Zdjęcia: Per Bernal
To trochę zabawny paradoks: uważamy, że aby zbudować ciało, które dobrze wygląda na plaży, musimy to zrobić w ciemnej, zatęchłej siłowni. Obijanie go sztangami i hantlami jest w porządku przez pozostałe dziewięć miesięcy w roku, ale latem w M&F chcemy przebywać na świeżym powietrzu, to znaczy. Żelazo z pewnością oferuje wyjątkowe korzyści, ale też prosty trening siłowy, a jeśli podejmiesz go teraz, możesz mieć sylwetkę, która wygląda tak, jakbyś podnosił ciężkie ciężary bez konieczności podnoszenia ich przez całe lato.
ZOBACZ TEŻ: Letnia rutyna treningu całego ciała
Jedynym problemem związanym z treningiem z masą ciała jest to, że nie jest tak intuicyjny, jak korzystanie z wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń. Wiesz, że pompki działają na klatkę piersiową, a podciągania na plecy, ale nie wiesz, jak celować w każdy obszar, tak jak robisz to na siłowni. Ale piękno wykonywania ćwiczeń z masą ciała polega na tym, że nie musisz wiedzieć - jest to mniej więcej pokryte.
Każdy wyciąg, który wykonujesz, wykorzystując ciężar własnego ciała jako opór, jest „łańcuchem zamkniętym”.„Oznacza to, że Twoje dłonie lub stopy są w kontakcie z powierzchnią, na którą wywierasz siłę, czy to drążkiem do podciągania, konarem drzewa, kamieniem lub ziemią pod Tobą. Ponieważ siła jest przykładana do stałego punktu (tj.mi., ziemia się nie porusza), będziesz potrzebować więcej mięśni do stabilizacji niż w ćwiczeniach z otwartym łańcuchem, w których ręce lub stopy poruszają się swobodnie. Jest to jeden z powodów, dla których przysiady są skuteczniejsze niż wyprosty nóg i dlaczego pompka jest nie tylko dobrym narzędziem do budowania klatki piersiowej, ale także ćwiczy ramiona, plecy, ramiona i tułów. Wraz z większą aktywacją masy mięśniowej następuje większe przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu ćwiczenia z masą ciała są doskonałym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej.
Nie, trening z masą ciała nie nakłada na mięśnie takiego samego zapotrzebowania, jak podnoszenie ciężarów, ale ma wiele innych cech, które są lepsze. Przede wszystkim jest to oczywiście bezpieczniejsze i łatwiejsze w konfiguracji. Możesz przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego bez konieczności zatrzymywania się, aby załadować ciężary lub zmienić kąt nachylenia ławki, więc jeśli wybierzesz, reżim masy ciała może wzmocnić kondycję bezpośrednio w treningu, czyniąc go podwójnym jak cardio. premia za utratę tłuszczu.
Jeśli jesteś sceptyczny, że pozostawienie za sobą ukochanych ciężarów spowoduje skurczenie się, rozważ badanie z 2012 roku z Journal of Strength and Conditioning Research, w którym porównano osoby, które wykonywały tradycyjny trening oporowy, z tymi, którzy wykonywali ćwiczenia plyometryczne-wybuchowe, takie jak skoki, z masy ciała. Po sześciu tygodniach w obu grupach testowano przysiady tylne, rumuński martwy ciąg i podnoszenie łydek, a przyrosty siły były równe. Nie było istotnych różnic w ilości uzyskanych mięśni między grupami.
Krótko mówiąc, podnoszenie masy ciała zamiast sztangi przez kilka tygodni nie będzie kosztować żadnego postępu na siłowni, ale da ci coś jeszcze ważniejszego: szansę na cieszenie się latem. Zabierz rutynę z tych stron ze sobą na plażę lub do parku - nie wymaga prawie żadnego sprzętu i można to zrobić za pomocą różnych narzędzi występujących w naturze.
