Powiedzieć, że jestem pracoholikiem, to jak powiedzieć, że Tiger Woods ma problemy z zaangażowaniem. Podczas całego podnoszenia, treningu, czytania i badań, które prowadzę, ciągle jestem narażony na nowe pomysły i wymyślam je.
Ta kolumna przedstawi czytelnikom T Nation tylko niektóre rzeczy, na które natknę się każdego dnia, bez określonej kolejności. Typowy podnośnik, sportowiec, trener osobisty, trener siłowy lub fizjoterapeuta z pewnością znajdzie w tym artykule coś przydatnego.
Jedną z rzeczy, które uwielbiam w T Nation, jest to, że często najlepsi trenerzy na świecie wyprzedzają badania o wiele lat. Być może pamiętacie Mike'a Robertsona i Erica Cresseya, którzy pisali o aktywacji pośladków już w 2004 roku. Pamiętam, jak myślałem: „Po co, do diabła, miałbym robić jakieś głupie ćwiczenia Jane Fonda?”
Kiedy inni najlepsi trenerzy, w tym Mark Verstegen, Mike Boyle i Martin Rooney, zaczęli zalecać aktywację pośladków, nie mogłem dłużej ignorować ich rad. Zszedłem na podłogę, założyłem mostek, małż i ptaszka i natychmiast rozpoznałem potencjał tych prostych wzorców ruchu.
I tak rozpoczął się romans niespotykany w żadnym innym. Niektórzy faceci mają zdjęcia swojej dziewczyny na szafce nocnej. Mnie? Zdjęcie przedstawiające pośladki z bukietem róż wetkniętym między policzki.
Żartuję. Ale mam oczy i uszy otwarte na nowe badania pośladków. Przykładem:
Australijscy naukowcy niedawno poddali 22 profesjonalnych graczy Australian Football League (AFL) trzy różne protokoły rozgrzewki:
Naukowcy odkryli, że podczas skoku w kierunku przeciwnym do ruchu cała grupa drgań ciała wypadła 2.4% gorzej niż grupa kontrolna, podczas gdy grupa aktywująca pośladki przewyższała grupę kontrolną w mocy szczytowej o 4.2%, przy jednoczesnym przewyższaniu całej grupy wibracji ciała o 6.6% (Buttifant et al. 2011.).
Mój wniosek jest taki, że mądrze byłoby uwzględnić aktywację pośladków przy niskim obciążeniu podczas rozgrzewki. Pamiętaj, że celem aktywacji pośladków nie jest „rep-out” lub „max-out”, ale żłobienie odpowiednich wzorców motorycznych i skupienie się na zapewnieniu wydajnej pracy pośladków. Wystarczy dziesięć wysokiej jakości powtórzeń każdego ćwiczenia.
Mówiąc o aktywacji pośladków, Cara Lewis i Shirley Sahrmann przetestowały aktywację pośladków podczas ćwiczenia prostowania bioder na brzuchu (Lewis i Sahrmann 2009). Wykazali, że w porównaniu z brakiem wskazówek, po prostu wypowiedzenie frazy „Użyj pośladków, aby podnieść nogę, jednocześnie rozluźniając ścięgna podkolanowe”, spowodowało ponad dwukrotnie aktywacja gluteus maximus i spowodowała szybsze wyzwalanie się gluteus maximus w wyprostowaniu biodra.
Opierając się na moim doświadczeniu jako trenera, większość początkujących jest do dupy w używaniu pośladków. Ważne jest, aby nieustannie przypominać ludziom o używaniu pośladków, dopóki nie stanie się to automatyczne.
Po kilku miesiącach treningu ze mną moi klienci zawsze mówią mi, że ich plecy są silniejsze i lepsze niż kiedykolwiek. Czy jest to spowodowane zwiększoną ruchomością bioder, czy też stabilnością rdzenia? Może to po prostu zwiększona siła pośladków? Być może wynika to z ulepszonych podstawowych wzorców ruchu? Czy jest to przypadek wszystkich powyższych?
W swojej książce Zaburzenia krzyża, Stu McGill omawia mityczny wzorzec rytmu lędźwiowo-miednicznego wyjaśniony w podręcznikach - przypuszczalnie pierwsze 60 ° zgięcia wykonuje się przez zgięcie kręgosłupa lędźwiowego, podczas gdy pozostałe zgięcie ma miejsce w biodrach (McGill str. 74). Podczas gdy większość osób zgina się z połączeniem ruchu kręgosłupa, miednicy i biodra, ciężarowcy mają unikalne wzorce ruchu w biodrze. Stu stwierdza, że:
„Ciężarowcy olimpijscy próbują postępować odwrotnie - blokują kręgosłup lędźwiowy blisko pozycji neutralnej i obracają się prawie całkowicie wokół bioder.”
Oczywiście ciężarowcy olimpijscy lepiej radzą sobie z zawiasami biodrowymi niż zwykłe osoby, ale znaczenie tej informacji polega na tym, że wzorce ruchu opracowane w siłowni przenoszą się na codzienne życie. Najpierw opanuj zawias biodrowy, a wszystko inne wydaje się być na swoim miejscu.
Oto mój człowiek Tony Gentilcore demonstrujący prawidłowy wzór zawiasu biodrowego za pomocą kołka.
Szwedzcy naukowcy zmierzyli momenty bioder i kolan sześciu trójboistów i ośmiu ciężarowców olimpijskich podczas równoległych i głębokich przysiadów (Wretenberg et al. 1996). Wyniki były intrygujące: podczas głębokich przysiadów trójboiści siłowi wykazywali o 41% większe momenty wyprostu bioder i 37% mniej momentów wyprostu kolana w porównaniu z ciężarowcami, a podczas równoległych przysiadów trójboiści wykazywali o 43% wyższe momenty wyprostu biodra i 42% mniej momentów wyprostu kolana niż ciężarowcy.
To badanie pokazuje, że podczas wykonywania przysiadów trójboiści używają pozycji z niską sztangą, więcej siedzą i używają swoich potężnych bioder w większym stopniu niż ciężarowcy, podczas gdy ciężarowcy używają pozycji z wysokim drążkiem, pozostają bardziej wyprostowani i używają silnego kolana stawy w większym stopniu niż trójboiści.
Maksymalne osiągi sportowe wymagają silnych bioder i kolan, dlatego mądrze jest obracać się między różnymi typami przysiadów przez cały rok, w tym odmianami przysiadów z niskim drążkiem równoległym, skrzynkowym, przednim i pełnym przysiadem z wysokim drążkiem.
Zastanawiam się, dlaczego wyciskanie na ławce wywołuje większą aktywność tricepsa niż wyciskanie na hantle? Nowe badanie przeprowadzone w Penn State wykazało, że siły boczne wywierane na sztangę stanowiły około 25% sił pionowych (Duffey i Challis 2011).
Dziesięciu mężczyzn i osiem kobiet zostało przetestowanych w wyciskaniu na ławce, a całkowite siły pionowe wyniosły średnio 187 funtów siły, podczas gdy siły boczne przyłożone do sztangi wyniosły średnio 53 funty siły. Przy tych proporcjach, 600-funtowy wyciskacz na ławce wywierałby około 150 funtów zewnętrznego nacisku na sztangę podczas całego ruchu.
Jeśli słuchałeś Dave'a Tate'a przez lata i nauczyłeś się używać tricepsa podczas wyciskania na ławce, istnieje szansa, że twoje siły boczne są nawet większe niż 25% sił pionowych.
Ta dodatkowa praca jest po prostu produktem ubocznym maksymalnych skurczów głównego poruszającego się przy sztangi - co nie jest możliwe w przypadku wyciskania na ławce z hantlami, ponieważ hantle rozdzieliłyby się i skutkowałyby nieudanym podniesieniem.
Podróżowałem po świecie i wykonywałem hale glute ham z ponad dwudziestoma różnymi twórcami szynki glute ham. Krótko mówiąc, 99% twórców szynki glute jest do bani. Zamiast być płynnym, podnoszenie zwykle wydaje się niewygodne i nieproduktywne.
To znaczy, chyba że masz Elitefts glute ham podbicie. Jeśli nigdy nie wykonałeś uniesienia glute ham z modelu Elifefts, nie możesz sobie wyobrazić skuteczności ćwiczenia, ponieważ szanse są bledne w porównaniu.
Czasami zastanawiam się, czy producenci sprzętu w ogóle wypracują lub rozumieją biomechanikę. Wielkie rekwizyty dla Elitefts za spędzenie niezbędnego czasu na poprawieniu projektu.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda z 1979 roku wykazały, że przysiad wykazał 38 stopni zgięcia lędźwiowego, ale chrupnięcie, w którym tylko łopatki są podniesione z ziemi, wykazywało tylko 3 stopnie zgięcia lędźwiowego (Halpern i Bleck 1979).
Biorąc pod uwagę, że kręgosłup lędźwiowy ma między 40-73 stopni ROM u mężczyzn i 40-68 stopni ROM u kobiet (Troke et al. 2005), myślę, że można śmiało powiedzieć, że ten rodzaj chrupania pozostaje w strefie neutralnej dla kręgosłupa lędźwiowego.
Jeśli ograniczysz lędźwiowy ROM i użyjesz kontrolowanego tempa, to ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze i nie będziesz już w stanie wykonać setek powtórzeń.
Zacznij od lekko rozciągniętej pozycji, używając zwiniętego ręcznika, maty do brzucha lub piłki stabilizującej. Podnieś tułów tylko do około 30 ° zgięcia tułowia, poruszając się głównie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Kontroluj tempo i akcentuj negatywną część ćwiczenia. Omawiam to dalej w poniższym filmie:
Aby zapobiec hiperkifotycznym adaptacjom postawy w odcinku piersiowym kręgosłupa, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia ruchowe w klatce piersiowej i włączasz wiele ćwiczeń wzmacniających prostowniki.
