Obecnie na świecie trwa epidemia, którą należy powstrzymać. Rujnują się ramiona, wybijają łokcie, miażdżą czoła.
Epidemia, o której mówię?
Okropne wersje porwania, sfilmowane i opublikowane na YouTube, aby świat mógł się nimi zachwycać. Podobnie jak słuchanie opowiadania Fabio o astrofizyce może obniżyć twoje IQ o 20 punktów, oglądanie tych filmów może prowadzić do natychmiastowego zmniejszenia siły i masy mięśniowej.
Cóż, jestem tutaj, aby odłożyć te filmy do łóżka przez długi podział mojej ulubionej windy na świecie: wyrwanie.
Udane podniesienia olimpijskie mają miejsce, gdy podnośnik i sztanga poruszają się w jednym wydajnym „systemie.„System podnośnik-sztanga, jak jest nazywany, musi dzielić jeden środek ciężkości, a idealnie ten środek ciężkości leży w ramach ciała podnośnika. Siadanie blisko sztangi daje pewność, że stanie się to sprawnie.
Ustawienie zbyt daleko od sztangi spowoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu palców u nóg sportowca i spowoduje trudności w późniejszym wykonaniu podniesienia.
Właściwa odległość od sztangi jest inna dla sportowców w zależności od wymiarów ciała, ale dla większości sportowców można ją dokładnie podsumować:
Stojąc nad drążkiem, sportowiec powinien widzieć, że ich sznurowadła są zakryte przez drążek. Oznacza to, że z perspektywy trenera sztanga będzie znajdować się nad śródstopiem (podstawa znacznie solidniejsza niż palce) i będzie na tyle daleko od ciała, aby zawodnik mógł zająć pozycję startową.
Stabilność to nazwa gry, jeśli chodzi o podnośniki olimpijskie, aw przypadku przygotowania do ruszenia, stabilność wynika z optymalnej równowagi ciężaru w kierunku przodostopia i pięty.
Ta optymalna pozycja równowagi nazywana jest pozycją „stopy statywu” i oznacza, że sportowiec powinien mieć zrównoważony ciężar pomiędzy 3 punktami na każdej stopie. Trzy punkty kontaktowe to:
Optymalne współdziałanie między ciężarem w każdym punkcie statywu zapewni atlecie równowagę podczas całego boju. Strategia pozwoli również na dokonywanie korekt w równowadze podczas całego wyciągu. Jeśli atleta jest zbyt daleko do przodu, wtedy większy ciężar powinien zostać przeniesiony na pięty; jeśli palce sportowca oderwą się od ziemi, wtedy większy ciężar może zostać przeniesiony na przodostopie.
Krótka odpowiedź na to, jak szerokie powinny być Twoje stopy podczas robienia rwania, brzmi „szerokość skoku.„Długa odpowiedź jest nieco bardziej złożona i bardziej przypomina„ to zależy.”
Przygotowanie do szarpnięcia z powieszenia jest trochę łatwiejsze niż szarpnięcie z oddaniem lub pełne wyrwanie z ziemi, aw takich przypadkach pozycja powinna być na szerokość skoku. Palce powinny być lekko zaznaczone; niewiele, ale trochę.
W pozycji na szerokość skoku (mniej więcej tak szerokiej jak biodra), stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami. Kiedy Twoje stopy znajdują się bezpośrednio pod biodrami, siła wytworzona w tylnym łańcuchu jest kierowana prosto na ziemię i nie ma bocznego wycieku mocy. To coś dobrego. Jeśli używamy dużych ruchów tylnej strony, idealnie wykorzystujemy najpełniejszy potencjał mocy, jaki możemy stworzyć, i nie tracimy mocy na siły boczne.
W robieniu siłowym i pełnym wyrwaniu znowu zaczniemy myśleć o naszej pozycji wyjściowej jako o szerokości skoku, ale metoda prób i błędów może uznać, że jest to niewłaściwa postawa dla niektórych sportowców.
Podczas wchodzenia na pozycję startową odgrywa rolę „zależna”. Szerszy chwyt szarpnięcia oznacza, że sportowcy muszą schodzić coraz niżej i bliżej ziemi, aby chwycić sztangę. Sportowcy, którym brakuje ruchomości bioder, osiągną tę niższą pozycję poprzez kompensację zgięcia lędźwiowego, co oczywiście ostatecznie doprowadzi do nadmiernego zmęczenia i podatności na kontuzje pleców.
Prostą korektą jest popracowanie nad ruchomością bioder i podniesienie pozycji wyjściowej na blokach przez pewien czas. W przypadku niektórych sportowców konieczna będzie jednak trwalsza modyfikacja pozycji startowej.
Dla tych sportowców „nieco szersza niż szerokość skoku” jest postawą z wyboru. W tej pozycji (nogi lekko odwodzone) nie ma tak dużego zapotrzebowania na ruchliwość bioder w pozycji wyjściowej (ale mogą mieć do czynienia z lekkim przeciekiem energii do sił bocznych).
Używamy wskazówki „zablokuj najszerszy grzbiet”, gdy ręce są na sztangie. Osiąga się to dość łatwo. Kiedy zawodnicy trzymają ręce na drążku, powinni sobie wyobrazić, jak szczypanie ćwiartek pod pachami. Innym pomysłem jest ściśnięcie ramion w kierunku ciała. Oba sygnały działają, więc chodzi tylko o znalezienie odpowiedniego dla odpowiedniego sportowca.
Zablokowanie najszerszych grzbietów w dół sprawi, że ramiona zostaną ustawione w mocnej pozycji, zapewni większą stabilność plecom i umożliwi ciasny system podnoszenia sztangi.
Na początek, spakowanie ramion w dół najszerszymi mięśniami to świetny sposób na rozpoczęcie, gdy ręce są na sztangie. Uniesione ramiona ostatecznie doprowadzą do bólu barku i dyskomfortu.
Nadużywanie górnych pułapek doprowadzi do wczesnego zmęczenia i chociaż nie widziałem zbyt wiele napisanych na temat dokładnego zaangażowania górnej pułapki i ruchu wzruszania ramion w zakończeniu podnoszenia, jest to ważna część podnoszenia. Zmęczone pułapki nie będą w stanie przyczynić się do windy. Spakuj ramiona, blokując najszersze grzbiety.
Zablokowanie najszerszych grzbietów prowadzi również do większej stabilności w dolnej części pleców. Pochodzenie łata jest rozłożone pionowo w dół dolnej części pleców. Aktywując ten mięsień, synergistycznie pomaga prostownikom lędźwiowym w utrzymaniu dobrze rozciągniętego kręgosłupa lędźwiowego.
Łaty powinny pozostać napięte do 2nd ciągnięcie jest zainicjowane. Kiedy już ramiona się zaangażują, trzeba zapomnieć o ujędrnieniu mięśni grzbietu i skupić się na szybkim, rozluźnionym ruchu łokci nad sztangą. Najsilniejsze łaty są mocne i trzymane mocno podczas boju, hamują ruch ramion w górę i pod sztangą. To powiedziawszy, nawet przy chwytaniu z powieszenia, „zablokuj łaty” jest jedną z pierwszych wskazówek, których używamy.
Nie mogę wystarczająco podkreślić wagi idei „ciasnego systemu podnoszenia sztangi”.„Ten pomysł i brak zrozumienia lub realizacji tego pomysłu jest przyczyną wielu problemów, jakie mają sportowcy podczas wykonywania igrzysk olimpijskich. Te ciasne łaty prowadzą do tego ciasnego systemu i lepszego wykonania wyrwania lub czyszczenia.
Bez względu na to, czy zaczynasz w pozycji wiszącej, czy z podłogi (jak w przypadku przyspieszenia lub pełnego wyrwania), zawias jest pierwszym ruchem, który musi nastąpić.
Rozpocznij każdy ruch, odblokowując kolana, a następnie odchylaj je, aż ręce znajdą się na wysokości kolan. Jeśli zaczynasz od podłogi, twoje ręce będą w tym momencie wolne.
Jeśli wykonujesz chwytanie z powieszenia, drążek będzie w twoich rękach i mocno przylegał do ciała. Oba przypadki - zawieszenie i moc - wymagają dokładnie tej samej pozycji zawiasu biodrowego, gdy sztanga lub ciało znajdują się powyżej kolana. To jest stała
Następnym krokiem jest przykucnięcie do baru. Kiedy sztanga leży na podłodze, wyciągi olimpijskie są połączeniem głębokich kątów bioder i kolan.
