Jeśli nie znasz różnicy między białkiem serwatkowym a białkiem kazeiny, możesz być pierwszym użytkownikiem suplementu. Jeśli czytasz ten artykuł, możesz być pierwszym użytkownikiem suplementu.
Nie martw się, że bycie uważanym za pierwszego użytkownika supportu nie powinno być poniżające. W rzeczywistości cieszymy się, że w końcu rozpoznałeś korzyści, jakie zapewniają suplementy, gdy dążysz do swoich celów fitness. Pozwól nam przeprowadzić Cię przez podstawy nauki o suplementach, aby dać ci wiedzę, jak zbudować swój pierwszy stack. W mgnieniu oka staniesz się ekspertem, uzbrojonym w wiedzę umożliwiającą tworzenie bardziej zaawansowanych stosów w miarę postępów w umiejętnościach i doświadczeniu.
Poniższych siedem suplementów to wszystko, czego potrzebujesz, aby zwiększyć masę, utrzymać energię i zachować zdrowie.
Twoja idealna symfonia suplementów.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Arginina to aminokwas, który w organizmie łatwo przekształca się w tlenek azotu (NO). NO bierze udział w wielu procesach fizycznych, ale najważniejsze dla Ciebie jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, czyli proces zwiększający przepływ krwi do mięśni, umożliwiający lepsze dostarczanie składników odżywczych i tlenu. Arginina może również zwiększyć poziom hormonu wzrostu.
Dawka: Przyjmować 3-5 gramów na czczo rano, przed treningiem i przed snem.
2 z 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatyna to podobny do aminokwasów suplement, który zapewnia szybką energię potrzebną do silnych skurczów mięśni, na przykład podczas podnoszenia ciężarów. Pozwala również mięśniom zatrzymać więcej wody, dzięki czemu są pełniejsze i silniejsze, co ostatecznie stymuluje dodatkowy wzrost.
Dawka: Weź 3-5 gramów przed i po treningu.
3 z 9
Towfiqu Photography / Getty
Jednym z najlepszych suplementów dla prawdziwych początkujących jest beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB). To metabolit leucyny, najważniejszego z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA); jednak uważa się, że jest bardziej skuteczną formą leucyny.
Suplementacja HMB zapobiega rozpadowi mięśni, wspomaga wzrost mięśni i wspomaga procesy spalania tłuszczu w organizmie. Badania pokazują, że jest bardzo skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej i siły u początkujących trenujących, ale może być mniej skuteczny u bardziej doświadczonych ciężarowców.
Dawka: Przyjmować 1-3 gramy z jedzeniem rano, przed i po treningu oraz przed snem.
4 z 9
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Jeśli istnieje jeden suplement, którego potrzebuje każdy kulturysta - niezależnie od doświadczenia - jest nim proszek białka serwatkowego. Przyjmowane przed i po treningu, to szybko przyswajalne białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do budowy białek mięśniowych w najbardziej krytycznym momencie wzrostu. Serwatka jest dobrym źródłem BCAA, leucyny, izoleucyny i waliny. Leucyna, kluczowy stymulator syntezy białek, uruchamia procesy budowy białek mięśniowych i wykorzystuje inne aminokwasy jako budulec do produkcji większej ilości.
Dawka: Weź 20 gramów przed treningami i kolejne 20-40 gramów po treningu.
5 z 9
MirageC / Getty
Glutamina jest jednym z najobfitszych aminokwasów występujących w ludzkim organizmie. Nie tylko ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i wzrostu mięśni, ale także buforuje chemikalia wywołujące zmęczenie, które powstają podczas intensywnych ćwiczeń. Opóźniając zmęczenie, możesz wykonać więcej powtórzeń. Ponadto glutamina jest niezbędna do prawidłowego trawienia i funkcji odpornościowych. Jego suplementacja chroni mięśnie przed rozpadem w celu uzyskania paliwa przez organizm, aby uzyskać dostęp do zmagazynowanej glutaminy.
Dawka: Zacznij od 2-3 gramów i stopniowo zwiększaj do 5 gramów, przyjmowane rano, przed i po treningu oraz przed snem.
6 z 9
Towfiqu Photography / Getty
Niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia treningowego, musisz przyjmować suplementy multiwitaminowe / mineralne. Może nie brzmi to seksownie, ale budowanie mięśni wymaga odpowiedniej ilości witamin i minerałów, aby wykonać tę pracę. Nawet jeśli jesz zdrową dietę, nadal musisz przyjmować multiwitaminy, ponieważ zawartość witamin i minerałów w wielu produktach spożywczych znacznie spadła z powodu nowoczesnych praktyk rolniczych. Ponadto ciężki trening wyczerpuje zapasy niektórych witamin i minerałów.
