Prasa podłogowa to prosta i bardzo skuteczna odmiana prasy, która może być używana jako główny ruch dociskowy, podnośnik pomocniczy, a nawet podnośniki podatne na kontuzje. Przeniesienie wyciskania z ławki na podłogę pomoże poprawić blokadę, zwiększyć ogólną siłę nacisku i zwiększyć masę tricepsa. Dla niektórych ciężarowców jest to również bardziej przyjazna dla ramion odmiana.
Wielu podnośników może nie wiedzieć, czym jest prasa podłogowa, głównie dlatego, że jest popularna wśród zapalonych sportowców siłowych. Chodzi o to, że każdy - od nowicjusza na siłowni po doświadczonego weterynarza - może skorzystać z tej palącej odmiany. Dlatego pokażemy Ci, jak wykonać prasę podłogową, wraz z odmianami, i przedstawimy korzyści.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać prasę podłogową. Zwróć uwagę, że w poniższych instrukcjach pokazano wyciskanie na podłogę ze sztangą. Jednak kroki są prawie identyczne, gdybyś używał hantli lub kettlebell (oba są w porządku.)
Zacznij od ustawienia się na podłodze pod sztangą (oczy powinny być pod spodem). Z nogami prostymi lub zgiętymi, umieść stopy, biodra i górną część pleców na podłodze, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.
Zwróć uwagę, że ten związek z podłogą jest istotny dla prasy podłogowej. Często osobom, które zmagają się z tym na ławce, łatwiej jest rozwinąć większe napięcie pleców w wyciskaniu podłogowym we wczesnych fazach uczenia się.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas leżenia upewnij się, że sztanga znajduje się nad oczami. Zapewni to, że nie zostaniesz ustawiony zbyt blisko stojaka (lub zbyt daleko).
Trzymając ciało aktywnie chwytając podłogę, mocno ściśnij sztangę i pociągnij łokcie w dół w kierunku tułowia. Gdy tył twoich ramion dotknie podłogi, pozostań napięty i odwróć ruch, abyś był przygotowany do podniesienia ciężaru.
Podnośniki mogą zatrzymać się na dole prasy, aby pomóc zwiększyć stabilność, kontrolę i uzyskać głębsze zrozumienie rozwijania i utrzymywania napięcia i siły przez cały czas podnoszenia.
Wskazówka dotycząca formularza: Pociągnij sztangę do podstawy klatki piersiowej (tuż nad mostkiem) tak, aby łokcie znajdowały się około 45 stopni od tułowia.
Teraz poprowadź ciężar, aż łokcie będą w pełni wyprostowane. Upewnij się, że podczas wykonywania powtórzenia nie przeciągasz się zbytnio (wyciągasz łopatki do przodu) na górze, ponieważ może to spowodować utratę pozycji i podstawy poza linię.
Wskazówka dotycząca formularza: Wyciągając łokcie, nie odrywaj ramion od podłogi. Pomyśl raczej o wepchnięciu swojego ciała głębiej w podłogę.
Poniżej znajdują się niektóre z kluczowych zalet prasy podłogowej. Pamiętaj, że wiele z nich jest typowych dla najbardziej naglących ruchów. Jednak krótszy zakres ruchu tego ruchu powoduje większe wymagania stawiane tricepsowi.
Podobnie jak wiele innych ruchów, prasę podłogową można zaprogramować w celu zwiększenia masy mięśniowej (hipertrofii) przy zwiększonej objętości treningowej przy średnich i dużych obciążeniach. Jest to świetne ćwiczenie rozwijające potężne i mocne tricepsy i może być stosowane zamiast dipów lub towarzyszyć programowi wyciskania.
Ograniczony zakres ruchu (ponieważ łokcie uderzają o podłogę, zanim mięśnie klatki piersiowej mogą się w pełni rozciągnąć) zwiększył obciążenie i wymagania stawiane tricepsowi, aby rozciągał się na górze, co znacznie przenosiło się na wyciskanie na ławce i inne ruchy naciskające.
Podobnie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie podłogowe może poprawić siłę górnej części ciała (a nawet siłę… podczas treningu gwałtownego). Ze względu na skrócony zakres ruchu, możesz obciążyć ten ruch większą masą niż zwykle. Programując ten wyciąg podobny do wyciskania na ławce, możesz pracować nad rozwijaniem siły nacisku i zdolności blokowania, szczególnie w przypadku zawodników, którzy mają problemy z zakończeniem wyciskania na ławce po półmetku.
