Najlepszy trening tricepsa dla początkujących

Niespodzianka: Triceps faktycznie stanowią większość twojego ramienia (bez względu na to, ile bicepsów wykonujesz).

„Tricepsy są głównymi czynnikami poruszającymi górną część ciała w ruchu„ pchania ”, co oznacza wyprost ramion” - mówi trener osobisty Chris Clough z Baltimore i Waszyngtonu. „Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących jest ignorowanie tricepsa.”

Drugi najczęstszy błąd? „Przepracowanie tricepsa, to znaczy nie rozpoznawanie pracy tricepsa podczas wyciskania na ławce.”

Rozwiązanie? Wykonuj ten skoncentrowany na początkującym treningu triceps raz lub dwa razy w tygodniu, ale upewnij się, że nie robisz tego dzień po tym, jak skupisz się na treningu z ciężkimi klatkami.

Wskazówki: 
Celuj w cztery zestawy po 12-15 powtórzeń, z zaledwie 15-30 sekundami odpoczynku między seriami. (Zwiększenie masy mięśniowej wymaga objętości.) Używaj obciążenia na tyle ciężkiego, aby wykonanie powtórzeń było trudne, ale nie na tyle ciężkiego, żebyś nie był w stanie utrzymać dobrej formy.

Dla jasności: „Ramię” odnosi się do części, która znajduje się bliżej ramienia.

1 z 6

Magazyn Dustin Snipes / M + F

Przedłużenie tricepsa w pozycji siedzącej

Siedząc na ławce, podnieś hantle lub sztangę nad głowę, z ugiętymi łokciami tak, aby ręce były za sobą. Upewniając się, że ramiona pozostają w pozycji pionowej, wyprostuj przedramiona, aby całkowicie podnieść ciężar nad głową. Kontroluj wagę, powoli wracając do początku. 

2 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Stojący docisk liny kablowej

Podnieś linkę do góry, z przymocowaną liną z podwójnym uchwytem. Chwyć za uchwyty i pociągnij linkę, tak aby łokcie znajdowały się po bokach, a dłonie prostopadle. Dociśnij uchwyty, aby ramiona były wyprostowane. Ponownie ugnij łokcie z kontrolą, upewniając się, że ramiona są stabilne.

3 z 6

Edgar Artiga

Rozwalacz czaszek

Załaduj sztangę EZ lub chwyć hantle. Połóż się na plecach na ławce. Podnieś ciężar tak, aby ramiona były prostopadłe do sufitu, łokcie ugięte - ciężar znajdował się na czole lub w jego pobliżu. Wyprostuj ramiona, utrzymując ramiona w tej samej pozycji. Ponownie zgnij, uważając, żeby nie zmiażdżyć sobie czaszki.

4 z 6

Undrey

Dip na ławce

Porzuć ciężary i usiądź na ławce bokiem, trzymając ręce za krawędź obok bioder. Ugnij kolana (co jest łatwiejsze) lub wyprostuj nogi (co jest trudniejsze). Przesuń biodra w górę i do przodu z ławki, tak aby Twoje ciało było w dużej mierze oparte na ramionach. Zegnij łokcie do tyłu, celując pod kątem prostym; naciśnij, aby wyprostować. 

5 z 6

Obrazy bohaterów / Getty

Pushup pochylony Plyo

Połóż ręce na zablokowanej belce maszyny Smitha lub niektórych pudełkach z pianki, w pozycji z długimi ramionami. Zegnij łokcie blisko ciała, a następnie gwałtownie zwiększ moc i na chwilę wzbij się w powietrze; opuść ręce z miękkimi łokciami, aby przejść od razu do następnego powtórzenia.

6 z 6

alvarez / Getty

Przedłużenie tricepsa na jedno ramię

Stań na pasku lub tubie, trzymając drugą stronę jedną ręką. Podnieś rękę do góry, tak aby ramię było prostopadłe do sufitu, zgięte w łokciu, ręka do tyłu. Wyciągnij rękę prosto w górę, kontrolka, aby zwolnić z powrotem do początku. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń jako kończący.