Zapomnij o sezonowych fazach „łączenia” i „cięcia”, o których początkujący uwielbiają rozmawiać. Zamiast tego masuj i tnij przez cały dzień, maksymalizując przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnej kontroli tkanki tłuszczowej.
W jaki sposób? Manipulując insuliną.
W zależności od twojego pochodzenia, prawdopodobnie myślisz o insulinie jako o anabolicznym Świętym Graalu lub naturalnym wrogu utraty tkanki tłuszczowej. Który to jest?
Etykietowanie czegoś jako dobrego lub złego leży w naturze człowieka, ale ta krótkowzroczność często wyrządza nam więcej szkody niż pożytku.
Ci, którzy chcą utraty tłuszczu, nazywają insulinę „złym” hormonem, który powoduje, że jesteśmy pulchni, hamując spalanie tłuszczu i zwiększając jego odkładanie. Osoby pragnące wzrostu mięśni nazywają insulinę zjawiskiem anabolicznym i antykatabolicznym.
Jak jeden hormon może być nemezisem grubego chłopca i najlepszą obroną chudego chłopca?
Prawda jest taka, że insulina jest jak broń: może cię zranić lub pomóc. Dobra wiadomość jest taka, że możemy dokładnie przewidzieć, jak będzie działać insulina.
Insulina jest hormonem anabolicznym. W rzeczywistości jest jeszcze bardziej anaboliczny niż hormon wzrostu. Problem? Jest bezkrytycznie anaboliczny i nie dba o to, czy pomaga w budowaniu mięśni, czy gromadzeniu tłuszczu.
Ale nie możesz winić insuliny. W końcu to tylko hormon, który wykonuje swoją pracę. Jego głównym zadaniem jest utrzymywanie bezpiecznego i stałego poziomu glukozy we krwi na poziomie około 80-100 mg / dl.
Kiedy więc poziom glukozy we krwi wzrośnie powyżej 100, insulina jest wydzielana przez trzustkę. Następnie niezwykle pomocna insulina „pobiera” dodatkową glukozę z krwi i przenosi ją do magazynu w celu bezpiecznego przechowywania.
Istnieją trzy różne obszary przechowywania tej dodatkowej glukozy:
Oczywiście wolimy przechowywanie w pierwszym lub dwóch, ale w rzeczywistości insulina nie dba o to. Po prostu zrobi to, do czego jest zaprogramowany.
Przyjrzyjmy się więc dokładnie, do czego zaprogramowana jest insulina.
Insulina stymuluje syntezę białek (a tym samym wzrost mięśni), kierując rybosomy do wytwarzania większej ilości białka.
Mięśnie są zbudowane z białka. Białko jest wytwarzane przez rybosomy. Rybosomy są włączane przez insulinę. Pozwólcie mi zacytować Podręcznik fizjologii medycznej Guytona i Halla:
„W jakiś niewyjaśniony sposób insulina„ włącza ”maszynerię rybosomalną. W przypadku braku insuliny rybosomy po prostu przestają działać, prawie tak, jakby insulina działała na zasadzie „włącz-wyłącz”.”
Czy to oznacza, że insulina „pomaga” budować mięśnie? Nie, to znaczy, że insulina jest wymagany budować mięśnie.
Insulina hamuje rozpad mięśni. Anaboliczny charakter insuliny jest równie ważny jak jej anaboliczny charakter. Każdego dnia organizm syntetyzuje niektóre białka i rozkłada je.
To, czy z czasem nabierzesz masy mięśniowej, jest jak fizjologiczna gra matematyczna. Aby zbudować mięśnie, musisz syntetyzować więcej białka niż katabolizować.
Każdy, kto ma inteligencję finansową, powie ci, że nie ma znaczenia, ile zarabiasz; liczy się tylko to, ile trzymasz pieniędzy. To samo dotyczy mięśni.
Insulina aktywnie transportuje określone aminokwasy bezpośrednio do komórek mięśniowych. Prawdopodobnie możesz się domyślić, które aminokwasy są poddawane takiemu specjalnemu traktowaniu. BCAA - które nie bez powodu znajdują się w pożywieniu treningowym.
Aminokwasy rozgałęzione są osobiście eskortowane do komórek mięśniowych przez insulinę, która jest niezbędna, jeśli chcesz budować mięśnie.
Insulina zwiększa aktywność enzymów (takich jak syntaza glikogenu), które stymulują tworzenie glikogenu. Oznacza to, że pomaga w magazynowaniu glukozy w komórkach mięśniowych, poprawiając w ten sposób wydajność, regenerację i rozmiar mięśni.
Tworzenie glikogenu w mięśniach powoduje, że mięśnie są pełniejsze i bardziej gęste.
Jak na razie dobrze, ale co z drugą stroną medalu?
Insulina hamuje enzym zwany lipazą wrażliwą na hormony, który jest odpowiedzialny za rozkład tkanki tłuszczowej.
Jeśli nie możesz rozłożyć zgromadzonego tłuszczu (trójglicerydów) i przekształcić go w formę, którą można spalić (wolne kwasy tłuszczowe), nie będziesz szczuplejsza.
Insulina zmniejsza wykorzystanie tłuszczu na energię i sprawia, że organizm spala węglowodany na energię. Innymi słowy, insulina „oszczędza tłuszcz.”
Chociaż nie jest to dobre dla składu naszego ciała, ma to sens, gdy przypomnisz sobie, że główną funkcją insuliny jest pozbycie się dodatkowej glukozy we krwi. Insulina osiąga to zarówno poprzez przechowywanie, jak i spalanie węglowodanów.
Insulina zwiększa syntezę kwasów tłuszczowych w wątrobie, co jest pierwszym krokiem w procesie pozyskiwania tkanki tłuszczowej. Zależy to od dostępności nadmiaru węglowodanów - ilości przekraczającej to, co jest natychmiast spalane na energię lub magazynowane jako glikogen mięśniowy.
Po aktywacji przez insulinę lipaza lipoproteinowa rozkłada trójglicerydy na wchłanialne kwasy tłuszczowe, które są szybko i łatwo wchłaniane, przekształcane z powrotem w trójglicerydy i przechowywane przez komórki tłuszczowe.
Ale jeśli znasz trochę terminologii medycznej, lipaza lipoproteinowa będzie początkowo wydawać się dobra. W końcu lipaza jest enzymem rozkładającym tłuszcz, więc dlaczego nie chcesz go zwiększać?
Przypomnijmy, że właśnie rozmawialiśmy o tym, jak insulina zwiększa syntezę kwasów tłuszczowych w wątrobie.
Gdy te dodatkowe kwasy tłuszczowe zostaną przekształcone w trójglicerydy, są wychwytywane przez lipoproteiny (tj.mi. VLDL), wrzucony do krwiobiegu i polecony poszukać domu.
Fajne jest to, że trójglicerydy nie mogą być wchłaniane przez komórki tłuszczowe… dopóki lipaza lipoproteinowa nie zostanie aktywowana. Więc nawet jeśli masz duże trójglicerydy we krwi, tak naprawdę nie tyjesz, dopóki insulina nie aktywuje lipazy lipoproteinowej.
Insulina zwiększa przepływ glukozy przez błony komórek tłuszczowych i do komórek tłuszczowych. Pod nieobecność insuliny zwiększa się rozkład i spalanie tłuszczu na energię. (Ale pamiętaj, insulina zwiększa również transport glukozy do komórek mięśniowych.)
Insulina to po prostu anaboliczny hormon transportujący, który spełnia swoje zadanie. Umarlibyśmy, gdyby tak się nie stało.
Nie ma znaczenia, czy przytyjesz, czy nabierzesz mięśni. Wszystko, na czym mu zależy, to utrzymanie poziomu glukozy we krwi w normalnym zakresie. Kiedy poziom glukozy we krwi stanie się wysoki, insulina zostanie wydzielona i będzie działać szybko, aby przywrócić normalny poziom glukozy w surowicy.
Wydzielanie się insuliny w celu uzyskania szczupłej sylwetki lub wzrostu mięśni nie jest zadaniem. Do Ciebie należy optymalne stymulowanie wydzielania insuliny poprzez odpowiednie odżywianie. I jest na to sposób.