Wykonuj każdy trening (dzień I, II i III) raz w tygodniu, odpoczywając jeden dzień pomiędzy każdą sesją. Każdy trening jest wykonywany jako obwód - wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia po kolei, odpoczywając między ćwiczeniami. (Gdzie „0 sek.„Odpoczynek jest wymagany, po prostu odpoczywaj tylko na tyle długo, aby przygotować się do następnego ćwiczenia.) Powtórzyć dla określonej liczby obwodów.
W dniu I zobaczysz powtórzenia „10-1.„Oznacza to, że wykonasz 10 powtórzeń w pierwszym obwodzie, 9 w drugim, 8 w trzecim i tak dalej, aż do 1 powtórzenia.
Box Jump: 10 serii, 10-1 powtórzeń, 0 sek. reszta
Podciąganie: 10 serii, 10-1 powtórzeń, 0 sek. reszta
Odrzuć pompkę: 10 serii, 10-1 powtórzeń, 0 sek. reszta
Weighted Carry *: 10 serii, przebieg 25-50 jardów, 30 sek. reszta
Przytrzymaj mocno worek z piaskiem, załadowany worek marynarski, ciężki kamień lub kłodę do klatki piersiowej w niedźwiedzim uścisku. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj tułów podczas biegu od 25 do 50 metrów.
Stań za pudełkiem, ławką lub stołem piknikowym - wskoczenie na niego powinno być tylko umiarkowanym wyzwaniem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zanurz biodra i kolana, odchylając ręce do tyłu. Eksplozjalnie zamachaj rękami do przodu i wskocz na powierzchnię. Ląduj cicho i cicho.
Przyjmij pozycję do pompki i połóż stopy na ławce, siedzeniu lub dużym kamieniu, tak aby ciało było pochylone w dół. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad piaskiem, ściskając łopatki. Naciśnij przycisk cofania.
Aligator Walk: 3-5 serii, chód 20-40 stóp, 0 sek. reszta
Wypad z chodzeniem: 3-5 serii, 12-15 powtórzeń każdej nogi, 0 sek. reszta
Zanurzać: 3-5 serii, 8-12 powtórzeń, 0 sek. reszta
Burpee z szerokim rozstawem: 3-5 serii, 8-10 powtórzeń, 60 sek. reszta
Połóż dłonie na stabilnej powierzchni za sobą, rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij nogi przed siebie i zawieś ciało nad ziemią. Opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Naciśnij przycisk cofania.
Stań ze stopami na zewnątrz na szerokość ramion, przykucnij i połóż dłonie na ziemi. Teraz strzelaj nogami za siebie, aby znaleźć się na szczycie pozycji do pompki. Podskocz nogi z powrotem, aby wylądowały na zewnątrz kciuków - użyj najszerszych mięśni, aby pociągnąć cię do przodu - a następnie szybko podskocz.
Przyjmij pozycję push-up i oprzyj stopy na suwakach do mebli, papierowych talerzach lub - jeśli jesteś na gładkim piasku i możesz się ślizgać - na samym piasku. Utrzymuj ciało w linii prostej i wzmocnij mięśnie brzucha. Idź naprzód na rękach od 20 do 40 stóp, nie pozwalając biodrom opadać ani skręcać.
Zrób krok do przodu i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad ziemią, a przednie udo będzie równoległe do podłoża. Podejdź i zrób krok do przodu i powtórz na przeciwnej nodze. Kontynuuj rzucanie się do przodu.
Burpee to Broad Jump: 3-5 serii, 5-8 powtórzeń, 15 sek. reszta
Pompka T: 3-5 serii, 8-12 powtórzeń z każdej strony, 15 sek. reszta
Rosyjski Twist: 3-5 serii, 8-12 powtórzeń z każdej strony, 15 sek. reszta
Sprint: 3-5 serii, bieg 50 jardów, 60 sek. reszta
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Teraz szybko strzelaj nogami za siebie, aby znaleźć się na szczycie pozycji do pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz nogi z powrotem na dłonie. Stamtąd przeskocz do przodu tak daleko, jak możesz.
Wykonaj pompkę, a następnie obróć się o 90 stopni, sięgając ręką nad głowę. Powtórz, przekręcając na przeciwną stronę.
Przebiegnij 50 metrów z prędkością 90% swojej maksymalnej prędkości.
Jeszcze bez komentarzy