naprawdę. Ale użyję tutaj tych słów, ponieważ nie mija tydzień, kiedy nie pytają mnie: „Powinienem ciąć, czy luzować?”Przez jakiegoś brata po tym, jak przedstawił swoją historię treningu, wzrost, wagę, kolor oczu i znak zodiaku.
Jak w przypadku większości rzeczy związanych z treningiem i żywieniem, szczera odpowiedź brzmi: „to zależy.„To zależy od kombinacji czynników. Rozbijmy je.
(Uwaga: wykluczę zaawansowanych ciężarowców z tego, ponieważ każdy, kto jest legalnie zaawansowany, już wie, czy powinien być w fazie przyrostu masy, czy w fazie utraty tkanki tłuszczowej.)
Jest to prawdopodobnie największy czynnik, jeśli chodzi o możliwość skutecznego masowania lub dodawania beztłuszczowej tkanki.
Poza poważnymi zaburzeniami fizjologicznymi, młodzi kolesie zwykle kąpią się w testosteronie i hormonie wzrostu. Mają dobrą wrażliwość na insulinę i pracują z wydajnym metabolizmem. To są najlepsze lata dla pełnych cykli łączenia i wtedy możesz wyciągnąć z nich jak najwięcej z punktu widzenia wzrostu.
Mówię o kolesiach po okresie dojrzewania i młodszych niż 30 lat. Po 30 roku życia utrata szybkokurczliwych włókien mięśniowych, spowolnienie metabolizmu oraz płytsza i mniej wrażliwa pula hormonalna stają się czynnikami budowania mięśni.
Nie oznacza to, że noob po trzydziestce nie jest w stanie osiągnąć niesamowitych przyrostów masy mięśniowej. On może. To po prostu oznacza, że nie pracuje w swoim najbardziej optymalnym środowisku fizjologicznym w porównaniu do późnych nastolatków i wczesnych lat dwudziestych.
Z żywieniowego punktu widzenia Twój rzeczywisty wiek ma duże znaczenie. Ze względu na mniejszą wrażliwość na insulinę wraz z wiekiem i potrzebę większej podaży leucyny, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, będziesz musiał manipulować spożyciem węglowodanów i białek, aby uwzględnić te zmienne.
Podnoszące poniżej 40 lat, niezależnie od tego, czy nabierają masy, czy tną, poradzą sobie dobrze przy spożyciu białka na poziomie 0.8 do 1.0 gramów na funt masy ciała. Ktoś po czterdziestce będzie potrzebował większego spożycia białka, aby w pełni zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych (zwracając szczególną uwagę na spożycie leucyny).
Po czterdziestce będziesz chciał jeść białko w tempie około 1.25 do 1.5 gramów na funt masy ciała, niezależnie od tego, czy próbujesz zwiększyć masę mięśniową, czy stracić tłuszcz.
Spożycie węglowodanów również powinno być stosunkowo inne. Młody facet pływający w hormonalnej rozkoszy, który jest stosunkowo chudy, może potrzebować nawet 3.5 gramów węglowodanów na funt masy ciała, aby zmaksymalizować wzrost.
45-letni facet, który jest podobnie chudy, prawdopodobnie nie będzie w stanie tego zrobić bez przybierania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Dla faceta po czterdziestce spożycie węglowodanów na poziomie 1.5 do 2 gramów na funt masy ciała będzie w polu startowym do przybierania na wadze.
Spożycie tłuszczu podczas cyklu masowego u młodszego faceta powinno być niższe, a głównym celem powinny być węglowodany. Starszemu facetowi najlepiej sprawdzi się nieco wyższe spożycie tłuszczu, niższe spożycie węglowodanów i wysokie spożycie białka.
Podczas inteligentnego cyklu łączenia lub cięcia każdy musi stworzyć punkt wyjścia do utrzymania kalorii, a następnie dostosować białko, węglowodany i tłuszcze. U większości ludzi utrzymanie mieści się w przedziale 13-15 masy ciała pod względem spożycia kalorii.
W przypadku przyrostów masy dodaj około 10% do spożycia na utrzymanie. Tak, będziesz musiał rejestrować wszystko, śledzić swoją wagę i skład ciała i dostosowywać w razie potrzeby, aby dostosować te liczby początkowe. Ten 10% wzrost kalorii pochodzi z węglowodanów, tłuszczów lub ich kombinacji, o ile spełnione są wymagania dotyczące białka.
Aby uzyskać cykl utraty tłuszczu, po prostu odejmij 10% od utrzymania i zredukuj węglowodany, tłuszcze lub jedno i drugie w zależności od preferencji. Białko naprawdę nie powinno się bardzo zmieniać, jeśli w ogóle.
Młodsi faceci z ograniczonym doświadczeniem treningowym będą mogli uciec z większą liczbą treningów w ciągu tygodnia i nadal odzyskać siły. Dzieje się tak głównie dlatego, że nie są zbyt silni i nie kultywowali umiejętności trenowania z wyjątkowym wysiłkiem. Ze względu na bardziej wydajne środowisko fizjologiczne i brak egzystencjalnego stresu życiowego młodzi kolesie często mogą trenować więcej i dobrze się regenerować.
Ale to mniej więcej dotyczy noobów w każdym wieku. Jeśli nadal jesteś od początkującego do średnio zaawansowanego, prawdopodobnie będziesz w stanie ćwiczyć częściej każdego tygodnia niż zaawansowany facet, który jest w stanie rzucić trochę ciężkiego żelaza.
Jak już wspomniano, mamy tutaj do czynienia z początkującymi i średnio zaawansowanymi ciężarowcami. Te wydają się być najbardziej zdezorientowanymi co do tego, czy powinny być luzem, czy ciąć.
Im dłużej trenujesz, tym wolniejsze staje się tempo wzrostu, zwłaszcza jeśli trenowałeś nawet z niewielkim wysiłkiem. Dotyczy to wszystkich, niezależnie od wieku.
W rzeczywistości, jeśli od samego początku stosujesz bardzo rozsądną metodę treningu i jesteś spójny ze swoim podejściem żywieniowym, osiągniesz maksymalny wzrost mięśni do piątego roku. Ale to nie znaczy, że po tym nie możesz wydobyć kilku funtów mięśni.
Oznacza to, że cykl łączenia pełnej mocy po pierwszych pięciu do siedmiu latach nie będzie bliski, ponieważ wynik będzie taki jak w pierwszych pięciu do siedmiu lat. Miej to w pamięci.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał rozpocząć cykl łączenia, gdy jesteś niesamowicie szczupły - jednocyfrowa zawartość tkanki tłuszczowej. To idealne rozwiązanie, ponieważ praca w środowisku z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej oznacza mniej stanów zapalnych i zwykle lepszy profil hormonalny - lepsze rozdzielanie składników odżywczych ze względu na wrażliwość na insulinę i mniej estrogenu (komórki tłuszczowe są wysoce estrogenne).
Większość ludzi nie chce tego robić w prawdziwym świecie. Faceci z samego rana dostają ślady górnych mięśni brzucha, przysięgają, że mają 9% tkanki tłuszczowej i chcą zacząć „pakować się na przyrost”!- Cóż, sprzęt tam na dole, duży sprzęt.
Różnica w byciu szczupłym i naprawdę obranym jest jak różnica między śmiganiem po lokalnym torze gokartowym a byciem na Nuburgringu w Viper ACR. Tak, jesteś na torze w obu i technicznie w „samochodzie wyścigowym”, ale to po prostu nie to samo.
Ponieważ większość facetów nigdy nie zostaje naprawdę oszukana, często trafiają do Skinny-Fat Land. To stąd pochodzi większość nieporozumień dotyczących tego, czy masować, czy kroić. Kiedy jesteś chudy, waga zwykle mówi „runt”, ale lustro mówi „pączki”.”
Jeśli jesteś całkowitym nowicjuszem (lub masz mniej niż rok naprawdę inteligentnego doświadczenia treningowego) i masz ponad 18-20% tkanki tłuszczowej, to masz szczęście. Nie, naprawdę jesteś. Ponieważ wtedy jesteś w tym rzadkim okresie, w którym możesz stracić tłuszcz, budując jednocześnie przyzwoitą ilość mięśni.
Dostań się do niewielkiego deficytu kalorii i skup się na robieniu PR-owych reprezentantów na dużych podnoszeniach.
Jeśli jesteś chudy, ale masz 12-15% tkanki tłuszczowej, to skup się na utrzymaniu stałego spożycia kalorii lub bardzo niewielkiej nadwyżki, a następnie wykonaj PR.
Wspólny mianownik? Wzmocnienie się w zakresach powtórzeń powodujących wzrost (8-20) i zwiększenie masy mięśniowej. Podstawowym problemem związanym z wyglądem chudego tłuszczu tak naprawdę nie jest stopień otłuszczenia ciała. To brak mięśni pod spodem.
Facet, który ma 16% tkanki tłuszczowej, a pod spodem ma dużo dobrej jakości mięśni, będzie wyglądał na przeciętnego. I to jest różnica między nim a facetem cierpiącym na chorobę chudego tłuszczu, który waży 177 osób i ma również 16% tkanki tłuszczowej. Mięśnie leczy wiele problemów.
Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie największej możliwej masy za wszelką cenę, obejdzie to wszystko inne. Wyrzuć wiek, doświadczenie treningowe i aktualną kompozycję ciała. Jeśli twoim celem jest bycie tak dużym jak buick, to po prostu idź, stary. Nie zostawiaj bufetów w biznesie i niszcz każdą wagę, na którą wejdziesz.
Jeśli Twoim celem jest wyzdrowienie na wakacje za kilka miesięcy, to również tam masz swoją odpowiedź. Ale nadal musisz zdefiniować, co oznacza bycie „w formie” na te wakacje.