Na przykład niektóre ćwiczenia ruchowe obejmują wyprosty klatki piersiowej z wałka piankowego oraz czworokątne wyprostowanie i obrót klatki piersiowej, podczas gdy niektóre ćwiczenia siłowe obejmują przysiady, martwy ciąg, pochylanie się nad rzędami i spacery farmera.
Kiedy miałem 18 lat, byłem na siłowni przykucając 275 funtów z podkładką wokół baru. Gigantyczny koleś podszedł do mnie za mną i powiedział, żebym cofnął się do 135 i przykucnął głęboko na podłogę jak prawdziwy mężczyzna i przestał używać podkładki do cipki. Na szczęście posłuchałem jego rady i nigdy nie oglądałem się za siebie.
Pamiętam, jak używałam podkładki pod kierownicę, ponieważ kucanie boli mnie w plecy. Presja była przytłaczająca. Po wyrzuceniu podpórki minęło około czterech tygodni, zanim przestały boleć.
Kiedy zacząłem kucać z przodu, był ten sam scenariusz - bolało. Ale utknąłem przy tym i miesiąc później nie czułem już bólu. Przysiady Zerchera wymagały nieco więcej czasu, zanim przestały boleć - około sześciu tygodni - podobnie jak martwy ciąg z hakiem. Niedawno zacząłem uderzać biodrami bez podkładki na kierownicę i bolało to jak cholera. Robię to od miesiąca i już nie boli.
Wiadomość do domu jest taka, że im częściej wykonujesz wyciągi, tym szybciej twój układ nerwowy stanie się zagęszczony na bodźce. Więc wstań i walcz z dyskomfortem. Pamiętaj tylko, że to, co dziś wydaje się torturą, za miesiąc, będzie jak masaż gorącym olejkiem od pary cycatych azjatyckich masażystek. Nie żartuję.
Wielu długotrwałych ciężarowców zauważyło, że nie muszą się zbytnio rozciągać, aby zachować elastyczność. Faktem jest, że wielu z nas zauważyło lepszy wzrost elastyczności podczas treningu siłowego w porównaniu z rozciąganiem.
W ciągu ostatnich kilku lat pojawiło się kilka badań pokazujących, że trening oporowy zwiększa elastyczność (Monteiro et al. 2008; Santos i in. 2010). Nie jest to zaskakujące, ale niektórzy wykazali, że protokoły treningu oporowego są równie skuteczne lub nawet bardziej skuteczne pod względem przyrostu elastyczności w porównaniu z protokołami rozciągającymi (Aquino i in. 2010, Simao i in. 2010; Morton i in. 2011; Nelson i Bandy 2004).
Jestem fanem robienia różnych rzeczy, aby poprawić mobilność i funkcjonowanie tkanek miękkich, takich jak rolowanie pianki i statyczne rozciąganie. Ale wiedz, że pełny zakres treningu oporowego jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć i utrzymać mobilność.
Tylko upewnij się, że twoje programy są dobrze zaprojektowane, ponieważ równowaga strukturalna ma kluczowe znaczenie dla adaptacji postawy i funkcjonalnej. Aby dodać lukier do ciasta, upewnij się, że wałkujesz, rozciągasz i wykonujesz ćwiczenia ruchowe i aktywacyjne.
Jestem wielkim fanem Johna Broza. Kiedy spotkałem się z nim w jego obiekcie w Las Vegas, powiedział coś, co naprawdę uderzyło w jego stronę. Powiedział mi, żebym wyobraził sobie kogoś, kto złapie moją rodzinę i poinformuje mnie, że zastrzelą ich wszystkich, chyba że w ciągu miesiąca postawię sto funtów na moim przysiadzie. Następnie zapytał mnie, jak często przykucnąłbym, gdyby tak się stało, i dodał ten klejnot: „Coś mi mówi, że kucałbyś częściej niż dwa razy w tygodniu.”
Lubię myśleć o tym scenariuszu z różnych powodów, jeśli chodzi o siłę i kondycję. A co by było, gdybyś musiał w ciągu miesiąca położyć cal na ramionach, nie przybierając na wadze? Coś mi mówi, że wykonałbyś kilka loków i przedłużenia tricepsa. A co by było, gdybyś chciał, żeby mięśnie brzucha były najsilniejsze, jakie kiedykolwiek były? Coś mi mówi, że wykonywałbyś dynamiczne ruchy kręgosłupa, a nie tylko ćwiczenia stabilizujące rdzeń.
Dobrze jest naprawdę doskonalić jeden cel miesięcznie i dawać z siebie wszystko, tylko nie próbuj tej strategii z wieloma celami, bo nie wszystkie z nich odniesiesz porażkę.
Mam nadzieję, że podobały Ci się moje wędrówki i być może wybrałeś coś pożytecznego, którego możesz użyć w swoim własnym treningu.
W podsumowaniu:
Do zobaczenia w przyszłym miesiącu!
Jeszcze bez komentarzy