Czy kiedykolwiek słyszałeś powiedzenie: „Nie patrz na to, co robią ludzie sukcesu w inny sposób, ale skup się na tym, co ich łączy?„To niewielka porcja dość dokładnych i praktycznych porad, które można zastosować na wszystkich poziomach kulturystyki.
Przykład: jest jeden plan żywieniowy tak prosty i skuteczny, że kilka najlepszych Testosteron Autorzy magazynu, w tym Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin i Christian Thibaudeau, używali go jako kluczowego elementu planów utraty tkanki tłuszczowej wielu klientów.
Gdy lato jest w pełnym rozkwicie, prawdopodobnie jesteś prawie gotowy na plażę lub przynajmniej na tyle spanikowałeś, by zdać sobie sprawę, że nadeszła pora roku, kiedy podkoszulki, szorty i wycieczki na plażę pokażą wszystkim, jak „świetna” jest Twoja siłownia postęp był w ciągu ostatnich 10 miesięcy.
Poświęć następne cztery tygodnie, aby zapiąć pasy i zastosować dietę Green Faces, aby usprawnić odżywianie i skośne mięśnie. Jeśli jest to plan dla kilku trenerów i trenerów, z pewnością jest to strategia, która może poprawić Twoje własne cele kulturystyczne.
Dieta Zielonych Twarzy opiera się na stosunkowo prostym menu, które zmusza Cię do wybierania tylko najbardziej wydajnych potraw, które pozwolą zachować beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie zachęcając do maksymalnego spalania tłuszczu.
Jednak nie jest to jakiś plan głodujący na 800 kalorii - będziesz jadł dużo prawdziwego jedzenia - ale to jest szczególny rodzaje żywności, która będzie miała największy wpływ. Podstawowe pojęcia określające wybory żywieniowe mogą być nieco skomplikowane, więc weź długopis i papier:
Um… tak, to prawie wszystko. Jeśli potrafisz przestrzegać tych żenująco prostych zasad, zobaczysz, że tłuszcz spada szybciej niż majtki cheerleaderki ze szkoły średniej na koncercie Justina Biebera.
Alwyn Cosgrove, specjalista od wydajności i utraty tkanki tłuszczowej, wyjaśnia korzyści płynące z takiej prostoty. „Po raz pierwszy usłyszałem o tego rodzaju planie od Charlesa Poliquina, który powiedział:„ Jeśli wyrasta z ziemi lub pływa, lata lub biegnie, możesz go zjeść.„Pod każdym względem jest to forma„ diety eliminacyjnej ”.'
Eliminujemy wszystkie potencjalne lub powszechne alergeny, takie jak pszenica i nabiał, a potem jest jak Dr. Bryan Walsh powiedział, że objawy, o których nawet nie wiedziałeś, znikną. Ludzie często upuszczają kilka funtów „wzdęcia”, kiedy są na tym planie; nie tylko z powodu niskiego poziomu węglowodanów, ale także z powodu wrażliwości pokarmowej, której nie byli świadomi.”
Wrażliwość pokarmowa, nietolerancja i alergie są często nierozpoznane i mogą powodować wiele subtelnych objawów, od nieefektywnego wchłaniania składników odżywczych i trądziku po gazy i przewlekłe wzdęcia. Diety eliminacyjne są popularnym i skutecznym sposobem usuwania potencjalnych alergenów lub stresorów ustrojowych (laktoza, gluten, kofeina itp.) z diety, aby złagodzić wszelkie negatywne reakcje.
Diety eliminacyjne dają układowi trawiennemu i odpornościowemu szansę na regenerację po ciągłych próbach przetworzenia żywności, do której w rzeczywistości nie jest przeznaczony, i często mają „przypadkowy” efekt utraty wagi i zmniejszenia zawartości tłuszczu w organizmie.
Jeśli diety eliminacyjne brzmią zbyt podobnie jak new age-y, hippie chick, mumbo jumbo, pociesz się, wiedząc, że dieta Green Faces to również, nieprzypadkowo, ten sam rodzaj wysokobiałkowej diety o obniżonej zawartości węglowodanów, która przez dziesięciolecia pomogła kulturystom się pozbyć.
