mogą być proste, dość łatwe, a nawet ekonomiczne. Wystarczy jeden shake proteinowy dziennie. Rozbijmy to.
Najprostsze diety odchudzające działają, ponieważ przepisane spożycie kalorii jest niższe niż normalne spożycie pucołowatych. To samo dotyczy masowych diet: nieuchronnie zmuszają chudych facetów do jedzenia więcej niż zwykle. Istnieje milion sposobów na zbudowanie obu - niektóre sprytne, inne głupie klamki - ale ostatecznie wszystkie sprowadzają się do kalorii.
Problemy z dietami odchudzającymi pojawiają się, gdy kalorie są zbyt niskie. Dokładniej, gdy kalorie są utrzymywane na zbyt niskim poziomie przez zbyt długi czas, ponieważ krótkoterminowe diety bardzo niskokaloryczne są czasami w porządku, zwłaszcza jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia.
Diety „zbyt niskie i zbyt długie” przynoszą odwrotny skutek. Zazwyczaj rzucasz małpim kluczem w delikatną maszynerię metabolizmu. Połącz upośledzony metabolizm z nieuniknionym upijaniem się, którego ciało i umysł są wymagające, a brzuch wraca z zemstą.
Z drugiej strony, diety masowe często przepisują zbyt wiele kalorii przez zbyt długi czas, szczególnie dla osób ćwiczących bez narkotyków. Zyskujesz znacznie więcej tłuszczu niż mięśni. A potem sprawy naprawdę się komplikują, gdy pojawia się coś, co dr Bill Willis nazywa „odpornością na anabolizm.„To upośledzona zdolność budowania mięśni spowodowana nadmiernym spożyciem kalorii w czasie. Oporność anaboliczna jest paskudna, a ty jej nie chcesz.
I nie zapominaj, że podczas gdy nadwyżka kalorii jest wymagana do optymalnego przyrostu masy mięśniowej, przychodzi moment, w którym nadmiar kalorii nie robi nic, aby faktycznie zbudować dodatkowe mięśnie. Potrzebujesz WYSTARCZAJĄCEJ kalorii, aby uzyskać optymalne przyrosty, a nie WSZYSTKICH kalorii.
Zwróć uwagę na wspólny wątek tutaj? Kalorie, albo za mało, albo za dużo. Tak więc rozwiązaniem zarówno w przypadku diet odchudzających, jak i diet zwiększających masę jest prawidłowe spożycie kalorii. I to właściwie nie jest takie trudne.
Chociaż każdy jest trochę inny - z innym poziomem aktywności, wrażliwością na insulinę, florą jelitową itp. - możemy poczynić pewne ogólne założenia w oparciu o to, co działa w przypadku większości ciężarowców i sportowców.
Istnieje wiele wymyślnych formuł, ale wszystkie one po prostu dają ci szeroki zakres spożycia kalorii w celu utraty tłuszczu lub przyrostu mięśni. Jeśli spojrzymy na wszystkie formuły i wszystkie rady ekspertów od inteligentnego żywienia, którzy faktycznie pracują, możemy przeprowadzić coś w rodzaju „meta-badania” i wymyślić całkiem solidną liczbę: około 300 kalorii, daj lub weź 50- ish. Więc…
Ta rozsądna i umiarkowana zmiana przekłada się na utratę tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni u osoby odchudzającej się oraz na przyrost masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej u osoby z masą. Tutaj możesz dostosować liczbę do swoich indywidualnych potrzeb w oparciu o tygodniowe wyniki: dodaj lub odejmij 100 kalorii lub więcej, zobacz, co się stanie, dostosuj ponownie.
Ponownie, są dostępne formuły, ale bez względu na to, jak skomplikowane są one, liczba, którą otrzymasz, będzie po prostu przybliżona. Oto prosty, rzeczywisty sposób rozwiązania tego problemu.
Zadaj sobie pytanie: czy od kilku miesięcy utrzymuję obecny poziom tkanki tłuszczowej?? Nie trzeba usuwać skali i zacisków, wystarczy spojrzeć w lusterko. O tym samym? Powoli staje się szczuplejsza? Powoli staje się grubszy? Przyjrzyj się uważnie.
Większość ludzi domyślnie spożywa mniej więcej taką samą liczbę kalorii miesięcznie. Zauważ, że to nie jest „na dzień.„Zawsze zmieniamy się z dnia na dzień - zarówno pod względem spożycia, jak i produkcji kalorii - ale zwykle wahamy się średnio w ciągu kilku tygodni. Kilka słabszych dni, bardzo wysoki dzień, kilka dni na konserwację itp.
Z czasem „przypadkowo” osiągamy pewien poziom spożycia. U niektórych osób prowadzi to do powolnego przyrostu tkanki tłuszczowej. W przypadku innych ta domyślna kwota sprawia, że są one raczej marne. Obie zachowują swój obecny stan. I obaj mogliby zyskać lub stracić, niezależnie od celu, z mniej więcej 300 deficytem lub nadwyżką kalorii dziennie.
Więc nie przejmuj się dokładną liczbą tutaj. To, co naturalnie robisz, dzień po dniu, prawdopodobnie ma Cię na poziomie utrzymania, chyba że aktywnie tyjesz, szybko chudniesz lub budujesz tony mięśni każdego miesiąca.
