Czy zauważyłeś, że potrawy śniadaniowe są naprawdę bogate w węglowodany (patrząc na ciebie, francuskie tosty), a potrawy obiadowe są bardzo bogate w białko? O co w tym chodzi?
Chodzi o to, że podczas gdy standardowa amerykańska dieta może sprawiać wrażenie, że istnieje szczególna kolejność jedzenia określonych makr w określonych porach dnia, staroświeckie amerykańskie podejście może nie być odpowiednie dla wszystkich - zwłaszcza jeśli koncentrujesz się na sprawności i Twoja budowa ciała.
Zapytaliśmy więc zarejestrowanych dietetyków, czy pora dnia powinna wpływać na spożycie makr. Nic dziwnego, że zasugerowali, że prawidłowe odżywianie nie jest tak proste, jak cyfry na zegarze. Oto, co mieli do powiedzenia o najlepszych porach dnia na spożywanie białek, węglowodanów i tłuszczów.
1 z 6
Obrazy bohaterów / Getty
Zgodnie z oficjalnym stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczów w określonym czasie może znacząco wpłynąć na to, jak organizm reaguje na ćwiczenia. Innymi słowy, właściwe rozłożenie składników odżywczych w odpowiednim czasie może prowadzić do znacznych korzyści treningowych.
„Lubię odnosić„ czas jedzenia ”mniej do„ pory dnia ”, a bardziej do„ czasu ćwiczeń i regeneracji ”- mówi zarejestrowana dietetyk z Północnej Karoliny Diane Boyd, L.re.N.
Zarejestrowana dietetyk z Bostonu Lauren Sharifi, R.re., radzi swoim klientom tą samą radą: „Często zalecam dystrybucję makr na podstawie tego, kiedy ćwiczysz lub trenujesz. Poranny program ćwiczeń sugerowałby bardziej obfite węglowodany śniadanie, podczas gdy popołudniowy lub wieczorny trening sugerowałby bardziej obfitą w węglowodany kolację.”
Mając to na uwadze, oto jak stworzyć plan makr, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
2 z 6
Viktorné Lupaneszku / Getty
„Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy najlepiej radzą sobie z niektórymi węglowodanami na pokładzie” - mówi Boyd. ISSN zgadza się z tym, ale zauważa, że mieszanka węglowodanów i białka może zwiększyć wzrost mięśni. Zalecają spożywanie 1-2 g węglowodanów na kg masy ciała i 0.15-0.25g białka na kilogram, trzy do czterech godzin przed treningiem. Dla ważącego 180 funtów faceta to około 80 gramów węglowodanów i 15 gramów białka przed treningiem.
„Moja typowa praktyczna zasada: wysokowęglowodanowa, średnio białkowa, niskotłuszczowa przekąska 15-30 minut przed treningiem lub zbilansowany posiłek na dwie godziny przed treningiem” - mówi Sharifi.
3 z 6
Joff Lee
„Regeneracja po wysiłku różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń. Regeneracja cardio wymaga przede wszystkim węglowodanów z mniejszymi porcjami białka, podczas gdy regeneracja podczas treningu siłowego wymaga białka ”- mówi Boyd.
ISSN sugeruje spożywanie niezbędnych aminokwasów w ciągu trzech godzin ćwiczeń w celu zwiększenia syntezy mięśni. Dodanie węglowodanów do białka może zwiększyć tę odpowiedź. Badania wykazały również, że w tym 0.1 gram kreatyny na kilogram masy ciała do posiłku regeneracyjnego węglowodanów i białka może dodatkowo stymulować wzrost mięśni.
4 z 6
Brian Macdonald / Getty
W wielu (wielu) badaniach stwierdzono, że spożywanie białka podczas śniadania sprzyja utracie wagi. (Dlatego wiele konwencjonalnych płatków śniadaniowych zaczyna teraz dodawać białko do swoich produktów.Chociaż to badanie przeprowadzono na kobietach, wyniki sugerują, że spożywanie 30 lub 39 gramów białka podczas śniadania może pomóc w kontrolowaniu apetytu w ciągu dnia zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Uczestnicy badania faktycznie czuli się mniej głodni przez cały ranek i jedli mniej kalorii w porze lunchu, co powodowało utratę wagi.
Więc jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, możesz dodać do śniadania dodatkowe jajko lub podwoić jogurt w swoim smoothie.
5 z 6
Tetra Images / Getty
Istnieje popularny mit, że jedzenie po 20:00 powoduje otyłość. Badania nad jedzeniem nocnym są bardzo ograniczone, ale nieliczne badania na ten temat sugerują, że tak nie jest. Jedno z badań faktycznie wykazało, że spożywanie kalorycznego napoju przed snem, niezależnie od jego rodzaju, zwiększa spoczynkowe zużycie energii - czyli ilość kalorii, które organizm naturalnie spala - następnego ranka. Inny przegląd sugeruje, że gdy trening lub zawody odbywają się późnym wieczorem lub wczesnym rankiem, odżywianie przed snem może pomóc zmaksymalizować wyniki sportowe.
6 z 6
Lucia Lambriex / Getty
Chociaż czas na spożycie makroskładników jest ważny, nie ignoruj jakość spożycia makroskładników. To może brzmieć jak zdrowy rozsądek, ale jeśli Twoje węglowodany składają się z pączków, a Twoje białko to bekon, nie ma znaczenia, o której porze dnia jesz - nie będziesz w stanie osiągnąć swojego najsilniejszego stanu. Wybierz chude białka, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa, aby zobaczyć największe korzyści, bez względu na to, kiedy jesz.
Jeszcze bez komentarzy