Jednak gdy drążek jest w pozycji wiszącej, sztanga znajduje się powyżej kolana, a ruch jest przede wszystkim zawiasem biodrowym (z lekkim ruchem kolana). Aby połączyć głębokie kąty kolana i bioder, zaczynamy od zawiasu / odchylenia RDL do poziomu kolan, a następnie przysiadu pionowo do drążka.
Kiedy jesteśmy w pozycji RDL na poziomie kolan, tułów znajduje się około 30 stopni nad poziomem (w tym przypadku podłoga), a najlepiej ponownie zaczniemy od około 30 stopni nad poziomem, aby rozpocząć odrywanie od podłogi.
Kucanie polega na pionowym przemieszczeniu bioder i pozwoli na utrzymanie tego 30-stopniowego kąta, aż dotrzesz do sztangi spoczywającej na ziemi.
Gdyby istniał poziomy ruch bioder, a tym samym umieszczenie tułowia pod kątem mniejszym niż 30 stopni powyżej poziomu, trudno będzie ci wyciągnąć z ziemi i utrzymać ciasny system podnoszenia i sztangi.
Podsumowując, aby dostać się do baru na ziemi:
Znalezienie optymalnej pozycji kręgosłupa w wyciągach olimpijskich jest niezwykle ważne. Zgięcie w żadnym momencie nie zadziała, ale równowaga między całkowicie neutralnym a wyprostem jest konieczna, aby poruszać się wydajnie i silnie w podnoszeniu.
Super prosta odpowiedź na to, gdzie powinna iść szyja, a co za tym idzie, oczy, gdy trzymasz ręce na drążku, brzmi: „zachowaj neutralność.„Przeprost kręgosłupa szyjnego może prowadzić do odpowiedniego przeprostu lędźwiowego, co z kolei może później prowadzić do poważnego bólu kręgosłupa lędźwiowego. Chcemy tego uniknąć za wszelką cenę, więc jeśli będzie gorzej, utrzymuj szyję całkowicie neutralną.
Jednak optymalna pozycja nie jest całkowicie neutralna. Optymalna pozycja to lekko wydłużona szyja / kręgosłup szyjny, az kolei lekko wydłużony odcinek lędźwiowy.
Uściślę stwierdzenie dotyczące kręgosłupa lędźwiowego. Powinien być lekko wydłużony, tylko do tego stopnia, że istnieje pewna aktywacja prostowników kręgosłupa, aby nadać większą sztywność w podnoszeniu i pomóc uniknąć zgięcia kręgosłupa.
Miej oczy na horyzoncie i pozwól im patrzeć do przodu przez całą windę, nie skupiając wzroku na podłodze ani suficie.
Rolą ramion nie jest zepsucie reszty podnośnika. Jeśli ramiona są zbyt aktywne, prawdopodobnie zrobią to: schrzanią twoją windę.
Z drugiej strony, jeśli są zbyt bierni i w ogóle nie myślą o tym, co robią twoje ręce lub ramiona w windzie, nie będą wykonywać swojej pracy, aby utrzymać windę na właściwej trajektorii.
W przypadku rwania (a nawet czystego) celem rąk i ramion jest trzymanie sztangi ciasno przy ciele; aby trajektoria nie oddalała się od ciała.
Wykonanie tego zadania jest dość proste. Przed rozpoczęciem podnoszenia, gdy ręce są najpierw umieszczone na drążku, zneutralizuj nadgarstki tak, aby kostki były skierowane bezpośrednio w kierunku ziemi i obróć wewnętrznie ramię tak, aby łokcie były skierowane w bok.
A teraz odpręż się. Twoje ramiona są we właściwej pozycji, a ich jedynym celem jest nie przeszkadzać, a następnie agresywnie uderzać, gdy będziesz ich potrzebować później.
Największym problemem związanym z większością porad napisanych na temat chwytaka jest zależność od różnych oznaczeń i linii na drążku. Zalecenia te zwykle koncentrują się na tym, gdzie kończy się radełkowanie lub pierścień tu i ówdzie.
Jeśli zawsze trenujesz z tym samym drążkiem, to nie ma większego problemu z tą radą, ale w przypadkach, w których musisz trenować z innym drążkiem, na innej siłowni, możesz pozostać w ciemności, gdzie chwycić drążek.
