Niezbędny Berardi

Testosteron ma niewątpliwie najlepszą grupę współpracowników na świecie. Są jak profesjonalna drużyna sportowa, reprezentująca najwyższe szczeble wszystkich facetów, którzy kiedykolwiek weszli na boisko. Przez lata edukacji, eksperymentów i praktycznego doświadczenia wspięli się na szczyty swoich dziedzin. Kiedy grasz w tak niesamowitej drużynie, trudno się naprawdę wyróżnić. Ale tak jak w przypadku sportowców, niektórzy wyróżniają się i ostatecznie tworzą gwiazdorską drużynę. John Berardi jest jednym z tych gości.

W ponad trzydziestu artykułach i felietonach, dla których pisał do tej pory T-mag, John dosłownie zrewolucjonizował sposób myślenia większości z nas o żywieniu. Co więcej, facet wie więcej niż kilka rzeczy na temat treningu i suplementacji. Gdybyś miał wrócić i spędzić kilka dni czytając wszystkie te artykuły, kręciłabyś się w głowie jak Linda Blair w Egzorcysta. Aby zapobiec takiej tragedii wypluwającej zupę grochową, jak ta, zebraliśmy to małe podsumowanie Wielkiej Księgi Berardiego.

The Blockbusters

John wniósł ogromny wkład w kulturystykę i wyniki sportowe, ale kilka z nich naprawdę się wyróżnia. Zacznijmy od tych:

Masowe jedzenie / nie dieta

„Jeśli się nie rozwijasz, to prawdopodobnie Twoja dieta, a nie trening, Cię powstrzymuje.”- JB

Dwa powiązane problemy zawsze nękały kulturystów: 1) jak urosnąć bez przytywania i 2) jak uzyskać szczupłą sylwetkę bez utraty masy mięśniowej. John rozwiązuje oba problemy, stosując dietę o nazwie „Massive Eating”, która okazała się niezwykle skuteczna.

Sekret tego planu żywieniowego polega na łączeniu makroskładników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w każdym posiłku. Nie, to nie jest jedna z tych głupkowatych mód na mieszanie jedzenia, które były popularne kilka lat temu; wiesz, nie mieszaj miękkich owoców z fasolą, bo twoja głowa eksploduje. Są to zalecenia oparte na twardej nauce i rzeczywistych wynikach.

Oto notatki Cliffa na temat diety:

• Jedz białko do każdego posiłku i jedz około sześciu posiłków dziennie.

• Nie jedz samych posiłków bogatych w węglowodany.

• Nie jedz razem tłuszczu i węglowodanów w znacznych ilościach.

• W niektórych posiłkach spożywaj białko z węglowodanami, ale z bardzo małą ilością tłuszczu (mniej niż 5 gramów).

• W innych posiłkach spożywaj białko z tłuszczem, ale z bardzo małą ilością węglowodanów (mniej niż 10 gramów).

Jaki jest cel tego wszystkiego? Zasadniczo manipulujesz naturalnym poziomem hormonów, w tym insuliny. Insulina to bestia o dwóch twarzach. Jest potrzebny we właściwym czasie, aby transportować składniki odżywcze do komórek mięśniowych, ale chroniczne podwyższenie poziomu insuliny spowoduje, że mięśnie staną się oporne na insulinę i odmówią wchłaniania składników odżywczych. Następnie przejmuje tkankę tłuszczową i kończysz z brzuchem kobiety w dziewiątym miesiącu ciąży z bliźniakami Shaqa. Niezbyt ładne.

Oddzielając węglowodany i tłuszcze w posiłkach, nie pozwalasz na jednoczesny wysoki poziom węglowodanów, tłuszczu i insuliny we krwi. I chociaż z pewnością istnieją inne układy organizmu, które przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej, to jest to obszar, nad którym większość ludzi w dzisiejszym świecie fast foodów musi pracować.