Jeden standardowy plan dla poszukujących kulturystów maksymalny Definicja była taka, aby drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie mięsa i warzyw. Jednym z najbardziej znanych zwolenników tego typu diety był oryginalny guru kulturystyki Vince Gironda, który często usuwał źródła węglowodanów i uczynił mięso i jajka głównym elementem diety swoich klientów.
Sercem niezwykle popularnej diety anabolicznej są również zredukowane węglowodany oraz zwiększona ilość mięsa i warzyw. Podczas gdy dieta anaboliczna obejmuje częste „węglowodany”, dieta zielonych twarzy ich nie wymaga, a dowiemy się, dlaczego później.
Najpierw wyjaśnijmy każdy krok diety zielonych twarzy, aby uniknąć nieporozumień.
Kluczowym słowem jest tutaj zielony. Nie ma nic „złego” w przypadku żółtej papryki, kalafiora czy pomidorów w fazie utraty tłuszczu, ale szukamy prostoty - po prostu zrób to i to, i wtedy to stanie się. Im więcej swobody pozwalasz i im więcej zasad starasz się nagiąć, szczególnie podczas diety, tym większa szansa, że coś schrzanisz.
Czy warzywa muszą być dosłownie zielone?? Zwykle nie, ale do naszych celów tutaj to dieta, pod te okoliczności… tak, robią. Oczywiście w marchewce lub bakłażanie nie ma nic, co mogłoby poważnie zagrozić wysiłkom związanym z utratą tłuszczu, ale ze względu na spójność i minimalne komplikacje trzymaj się planu. To tylko cztery tygodnie. Następnie możesz zajadać się żółtą cukinią lub czerwoną cebulą.
Jeśli kiedykolwiek wcześniej zawiodłeś na diecie odchudzającej, możesz być również świadomy podstępnej małej śnieżki kompromisu. „To tylko folia o niskiej zawartości węglowodanów, ale jest w porządku, ponieważ jest bogata w błonnik”, zamienia się w: „To tylko trochę mleka i cukru w mojej kawie, ale jest w porządku, ponieważ piję ją tylko w pracy”, co zamienia się w: jeden pączek z galaretką, ale jest w porządku, ponieważ nadal jestem obolała po wczorajszym ciężkim treningu nóg i mogę wykorzystać kalorie.”
Ogromny powód mający plan jest trzymać się plan. Nie bądź jak Wrangler z 1989 roku z łysymi oponami; im więcej zakrętów spróbujesz przeciąć, tym szybciej się przewrócisz i zderzysz.
Trochę boli, gdy mówię, ale wegetarianie nie są tu mile widziani. Głównym źródłem białka w diecie Green Faces jest asortyment starego, dobrego mięsa zwierzęcego. Gdyby miał urocze oczy, uroczy nosek i parę równie milutkich rodziców… to jest to, co jest na obiad (i śniadanie, lunch i przekąskę).
Koncentrując się na różnorodnych mięsach jako głównym źródle białka, domyślny profil makroskładników będzie zawierał dużo białka, średnio-wysoko tłuszczy i niskowęglowodanowy. To idealny scenariusz utraty tłuszczu. Jeśli nie ma szans, że obfite, stosunkowo bogate w błonnik warzywa nie sycą, poczujesz sytość w codziennym karmieniu steków, kurczaka i ryb.
Nie zapomnij o jajkach, na które pozwala klauzula „gdyby wyrosła, żeby mieć twarz”. Jak od dziesięcioleci doradzało niezliczona ilość trenerów żywieniowych, jajka są doskonałym pożywieniem dla kulturystów. I mówimy o całych jajach, ponieważ, jak niegdyś niesławnie powiedział Charles Poliquin, białka jaj są dla głupków. Szczególnie w tym planie skorzystasz z dodanego białka, tłuszczu i innych składników odżywczych znajdujących się w żółtku.
W rezultacie większość dziennych kalorii będzie pochodziła z białka i tłuszczów, a znaczna ilość błonnika pochodzącego z warzyw i „błonnika”.„Ta potężna kombinacja powinna zapewnić Ci komfortową sytość po każdym posiłku, jednocześnie pobudzając metabolizm i zachowując beztłuszczową masę mięśniową.
