Jedna uwaga, zanim przejdziesz do tej listy ulubionych. Zakładam, że na wszystkich używasz odpowiedniego formularza. Wielki ruch można zmienić w coś zupełnie bezwartościowego, jeśli nie zostanie wykonany prawidłowo.
Wygląd z jarzmem pochodzi z obszaru „poduszki naramiennej”. To rozmiar i grubość deltów, pułapek i połowy pleców. To mięśnie, które sprawiają, że wyglądasz onieśmielająco wizualnie i krzyczysz.
Nic tak nie zbuduje, jak wysoki ciągnięcie za uchwyt z wieszaka lub bloki. Ludzie kontaktowali się ze mną, mówiąc, że zmieniło to wygląd ich ciała w ciągu zaledwie dwóch lub trzech treningów!
W przypadku wysokiego przyciągania skup się na eksplozji w górę dolną częścią ciała i biodrami, aby nadać pęd w górę. Następnie mocno pociągnij sztangę w kierunku szyi - gdziekolwiek pomiędzy linią brodawki a szyją jest mocne pociągnięcie. Trzymaj sztangę blisko i łokcie wysoko.
Podczas gdy niektórzy uwielbiają Prowlera lub sanki, aby utrzymać tłuszcz na dystans, ja wolę spacer farmera lub wózek Dead-Squat ™ Bar. Dlaczego? Dwa powody:
Prowler powoduje największe zadłużenie tlenowe w jak najkrótszym czasie. Wynika to po części z wysokich wymagań ćwiczeń, ale także dlatego, że ciężko oddychać podczas popychania drania!
Chociaż spacer farmera jest również wymagający metabolicznie, przynajmniej możesz prawidłowo oddychać, kiedy to robisz. W związku z tym możesz nosić duże ciężary dłużej niż grasować z dużymi ciężarami i szybciej regenerujesz się między seriami. Pozwala to na większą gęstość pracy, co jest ważne, gdy staramy się uzyskać jak największą szczupłość.
Prowler może uderzyć w nogi trochę mocniej, ale nie dostajesz tych samych pułapek, ramion i zaangażowania w mięśnie brzucha, co spacer farmera.
Doświadczysz również wzrostu tych mięśni z powodu niedrożnego rozciągnięcia, które tworzysz, co sprawia, że chód farmera staje się szybszym ruchem.
Moc wyrwała się z zawieszenia. Sportowiec siłowy to ktoś, kto bierze udział w sportach wymagających dużej szybkości i dynamiki, takich jak piłka nożna, sprint, rzucanie lub skoki.
Jeśli zrobisz to prawidłowo, wyrwanie mocy z zawieszenia jest również jednym z najlepszych testów twoich wydolności atletycznych. Ze wszystkich ćwiczeń podnoszenia, to ten o najwyższym poziomie produkcji mocy. Wymaga również dobrej ogólnej koordynacji i pełnej ruchomości ramion.
Moc uwolniona od zawieszenia byłaby również dobrym wyborem, ponieważ wytwarzana moc jest również bardzo wysoka, ale uzyskujesz większe przyspieszenie i tempo rozwoju siły oraz maksymalną prędkość w zrywaniu mocy - wszystkie elementy, które są kluczem do najwyższej wydajności w wybuchowe sporty.
Wyrwanie mocy jest oczywiście złożoną dźwignią. Pamiętaj o mojej przestrodze - jeśli nie możesz poprawnie wykonać ruchu, nie jest to dla Ciebie najlepsze.
Dip buduje najlepsze mięśnie klatki piersiowej.
Najlepsze ćwiczenia dla poszczególnych części ciała mogą się różnić w zależności od osoby z powodu dźwigni lub dominacji mięśni. Ale skrzynia jest jednym wyjątkiem. I chociaż większość ludzi uważa, że wyciskanie na ławce buduje najlepsze mięśnie klatki piersiowej, większość ludzi się myli.
Do dziś nie spotkałem ani jednej osoby, która byłaby bardzo silna w zanurzeniach (w doskonałej formie), która nie miałaby bardzo dobrej klatki piersiowej, ale widziałem mój spory udział w wyciskaniu dużych ławek z bardzo zwyczajnymi klatkami piersiowymi.
