Jeśli szukasz czegoś, co odmieni Twój trening, oś to prosty, ale skuteczny sposób na zmianę. Chociaż nie jest powszechnie stosowana w tradycyjnym treningu siłowym, oś jest podstawą w społeczności siłaczy. Może być używany w zawodach wyciskania, ciągnięcia i chwytania, które są w dużej mierze wykorzystywane we wszystkich zawodach siłaczy.
Poniżej omówimy kilka typowych (a niektórzy nie tak często) stosowane ćwiczenia z osią i korzyści, jakie mogą przynieść wielu sportowcom siłowym.
Jednym z ruchów, które mogą być przydatne w przypadku osi, jest czyszczenie i prasowanie. W celu wyczyszczenia i dociśnięcia osi, oś jest zwykle wyjmowana z podłogi za pomocą standardowego czyszczenia lub sportowiec wykonuje tak zwane czyszczenie kontynentalne. Obie czyste wersje wykonają swoją pracę, ale dla wszystkich innych niż konkurenci strongman, zazwyczaj zlecam im standardowe czyszczenie mocy. W ten sposób bezwzględne obciążenie osi przez sportowca będzie podyktowane siłą przyczepności.
Ze względu na stały charakter gryfu oś zmusza również sportowca do walki o utrzymanie pozycji i przeciwstawienie się naturalnemu obrotowi gryfu podczas jej czyszczenia. Dla większości ludzi czyszczenie osi będzie wykonywane z mniejszą wagą niż czyszczenie standardową sztangą. Po ustawieniu się w stojaku sportowiec ma możliwość wyboru sposobu przeniesienia go nad głowę. Są w stanie naciskać, pchać prasować lub szarpać ciężarem. Ten ruch różni się nieco od standardowej sztangi, ponieważ oś nie ugina się i nie zapewnia drgań jak standardowa sztanga. Przy odpowiednim czasie i prawidłowym wykonaniu wyciskanie na oś może zwiększyć wydajność standardowej wyciskania sztangi.
Inną różnicą w treningu zorientowanym na oś jest to, że są one zazwyczaj nieruchome, a kołnierze nie obracają się. Oznacza to, że w przeciwieństwie do standardowego drążka, który pozwoli ciężarkom swobodnie obracać się na kołnierzu, podczas gdy sama sztanga się nie obraca, oś będzie chciała się obracać niezależnie od tego, w jaki sposób toczy się ciężar.
Zwykle będzie to wymagało od sportowca dostosowania się do nowej pozycji, ponieważ wywiera nacisk na nadgarstek i łokieć podczas czyszczenia wraz z przejściem do pozycji stojaka. Po ustawieniu sztanga zazwyczaj znajduje się w dość wygodnej pozycji z przodu, a ciśnienie jest rozłożone ze względu na większą powierzchnię sztangi.
Podczas wykonywania różnych ruchów ciągnięcia oś często będzie inną alternatywą w porównaniu do standardowej sztangi. W przypadku martwego ciągu osi ruch można wykonywać z różnych wysokości dla 1-RM lub powtórzeń. Ze względu na średnicę sztangi ciężar zostanie nieco przesunięty w stosunku do sportowca w porównaniu ze standardową sztangą. Jak stwierdzono w części prasującej, ze względu na grubość i ustaloną pozycję ciągnięcie staje się trudniejsze.
Sportowcy, którzy zazwyczaj wtaczają w nie sztangę, aby rozpocząć ciągnięcie, będą musieli dostosować się do faktu, że sztanga będzie się obracać tym samym ruchem, co płytki. Ponieważ jest solidna, kierownica nie będzie miała żadnego ugięcia. Oznacza to, że sportowcy, którzy polegają na luzie i zgięciu standardowej sztangi, w której każdy ciężar opuszcza ziemię w różnym czasie, będą mieli nieco trudniejszy czas przystosowania się, ponieważ martwy ciąg jest ciągnięty bez luzu. Zaletą treningu ciągnięcia osi jest to, że może zwiększyć siłę startu z podłogi.
Jednym z rzadziej spornych wydarzeń dla osi byłyby wyzwania związane z przyczepnością, które wykorzystują samą oś. Mogą nie pojawiać się na wielu zawodach siłaczy, ale nadal są używane, a nawet są używane w zawodach skupiających się wyłącznie na sile chwytu. Kiedy trenujesz / rywalizujesz o siłę przyczepności, a oś jest używana, zazwyczaj zejdziesz kilkoma możliwymi ścieżkami.
Czasami zobaczysz maksymalny martwy ciąg z podwójnym overhandem (bez pasków). Obciążenia zwykle ciągnięte w tym czasie są często znacznie mniejsze niż standardowe martwe ciągi, ponieważ przyczepność staje się głównym czynnikiem ograniczającym. Wynika to z tego, że sztanga i ciężar w naturalny sposób obracają się do neutralnej postury, co powoduje duże obciążenie siły chwytu.
[Poznaj tajniki martwego ciągu podwójnej osi z naszym przewodnikiem!]
Drugim, rzadziej stosowanym zdarzeniem byłyby okresy czasu. Jest to dość oczywiste, ale sportowiec podniesie wybrany ciężar na czas, a zwycięzca jest określany przez tego, kto najdłużej trzyma oś. Trening w tym zakresie znacznie poprawi wytrzymałość przyczepności. Jest to kluczowe dla zawodników strongmanów, ponieważ wiele wydarzeń, takich jak noszenie ramy, spacer rolników i trzymanie krucyfiksu, wymaga odpowiedniego poziomu wytrzymałości przyczepności.
Ostatnim powszechnie stosowanym zdarzeniem byłby podwójny martwy ciąg dla powtórzeń bez pasków. Jak wspomniano powyżej, zawody te są często stosowane najrzadziej we współczesnych zawodach siłaczy. I znowu, przyczepność jest czynnikiem ograniczającym i ostatecznie zdolność trzymania się kierownicy zmniejszy się.
Trening z osią może znacznie zwiększyć siłę uciągu sportowca, a także dostarczyć organizmowi nowego bodźca dla układu nerwowego. Oś pomaga również sportowcom w budowaniu mocnych chwytów, co jest czynnikiem ograniczającym we wszystkich treningach siłowych. Tak więc, jeśli masz słaby uścisk dłoni, podniesienie osi może w tym pomóc. Pomoże również w zapewnieniu przerostu mięśni przedramienia, a każdy chce mieć te przedramiona Popeye.
Na zakończenie artykułu zwróciłem się do zawodowego siłacza Spensera Remicka o jego przemyślenia na temat treningu z osią.
Remich stwierdza, „Trening z osią, niezależnie od tego, czy chodzi o zawody, czy nie, może mieć miejsce w każdym programie, niezależnie od tego, czy dotyczy siłacza, czy nie. Zmiana środka ciężkości sztangi w porównaniu z tradycyjną sztangą odciąża stawy podczas ruchów wyciskania i sprawi, że sztanga będzie znacznie bardziej kontrolowana po przełączeniu z powrotem. Zaprogramuję martwy ciąg na osi również wtedy, gdy chcę uzyskać dobry bodziec treningowy, ale nie chcę obciążać się ciężarem.”
„Te niewielkie różnice mogą sprawić, że oś będzie doskonałym narzędziem do treningu, a także wyróżni ją jako wyjątkowe narzędzie siłacza. Kucanie z osią może być również korzystne, ponieważ sztywny charakter drążka będzie wymagał utrzymania tułowia w pozycji pionowej, aby zapobiec ścięciu głowy. Jedną z największych zalet treningu z osią jest przystępna cena. Większość złomowisk ma 2 "stalową rurę. Więc jeśli jesteś w stanie przyciąć go do rozmiaru i użyć gumowych łączników, aby utrzymać płyty na miejscu, zasadniczo masz działającą oś za prawdopodobnie mniej niż 25-30 USD.”
Zrzut ekranu funkcji ze strony @spenserremick na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy