To wyrażenie jest znane każdemu. Ale jeśli odczuwasz dyskomfort podczas treningu ramion, może to oznaczać kłopoty. To, co zaczyna się jako ukłucie, może wkrótce się pogorszyć, ale wielu sportowców ignoruje to, dopóki ból nie stanie się nie do zniesienia.
To znana opowieść. Urazy barku należą do najczęstszych na siłowni i często wymagają długotrwałej rehabilitacji lub operacji. Porady oparte na dobrych intencjach, ale szkodliwe często pogarszają sytuację.
Najważniejsze jest to, że ramię jest złożonym stawem. Warto poświęcić trochę czasu, aby nauczyć się podstaw i postępować zgodnie z krokami niezbędnymi, aby uniknąć utraty zysków przez kontuzję.
Ramię jest najbardziej elastycznym stawem w ciele, ale z drugiej strony jest również jednym z mniej stabilnych.
Mówię „joint”, ale tak naprawdę nie jest to pojedynczy joint. Jest to połączenie między głową kości ramiennej na ramieniu a panewką dołową na ramieniu. Często porównuje się go do piłki golfowej spoczywającej na dość dużej koszulce. Staw jest zaprojektowany z myślą o maksymalnej mobilności, aby umożliwić szerokie spektrum ruchów górnej części ciała, ale ta nieodłączna niestabilność jest przyczyną wielu problemów.
Mankiet rotatorów ma kluczowe znaczenie, ponieważ stabilizuje ramię. Większość urazów barku wpływa na stożek rotatorów, a celem większości rehabilitacji jest jego wzmocnienie.
Mankiet rotatorów składa się z czterech mięśni, które można zapamiętać za pomocą akronimu SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor i subscapularis. Te mięśnie wywodzą się z różnych części łopatki (łopatki) i wchodzą do głowy kości ramiennej, zbiegając się razem w ścięgnisty „mankiet” wokół stawu.
Problemy pojawiają się zwykle, gdy ciasne wewnętrzne rotatory barku pociągają głowę kości ramiennej do przodu i do wewnątrz. Jeśli zewnętrzne rotatory barku są słabe, nie są w stanie przeciwdziałać tej sile, co prowadzi do bólu stożka rotatorów.
Chociaż ból jest odczuwany w ramieniu, przyczyna problemu jest zwykle bardziej rozpowszechniona. Mięśnie klatki piersiowej, pleców i bicepsa przechodzą przez barki, więc każdy trening górnej części ciała w pewnym stopniu aktywuje mankiet rotatorów. Niestety, wiele ćwiczeń, które wykonujemy na te partie ciała, powoduje wewnętrzną rotację barku. Występuje niedopasowanie między rotatorami wewnętrznymi i zewnętrznymi. Faceci, którzy wbijają swoje mięśnie klatki piersiowej i łaty, potencjalnie gromadzą problemy poprzez przetrenowanie ich wewnętrznych rotatorów i zaniedbanie ich zewnętrznych rotatorów.
ZOBACZ TEŻ: 10 sztuczek dla większych i zdrowszych ramion
1. Badania testujące siłę stożka rotatorów u pacjentów z zespołem kolizji barkowej konsekwentnie wykazują nierównowagę mięśniową pomiędzy zewnętrznymi rotatorami a wewnętrznymi mięśniami rotatorów uszkodzonego barku.
2. U osób z zespołem skurczu barku stwierdzono znaczne zmniejszenie aktywności elektrycznej w mięśniach nadgrzebieniowego i podkolanowego stożka rotatorów w porównaniu z osobami bez urazów.
3. W wielu badaniach mierzono stosunek siły rotatorów zewnętrznych do rotatorów wewnętrznych u zdrowych, nieuszkodzonych osób. Podają, że jeden powinien być co najmniej 60 do 70% tak silny jak odpowiednia grupa mięśni. Więc jeśli twoje wewnętrzne rotatory mogą unieść ciężar 10 funtów, twoje zewnętrzne rotatory powinny być w stanie unieść ciężar między 6.5 i 7.5 funtów, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej.
1. Nie ignoruj bólu barku. Trening przez to doprowadzi do poważniejszych urazów, które będą wymagały dłuższego i bardziej inwazyjnego leczenia. Jeśli odczuwasz ból, włącz odpoczynek i okres modyfikacji do swojego programu, aby zapobiec zgrzytaniu mięśni i nauczyć je, jak bezpiecznie ćwiczyć.
2. Uważaj na ćwiczenia, które wymagają nadmiernej wewnętrznej rotacji barku, takie jak unoszenie do przodu, unoszenie na boki z kciukami w dół i pionowe rzędy. Te ruchy stawiają mięsień nadgrzebieniowy w potencjalnie uszkodzonej pozycji.
3. Wzmocnij środkowy i dolny czworoboczny i romboidalny, aby zwiększyć stabilność łopatki. Wypróbuj muchy odwrócone z prostymi łokciami, aby trafić w środkowe pułapki.
4. Utrzymuj mocne rotatory zewnętrzne i elastyczne mięśnie rotatorów wewnętrznych, aby uniknąć słabego stosunku siły wewnętrznej do zewnętrznej, co powoduje ciągnięcie głowy kości ramiennej do przodu. Pomaga regularne rozciąganie po treningu.