Istnieje prostsze rozwiązanie, aby zawsze znaleźć stałą szerokość chwytu dla wyrwania:
Stań prosto z wyciągniętymi rękami i drążkiem w dłoniach. Rozszerz uchwyt, aż sztanga oprze się o zagięcie w biodrze. Aby upewnić się, że jesteś na prawidłowej wysokości, zegnij biodro, aż biodro znajdzie się pod kątem 90 stopni. Jeśli Twoje biodro nie może zgiąć się do 90 stopni, musisz rozszerzyć ręce. To jest punkt wyjścia dla twojego chwytu - może być trochę szerszy lub węższy, ale to cię zbliży.
Jest jeszcze jedna rzecz dotycząca uchwytu - użyj uchwytu hakowego.
Wiem, że "bolą" kciuki, ale mam 12-letnie dzieci, które go używają i nie narzekają, więc nie muszę słyszeć, jak narzekasz na to.
Większość problemów z wyrwaniem i czyszczeniem występuje od podłogi do kolan. Spieprzyć wcześnie w windzie i masz małe szanse na późniejszą.
Istnieje kilka sposobów, aby rozpocząć odsuwanie sztangi od podłoża, w tym statyczny start i wiele wersji dynamicznego startu.
Początek na biegunach to moja odmiana wyboru, jeśli chodzi o rwanie. Wymaga większej mobilności bioder i może być trudna do wykonania, ale dla sportowców, którzy mają problemy z utrzymaniem klatki piersiowej w górze, gdy sztanga odrywa się od ziemi, jest to doskonały sposób na poruszanie sztangą.
Dostań się do baru w normalny sposób (biodra do tyłu, klatka piersiowa do góry). Będąc w pozycji wyjściowej, unieś klatkę piersiową i opuść biodra jeszcze niżej. Skończysz w prawie pionowej pozycji tułowia. Gdy biodra znajdą się już pod sztangą, pozwól im się podnosić, a gdy tułów osiągnie magiczny kąt 30 stopni, sztanga zerwie się z ziemią.
Idąc trochę dalej, czasami zobaczysz tę metodę wykonywaną na sportowcach w ” postawa kaczki," ja.mi., ich stopy i kolana będą lekko wyprostowane, a tors powinien być skrajnie pionowy.
W tej pozycji poprzeczka podniesie się w górę, a nie z powrotem. Jest to całkowicie akceptowalna strategia, ale pamiętaj, że sportowcy nadal muszą mieć 30-stopniowy kąt tułowia, gdy sztanga przechodzi przez kolana. Zbyt pionowy tors spowoduje więcej problemów niż obsadzenie Vin Diesel w roli głównej Opactwo Downton.
W momencie startu atleta powinien pomyśleć o „przejeździe po piętach”, ale utrzymywać kontakt z platformą całą stopą.
Wskazówka „jedź przez pięty” może być myląca, jeśli sportowiec zdejmie jakikolwiek ciężar z palca podczas startu. Używanie napędu przez pięty to wysiłek, aby zapewnić, że sportowiec nie zostanie przyciągnięty do palców podczas podnoszenia.
Początkowe oderwanie się od podłogi powinno odbywać się poprzez wyprostowanie kolan. Odciągnięcie kolan do tyłu, ale uniesienie tułowia jest tym, do czego dążymy. Tułów powinien pozostawać w tej samej relacji z podłożem (30 stopni powyżej poziomu) podczas pierwszego pociągnięcia.
W ten sposób chcemy przetłumaczyć położenie tułowia w pionie w przestrzeni. Pozwoli to utrzymać silną pozycję obciążenia RDL / bioder powyżej kolana. Kolana powinny kontynuować jazdę do tyłu, aż do prawie osiągnięcia prostowania, gdy sztanga zaczyna mijać kolano.
Jest jedna rzecz, na którą należy uważać, gdy sportowcy cofają kolana. W żadnym momencie golenie nie powinny przechodzić „za pionowe”.„Maksymalnie golenie powinny być prostopadłe do platformy.
Do tej pory dużo mówiliśmy o pozycji i ruchu ciała podczas rwania mocy. Sztanga jednak wykonuje lekki ruch z podłogi z powrotem w kierunku ciała, aby utrzymać ciasny system podnoszenia sztangi.
Jedynym wyjątkiem są sportowcy, którzy mają długie nogi. U tych sportowców kolana będą przed sztangą, podczas gdy sztanga spoczywa na ziemi. W takich przypadkach przesunięcie sztangi z powrotem do ciała jest prawie niemożliwe. Cel pozostaje ten sam, ale jako trener nie zobaczysz wstecznej trajektorii sztangi.