Najpierw zdecyduj, w którym miejscu kontinuum utraty tłuszczu / przyrostu mięśni leżysz:
Jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia, chcesz mieć wysoki poziom insuliny przez cały dzień.
Szczególnie chcesz, aby wysoki poziom insuliny wokół treningów wykorzystał fakt, że w tym czasie błona komórek mięśniowych jest wyjątkowo przepuszczalna dla insuliny i wszystkiego, co przenosi (jak glukoza lub BCAA).
Jeśli Twoim celem jest wyłącznie utrata tkanki tłuszczowej, to chcesz średnio obniżyć poziom insuliny w ciągu dnia.
Ale nie zrozum tego źle. Niektórzy uważają, że utrzymywanie niskiego poziomu insuliny przez cały dzień każdego dnia to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Ale jeśli twoim pomysłem na ćwiczenia jest chodzenie po centrum handlowym, potrzebujesz bardziej inteligentnej strategii.
Nawet jeśli nie możesz mniej dbać o budowanie mięśni, nadal ważne jest, aby zainicjować wydzielanie insuliny w czasie treningu. To zatrzyma katabolizm wywołany treningiem, a także dostarczy glukozę i aminokwasy do komórek mięśniowych.
W przeciwnym razie stracisz cenne mięśnie i utrudnisz metabolizm spalający tłuszcz. Nie chcesz wyglądać chudo-grubo, prawda? Cóż, dokładnie tak będziesz wyglądać, chyba że rutynowo podajesz swoim mięśniom węglowodany.
Oto cel, do którego każdy może się odnosić: zdobycie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej.
Niestety, większość z nas wierzy ekspertom, którzy twierdzą, że nie jest możliwe uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Konwencjonalna mądrość wciąż mówi, że aby osiągnąć większą masę mięśniową przy mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, należy na przemian przechodzić między cyklami „masowania” i „cięcia”. Ale ta tak zwana mądrość wcale nie jest taka mądra.
Kiedy poziom glukozy we krwi jest wysoki, insulina jest wydzielana, a glukoza jest magazynowana w glikogenie mięśniowym lub glikogenie wątroby. Kiedy poziom glukozy we krwi jest niski, wydzielanie insuliny jest zmniejszone, a tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa dla organizmu.
Insulina jest jak przełącznik, który od czasu do czasu kontroluje, czy spalamy tłuszcz, czy budujemy mięśnie. Ta zmiana nie zajmuje całego dnia. W rzeczywistości zajmuje to tylko kilka minut!
Oznacza to, że możesz zaplanować swój dzień tak, aby okresy skupiały się na budowaniu mięśni, a okresy na spalaniu tłuszczu. Możesz manipulować długością tych okresów, aby zmienić tempo, w jakim nabierasz mięśni i tracisz tłuszcz.
Chcesz szybciej uzyskać mięśnie? Zwiększ ilość wydzielanej insuliny. Jest to szczególnie korzystne w przypadku treningu siłowego. Insulina nie przekształci glukozy w tłuszcz, jeśli może ją najpierw przechowywać jako glikogen mięśniowy.
Po intensywnym treningu siłowym glikogen w mięśniach i wątrobie jest wyczerpany i gotowy do wchłonięcia poważnej glukozy. Więc nie wstydź się w tej chwili węglowodanów.
Aby uzyskać jeszcze szybszy przyrost masy mięśniowej, należy również raz lub dwa razy w ciągu dnia zwiększyć poziom insuliny. Możesz to osiągnąć za pomocą kilku posiłków zawierających więcej węglowodanów.
Następnie, aby uwzględnić część tego równania dotyczącą utraty tkanki tłuszczowej, utrzymuj niski poziom insuliny przez pozostałą część dnia.
Niezależnie od tego, czy promujesz przyrost masy mięśniowej, czy maksymalizujesz utratę tłuszczu, insulina jest przełącznikiem, którego musisz się nauczyć: „włącz” dla wzrostu, „wyłącz” dla utraty tłuszczu.
Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że przełącznik nie musi pozostawać w pozycji podniesionej lub opuszczonej przez kilka miesięcy. Wybierz codzienne manipulowanie insuliną, a będziesz mógł czerpać korzyści, unikając jednocześnie wad.
Jeszcze bez komentarzy