Więc nauczyłeś się, co możesz jeść, ale czego nie możesz? Napój dietetyczny lub kawa? Nie, jeśli możesz temu absolutnie pomóc. W rzeczywistości rezygnacja ze wszystkich źródeł kofeiny na miesiąc to kolejny świetny rodzaj detoksykacji systemowej i bardzo powszechny w dietach eliminacyjnych.
Soki owocowe z punktu widzenia makroskładników nie różnią się od zwykłych napojów gazowanych, więc są one zdecydowanie wyjęte z lodówki. Kiedy już to robisz, wrzuć też mleko. Chcemy to zjeść był zwierzę, a nie coś, co zostało z niego wyciśnięte.
Nawet chleb Ezechiel, jedna z najbardziej przyjaznych dla kulturystów opcji chleba, będzie nie do przyjęcia, ponieważ jest zbyt bogata w węglowodany dla naszych celów. Zasadniczo, jak można się domyślić, wszystko, co nie jest zielonym warzywem i nie ma przymocowanej twarzy, nie będzie spływać po twoim głodnym przełyku. Będziesz jednak mógł trochę zjeść cały owoce… w pewnych okolicznościach.
Jeśli jesteś już stosunkowo szczupły lub przynajmniej nie jesteś bardzo otyły i dopiero zaczynasz kroić, możesz zjeść jeden lub dwa całe owoce do śniadania i jeden lub dwa kawałki do pierwszego posiłku, który następuje bezpośrednio po treningu siłowym.
Pozwoli Ci to na bardziej różnorodne wartości odżywcze, a jednocześnie dostarczy więcej węglowodanów, gdy Twój organizm będzie mógł je najbardziej efektywnie wykorzystać bez hamowania utraty tłuszczu. Nie, owoce nie muszą być zielone, po prostu trzymaj je w całości i trzymaj w jednej lub dwóch porcjach na raz.
Do tej pory zastanawiałem się, jak musisz przestrzegać tylko trzech podstawowych zasad dotyczących tego, co możesz, a czego nie możesz jeść. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich zestawów reguł, tam jest wyjątek… Twój plan okołotreningowy, czyli to, co będziesz jadł / pił podczas treningu.
Najprawdopodobniej słyszałeś o Trzecim Prawie Mięśni - wyjaśniającym, w jaki sposób możesz osiągnąć lub złamać swoje wyniki na siłowni w oparciu o to, co dostarczasz swojemu ciału podczas treningu - i mając to na uwadze, Plazma ™ stanowi doskonałe uzupełnienie Dieta Zielonej Twarzy.
Połączenie strategicznych, szybko działających węglowodanów i anabolicznych składników odżywczych, takich jak hydrolizat kazeiny i leucyna, sprawi, że Twoje treningi nie tylko nie cierpią na niskie dzienne spożycie węglowodanów, ale pomogą Ci zbudować siłę i zachęcą do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej bez jakiegokolwiek uszczerbku dla utraty tłuszczu.
Inną korzyścią płynącą z inteligentnego planowania okołotreningowego za pomocą protokołu jest to, że będziesz otrzymywać silną dawkę węglowodanów, które będą dobrze wykorzystane do pracy, przeprowadzając Cię przez intensywne sesje podnoszenia bez odczuwania letargu lub „płaskiego” uczucia, które zazwyczaj zawiera diety niskowęglowodanowe.
Dlatego nie musisz planować określonych dni „węglowodanów” zgodnie z dietą anaboliczną. Otrzymujesz wystarczającą ilość węglowodanów w dni, w których trenujesz, bez przeszkadzania w realizacji ogólnego celu.
Być może zauważyłeś oczywisty brak zalecanego podziału makroskładników lub nawet komentarza na temat wielkości porcji. Dzieje się tak, ponieważ nawet jeśli jemy w celu utraty tłuszczu, sama struktura planu dyktuje elastyczny, ale skuteczny rozkład makroskładników.