Widzę, że dużym błędem popełnianym przez sportowców jest szarpanie sztangą z ziemi. Pierwsze pociągnięcie nie powinno być gwałtownym ruchem; powinien to być raczej płynny ruch, który może nawet wyglądać na wolny. Celem pierwszego pociągnięcia jest ustawienie drugiego, bardziej gwałtownego pociągnięcia, a szybkie pierwsze pociągnięcie prawdopodobnie ograniczy zdolność atlety do skutecznego drugiego pociągnięcia.
Dobrą analogią jest następująca analogia, którą wybrałem gdzieś na tej linii, ale nie potrafię sobie przypomnieć na tyle dobrze, aby podać właściwą atrybucję:
„Wyobraź sobie samochód przejeżdżający obok Ciebie z prędkością 60 mil na godzinę. Gdybyś miał stanąć z boku i spróbować popchnąć ten samochód, aby poruszał się szybciej, miałbyś trudności z umieszczeniem rąk na tylnym zderzaku na tyle długo, aby przyspieszyć. Teraz wyobraź sobie, że ten sam samochód przejeżdża obok ciebie z prędkością 10 mil na godzinę. Gdy ten samochód będzie się toczył, będziesz miał mnóstwo czasu, aby naprawdę włożyć w niego dużą siłę i przyspieszyć.
Drążek poruszający się szybko, mijając kolana, jest jak pierwszy samochód, nie będziesz miał możliwości przyspieszenia go do prędkości przy drugim pociągnięciu.”
Gdy sztanga znajdzie się na kolanach, powinno się wydarzyć kilka rzeczy, chociaż jest to trudne miejsce do trenowania sportowca, ponieważ system jest już w ruchu. Jest to jednak świetne miejsce do rozbicia wideo i wprowadzenia poprawek do późniejszych wzrostów.
Stopy powinny być płaskie, aby zawodnik mógł prawidłowo przejść do drugiego pociągnięcia. Biodra powinny nadal znajdować się wyżej niż kolana (do tego momentu występowało bardzo małe wyprostowanie bioder, każdy ruch był głównie wyprostem kolana). Tułów powinien nadal znajdować się około 30 stopni powyżej poziomu. Ręce również powinny pozostać wyprostowane - zawodnicy, którzy zgięli ręce w tym momencie, będą mieli trudności z wykonaniem drugiego pociągnięcia.
Naprawdę ważną koncepcją, której lubię uczyć moich sportowców, jest to, że będąc w pozycji nad kolanem, stworzyli tak zwany „trójkąt mocy.„Ten trójkąt składa się z całego ramienia, tułowia i kąta nachylenia bioder.
Od tego momentu jedynym celem i jedynym sposobem na udane drugie pociągnięcie jest spłaszczenie lub zamknięcie trójkąta. To żywy obraz, który może pomóc każdemu sportowcowi w znalezieniu właściwej pozycji.
Będąc powyżej kolan, ważne jest, aby jeszcze nie spieszyć się z kierownicą. Pośpiech na sztangę w tym momencie pojawia się, gdy kolana zaczynają przesuwać się do przodu pod sztangą natychmiast po tym, jak sztanga mija kolana.
Ten ruch nie „zamyka trójkąta”.„Jedynym sposobem na zamknięcie trójkąta jest rozpoczęcie wypychania bioder do przodu do wyprostu. W tym momencie prędkość paska zaczęła rosnąć, ale jeszcze nie osiągnęła maksimum. W tym momencie sztanga będzie w pozycji do połowy uda.
Dużo robi się o zgięciu kolana podczas drugiego pociągnięcia. Całe artykuły zostały napisane tylko na temat podwójnego zgięcia kolana, a niektóre sprawiłyby, że ten post wyglądałby jak małe ziemniaki. Faktem jest, że przy dobrym rwaniu następuje zgięcie kolana, aby ustawić ciało w pozycji umożliwiającej ruch pionowy.
Samo wyprostowanie bioder z pozycji powyżej kolana spowoduje zbyt dużą projekcję poziomą i sportowiec skoczy do przodu. Aby temu przeciwdziałać, konieczne jest wykonanie podwójnego zgięcia kolanowego (lub miarki lub przejścia) do projekcji pionowej. Jest wysoce dyskusyjne, czy ten fakt powinien być trenowany, czy nawet wspomniany nowicjuszowi. Ten ruch jest naturalnym zjawiskiem, które można łatwo zauważyć w typowej mechanice skoków.