Tak więc posiłki P + F (białko plus tłuszcz) pozwalają na kontrolowanie insuliny i dostarczenie zdrowych tłuszczów. Posiłki P + C (białko plus węglowodany) pozwalają organizmowi stać się bardzo anabolicznym, wchłaniając wszystkie te węglowodany i aminokwasy do komórek mięśniowych w celu syntezy białka i glikogenu. A ponieważ w tych posiłkach nie ma nadmiaru tłuszczu dla komórek tłuszczowych, przyrost tłuszczu jest zminimalizowany, nawet jeśli jesz mnóstwo kalorii. Zasadniczo ta dieta pozwala na spożywanie dużej ilości zdrowych węglowodanów i tłuszczów tego samego dnia bez martwienia się o to, czy zniszczą twoją ciężko wypracowaną sylwetkę.

Wreszcie, John podkreślił najwyższą wagę dobrego wyboru żywności podczas stosowania tego planu posiłków. Chociaż uważamy to za pewnik T-mag Czytelnicy będą wiedzieć wystarczająco dużo, aby trzymać się z daleka od śmieciowych potraw, takich jak hot dogi i ciasteczka, niektórzy po prostu nie. W rezultacie sabotują swoje wysiłki w ramach tego planu i każdego innego planu posiłków, jeśli o to chodzi.

Poniżej znajduje się krótka lista zdrowych wyborów żywieniowych. „Jego Buffness”, jak lubi nazywać John, określa, że ​​jeśli większość Twojej diety nie składa się z tych pokarmów, nie udaje Ci się osiągnąć dobrego stanu zdrowia i składu ciała. I tak, w każdej kategorii makroskładników pokarmowych wybory żywieniowe pojawiają się według ważności (tj.mi. tylko dlatego, że jesz chleb, nie oznacza, że ​​możesz pominąć warzywa i owoce).

Białko - Jajka, produkty mleczne, w tym twarożek i jogurt naturalny, źródła chudego mięsa, w tym łosoś, tuńczyk, kurczak, wołowina; proszki białkowe, takie jak izolaty białka mleka i mieszanki serwatki / kazeiny.

Węglowodany - Warzywa (wszystkie rodzaje), fasola mieszana, owoce, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste.

Tłuszcze - Olej rybny (w łososiu lub jako łosoś lub izolowany dodatek EPA / DHA), olej lniany, mieszanka orzechów (bez orzeszków ziemnych), oliwa z oliwek.

Co dokładnie zrobi jedzenie w sposób Massive Eating? Cóż, po pierwsze, będziesz w stanie jeść więcej, niż myślisz i nadal osiągnąć swój cel, niezależnie od tego, czy jest to przyrost masy mięśniowej, czy utrata tłuszczu. Większość ludzi jest zszokowana, gdy widzą zalecenia Johna dotyczące kalorii w ciągu dnia. Ten plan żywieniowy pozwoli Ci również pokonać bluesa kulturystów i dodać dużo mięśni bez konieczności wyciągania „grubych spodni” z tyłu szafy. Poza całym żuciem dieta jest stosunkowo bezbolesna i całkiem zdrowa. Nie jesteś pozbawiony żadnego makroskładnika, więc nie będziesz mieć wielu zachcianek podczas odchudzania.

Mówiąc o odchudzaniu, wersja Massive Eating Johna na utratę tłuszczu nazywa się dietą „Nie stosuj diety”. Zasadniczo jest to po prostu zmniejszona kaloryczność wersji Massive Eating. Opinie na temat tej diety są bardzo dobre, chociaż kilka osób musi utrzymywać kalorie na nieco niższym poziomie, niż sugeruje John. Mimo to uzyskują świetne wyniki. Massive Eating / Don't Diet to homerun.

Chcę poznać szczegóły? Sprawdź te linki:

Masowe jedzenie Część I i Część II

Apetyt na budowanie, wydanie nr 167 (szczegóły dotyczące Don't Diet)

Odżywianie po treningu na nowe tysiąclecie

Od jakiegoś czasu wiemy, że powinieneś spożywać białko i węglowodany zaraz po treningu, aby pomóc Ci budować mięśnie. Zaledwie kilka lat temu zadbaliśmy o to, wypijając MRP zaraz po osiągnięciu wagi. Oczywiście lepsze niż nic, ale dzisiaj wiemy dokładnie czego potrzebuje organizm, aby zmaksymalizować efekty treningu siłowego, a wiele z tych informacji pochodzi z przyszłości Lekarz Berardi. Co więcej, John zagłębił się w najnowsze badania i pokazał nam, jak silne mogą być właściwe składniki odżywcze we właściwym czasie. To, co znalazł, jest tak szokujące, że zastanawiasz się, jak sobie radziliśmy bez tych informacji.

Podczas treningu i pierwszych kilku godzin po treningu organizm jest całkowicie F.U.b.ZA.R. (wy, wojskowi, będziecie wiedzieć, co F.U.b.ZA.R. znaczy; dla wszystkich niewojskowych typów oznacza „schrzaniony nie do poznania”, tylko pierwsze słowo jest synonimem „spieprzony”). Zapasy glikogenu są niskie, rozkład białek jest zwiększony, a bilans białek mięśniowych jest ujemny. Brak szybkiego przejścia organizmu do trybu regeneracji prowadzi do powolnych przyrostów, nadmiernej bolesności i zmęczenia mięśni, słabej wydajności, a ostatecznie do przetrenowania. Poza tym dziewczyny nie będą z tobą rozmawiać. To naprawdę bardzo smutne.

John odkrył, jak powstrzymać wszystkie te nieprzyjemne skutki uboczne ciężkiego treningu i zmaksymalizować wszystkie korzyści. Rozwiązanie polega na tym, jakie składniki odżywcze spożywasz w czasie treningu. Idealny napój zawierałby specjalną mieszankę łatwo przyswajalnych węglowodanów o wysokim IG (mieszanka glukozy i maltodekstryny 50/50), łatwo przyswajalne źródło białka, takie jak hydrolizowana serwatka i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Kreatynę można również dodać, jeśli dobrze na nią zareagujesz.

Ten anaboliczny / antykataboliczny koktajl zmaksymalizowałby syntezę glikogenu po treningu, zatrzymał rozpad białek i przyspieszył syntezę białek - wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się większy i silniejszy szybciej. Całkiem ekscytujące rzeczy, co?

Kiedy John przedstawił większość tych informacji T-mag czytelnicy, modnym hasłem było Poczta-odżywianie treningowe. Ale odkrył również, że odżywianie przed treningiem jest równie ważne. Nie musi to być jednak skomplikowane. To samo, co sprawdza się po treningu, działa również przed treningiem, więc wystarczy podzielić swój specjalistyczny napój na dwie porcje. Możesz również wypić pierwszą porcję podczas treningu, a następnie odrzucić drugą porcję.

W porządku, więc jest to świetne do budowania mięśni, ale wysoki GI w czasie treningu spowolni utratę tłuszczu? Jan zasadniczo odpowiada „nie” na to pytanie. Nie zaburza również odpowiedzi hormonalnej na ćwiczenia. W rzeczywistości taki napój może na dłuższą metę poprawić zdolność do utraty tłuszczu. Zobacz wydanie papierowe nr 6 z T-mag po więcej informacji.

Jedynym potencjalnym problemem związanym z taką formułą - poza pozyskiwaniem najwyższej jakości składników i dobraniem odpowiedniej receptury - było to, że ta mocna kombinacja smakowała jak spocony tyłek! Tak przynajmniej mówi mi TC. Osobiście nie wiedziałbym, jak smakuje spocony tyłek. (Tak, tak, idzie moja podwyżka.) Na szczęście John nawiązał współpracę z Biotest i opracował ich produkt Surge, który zawiera wszystko, co zaleca na podstawie jego badań i, dzięki Bogu, smakuje jak płynne ciasto anioła.

A co z tymi suplementami, które w okresie potreningowym dostarczają tylko aminokwasów w wolnej postaci? Według Johna są gorsze od produktów dostarczających białko, węglowodany i aminokwasy, takie jak Biotest Surge, i zgadzamy się.

Nauka stojąca za tym wszystkim może być złożona, ale jeśli chcesz poznać wszystkie szczegóły, zapoznaj się z tymi artykułami:

Rozwiązywanie łamigłówki po treningu - część 1 i 2

Żywienie precyzyjne na rok 2002 i później

Aktualizacja przywracania

Biotest Surge Info

Reszta najlepszych

Oprócz swoich dwóch przebojowych wypowiedzi powyżej, John dostarczył mnóstwo informacji w swojej popularnej kolumnie „Apetyt na budownictwo”, naszej kolumnie „Gang of Five” oraz na T-mag Forum. Trudno byłoby zebrać wszystkie te informacje w jednym artykule, ale oto kilka z najfajniejszych rzeczy, które wybraliśmy:

Spożycie tłuszczu

• Diety bogatsze w białko, cholesterol i tłuszcze nasycone - a także całkowitą zawartość tłuszczu - mają tendencję do utrzymywania wyższego poziomu T. John nie zalecałby spożywania dużych ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale to, co zaleca, aby zmaksymalizować poziom T podczas fazy wzrostu, to spożywanie diety składającej się z około 30% kalorii z tłuszczu. Około 30% tego tłuszczu powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jeśli ciężko trenujesz, ochronny wpływ treningu i 70% dobrych tłuszczów (ryby, len i oliwka) znacznie przewyższy wszelkie negatywne skutki umiarkowanych ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie.

• John jest wielkim zwolennikiem suplementacji olejami rybnymi o wysokiej zawartości DHA i EPA. Te kwasy tłuszczowe omega-3 mogą prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, efektu podziału składników odżywczych przesuniętego w kierunku wzrostu beztłuszczowej tkanki i utraty tkanki tłuszczowej oraz zwiększonej wrażliwości na insulinę. Otrzymasz to wszystko oprócz zdrowego serca i naczyń krwionośnych, które będziesz mieć. Zasady dotyczące oleju rybnego.

Alkohol i poziomy T

Alkohol jest najlepszym legalnym testosteronem tłumik znane ludzkości. Aspiryna, marihuana i większość środków przeciwbólowych działają w ten czy inny sposób. Zobacz artykuł Big T Part II, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tej małej imprezy.

Cheat Meals

Tak zwane „darmowe” posiłki nie są dobrym pomysłem i mogą zniweczyć Twoje postępy. Jeśli i tak zamierzasz zjeść oszukańczy posiłek, oto jak zminimalizować szkody:

• Zdrowe posiłki powinny być planowane tylko w okresach roku, kiedy próbujesz przybrać na wadze. Super chudy faceci mogą mieć jedną na tydzień, ale inni powinni mieć może tylko jedną co dwa tygodnie.

• Nie jedz zdradzających dni ani posiłków, gdy próbujesz schudnąć. Ta wymówka „podsycania metabolicznego ognia” to bzdura. Jeden posiłek nie wyreguluje metabolizmu powolnego odchudzającego się.

• Trening w dniu wycięcia pomoże zmniejszyć szkody. Idealnie byłoby, gdybyś wykonał trening zubożający glikogen kilka godzin przed posiłkiem (30-60 minut cardio lub 15-30 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności.) Następnie, po cheatowym posiłku i kiedy będziesz mógł ponownie zapiąć spodnie, zrób kolejną sesję cardio, jeśli jest to dzień „wolny” lub zrób trening siłowy, jeśli jest zaplanowany na ten dzień.

• Spożywaj posiłek o niskim IG / bogatym w błonnik węglowodanowy na kilka godzin przed wielką ucztą. Pomoże to kontrolować reakcje glukozy i insuliny na żarłoczny posiłek, a także utrzyma wysoki poziom trójglicerydów. Może to również uniemożliwić zjadanie się w rozdętym odrętwieniu.

• Po wyrządzeniu szkody nie jedz ponownie tego samego dnia, dopóki nie poczujesz głodu lub przynajmniej poczekaj, aż nie poczujesz się już boleśnie najedzony. Prawdopodobnie nie dostaniesz swoich zwykłych sześciu posiłków dziennie, gdy jeden z nich jest oszukany, więc nie martw się o to.

