Najlepsze treningi biegowe zwiększające prędkość, moc i wytrzymałość

Powtórzenia na wzgórzu to klasyczna metoda treningu dla biegaczy, którzy chcą zbudować siłę i wytrzymałość, a ponadto są cholernie dobrym sposobem na spalenie dużej ilości kalorii podczas pracy z nogami, pośladkami i tułowiem. Problem w tym, że nie zawsze jest wzgórze, kiedy tego potrzebujesz.

W tym miejscu pojawia się przycisk nachylenia bieżni. „Treningi na bieżni pochyłej świetnie nadają się do poprawy wytrzymałości, siły i szybkości układu sercowo-naczyniowego” - zauważa Michaela Raagas, trenerka z Technogym. Korzystanie z funkcji nachylenia pozwala zwiększyć intensywność bez konieczności przyspieszania. Ponadto w zimnych, ciemnych lub w inny sposób niewygodnych warunkach będziesz mieć bezpieczne, stabilne i suche miejsce do treningu.

Jej funkcje

3 wskazówki dotyczące formy biegowej, dzięki którym sprint na wzniesieniach będzie bardziej efektywny…

Dzięki tym wskazówkom Twój trening na świeżym powietrzu będzie wyzwaniem.

Przeczytaj artykuł

Raagas zaprojektował dwa wysokoenergetyczne treningi pochyłe, które są idealne, gdy szukasz treningu cardio spalającego tłuszcz, który utrzymuje zaangażowanie. „Oba są w kształcie piramidy, więc będziesz zwiększać prędkość lub nachylenie małymi krokami, a następnie wracać w dół” - wyjaśnia Raagas. Możesz spersonalizować procedury, zmieniając prędkość, nachylenie lub długość interwału.

Trening 1: prędkość i moc

Czas: 45 minut

„Ten trening może zwiększyć twoją prędkość poprzez wprowadzenie wybuchowych ruchów i interwałów sprinterskich. Skoki na skrzynię pomagają aktywować główne grupy mięśni używane głównie podczas biegania, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki ”- mówi Raagas.

DYNAMICZNE ROZGRZEWANIE (3-5 MIN.) 

• Pajacyki (20x)
• Dotyk chodzenia (10x na stronę) 
• Huśtawka nóg krzyżowych (15x na stronę) 
• Przysiady powietrzne (20x)

AKTYWACJA MIĘŚNI (12 MIN.) 

• NA BIEŻNI: Lekki bieg: 5.0-5.5 mph; Nachylenie 1% (5 min.) 
• POZA BIEŻNIĄ: skok do skrzyni lub skok z przysiadem (15-20x)
• NA BIEŻNI: Bieg: 5.5-6.0 mph; Nachylenie 2% (5 min.)
• POZA BIEŻNIĄ: skok do skrzyni lub skok z przysiadem (15-20x)

Interwały na bieżni

Prędkość (mil / godz.) / Nachylenie / czas

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Ochłonąć

• SPACER MOCY NA BIEŻNI: 4.5 mph; Nachylenie 2% (2 min.)
• SPACER PO BIEŻNI: 4.0 mph; Nachylenie 1% (1 min.)
• Stojący poczwórny odcinek (30-45 sek. na stronę)
• Rozciąganie łydek (30-45 sek. na stronę)
• Stojący odcinek ścięgna podkolanowego: (30-45 sek. na stronę)

Trening 2: wzmacniacz siły

Czas: 35-40 minut

„Ten trening ma na celu budowanie siły na różnych nachyleniach - im większe nachylenie, tym więcej pracy pośladków, ścięgien podkolanowych, czworogłowych i łydek” - mówi Raagas. „Podbijanie wzniesienia zwiększa intensywność, więc spalisz więcej kalorii.”

Jej treningi

Jaki rodzaj treningu cardio jest najlepszy dla osób o niskiej wadze…

Rozpuszczaj tłuszcz szybciej, wykonując ten rodzaj treningu cardio.

Przeczytaj artykuł

DYNAMICZNE ROZGRZEWANIE (3-5 MIN.)
Postępuj zgodnie z dynamiczną rozgrzewką w programie Trening 1

ROZGRZEWKA BIEŻNI
Lekki bieg: 5.0-5.5 mph; Nachylenie 1% (5 min.)

TRENING W GÓRZE

Bieg: 5.5-6.0 mph; Nachylenie 3% (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 5.5-6.0 mph; Nachylenie 4% (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 6.5-7.0 mph; 5% nachylenia (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 6.5-7.0 mph; 6% nachylenia (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 6.5-7.0 mph; 6% nachylenia (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 6.5-7.0 mph; 5% nachylenia (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 6.5-7.0 mph; Nachylenie 4% (1 min.)
Jog / walk: Zmniejsz prędkość, aby dojść do siebie; Nachylenie 1% (2 min.)
Bieg: 5.5-6.0 mph; Nachylenie 3% (1 min.)

Ochłonąć: Przestrzegaj czasu odnowienia w Treningu 1