Wybierz taki, który zawiera pełne spektrum witamin i minerałów i zapewnia 100% dziennej wartości większości z nich. Możesz również rozważyć przyjęcie dodatkowych witamin z grupy B, takich jak kompleks B, a także przeciwutleniające witaminy C i E. Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów, a witaminy C i E usuwają wolne rodniki, chroniąc mięśnie i resztę ciała przed uszkodzeniem komórek.
Dawka: Przyjmować jedną dawkę z jedzeniem dwa razy dziennie. Wypróbuj kompleks B, który dostarcza 50 mg B1 i B6 oraz 50 mcg B12. Przyjmuj 500-1000 mg witaminy C dwa razy dziennie i 400-800 IU witaminy E raz dziennie, oba z jedzeniem.
7 z 9
MirageC / Getty
Suplementy oleju rybnego zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru, zapobiegają rozpadowi mięśni, wspomagają regenerację i wzrost mięśni, przyspieszają odbudowę tkanki stawowej i sprzyjają utracie tłuszczu.
Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, kilka razy w tygodniu, może dostarczyć wszystkich potrzebnych kwasów omega-3, ale obawy dotyczące poziomu rtęci i PCB (mieszanina poszczególnych substancji chemicznych występujących w środowisku, które są związane z kilkoma problemami zdrowotnymi) u ryb spowodowały wielu ludzi ogranicza spożycie ryb. Dobrą wiadomością jest to, że ostatnie badanie nie wykazało śladów żadnego z nich w ponad 40 markach suplementów oleju rybnego.
Dawka: Każdego dnia należy przyjmować 2-6 gramów w dwóch podzielonych dawkach z jedzeniem.
8 z 9
Dean Mitchell / Getty
Dlaczego tak długo czekałeś, aby spróbować suplementów?? Ten stack jest dla weterana siłowni, który jest również noobie suplementem. Bez względu na powód, dla którego nie próbujesz wcześniej supps, tutaj masz duże doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, ale brakuje ci wiedzy na temat suplementów. Ten stos zawiera białko serwatkowe, multiwitaminę / minerał, olej rybny, kreatynę, glutaminę i argininę.
Brakuje tylko HMB. Większość badań potwierdza skuteczność HMB u początkujących sportowców, ale zyski wydają się być mniej imponujące w przypadku doświadczonych trenerów. Jednak niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że gdy HMB jest przyjmowany w większych dawkach (3-5 gramów rano, przed i po treningu oraz przed snem), jest bardzo skuteczny nawet u dobrze wyszkolonych ciężarowców. Sugerujemy, aby trzymać się tego stosu przez kilka miesięcy przed dodaniem HMB, aby lepiej ocenić, jak skuteczny jest on dla Ciebie.
| Suplement | Dawka |
| Białko serwatkowe | 20 g przed treningiem 20-40 g po treningu |
| Kreatyna | 3-5 g przed i po treningu |
| Arginina | 3-5 g rano, przed treningiem i przed snem |
| Glutamina | 2-3 g * rano, przed i po treningu oraz przed snem |
| Multiwitamina / minerał | 1 porcja ze śniadaniem i obiadokolacją |
| Olej rybny | 1-3 g ze śniadaniem i obiadem |
* Pracuj do 5 g przez kilka tygodni.
9 z 9
Matthew Leete / Getty
Dla tych z Was, którzy dopiero rozpoczynają program liftingujący, którzy chcą od razu zacząć układać w stosy suplementy, ten jest dla Ciebie. Zawiera HMB, suplement, który okazał się bardzo skuteczny u początkujących sportowców, a także multiwitaminę / minerał, białko serwatkowe i argininę. Najbardziej zaskakującą częścią tego zestawu może być to, co nie jest uwzględnione: Kreatyna nie jest obecna, ponieważ i tak osiągniesz znaczące przyrosty w ciągu pierwszych sześciu miesięcy treningu; używaj go, gdy twoje przyrosty są spowolnione i chcesz zwiększyć rozmiar i siłę.
Nie znajdziesz też glutaminy, ponieważ intensywność treningu prawdopodobnie nie jest wystarczająco wysoka, aby pozbawić mięśnie tego krytycznego aminokwasu. Nie zażyjesz też w tym czasie oleju z ryb: chociaż chroni on stawy i wspomaga ich gojenie, a także zapobiega rozpadowi mięśni, prawdopodobnie nie podnosisz jeszcze wystarczająco ciężaru, aby uzasadnić jego użycie.
| Suplement | Dawka |
| Białko serwatkowe | 20 g przed treningiem 20-40 g po treningu |
| Arginina | 3-5 g rano, przed treningiem i przed snem |
| HMB | 1-3 g z jedzeniem rano, przed i po treningu oraz przed snem |
| Multiwitamina / minerał | 1 porcja ze śniadaniem i obiadokolacją |
Jeszcze bez komentarzy