W przypadku, gdy ciężarowcy mają problemy z ramieniem podczas naciskania, po prostu zmniejszenie zakresu ruchu w jakimkolwiek poziomym ruchu wyciskania może złagodzić ramiona, jednocześnie zapewniając dobry bodziec. Oprócz wyciskania z neutralnym uchwytem, który również zmniejsza obciążenie ramion spowodowane pozycjonowaniem stawów, wyciskanie podłogowe można wykonać zamiast wyciskania na ławce w dni wyciskania.
Jeśli Ty lub Twoi sportowcy / klienci macie kontuzję, najlepiej przyjrzeć się jej przed zamianą ćwiczeń i mieć nadzieję na najlepsze.
Prasa podłogowa to ruch naciskowy stosowany w celu zwiększenia rozmiaru, siły i wydajności górnej części ciała, w szczególności tricepsa i klatki piersiowej. Poniżej znajdują się główne mięśnie używane podczas ruchu prasy podłogowej:
Mięśnie piersiowe (klatka piersiowa) to główne grupy mięśni zaangażowane w wytwarzanie siły potrzebnej do wykonywania wyciskania podłogowego. Podczas gdy wyciskanie podłogowe ma ograniczony zakres ruchu w stawie barkowym, mięśnie klatki piersiowej są nadal używane (tylko mniej niż w normalnej wyciskaniu na ławce) do wykonywania podnoszenia.
Triceps jest odpowiedzialny za stabilizację łokcia i jest odpowiedzialny za ostateczne wyprostowanie łokcia, aby zablokować prasę podłogową. W przypadku wyciskania na podłodze bez sztangi, takich jak wyciskanie z hantlami, osoby podnoszące mogą manipulować kątem łokcia, aby jeszcze bardziej zwiększyć zaangażowanie tricepsa.
Rombowate i szkaplerz są odpowiedzialne za stabilizację sztangi i / lub obciążenie podczas wyciskania z podłogi. Wykonując wyciskanie na ławce na podłodze, podnośnik może ustanowić lepszą relację dla retrakcji łopatki i napięcia górnej części pleców, ostatecznie zwiększając siłę nacisku i wydajność.
W poniższej sekcji omawiamy różnych sportowców siłowych, siłowych i fitness, którzy mogą skorzystać z integracji prasy podłogowej z programami treningu siłowego i dodatkowego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi używają wyciskania podłogowego, aby zwiększyć siłę nacisku, rozwiązać problemy z blokadą i punktami przyklejenia w wyciskaniu na ławce, poprawić stabilność łopatki podczas wyciskania na ławce, trenować wokół kontuzji, zwiększyć przerost i siłę tricepsa oraz przeciążać ruch wyciskania na ławce.
Prasa podłogowa może wyodrębnić określone aspekty, które mogą ograniczać wyciskanie na ławce, zwiększyć siłę górnej części ciała i być używana do urozmaicenia ogólnych programów prasowania.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania pras podłogowych do ćwiczeń. Należy pamiętać, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania prasy podłogowej.
Prasa podłogowa może być używana do zwiększenia masy mięśniowej tricepsa i klatki piersiowej i może być świetnym sposobem na przeciążenie tricepsa. Aby zbudować masę mięśniową w tricepsie i klatce piersiowej, możesz trenować różne zakresy powtórzeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, urozmaicaj swój program treningowy, stosując zakresy powtórzeń od 5 do 10, 10 do 20 lub 20 do 30 powtórzeń, w sumie od trzech do pięciu serii.
Prasa podłogowa może być używana do zajęcia się siłą blokowania i budowania tricepsa i masy klatki piersiowej (głównie tricepsa) poprzez trening z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń. Zacznij od wykonania wyciskania na podłodze z trzema do pięciu powtórzeń w sumie od trzech do ośmiu serii, w zależności od celu treningu. Jest to doskonała odmiana wyciskania na ławce w dni bez wyciskania na ławce w bardziej sprzężonych systemach.
Prasa podłogowa jest dobrą, cofniętą wersją prasy podłogowej, która może pomóc w edukacji podnośników w zakresie określonych wskazówek, takich jak napinanie pleców, prawidłowe umieszczenie stopy i utrzymanie stabilności. Zacznij od wykonania 5-10 powtórzeń powolnymi i kontrolowanymi ekscentrykami przez dwa do trzech zestawów.
Poniżej znajdują się trzy warianty prasy podłogowej, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Wyciskanie hantli jest trudną jednostronną odmianą wyciskania na podłodze - ponieważ musisz balansować każdy hantel indywidualnie - można to zrobić, aby rozwiązać problem nierównowagi mięśni, zwiększyć wymagania dotyczące stabilizacji i pozwolić na większą indywidualizację kątów nacisku, jeśli sportowiec odczuwa dyskomfort podczas stała pozycja sztangi.