• Następnego dnia po absurdalnym napadzie powróć od razu do normalnej diety. Nie próbuj jeść mniej ani nie staraj się „dietetować” objadania się. To nie działa, a po prostu jeszcze bardziej cię wkręca w nadchodzących dniach. Następnego dnia możesz nie mieć ochoty na jedzenie. Zjedz mimo wszystko. Możesz czuć się wzdęty. Zjedz mimo wszystko.

• Przyjmowanie stymulantów, takich jak MD6 i wzmacniaczy tarczycy, takich jak T2 lub T2-PRO w ciągu dnia wielkiej uczty, może rozpalić metabolizm. Ponadto przyjmowanie łagodnych leków moczopędnych może powstrzymać nadmiar wody. Jednak dostępne bez recepty „blokery tłuszczu”, takie jak chitozan, nie działają.

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj artykuł Johna „Damage Control” tutaj.

Czas posiłków

• Posiłki przed snem lub w środku nocy powinny być bogate w kazeinę. Możesz dodać trochę serwatki, ale ponieważ kazeina jest wolniej trawiona i wchłaniana do krwi, powinna stanowić większość białka w tych posiłkach. Pomoże to zapewnić lepszy profil aminokwasów we krwi przez całą noc. Twarożek zmieszany z dodatkiem Low Carb Grow! byłby dobrym przykładem tego typu posiłku.

• Posiłki potreningowe powinny zawierać hydrolizat białka serwatki jako jedyne źródło białka. Ponieważ jest to najszybciej i najskuteczniej wchłaniane źródło białka, szybko dostarczy mięśniom aminokwasów potrzebnych do regeneracji.

• „Normalne” posiłki powinny być bogate w białko, ale mogą zawierać dowolne źródło cery. Jeśli masz regularny harmonogram jedzenia (co 2-3 godziny), tak jak powinieneś, to naprawdę nie ma znaczenia, skąd pochodzi białko.

• O jakich porach dnia należy spożywać określone rodzaje posiłków? Oto opinia Johna na to częste pytanie:

Posiłki białkowo-tłuste należy spożywać na kilka godzin przed treningiem siłowym. John uważa, że ​​posiłki węglowodanowe nie powinny być spożywane zbyt blisko treningów siłowych. Zjedzone około 30 do 90 minut przed wysiłkiem fizycznym, takie posiłki mogą powodować natychmiastową hiperglikemię i hiperinsulinemię, co może prowadzić do nawrotu hipoglikemii (obniżonego poziomu glukozy we krwi) około 30 minut później. Wraz ze spadkiem stężenia glukozy we krwi wydolność fizyczna może ulec pogorszeniu na poziomie obwodowym (mięśnie) lub ośrodkowym (mózg). Takie posiłki mogą powodować ospałość (jak zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany na obiad) i wpływać na intensywność treningu i samopoczucie.

Posiłki białkowe i węglowodanowe należy spożywać w ciągu sześciu godzin następujący trening. Zasadniczo John uważa, że ​​w ciągu sześciu godzin po treningu organizm jest najbardziej efektywny w wykorzystywaniu białek i węglowodanów w diecie do syntezy białek mięśniowych i resyntezy glikogenu mięśniowego. Połączona hiperinsulinemia i hiperaminokwasemia obserwowana przy tego rodzaju połączeniach posiłków może prowadzić do zwiększonego przyrostu masy mięśniowej i regeneracji, gdy organizm jest w stanie najlepiej poradzić sobie z napływem składników odżywczych i insuliny. Twój ostatni posiłek w ciągu dnia powinien jednak zawierać mniej węglowodanów.

Posiłki białkowo-tłuste należy spożywać od sześciu godzin po treningu do następnej sesji treningowej. Po sześciu godzinach omówionych powyżej, wrażliwość na insulinę i potencjał resyntezy glikogenu mogą się zmniejszyć, zwłaszcza jeśli doszło do znacznego uszkodzenia mięśni. W tym czasie hiperglikemia i hiperinsulinemia mogą prowadzić do tolerancji glukozy, zwiększonego magazynowania tłuszczu i wysokiej skłonności do blokowania mobilizacji tłuszczu.

