Test siły i wytrzymałości, w ramach którego wykonujesz jedno powtórzenie martwego ciągu, wykorzystując 80% maksymalnego jednego powtórzenia (1RM) na szczycie każdej minuty odpoczynku przez pozostałą część minuty - przez 60 minut z rzędu. Nazywa się to „każdą minutą na minutę” lub w skrócie EMOM. „Schemat EMOM pozwala na stałe okresy odpoczynku podczas całego wyzwania, ale musisz także rozwinąć wytrzymałość mięśniową, aby móc kontynuować w miarę postępów w powtórzeniach” - mówi Jim Smith, C.P.P.S., właściciel Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Jeśli godzina wydaje się zbyt zniechęcająca, skróć ją do 45, a nawet 30 minut. Zaufaj nam, to nadal będzie trudne.
„To wyzwanie jest brutalne i po kilku tygodniach zostaniesz złamany” - mówi Smith. „Więc wykonuj to tylko dwa lub trzy razy w roku.”
Podczas wyzwania poczujesz, że waga spada, gdy uderzysz w swój rowek. „Sztabka zacznie się wznosić” - mówi Smith. Ale gdy wykonasz 30 do 45 powtórzeń, znowu poczujesz się ciężko.
Czas przyspieszyć, a dokładniej podciągnąć, aby podnieść swoją sylwetkę.
Przeczytaj artykułWskazówka dotycząca wydajności: Do tego wyzwania Smith zdecydowanie zaleca używanie zarówno kredy (dla lepszego chwytu), jak i pasa do podnoszenia. „Spróbuj rozciągnąć brzuch do pasa i trzymaj ten stabilizator przez całe powtórzenie” - mówi.
Przed podjęciem wyzwania Smith radzi trenować z niektórymi z tych ruchów przez trzy do czterech tygodni wcześniej.
Wykonaj 12 serii ciężkich gier pojedynczych z 2 do 3 minutami odpoczynku między seriami. W tygodniu 4 skróć okresy odpoczynku do 45 sekund.
Trwające ponad 30 minut te WODS to wyzwania wytrzymałościowe.
Przeczytaj artykułWykonuj podbicia glute-ham, dobre poranki, wariacje na sankach, podbicia pleców, pociągnięcia zębatki i inne wariacje martwego ciągu.
Spróbuj rozluźnienia mięśni brzucha, brzuszków z obciążeniem, podciągnięć i ciężkich wzruszeń ramionami, aby zmiażdżyć kręgosłup i plecy. Aby uzyskać przyczepność, wykonuj ciężkie spacery farmera, a także martwy ciąg z chwytem obustronnym.
Wypróbuj Godzinę Mocy i zobacz, jak sobie radzisz:
Oceń swoją wydajność dzięki tym ocenom, które sprawdzą Twoją elastyczność i siłę.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy