Y3T (Yoda 3 Training) stał się synonimem przymiotników odnoszących się do ekstremalnej intensywności. „Hell Week” to kolejny doskonały opis Y3T, zwłaszcza gdy mówimy o tygodniu 3, który zyskał niesławną reputację ze względu na brutalność Twoich mięśni.
Nie chodzi jednak tylko o „efekt”. Trening z dużą liczbą powtórzeń w cyklu Y3T to bardziej intensywne narzędzie do hipertrofii, które może przekształcić upartą grupę mięśni w dokładnie wyregulowaną.
Wyjaśnimy podstawy trzeciego tygodnia Y3T i wyjaśnimy, jak może on pomóc Ci osiągnąć najlepsze wyniki w życiu. Jest też pełny program Tygodnia 3, którego możesz doświadczyć samemu. Przygotuj się, bo sprawy za chwilę staną się poważne.
Nie musisz podnosić ciężaru na każdym treningu, aby zbudować solidne mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Przeczytaj artykuł
DLACZEGO WYSOKIE REPS?
Kiedy twoje ciało przechodzi intensywny trening, występuje zarówno mechaniczny, jak i systematyczny stres. Włókna mięśniowe są narażone na nowe zakresy powtórzeń, które niosą ze sobą tendencję do przerostu sarkoplazmatycznego, głównie ukierunkowanego na wolnokurczliwe włókna mięśniowe typu I. W rezultacie następuje wzrost „obrzęku komórek”, który koreluje ze wzrostem płynu sarkoplazmatycznego w komórce mięśniowej. Innym zauważalnym produktem ubocznym treningu o dużej liczbie powtórzeń, wspierającym hipertrofię, jest znaczny wzrost przepływu krwi do mięśni. Pochwa otaczająca mięsień, znana jako powięź, z czasem staje się bardziej elastyczna, co oznacza więcej miejsca na wzrost w tym obszarze. Wraz ze zwiększonym przepływem krwi następuje również lepszy transport i przyswajanie składników odżywczych, które mogą wspierać regenerację i wzrost.
Wiele grup mięśni nie rozwija się w pełni, dopóki nie zostaną poddane intensywnemu treningowi. Często wynika to z faktu, że wolnokurczliwe włókna nie zostały odpowiednio stymulowane.
Wielu moich klientów zgłasza znaczny wzrost wolumizacji mięśni po zakończeniu pierwszego pełnego programu Y3T. Z mojego doświadczenia wynika również, że po konsekwentnym stosowaniu wyższych zakresów powtórzeń następuje znaczna poprawa separacji mięśni.
Ostatecznie trening o dużej liczbie powtórzeń poprawia wzrost i kondycję mięśni. Sama intensywność tej części Y3T, która cechuje się dużą liczbą powtórzeń, oznacza, że mobilizacja tłuszczu i ogólny wydatek kalorii wzrastają. Hormonalnie organizm staje się również bardziej zoptymalizowany pod kątem utraty tkanki tłuszczowej. Krótko mówiąc, 3. tydzień Y3T jest niezwykle korzystny dla każdego, kto chce dokonać pozytywnych zmian w swojej sylwetce.
WYSOKIE REPS I MAKSYMALNY WZROST
Trening z dużą liczbą powtórzeń to coś, czego bardzo niewielu ludzi kiedykolwiek doświadcza, nie mówiąc już o prawidłowym stosowaniu w celu uzyskania zoptymalizowanej odpowiedzi przerostowej. Robienie kropli na koniec treningu nie jest moim pomysłem na trening o dużej liczbie powtórzeń. Uważam, że aby uzyskać optymalne wyniki przy treningu o dużej liczbie powtórzeń, konieczne jest stosowanie go w ramach okresowego programu, który wykorzystuje jego charakter o wysokiej intensywności do ekstremalnych urazów mięśni w formacie o mniejszej objętości. Na przykład w 1 tygodniu Y3T, kiedy zakres powtórzeń jest na najniższym poziomie, objętość serii jest większa, ponieważ mniej obciąża ośrodkowy układ nerwowy (OUN). W Tygodniu 2 zakres powtórzeń wzrasta do umiarkowanego, podczas gdy liczba serii roboczych zmniejsza się nieznacznie.
Wreszcie, w 3.tygodniu liczba serii roboczych jest dalej zmniejszana, ale ogólna intensywność znacznie wzrasta dla każdej serii roboczej ze względu na duże zakresy powtórzeń. Taka formacja oznacza, że OUN ma czas potrzebny do regeneracji i przystosowania się. Jeśli nie ma na miejscu periodyzacji, ośrodkowy układ nerwowy szybko ulegnie nadmiernemu zmęczeniu, co prowadzi do zmniejszenia wydajności mięśni i plateau.
Zasadnicze znaczenie ma to, że przy stosowaniu dużych zakresów powtórzeń w tygodniu 3 występuje ostra intensywność! Działa to jako rekompensata za zmniejszenie ogólnej objętości treningów w tym tygodniu. Włókna mięśniowe i OUN są stymulowane do ich maksymalnej pojemności bez wpadania w negatywne środowisko, w którym może dojść do potencjalnego stanu „przetrenowania”. Przy takim poziomie intensywności dochodzi do wysokoprogowej rekrutacji jednostek motorycznych, co prowadzi do globalnej stymulacji włókien mięśniowych.
BŁĘDY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ
Słowo intensywność jest często niewłaściwie umieszczone, ale każdy, kto został przeszkolony podczas treningu w 3. tygodniu Y3T, potwierdzi, że jest intensywny! Prawdopodobnie największym błędem, jaki popełniają ludzie podczas wykonywania treningu o dużej liczbie powtórzeń, jest wybranie niewłaściwej wagi i zbyt lekkość. W rezultacie dochodzą do około 80 procent docelowego zakresu powtórzeń i zaczynają odczuwać pieczenie. To nie jest trening Y3T o wysokiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń.
Przez około 50 procent całej serii powinieneś zredukować się do konieczności używania pauzy na odpoczynek. Na przykład, jeśli zakres powtórzeń w wyciskaniu nóg wynosi od 60 do 80 powtórzeń, przy około 30 powtórzeniach będziesz musiał zrobić przerwę na kilka sekund, aby się zregenerować. Stąd możesz wykonywać kilka powtórzeń naraz, przerywając zestaw w ten sposób, aż zostaniesz zredukowany do singli. To dokładnie opisuje, jak powinna się czuć każda seria, co stanowi ogromną różnicę w stosunku do tego, co większość ludzi postrzega jako intensywny trening z dużą liczbą powtórzeń. Upewnij się, że pamiętasz o tym podczas korzystania z Y3T, ponieważ będzie to miało wpływ na to, czy doświadczysz korzyści, a nie.
KOŃCOWE REP
Zasadniczo trening o dużej liczbie powtórzeń powinien być intensywny, ostry i mniejszy. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20 serii treningu o dużej liczbie powtórzeń, to nie jest wystarczająco intensywny, zapewniam cię. Zachowaj ekscentryczność do dwóch sekund, a okres odpoczynku do 90 sekund. Tempo powtórzeń przepisane tutaj dla każdego treningu zapewnia, że mięsień jest wystawiony na wystarczający czas pod napięciem, tworząc niezbędną reakcję przerostową. Okresy odpoczynku zapewniają, że włókna mięśniowe i układy energetyczne są wypychane bez odczuwania zbytniego odpoczynku. Upewnij się, że zjadłeś wszystkie posiłki i jesteś przygotowany psychicznie. Będziesz potrzebować wszystkiego, co możliwe, aby przejść przez te treningi części ciała.
QUADS
UWAGI: Pamiętaj, aby podczas każdego zestawu napinać uda. Unikaj całkowitego zablokowania wyprostów, aby chronić staw kolanowy. Przebijaj pięty podczas wykonywania ruchów naciskania nóg i przysiadów.
HAMSTRINGS
UWAGI: Napnij ścięgna podkolanowe i pośladki przed rozpoczęciem, aby zwiększyć aktywację mięśni w obszarze docelowym, jednocześnie zmniejszając obciążenie dolnej części pleców. Nie pozwól, aby biodra / plecy poruszały się w górę na leżących nogach, ponieważ prowadzi to do utraty napięcia w obrębie ścięgien podkolanowych.
Z POWROTEM
UWAGI: Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz i schowane łopatki, aby zmaksymalizować stymulację mięśni pleców. Unikaj używania pędu generowanego przez tors do przenoszenia ciężaru. Użyj pasów do podnoszenia, aby siła uchwytu nie stała się czynnikiem ograniczającym.
SKRZYNIA
UWAGI: Trzymaj ramiona schowane, aby zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych w klatce piersiowej. Unikaj całkowitego zablokowania (zatrzymaj się na 2 do 3 cali) podczas naciskania, aby utrzymać napięcie na klatce piersiowej, a nie na tricepsie. Unikaj opadania poniżej głębokości klatki piersiowej podczas naciskania, aby utrzymać napięcie w klatce piersiowej i zmniejszyć obciążenie stawu barkowego.
RAMIONA
UWAGI: Nie blokuj ruchów nacisku, aby utrzymać napięcie na mięśniu naramiennym. Unikaj używania pędu generowanego przez tors do podnoszenia ciężaru. Rozluźnij pułapki i odizoluj mięśnie naramienne, nawet jeśli oznacza to mniejszy ciężar.
TRICEPS
UWAGI: Wyciągnij przez łokieć i zminimalizuj ruchy ramion, aby dodatkowo odizolować triceps. Użyj pełnego zakresu ruchu, aby zapewnić pracę wszystkich trzech głów tricepsa.
BICEPS
UWAGI: Trzymaj ręce ciasno z boku tułowia, aby zmniejszyć zewnętrzny pęd. Nie pozwól, aby pęd generowany przez tułów przyczyniał się do podniesienia ciężaru. Obróć nadgarstek na zewnątrz podczas ćwiczeń z hantlami, aby zwiększyć rekrutację włókien mięśniowych.
CIELĘTA
UWAGI: Unikaj podskakiwania na dole każdego powtórzenia, aby wykluczyć pęd generowany przez ścięgno Achillesa, poprawiając izolację mięśnia brzuchatego łydki / płaszczkowatego. Użyj izometrycznego trzymania na górze każdego powtórzenia, aby jeszcze bardziej zwiększyć stymulację mięśni.
Jeszcze bez komentarzy