• Picie koktajlu białkowego w środku nocy (np. Gdy wstajesz, aby siusiać) może pomóc w szybkim nabraniu masy mięśniowej. Unikaj jednak nadmiaru węglowodanów w tym koktajlu, aby tłuszcz był głównym źródłem paliwa.

• Jeśli trenujesz z ciężarami rano, zaraz po przebudzeniu, najlepiej nie robić tego na czczo. Idealnym „posiłkiem” przedtreningowym byłby specjalnie opracowany napój, taki jak Biotest Surge, plus dodatkowe 33 do 40 gramów węglowodanów więcej niż już w Surge. (Gatorade lub jakikolwiek proszek węglowodanowy zadziała.) Po treningu wypij kolejną porcję lub pół porcji Surge. Godzinę później zjedz swój pierwszy stały posiłek zawierający białko i umiarkowany do wysokiego poziom węglowodanów z bardzo małą ilością tłuszczu.

Dieta

• Stare powiedzenie „kaloria to kaloria” to mit. To nieprawda, ponieważ organizm reaguje znacznie inaczej, biorąc pod uwagę profil makroskładnikowy źródła kalorii.

• Jednym z największych wyznaczników współczynnika utraty masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej (podczas diety) oraz stosunku przyrostu masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej (podczas zwiększania masy) jest początkowy poziom otłuszczenia ciała. Rozbijmy to:

Ci, którzy są dość grubi, mogą być bardziej restrykcyjni i / lub surowi w swojej diecie, ponieważ stracą tłuszcz preferencyjnie niż mięśnie. W rzeczywistości mogą bez problemu stracić do czterech funtów tygodniowo. Ci, którzy są już dość szczupli i po prostu próbują uzyskać szczupłą sylwetkę, nie mogą być tak restrykcyjni, bo stracą zbyt dużo mięśni. W miarę odchudzania się i odchudzania należy korygować deficyt kalorii tak, aby faktycznie był mniejszy. Więc jeśli zaczniesz dietę, jedząc 1000 kalorii poniżej poziomu utrzymania, gdy będziesz szczuplejsza, Twój dzienny deficyt powinien spaść do 500 kalorii dziennie.

Szczupłe osoby zyskują mniej tłuszczu i więcej mięśni podczas przekarmiania w porównaniu do ich grubszych odpowiedników. Osoba, która jest już zbyt gruba, może przytyć do czterech funtów tłuszczu na każdy funt mięśni uzyskany w fazie masowej.

Podsumowując, lepiej ciąć przed masą, ponieważ jeśli jesteś już „nieporęczny”, zyskasz więcej tłuszczu, niż się spodziewałeś, próbując dodać masę. Jeśli jesteś już szczupły, nie zwariuj z ograniczeniem kalorii, próbując całkowicie się postrzępić. Jeśli jesteś otyły i próbujesz schudnąć, możesz być bardzo restrykcyjny (przynajmniej na początku) bez ryzyka znacznej utraty mięśni.

• Podczas próby zrzucenia tkanki tłuszczowej, John woli powoli zmniejszać spożycie węglowodanów i nigdy nie schudnąć na naprawdę niskim poziomie. Na przykład podczas ośmiotygodniowej diety może osobiście obniżyć poziom węglowodanów z 500 do 200 gramów dziennie.

• Ogólnie rzecz biorąc, John nie lubi diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Diety ketogeniczne działają u niektórych, ale inne mają tendencję do bardzo szybkiego przybierania na wadze, gdy odchodzą. Jeśli dana osoba pozostaje w stanie ketogennym zbyt długo, organizm „zapomni”, jak przetwarzać węglowodany i trochę potrwa, zanim „zapamięta”.„Ponadto diety ketonowe zmniejszają wrażliwość na insulinę. Prawdopodobieństwo przybierania tłuszczu z powodu tej insulinooporności jest wysokie, a ponadto będziesz wyglądać na naprawdę spuchniętego, gdy twoje ciało się nawadnia lub nawet hypernawilża. O tak, a na długoterminowej diecie ketonowej poczujesz się jak gówno.