Cosgrove wyjaśnia: „Gdy przestrzegasz zasad Zielonych Twarzy, makra i kalorie mają tendencję do układania się na swoim miejscu, a klientom jest to znacznie łatwiejsze do przestrzegania.
Oczywiście, gdy klient wkracza w zawody kulturystyczne, musimy dokładniej monitorować porcje i makroskładniki odżywcze, ale to bardziej zaawansowane rzeczy. To nie jest norma.”
Ponieważ większość początkujących ciężarowców, a nawet niektórzy bardziej doświadczeni kulturyści, nie zawsze traktują kuchnię priorytetowo tak, jak dla wagi, Cosgrove przypomina nam, abyśmy chodzili przed bieganiem, mówiąc odżywczo. „Większość naszych nowych klientów nie nadąża każdy rodzaj zaleceń dietetycznych lub jakakolwiek częstotliwość posiłków, gdy się pojawią.
Rozpoczynamy je od kilku z tych podstawowych zasad i często nie musimy iść dalej, ponieważ to za nich wiele załatwia. Mówiłem już wcześniej o pomyśle, że wyjdzie z jedzenia wszystkich posiłków z kartonowych pudełek lub nie jedzenie śniadania bezpośrednio w celu zważenia wszystkich warzyw i liczenie gramów białka dziennie może być przytłaczające i niepotrzebne.”
Nawet jeśli uważasz, że Twój obecny plan odżywiania był trafny, potraktuj dietę Zielonych Twarzy jako strategiczny sposób na utratę tłuszczu, który różni się na tyle od Twojego obecnego planu dnia, abyś mógł pozbyć się upartego tłuszczu i nadal czerpać korzyści z detoksykacji / aspekty eliminacji.
Aby jeszcze lepiej poznać wybór jedzenia, oto krótka lista, która powinna pomóc uniknąć nudnych powtórzeń, dzięki czemu nie wpadniesz w „kurczak i brokuły na obiad, brokuły i kurczak na obiad” - syndrom.
Jeśli martwisz się, że prawdopodobnie przesadzisz z białkami bogatymi w składniki odżywcze lub otrzymasz nadwyżkę witamin i minerałów, ponieważ jesz więcej warzyw w ciągu jednego dnia niż przez cały październik, Cosgrove przywraca nam rzeczywistość.
„Nie przychodzi mi do głowy sytuacja, w której więcej warzyw, owoców i powrót do naturalnej żywności mogą być czymś złym. Bez względu na cele dieta bogata w tego rodzaju żywność powinna prawdopodobnie stanowić większość tego, co wszyscy spożywamy, prawda?”
Jeśli nadal próbujesz wymyślić metodę budowania menu „Jeden z kolumny A, jeden z kolumny B”, oto jak mógłby wyglądać typowy dzień dobrego jedzenia:
Niezależnie od tego, czy jest to Twoja pierwsza oddana próba zrzucenia tkanki tłuszczowej, czy tylko chwilowa przerwa w całorocznej masie, dieta Green Faces może być świetnym sposobem na przywrócenie reprezentacyjnej sylwetki i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej bez drastycznych zmian.
Na dodatek zapewnisz swojemu układowi pokarmowemu i układowi pokarmowemu bardzo potrzebną przerwę od niektórych typowych alergenów dietetycznych, które mogą być powszechne w Twojej standardowej diecie, więc potem pamiętaj, aby stopniowo ponownie wprowadzić niektóre z bardziej powszechnych alergenów (takich jak produkty mleczne i produkty na bazie pszenicy) i zwracać uwagę na zaostrzenia objawów.
Pamiętaj tylko, aby trzymać się planu gry, a dieta prawie sama się rozwiąże. Nie ma znaczenia, czy „wiesz”, że możesz zostać oszukany jedząc płatki owsiane dwa razy dziennie, czy też pomoże Ci filiżanka twarogu przed snem myśleć nie spalasz mięśni na paliwo podczas tych o tak męczących snów.
Jeśli nie możesz trzymać się tych prostych zasad przez cztery tygodnie, mam silne przeczucie, że Tugg Speedman wcieli cię w filmową adaptację historii twojego prostego życia spędzonego dorastając na farmie.
Jeszcze bez komentarzy