Szczególnie ważne jest zdefiniowanie celów. Bez zdefiniowanego celu większość ludzi jest w zawieszeniu w kwestii tego, co robić. To prowadzi ich do mówienia rzeczy w stylu: „Chcę być duży i silny… i stracić trochę tłuszczu.”
To właściwie dość okropne. I nawet nie przesadzam. Co oznacza dla ciebie „stać się wielkim”? Jak duży? I w jakich ramach czasowych?
Co to znaczy „stać się silnym”? Kiedy ktoś mówi mi, że chce być silniejszy, nie wiem, co to znaczy. Stań się silniejszy w czym? Wielka trójka? Ruchy ciała? Koła wozu i stojaki na rękach? Jedna maksymalna próba? Zestaw dwunastu powtórzeń?
Przestań być niejasny przy wyznaczaniu celów. Jeśli nie wyznaczysz jakichś naprawdę konkretnych celów, będziesz po prostu dryfować bez celu, nigdzie nie osiągając.
Twoje cele również muszą być realistyczne. Musisz też zrozumieć, jak wygląda realizm.
„Chcę zyskać 30 funtów mięśni w okresie letnim. Widziałem, jak faceci to robią!”
OK, MOŻE to zrobić noob z niesamowitą genetyką odstającą, który miał inteligentne wskazówki, ale to naprawdę mało prawdopodobne. Kiedy słyszę o tych historiach, chcę wepchnąć narratora do armaty z wojny secesyjnej i wystrzelić go twarzą w ścianę.
Realistycznie, od 2 do 2.5 funtów mięśni zdobywanych miesięcznie przez pierwsze sześć miesięcy życia treningowego to wyzwanie. To około dwunastu do piętnastu funtów mięśni w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. Potem zacznie dramatycznie zwalniać.
Oznacza to, że jeśli trenujesz dłużej niż rok, ale mniej niż trzy, strzelanie do celu, jakim jest pięć funtów mięśni w ciągu najbliższych trzech miesięcy, jest prawdopodobnie całkiem realistyczne. Jeśli byłeś absolutnie doskonały we wszystkim, co robiłeś, pięć funtów mięśni w trzy miesiące oznacza, że…
Dostaję jeszcze obraz?
Utrata tkanki tłuszczowej również wymaga realistycznych celów i ram czasowych. Nie bzdury typu „Chcę stracić 15 funtów tłuszczu w ciągu najbliższych dwóch tygodni”.
W zależności od punktu wyjścia, prawdopodobnie bardziej realistyczna jest utrata jednego do dwóch funtów tłuszczu w ciągu tygodnia. Im jesteś cięższy i im więcej tłuszczu musisz stracić, tym więcej tłuszczu możesz stracić początkowo, gdy osiągniesz uzasadniony deficyt energii. Im jesteś szczuplejsza, tym trudniej jest kontynuować wychylanie się.
Jeśli masz do stracenia trzydzieści funtów tłuszczu, czyli dużo, możesz spodziewać się ram czasowych około szesnastu do dwudziestu tygodni prawdziwej diety.
Jak widać, kiedy usiądziesz i ustalisz dokładne cele i ramy czasowe, prawdopodobnie wpłynie to na strategię treningu i diety.
Jakikolwiek trening, który wykonałeś, który pomógł ci w zwiększeniu masy mięśniowej, jest tym samym rodzajem treningu, który będziesz chciał zrobić, aby uzyskać masę lub cięcie. To powinno mieć sens, ale wielu ciężarowców zmienia tryb treningu, kiedy przechodzą z luzu lub cięcia… i nie jestem pewien, dlaczego.
Każdy trening, który pracował dla Ciebie w przeszłości, jest tym samym treningiem, który powinieneś wykonywać, gdy jesteś w stanie hipokalorycznym, ponieważ będzie to rodzaj treningu, który tworzy wysoki stopień zatrzymania mięśni… z zastrzeżeniem.
Kiedy masz nadwyżkę kaloryczną, zwykle zobaczysz PR i masz energię, aby wykonać więcej pracy lub zastosować więcej metod zwiększających intensywność. Kiedy masz poważny deficyt kalorii, nie będziesz miał energii na takie rzeczy.
Próba wykonania takiej samej ilości pracy na siłowni w dwóch różnych stanach napływu energii nie jest zbyt mądra. Bycie super hipokalorycznym podczas próby zwiększenia objętości to świetny sposób na przejście katabolizmu. Zwłaszcza jeśli masz niską zawartość węglowodanów i nie możesz zrównoważyć wzrostu poziomu kortyzolu spowodowanego treningiem o dużej objętości. Niezbyt mądry.
Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że niezależnie od tego, czy robisz masę, czy cięcie, nie chodzi o podział części ciała. Chodzi o wzrost lub utrzymanie mięśni poprzez bodziec, który dostarczasz podczas treningu i dostosowanie objętości, aby nadal można było sprostać wymaganiom regeneracji.
Jeszcze bez komentarzy