Pierwszą oznaką dobrego / złego upadku jest huśtawka ciała. Ci, którzy nie wykonują kąpieli prawidłowo, mają tendencję do poruszania tułowia i nóg podczas ćwiczenia, podczas gdy ci, którzy są bardzo dobrzy w zanurzeniach, wydają się mieć tułów i nogi zamocowane na przesuwanej szynie.
Innym znakiem jest to, czy ramiona pozostają w kieszeni, czy nie. Bad dippers (i ci, którzy mają problemy z ramionami z powodu upadków) często pozwalają swoim ramionom poruszać się do przodu i do góry w stosunku do tułowia, gdy upadają. Gdybyś zrobił zdjęcie tylko ich ramion, wyglądałoby na to, że wzruszają ramionami.
Kiedy się zanurzasz, powinieneś rozszerzyć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu - pomyśl o pocieraniu wewnętrznej części ramienia o mięśnie najszerszego ramienia - i „otworzyć” klatkę piersiową, podobnie jak podczas wyciskania na ławce.
Porozmawiaj z każdym zawodowym siłaczem i zapytaj go, jakie jest jego najważniejsze podnoszenie sztangi, a 9 razy na 10 otrzymasz jedną odpowiedź: martwy ciąg.
Żaden ruch nie przekłada się lepiej na siłę niż podnoszenie rzeczy z podłogi i noszenie rzeczy rękami, dwa najważniejsze zadania w zawodach strongmanów.
Nawet w XIX wieku, w złotym wieku siłaczy, ostatecznym sprawdzianem siły było to, ile ciężaru można było podnieść z podłogi (używając dwóch rąk, jednej ręki lub jednego palca). Jeszcze w dawnych czasach najsilniejszym człowiekiem w wiosce był ten, który mógł podnieść najcięższy kamień.
Podnoszenie dużego ciężaru z podłogi wymaga większej ogólnej siły niż wszystkie inne proste czynności, więc nie jest zaskakujące, że martwy ciąg jest królem podnoszenia dla siłaczy.
Stanie się silnym w martwym ciągu jest najlepszym sposobem, aby 90% populacji stało się ogólnie silnym. Powód? Ma wpływ na wzmocnienie układu nerwowego. To z kolei zwiększa Twój potencjał siły również w innych miejscach.
Gdybyś miał czas tylko na jedną sesję 10 minut tygodniowo i mógłbyś zrobić tylko jedną windę, co byś zrobił?? Zrobiłbym 5 serii po 3-5 powtórzeń na czystym i wyciśnięciu - w szczególności czyszczenie siłowe z zawieszenia, a następnie wyciskanie - z około 60-75 sekundami odpoczynku między seriami.
Czyszczenie i prasowanie obejmuje w pewnym stopniu większość, jeśli nie wszystkie, mięśnie ciała. Nie mówię, że wszystko będzie działać optymalnie, ale możesz przynajmniej do pewnego stopnia pobudzić wszystkie swoje mięśnie.
Może również pomóc w uzyskaniu szczupłej sylwetki, ponieważ ma duże zapotrzebowanie na energię, obejmuje tak wiele grup mięśni i wymaga dużej prędkości ruchu.
Kiedy jesteś trenerem siły pracującym z grupami sportowców, często musisz testować swoich sportowców, aby wiedzieć, gdzie się znajdują i kto ma największy potencjał. Trenerzy wykorzystają mnóstwo testów, a testy zespołu często trwają 4 godziny lub dłużej.
Jeśli chodzi o sportowca w piłce nożnej, hokeju, koszykówce lub baseballu, testem, który ma największą korelację z potencjałem sportowym, nie jest podskok na 40 jardów lub skok w pionie, ale rzut piłką lekarską z podstępu do przodu.
Bieg na 40 jardów jest oczywiście bardzo popularnym wyborem, ale w dzisiejszych czasach chodzi bardziej o technikę i pokonanie testu niż o czysto atletyczne możliwości. Skok w pionie jest trochę mniej zależny od techniki, ale nie angażuje tak bardzo górnej części ciała (około 10-15%), więc jest mniej kompletny niż rzut z dołu.
Jeszcze bez komentarzy