Oto jak to wszystko zminimalizować:

Ograniczaj dietę ketogenną powoli przez okres sześciu tygodni.

Stosuj 600 mg kwasu alfa-liponowego (ALA) dziennie, dużo olejów rybnych (co najmniej 6 g DHA i EPA), glukozy (kwas kolozolowy) około 50 mg dziennie i inzitolu (d-pintol) około 50 mg dziennie.

Wykonaj swoje cardio. Pomaga to zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić tolerancję węglowodanów. Wykonuj 30-minutowe sesje cardio, cztery razy w tygodniu.

Cardio

• Sportowcy trenujący dla czysty siła i moc prawdopodobnie nie powinny w ogóle wywoływać cardio, ponieważ ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą zakłócać rozwój siły. Kulturyści, osoby trenujące rekreacyjnie i inne rodzaje sportowców powinni wykonywać swoje ćwiczenia cardio.

• John wierzy w cardio, aby stać się szczuplejszym i większym. Ponieważ cardio może zwiększać wychwyt glukozy i aminokwasów w komórkach mięśniowych i wątrobowych, może być anaboliczne z punktu widzenia podziału składników odżywczych. Cardio prowadzi również do zwiększonego wchłaniania składników odżywczych przez mięśnie przez wiele godzin po wysiłku.

• Aby uzyskać większy, wykonaj około 15 minut cardio na około 60 do 70% swojego maksymalnego tętna (czyli 220 minus Twój wiek). W dni bez treningu siłowego wykonuj 30 minut cardio na 60 do 70% swojego HR max. To powinno nie rano na czczo, ale czasami w ciągu dnia, około dwie godziny po posiłku.

• Aby uzyskać szczupłą sylwetkę, po treningu siłowym wykonuj około 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych na 60 do 70% swojego HR max. W dni bez treningu siłowego wykonuj 30 minut cardio na 60 do 70% swojego HR max. Tym razem cardio powinien zrobić rano na czczo.

Pobór wody

• To mit, że picie dużej ilości wody podczas posiłków osłabia trawienie. John zauważa, że ​​jest zupełnie odwrotnie. Mitem jest również to, że podjadanie między posiłkami „psuje” jakość trawienną większych posiłków. Jeśli już, to poprawia proces trawienia.

• Duży i ciężko trenujący kulturysta potrzebuje co najmniej galona wody dziennie, w zależności od masy ciała i klimatu.

John's Random Words O 'Wisdom

• Konsekwencja, a nie nowość, jest sekretem niecodziennych wyników. Tylko ci, którzy są zbyt niecierpliwi, by przestrzegać prostych, racjonalnych i zbilansowanych programów żywieniowych i treningowych, wybiorą dodatkowe metody żywieniowe i szkolenia. A to są ludzie, którzy za dwanaście miesięcy nie będą na siłowni.

• Aby odnieść sukces w podnoszeniu ciężarów, wykonuj krótsze treningi, niż wymagają tego magazyny, trenuj ciężej, niż chcą tego Twoje mięśnie, rób więcej powtórzeń, niż tego chce twój umysł, i jedz więcej jedzenia, niż życzy sobie tego żołądek. Jak mówi John: „Dorastanie to walka, a moją bronią jest widelec.”

Wniosek

Ten artykuł ma prawie 4000 słów i tak naprawdę tylko zarysowaliśmy powierzchnię tego, co ma do zaoferowania JB. Ale miejmy nadzieję, że było to miłe podsumowanie dla tych, którzy już znają pomysły Johna i dobre wprowadzenie dla tych, którzy dopiero zaczynają zwracać uwagę na tę całą dietę.

John wywarł ogromny wpływ w tej dziedzinie i po prostu pomyśl, że dzieciak nawet nie osiągnął dojrzałego wieku 30 lat! W nadchodzących latach John będzie zdecydowanie osobą, na którą należy zwrócić uwagę, jeśli chodzi o najnowsze osiągnięcia w dziedzinie żywienia.