Obwód barku miny w celu poprawy mobilności i zwiększenia siły

Mięsień naramienny jest mały i składa się z trzech części: przedniej (przedniej), bocznej (bocznej) i tylnej (tylnej). Aby uniknąć kontuzji lub braku równowagi, musisz trenować wszystkie trzy części pod różnymi kątami. Ten jednostronny obwód min lądowych obejmuje obie te kwestie. Mina lądowa - mały rękaw na sztangę zakotwiczony w obrotowej podstawie - umożliwia swobodniejszy i bardziej naturalny ruch stawu barkowego w porównaniu ze sztangą. Trening jednej strony na raz daje Ci możliwość wykrycia słabości, które możesz przeoczyć podczas treningu dwustronnego.

Ten obwód miny może być użyty do dodania siły i masy Twoim ramionom. Jednostronny komponent wymaga, aby rdzeń pracował mocniej, aby utrzymać stabilne ciało.

1 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Klęcząca prasa górna

Uklęknij, aby być prostopadłym do sztangi. Chwyć koniec gryfu dłońmi do góry i podnieś sztangę na wysokość ramion. Przygotuj swój rdzeń, ściśnij pośladki i prowadź sztangę nad głową pod kątem 45 stopni lub około niego. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.

2 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Unoszenie na kolanach do przodu

Klękając równolegle do sztangi, wyciągnij rękę w poprzek ciała i chwyć koniec sztangi uściskiem dłoni. (Powinien leżeć w pobliżu kieszeni biodrowej po przeciwnej stronie, po której trzymasz sztangę.) Trzymaj ramię wyprostowane i napięte w środkowej części podczas podnoszenia sztangi na wysokość ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Unoszenie na kolanach w bok

Uklęknij przy końcu sztangi, tak aby stanąć twarzą do miny. Chwyć koniec drążka uchwytem od góry i trzymaj go na wysokości kieszeni biodrowej. Trzymaj ciało w pozycji wyprostowanej, podnosząc drążek na zewnątrz, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się u góry i użyj kontrolki, aby cofnąć ruch z powrotem do pozycji początkowej. To jest 1 powtórzenie. 

4 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Klęcząc w wyprostowanej pozycji

Uklęknij tak, aby być równolegle do sztangi i przytrzymaj koniec sztangi na wysokości połowy uda. Utrzymuj wyprostowaną górną część ciała i napięty rdzeń, zginając łokieć i pociągając sztangę w kierunku ramienia. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do połowy uda. 

5 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Stojący wygięty tył Delt

Stań obok końca sztangi, tak abyś był odwrócony od miny. Mając stopy węższe niż szerokość ramion, chwyć koniec drążka uchwytem od góry, zawias bioder i pochyl się do przodu, tak aby plecy były płaskie i patrzyłeś w stronę podłogi. Powoli podnoś drążek na zewnątrz, aż ramię będzie równoległe do podłogi.