Gdy sztanga osiągnie wysoką pozycję uda, a tułów znajdzie się prawie pionowo, biodra i kolana będą prawie wyprostowane. W tym momencie atleta powinien zakończyć napinanie bioder i kolan do wyprostu. Sportowcy mogą w tej fazie podjechać przez palce i osiągną PEŁNE wyprostowanie. Jest to część o największej prędkości w całej windzie.
Ponieważ podnosiłem coraz więcej i trenowałem sportowców na wyższym poziomie, stało się oczywiste, że zgięcie stawu skokowego (czasami niewłaściwie nazywane wyprostem kostki) nie jest częścią pociągnięcia. Powtarzam, to nie jest coś do coachingu.
W najlepszym przypadku zgięcie podeszwowe kostki jest wynikiem mocnego drugiego pociągnięcia lub mechanizmu podciągania pod sztangę. W najgorszym przypadku wyprost kostki utrudnia sportowcowi powrót pod sztangę, ponieważ zwiększa dystans, jaki musi pokonać sportowiec, aby pięty dotarły do podłoża, a biodra znalazły się we właściwej pozycji.
Patrząc na podnośniki wysokiego poziomu, często zobaczysz, co oznacza ciągnięcie na płaskiej stopie. Ta płaska pozycja stopy to wytrenowana wydajność. Aby trenować tę pozycję, zachęcaj sportowców do wykonywania jak największej liczby ćwiczeń bez sięgania do palców stóp. „Obcasy, obcasy, pięty, palce!”Jest powszechnym sygnałem używanym na mojej siłowni do trenowania sportowców we właściwej pozycji i tempie.
Po skoku mocy drugiego pociągnięcia drążek będzie miał tony energii bezwładności i ważne jest, aby to wykorzystać. Tak jak bokser rozluźnia ramiona przed uderzeniem pięścią, tak samo rozluźnione ramię jest ważne dla późniejszej maksymalnej szybkości. Łokcie powinny pozostać na zewnątrz i nad sztangą, aby prowadzić sztangę na ścieżce ciasnej do ciała.
Do tego momentu ramiona pozostawały rozluźnione w dużym stopniu, ale gdy sportowiec osiągnie pozycję „wysokiego naciągu”, nadszedł czas, aby użyć ich na siłę. Działanie ramion w tej fazie najlepiej opisać jako uderzanie rękami nad głową. Uderzenie ręką powinno skutkować przyjęciem pozycji w linii z kręgosłupem i nad uszami.
Kiedy sztanga znajduje się nad głową, atleta powinien aktywnie naciskać górnymi pułapkami i próbować rozłożyć sztangę. Nie ma nic biernego w utrzymywaniu ciężarów nad głową i jest to najbardziej aktywna i „silna” pozycja, jaką możemy stworzyć. Nie martw się zbytnio o spakowane ramiona, martw się, że nie pozwolisz, aby pasek wylądował na Twojej kopule.
Częstym błędem jest umieszczanie sztangi zbyt daleko do tyłu lub za bardzo do przodu. Podnoszenia, które są odbierane do przodu, są zwykle pomijane, ale prawdziwym problemem jest podnoszenie, które jest odbierane zbyt daleko do tyłu. Otrzymany za ciałem wyobraź sobie obraz, na którym tułów i ramiona tworzą 2 boki trójkąta. W związku z tym na ramiona kładzie się duży nacisk. Pamiętaj, żeby „uderzać, nie odwracać się”.”
Ten krok nastąpi jednocześnie z uderzeniem dłoni. Zawodnicy powinni dążyć do otrzymania sztangi w atletycznej pozycji, tak jak wylądowaliby po skoku. Użyteczną wskazówką, której używamy, jest mówienie sportowcom, aby pomyśleli: „palec u nogi, pięta, biodro.”
Oznacza to, że palce dotykają ziemi, pięty podążają, biodra opadają i oddalają się od drążka. Sportowiec nieznacznie rozszerzy swoje stopy z pozycji na szerokość bioder / szerokość skoku do pozycji na szerokość ramion / szerokość przysiadu, aby otrzymać sztangę. Zawodnik powinien mieć również bardzo mały ruch do przodu lub do tyłu w momencie otrzymania sztangi.