Prasa podłogowa może być wykonywana za pomocą łańcuchów i taśm oporowych, podobnie jak większość innych ruchów sztangą. Dodanie opasek / łańcuchów po bokach sztangi i umieszczenie około 60-70% maksimum podnośnika na sztangi może pomóc zwiększyć ogólną siłę i mięśnie, poprawić tempo rozwoju siły i pomóc podnośnikom lepiej rozwinąć lepszą ścieżkę sztangi w prasa.
Koncentryczna prasa podłogowa wymaga umieszczenia podnośnika w stojaku lub w miejscu, które umożliwia podparcie sztangi na dole ruchu prasy podłogowej. Pozwala to podnośnikowi odłączyć się od dołu, dzięki czemu może skupić cały swój wysiłek na naciskającej części ruchu. Podobnie jak w przypadku przysiadu lub wyciskania szpilek Andersona, koncentryczna wyciskarka podłogowa zwiększa potrzebę koncentrycznej siły tricepsa i klatki piersiowej, co może równać się mocniejszym i mocniejszym blokadom w wyciskaniu na ławce (nie wspominając o zwiększonym rozmiarze i wytrzymałości górnej części ciała).
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla prasy podłogowej, których trenerzy i sportowcy mogą użyć do zwiększenia siły klatki piersiowej i tricepsa oraz hipertrofii mięśni.
Prasa do deski to odmiana wyciskania na ławce, która ma podnośnik zatrzymujący kilka cali ciała poprzez umieszczenie deski (która może mieć różną szerokość) na klatce piersiowej. Robiąc to, ten częściowy zakres ruchu prasy może być skierowany na wiele takich samych kątów stawu, jak w prasie podłogowej i wzmocnić triceps oraz zakresy ruchu, które mogą być punktami sklejania dla wyciskaczy, którzy mają problemy z zakończeniem boju.
Wyciskanie na ławce Spoto jest podobne do wyciskania zarówno na podłogę, jak i na deskę, ponieważ odbywa się to poprzez zatrzymanie się o cal (lub dwa) od klatki piersiowej, lekką pauzę i naciśnięcie sztangi w górę w kierunku pierwotnej pozycji. Podczas gdy zatrzymywanie się przed klatką piersiową nie jest prawidłowym podnoszeniem ciężarów w trójboju, ta odmiana wyciskania na podłodze może wzmocnić triceps, rozwiązać problemy z punktami zaczepienia i zwiększyć stabilność ramion podnośnika i równowagę nacisku w prasie.
Wyciskanie na ławce ze szpilek lub wyciskanie ze szpilkami to kolejny częściowy zakres wyciskania na ławce z ruchem wykonywany przez ustawienie szpilek na różnych wysokościach i naciskanie w górę. Zdejmując kręgle z ciała, zawodnik musi rozwinąć maksymalną siłę koncentryczną, aby przenosić cięższe ładunki; co może pomóc ciężarowcom, którzy mają problemy z pierwszym do dwóch cali wyciskaniem, gdy opuszcza ciało.
Tak, i powinieneś spróbować. Prasa podłogowa z kettlebell wzmacnia prawidłowe ułożenie nadgarstka, stabilność łopatki i obniżenie ciężarów. Jest to świetny ruch rozgrzewający, aby nauczyć zawodnika utrzymania stabilności łopatki i nadgarstka podczas wyciskania na ławce.
Chociaż podkładka jest niepotrzebna, niektórzy ciężarowcy uważają ją za pomocną, jeśli podłoże jest zbyt twarde lub powoduje dyskomfort. To powiedziawszy, nieużywanie podkładki jest bardziej powszechne, ponieważ wyczucie podłoża na plecach zapewnia dobre sprzężenie zwrotne dla podnośnika, aby utrzymać napięcie i łuk pleców podczas wyciskania.
Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar klatki piersiowej, ruchy takie jak wyciskanie na ławce, pompki i muchy są podstawowymi ćwiczeniami, ponieważ pozwalają na szerszy zakres ruchu (pomocne przy zwiększaniu rozmiaru mięśni). Jeśli ktoś ma problemy z prasowaniem cięższych ładunków i ma punkt zaczepienia podczas blokady, może użyć prasy podłogowej, aby temu zaradzić i zwiększyć ogólną siłę nacisku i umiejętności (co z czasem pomoże również we wzroście klatki piersiowej). Krótko mówiąc, oba mogą być korzystne w zależności od tego, jak je zaprogramujesz i celu, w jakim są szkolone.
Jeszcze bez komentarzy