Trening z masą ciała w domu bez sprzętu na siłownię

Ponieważ koronawirus zamyka wydarzenia sportowe, restauracje i praktycznie każde miejsce spotkań towarzyskich, to dobry czas, aby ulepszyć swoją domową siłownię lub odświeżyć niektóre z tych ruchów ciała, które nie wymagają absolutnie żadnego sprzętu, aby utrzymać zyski i kontynuować rozwój.

Jeśli potrzebujesz przenośnego treningu, który można wykonać w salonie, piwnicy, sypialni, a nawet w parku, możesz wykonać intensywny trening przy użyciu tylko swojej masy ciała.

Oczywiście im większa masz masę ciała, tym trudniejszy może być ten trening. To dobra wiadomość, ponieważ w miarę postępów będziesz schudnąć. Zaoszczędzisz czas spędzony na podróżowaniu na siłownię i zaoszczędzisz pieniądze, zamiast tracić pieniądze na członkostwo. I skończysz w pobliżu własnej kuchni, więc możesz przygotować koktajl regeneracyjny po treningu.

Ćwiczenia całego ciała

5 najlepszych ćwiczeń treningowych z masą ciała

Utrzymaj mięśnie i sprawność bez siłowni.

Przeczytaj artykuł

Jak to działa: trening z masą ciała w domu bez sprzętu

Ten trening w domu został zaprojektowany jako obwód. Każda runda obwodu składa się z siedmiu ćwiczeń. Wykonamy łącznie trzy rundy, naprzemiennie pchanie i ciągnięcie (lub ruchy górnej i dolnej części ciała). Jest to zaprojektowane tak, abyś mógł się poruszać, maksymalnie wykorzystując czas treningu bez konieczności odkładania sprzętu na koniec.

Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

1 z 7

Per Bernal

Glute Bridge

Dlaczego to działa: Nawet jeśli trenujesz z samego rana, Twoje pośladki są niewątpliwie napięte od siedzenia przy biurku i za kierownicą przez cały dzień, każdego dnia. To aktywuje pośladki - prawdopodobnie najpotężniejsze mięśnie ciała - na początku sesji.

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze.
2. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem.
3. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania.

Recepta: 10 powtórzeń

2 z 7

Per Bernal

Hand Walks

Dlaczego to działa: Ten ruch całego ciała wydłuża ścięgna i łydki, jednocześnie otwierając kostki i dolną część pleców. Stabilizuje również ramiona.

Jak to zrobić:

1. Stań z wyprostowanymi nogami i rękami na podłodze.
2. Wyciągnij ręce. Trzymając nogi prosto, chodź stopami z powrotem do dłoni, wykonując krótkie kroki od kostek.

Recepta: 10 powtórzeń

3 z 7

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Wypad łokciem do podbicia

Dlaczego to działa: To podważa twoją ogólną stabilność rdzenia poprzez połączenie dwóch skutecznych ruchów w jeden.

Jak to zrobić:

1. Rozpocznij od wypadu z lewą stopą na zewnątrz.
2. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć na wewnętrznej stronie lewej stopy. Przytrzymaj odcinek przez dwie sekundy.
3. Przesuń lewą rękę na zewnątrz stopy i podnieś biodra, upewniając się, że przednie palce u nóg są skierowane do góry.
4. Wróć do pozycji stojącej
5. Powtórz z inną stroną.

Recepta: 10 powtórzeń

4 z 7

Syda Productions

Pompki z deski

Dlaczego to działa: To podważa twoją ogólną stabilność rdzenia poprzez połączenie dwóch skutecznych ruchów w jeden.

Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia. Odepchnij się od tricepsa, kładąc prawą rękę na ziemi, a następnie lewą, stopniowo unosząc się do pozycji pompki. Wróć do deski przedramienia, kładąc prawe przedramię w dół, a następnie lewe.

Recepta: 10 powtórzeń

5 z 7

RossHelen / Getty

Pushup w 3 kierunkach

Dlaczego to działa: Wykonując trzy serie po 10 pompek w trzech kolejnych różnych pozycjach, szybko wzmacniamy ten trening, jednocześnie rzucając wyzwanie naszej klatce piersiowej i ramionom pod trzema kątami.

Jak to zrobić:

1. Wykonaj 10 tradycyjnych pompek (ręce bezpośrednio pod ramionami)
2. Wykonaj 10 pompek w „romby” (dotykając palcami wskazującymi i kciukami)
3. Wykonaj 10 pompek z szerokim uchwytem (dłonie szersze niż ramiona)

Recepta: 10 powtórzeń każdego

6 z 7

Edgar Artiga

Proste opuszczanie nogi

Dlaczego to działa: To rozciągnięcie ścięgna podkolanowego stanowi również wyzwanie dla mięśni klatki piersiowej i tułowia.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach i nogami prosto nad biodrami.
2. Trzymając jedną nogę prosto, powoli opuść drugą, aby znalazła się tuż nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
3. Najważniejsze jest, aby palce u stóp były skierowane w stronę goleni, a plecy płasko na podłodze.

Recepta: 10 powtórzeń na stronę

7 z 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Dlaczego to działa: To ćwiczenie całego ciała przypominające pompkę daje wszystkie korzyści płynące z pompek, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększa intensywność treningu, co jest szczególnie ważne, gdy masz tylko 15 minut.

Jak to zrobić:

1. Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki.
2. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopami na dłonie.
3. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.

Recepta: 10 powtórzeń