Aby uzyskać dobry uchwyt na szerokość, musisz mieć stopy przy lądowaniu, poproś atletę o wykonanie 3 kolejnych skoków w pionie i wbijanie ostatniego lądowania. Ten ostatni skok to pozycja, szerokość i zgięcie kolana, które powinno nastąpić w przypadku dobrego rwania z mocą.
Potrzeba specjalnego sportowca, aby móc wykonać dobrze wyglądające pełne (przysiady) rwanie. Wielu sportowcom będzie brakować mobilności, aby przyjąć właściwą pozycję do przyjęcia sztangi. Jest to ostatnia progresja, której użyjemy podczas włączania wind olimpijskich do programów sportowców z powodu tej trudności.
Najbardziej wybuchowi sportowcy na świecie używają tej techniki do wykonania rwania w zawodach, więc korzyści w zakresie potencjalnej wykorzystanej wagi są ogromne. Pełne wyrwanie to jeszcze większe ćwiczenie całego ciała ze względu na potrzebę dużej siły nóg, aby wyjść z pełnej pozycji przysiadu znad głowy.
Łatwa progresja od wyrwania mocy do pełnego wyrwania jest następująca:
Najlepszych sportowców na świecie nie oddziela ich zdolność do ciągnięcia sztangi na większe wysokości i do większych prędkości. Prawdziwym punktem separacji jest prędkość, z jaką mogą poruszać się pod sztangą. Jest to ważna kwestia, którą należy wziąć pod uwagę podczas coachingu pełnego wyrwania i pełnego czyszczenia.
Zapytaj mnie o problem z wyrwaniem, a prawdopodobnie otrzymasz wspólną receptę - martwy ciąg i salda wyrwania.
Większość problemów w pozycji przyjmującej można rozwiązać za pomocą balansu wyrwania. Ten ruch naśladuje wyczucie czasu i wysiłek wymagany do złapania szarpnięcia i uczy, aby nie być biernym uczestnikiem ruchu. To moje panaceum na ćwiczenia związane z wyrwaniem.
Na miłość boską, czy możemy zacząć od stwierdzenia, że w żadnym wypadku 30 kolejnych rwań nie jest dobrą strategią ładowania? Mając to na uboczu, przejdźmy do właściwego sposobu, aby załadować wyrwę.
100% wyrwanie powinno stanowić około 78% twojego 100% czystego i szarpanego. Odsetek ten rośnie, gdy sportowiec staje się lepiej wyszkolony. Czystość jest o wiele bardziej związana z siłą iw pewnym momencie, jako płaskowyż siły, twoje wyrwanie zacznie nadrabiać zaległości.
Moc wyrwania wynosi zazwyczaj około 80% twojego 100% wyrwania. Ciągi i martwy ciąg mogą również opierać się na liczbie 100%.
W przypadku początkujących sportowców, większość ich treningu powinna koncentrować się na wykorzystaniu 50% ich 100% wyrwania. Ta waga pozwoli ciężarowcom nauczyć się wzorców motorycznych związanych z ruchem przy mniej wymagającym ciężarze. Zaawansowani zawodnicy niewiele osiągną z 50% wyrwania powtórzeń, a znacznie większa część podnoszenia będzie wykonywana przy 70-80% ich wyrwania 1RM.
W przypadku ciężarowców na wszystkich poziomach większość powtórzeń powinna być wykonywana między 70-85% 100% wyrwania, a tabela Prilepina może być używana dość dokładnie do określenia powtórzeń i zestawów niezbędnych w każdej strefie intensywności.
| Strefa procentowa | Zakres powtórzeń na zestaw | Całkowita liczba powtórzeń |
| 70–75% | 3 do 6 | 18 |
| 80–85% | 2 do 4 | 15 |
| 90% | 1 do 2 | 10 |
Wierzę, że osoby uczące się rwania powinny spędzać więcej czasu na pracy z samym sztangą lub do 50% swojej masy ciała niż czymkolwiek innym. Każdy sportowiec, z którym pracuję, spędza dużo czasu pracując tylko ze sztangą przed załadowaniem. Poświęć czas na naukę ruchu, a następnie miej pewność, że później będziesz atakować duże ciężary.
W żadnym wypadku nie powinieneś brać wszystkiego, co powiedziałem w tym artykule i dodawać to do swojego programu. Po prostu wybierz część podnośnika i zacznij działać.
Następnie przejdź do następnego problemu i rób to samo, aż osiągniesz mistrzostwo w tej wspaniałej windzie.
Jeszcze bez komentarzy