Ta magiczna liczba, mniej więcej 300 kalorii, mniej więcej, można sobie poradzić, dodając po prostu jeden koktajl białkowy dziennie do swojej normalnej diety, zakładając, że jesteś już aktywną osobą, która często chodzi na siłownię.
Zastąp jeden stały posiłek dziennie koktajlem proteinowym. Wymień dowolny posiłek, który zawiera najwięcej kalorii, na przykład obiad, lub dowolny posiłek zawierający najbardziej uzależnione jedzenie, na przykład szybki lunch, który kupujesz w restauracji. (Wybierz obiad, jeśli problemem jest dla Ciebie przejadanie się w nocy.)
Powiedzmy, że zwykły posiłek w porze lunchu zawiera zwykle 600 kalorii. Koktajl białkowy Metabolic Drive® (dwie miarki) zawiera 220 kalorii. Dokonaj wymiany i właśnie straciłeś 380 kalorii z dnia. To 2660 kalorii mniej na jeden słaby, co oznacza, że będziesz tracić tkankę tłuszczową. I najprawdopodobniej ten koktajl ma więcej białka i znacznie mniej węglowodanów niż twój normalny posiłek, więc twoje makra będą wyglądać znacznie lepiej, poczujesz się pełniejszy i nie będziesz miał żadnych spadków poziomu cukru we krwi.
Jeśli zwykle pomijasz śniadanie i rekompensujesz sobie później przejadanie się w nocy, wypij koktajl na śniadanie, aby autoregulować hormony głodu i odzyskać kontrolę wieczorem.
Wystarczy dodać jeden koktajl białkowy Metabolic Drive® dziennie. To 220 wysokiej jakości kalorii i 42 gramy dodatkowego białka każdego dnia. Teraz, ponieważ Twoim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, możesz jeszcze bardziej podbić te kalorie, dodając do shake'a trochę naturalnego masła orzechowego lub owoców, takich jak banan lub jagody. To daje około 300 dodatkowych kalorii dziennie lub trochę więcej. To ponad 2100 kalorii tygodniowo. Szybki, łatwy i nie wymaga gotowania, matematyki ani Tupperware.
Ta dieta One Shake nie spowoduje zrzucenia 10 funtów tłuszczu w ciągu tygodnia. Nie zyskasz też 10 funtów mięśni w ciągu miesiąca. Są diety, które wydają się to robić, ale tak naprawdę nie. Utrata lub przyrost masy ciała to trudna sprawa.
Osoba na diecie nie chce stracić mięśni. Bulker nie chce mieć nadmiaru tłuszczu. Dieta One-Shake sprawia, że jest to prawdziwe. Zrzuć funt masy ciała dzięki tej strategii, a to funt tłuszczu. (Deficyt najprawdopodobniej spowoduje utratę tłuszczu, jeśli nie jest ekstremalny.) Zyskaj funta, a to funt głównie mięśni, zakładając, że podnosisz ciężary. To realistyczny postęp i jest trwały znacznie dłużej niż dieta awaryjna lub plan masowy. Pomyśl o tym:
Podczas łączenia, czy chcesz zyskać 20 funtów, a tylko 3 funty to mięśnie? A może chcesz zyskać 5 funtów, z czego 4 funty to mięśnie?
W przypadku utraty tłuszczu, czy chcesz szybko schudnąć 10 funtów, a połowa tej wagi pochodzi z katabolicznej utraty mięśni? A może chcesz schudnąć 10 funtów nieco wolniej, ale prawie wszystko to jest gruba waga?
Odpowiedzi powinny być oczywiste.
Ponieważ ta strategia obraca się wokół koktajlu proteinowego, musisz mądrze wybierać. Ta serwatka wypełniona wypełniaczem z etykietą sztuczki, którą kupiłeś za 18 dolców w tym samym miejscu, w którym kupujesz płyn do wycieraczek i tampony, nie da rady.
To, czego potrzebują zarówno osoby na diecie, jak i osoby masujące masę, to shake z mieszanką wysokiej jakości białek: kazeiny micelarnej i izolatu serwatki. Biotest Metabolic Drive® Protein to najlepszy wybór. W przeciwieństwie do wielu odżywek białkowych, Biotest nie „zwiększa” zawartości białka ani nie gra w zabawne gry z etykietami. Ponieważ smak ma kluczowe znaczenie dla przestrzegania diety, Metabolic Drive ma również tę zaletę, że smakuje jak dekadencki koktajl mleczny. Zmieszaj z lodem, a zrzuci Ci skarpetki.
Jako bonus, shake Metabolic Drive (dwie miarki) kosztuje 2 $.53. To tańsze i bardziej pożywne niż większość pakowanych posiłków dietetycznych dla osób pragnących stracić tłuszcz i tańsze niż przeciętny dodatkowy posiłek dla osoby chcącej nabrać mięśni.
Większość ludzi nie będzie nawet musiała liczyć kalorii dzięki tej strategii. Zakładając, że jego trening jest zgodny z celem, osoba na diecie z jednym koktajlem może z łatwością stracić funt tłuszczu tygodniowo, podczas gdy naturalny gainer może zobaczyć kilka funtów przyrostu mięśni miesięcznie. A wszystko to bez konieczności obracania swojego życia wokół planu diety.
Jeszcze bez komentarzy