ZOBACZ TEŻ: Lift Doctor: wytrzymałość i ochrona mankietu rotatorów
Jeśli szukasz ćwiczeń mankietów rotatorów w Internecie, pojawia się mnóstwo ogólnych ruchów. Ćwiczenia tutaj nie obejmują wszystkiego, ale są najskuteczniejszymi ruchami dla facetów, którzy chcą poprawić zakres ruchu i siłę mankietu rotatorów i łopatki.
Mankiet rotatorów składa się z podobnej liczby wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien mięśniowych, więc Twoim celem powinno być zwiększenie wytrzymałości mięśniowej oraz zmiana tempa. Oprzyj się pokusie ciężkiego wysiłku: ten program ma na celu zapobieganie kontuzjom, a nie hipertrofii, więc jest to środek krótkoterminowy, który pozwoli ci zyskać później bez bólu.
Włącz następujące ćwiczenia do swojej rutyny przez cztery tygodnie. Znacznie zwiększą twoje szanse na uniknięcie kontuzji i pozwolą ci bezpiecznie wysadzić twoje mięśnie w kolejnych miesiącach.
W 1. i 2. tygodniu wykonaj 3 x 30 powtórzeń i przyjmij powolne tempo przez 3 sekundy w górę, 3 sekundy wstrzymania, 3 sekundy zwolnienia.
W 3. i 4. tygodniu wykonaj 4 x 20 powtórzeń, przyjmując szybkie tempo 1 sekundy w górę, 0 sekund przytrzymania i 2 sekundy zwolnienia.
CEL: Izolacja aktywacji mięśni stożka rotatorów i unikanie niepożądanych skurczów mięśnia naramiennego.
POCZĄTEK: Przytrzymaj krążek linowy lub taśmę oporową za klatkę piersiową i stań z prawym ramieniem skierowanym w stronę maszyny. Powinieneś być w stanie poczuć napięcie na kablu.
RUCH: Trzymając ramiona i biodra prostopadle, wyciągnij kabel prosto z przodu ciała, opierając się tendencji do obracania się w kierunku maszyny. Lewe ramię powinno pracować, aby zatrzymać rotację wewnętrzną podczas ruchu. Przytrzymaj, a następnie powoli włóż ręce do klatki piersiowej.
CEL: Aby pomóc infraspinatus i teres, drobne mięśnie kurczą się w izolacji mięśnia naramiennego, co jest kluczowym elementem stabilności barku.
POCZĄTEK: Trzymając krążek linowy lub taśmę oporową, stań z ręką obok ciała i łokciem pod kątem 90 stopni.
RUCH: Utrzymaj ramię w pozycji wyjściowej i wykonaj wypad na boki. Skoncentruj się na zapobieganiu obracaniu się ramienia do wewnątrz.
CEL: Mocny rdzeń jest kluczowym elementem dobrej funkcji barku, więc jednoczesne wykonywanie ćwiczenia na desce z mankietem rotatorów jest podwójnie korzystne.
POCZĄTEK: Przyjmij pozycję deski z taśmą oporową owiniętą wokół nadgarstków.
RUCH: Trzymaj głowę w neutralnym położeniu, plecy płasko i przesuń alternatywne przedramiona na zewnątrz o kilka cali w bok.
CEL: Aby wzmocnić mankiet rotatorów. Zapewnia lepszy kąt nacisku na ramię niż w przypadku wyciskania nad głową dzięki neutralnej przyczepności.
POCZĄTEK: Przyjmując postawę na szerokość barków, jedną ręką podnieś zakotwiczony drążek.
RUCH: Wyciągnij łokieć, podnosząc ciężar, a następnie całkowicie wyprostuj biodra i kolana, aby uzyskać maksymalną siłę.
CEL: Aby ustabilizować łopatkę, sprawiając, że ciało obraca się wokół stabilnego ramienia i barku zamiast ramienia poruszającego się po stabilnym ciele (jak w tradycyjnych wyciskaniach na barkach). Działa to na ramię w inny sposób, zmuszając mankiet rotatorów do ciągłej aktywacji i stabilizacji.
POCZĄTEK: Unieś kettlebell bezpośrednio do góry i utrzymuj wyciągnięte ramię przez cały czas ćwiczenia.
RUCH: Trzymając nogi w odpowiedniej odległości od siebie, aby umożliwić elastyczność bioder i ramion, obróć stopę na zewnątrz po stronie przeciwnej do wyciągniętej ręki, sięgnij w dół i dotknij palców u nóg. Trzymaj nogi prosto (ale niekoniecznie zablokowane) i klatkę piersiową na zewnątrz.
CEL: To podstawowe ćwiczenie programów rehabilitacji barku poprawia kontrolę łopatki.
POCZĄTEK: Rozpocznij w podwyższonej pozycji pompki z tyłu Bosu. Napnij rdzeń i pozostań napięty podczas całego ruchu.
RUCH: Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie powierzchni. Zatrzymaj się, a następnie popchnij w górę. Po całkowitym wyciągnięciu ramion kontynuuj naciskanie i kieruj łopatki w kierunku sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Graham Burne ma licencjat z fizjoterapii i nauk o sporcie. Jest specjalistą klinicznym i fizjoterapeutą pracującym na U.K.National Health Service, prywatna praktyka i elitarny sport. Jest dyrektorem klinicznym allelifephysio.com. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź kxlife.współ.uk.
ZOBACZ TEŻ: Niezbędne ruchy do treningu siłowego
Jeszcze bez komentarzy