Louie Simmons wykonał świetną robotę, promując windy wspomagające dla tylnego łańcucha w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, ale artykuły opisujące różnice w każdym ruchu są rzadkie.
Oto kompleksowy schemat progresji dla podniesienia szynki pośladkowej, zwijania szynki nordyckiej, odwróconej hiper i wyprostu pleców.
Umieszczenie podnóżka wyżej i / lub bliżej poduszki biodrowej sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, natomiast umieszczenie podnóżka niżej i / lub dalej od poduszki biodrowej ułatwia wykonywanie ćwiczenia.
Istnieje jednak kilka odmian poza tymi wskazówkami, a niektóre są trudniejsze niż inne:
Swing GHR jest najbardziej podstawową formą GHR i najłatwiejszą do wykonania. Polega na połączonym wyproście biodra, a następnie zgięciu kolana.
Pęd generowany podczas fazy wyprostu biodra sprawia, że faza zgięcia kolana jest znacznie bardziej osiągalna dla początkujących sportowców lub dużych facetów.
GHR z wygiętym biodrem jest w rzeczywistości łatwiejszy do wykonania niż GHR z neutralnym biodrem. Zgięcie biodra wydłuża ścięgno podkolanowe i umieszcza je w bardziej efektywnej pozycji, aby wytworzyć siłę.
Jednak ta odmiana nie powinna być traktowana jako mniej skuteczna odmiana niż wersja z neutralnym biodrem. W wersji z ugiętymi biodrami można użyć większej liczby powtórzeń lub większego obciążenia, a zazwyczaj rozsądną strategią jest wzmocnienie ścięgien podkolanowych w pozycji wydłużonej w celu poprawy wyników sportowych.
GHR z neutralnym biodrem to ogólnie odmiana zalecana przez ekspertów, ale sportowcy i trójboiści rzadko robią to w ten sposób. Zwykle zobaczysz pewne zgięcie biodra lub masywne przednie pochylenie miednicy (które naśladuje zgięcie biodra), starając się, aby ćwiczenie było łatwiejsze i łatwiejsze do opanowania.
Utrzymanie neutralnej pozycji bioder i miednicy podczas GHR jest bardzo trudne i nie powinno być lekceważone. Szczerze mówiąc, większość ma trudności z wykonaniem pojedynczego uniesienia szynki pośladkowej z prawdziwie neutralną pozycją biodra, kręgosłupa i miednicy.
Na filmie zauważysz, że przechylam miednicę do przodu i nadmiernie rozciągam kręgosłup lędźwiowy.
Z GHR więźnia, połóż ręce za głową w pozycji więźnia. To wydłuża zewnętrzne ramię dźwigni i sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze.
W zależności od długości tułowia jednostki i wielkości ramion osoby, zróżnicowanie więźnia wydaje się być równoważne trzymaniu hantla o masie 10-20 funtów pod względem trudności.
Po opanowaniu poprzednich odmian czas dodać obciążenie w postaci hantli trzymanej pod brodą, łańcuszka przerzuconego na szyję lub kamizelki z obciążeniem noszonej na tułowiu.
Pasma GHR są bardzo trudne, ale bardzo skuteczne ze względu na dostosowujący się opór. Używanie opaski powoduje większe obciążenie ścięgien podkolanowych podczas drugiej części ruchu.
Jest to korzystne, ponieważ ta sama część ruchu jest z natury słabsza ze względu na sposób, w jaki zmniejsza się długość ścięgien podkolanowych.
Najbardziej skutecznym i najtrudniejszym sposobem wykonywania GHR jest podniesienie tylnej części jednostki. Zwiększa to krzywą kąta momentu obrotowego, dzięki czemu uzyskujesz stałe napięcie ścięgien podkolanowych w całym łuku ruchu. Jako odniesienie mogę wykonać 20 GHR o standardowej masie ciała, ale tylko 6 GHR z tylnym uniesieniem.
Podniesienie wywoływacza szynki pośladkowej na pudełku do przysiadów działa dobrze. (Na filmie nie byłem w stanie uzyskać pełnej blokady, ponieważ byłem zmęczony kręceniem kolejnych filmów.) Po prostu upewnij się, że idziesz wyżej i osiągasz większe zgięcie kolana w górnej części ruchu.
Kuszące jest stwierdzenie, że Nordic Ham Curl (NHC) jest dokładnie tym samym, co GHR. Jednak kolana pozostają nieruchome podczas NHC, podczas gdy w przypadku GHR kolana opadają, a punkt podparcia znajduje się na udach, a nie na kolanach, co zmienia niektóre momenty obrotowe stawów i wysiłek mięśni.
Większość podnośników nie jest nawet bliska możliwości kontrolowania całej obniżającej części NHC. Zwykle zobaczysz podnośników, którzy opuszczają swoje ciała pod kontrolą podczas pierwszej połowy ruchu, ale zwykle następuje szybkie opadanie w drugiej połowie.
Zejściu temu towarzyszy gwałtowny spadek aktywacji mięśni ścięgien podkolanowych, czego oczywiście nie chcesz.
Co ty zrobić Want to aktywacja w pełnym zakresie ruchu, w którym do gry wkracza NHC ze wspomaganiem zespołu. Wykorzystanie opaski umożliwi podnośnikowi kontrolę całej ekscentrycznej części ruchu, co wzmocni ścięgna podkolanowe w pełnym zakresie ruchu i doprowadzi do większego wzrostu.
Zgięcie bioder wydłuża ścięgna podkolanowe i ustawia je w lepszej pozycji do wytworzenia siły. To, oprócz zmniejszenia całkowitej pamięci ROM i zmniejszenia ramienia dźwigni zewnętrznej, ułatwia wykonanie ćwiczenia.
NHC z neutralnym biodrem jest najtrudniejszą odmianą NHC. Oczywiście umieszczenie rąk za głową lub założenie kamizelki utrudniłoby ćwiczenie, ale większość ciężarowców nigdy nie osiągnie takiego poziomu siły. Utrzymuj biodra i miednicę w pozycji neutralnej podczas całego ruchu i obniżaj tułów pod kontrolą.
Chociaż odwrócone jednostki hiper-jednostki są rzadkością w komercyjnych salach gimnastycznych na całym świecie, zawsze dobrze jest wiedzieć, jak z nich korzystać. Odwrotny hiper jest w rzeczywistości podobny do huśtania kettlebell pod względem krzywych kąta momentu obrotowego i wysiłku mięśni. W rzeczywistości możesz myśleć o odwróconej hiperterapii jako huśtawce z kettlebell z otwartym łańcuchem.
Oba ćwiczenia wymagają, aby podnośnik mocno chwycił narzędzie, co przenosi siły z przedramion przez mięśnie najszerszych mięśni prostowników, pośladków i ścięgien podkolanowych. Oba ćwiczenia obejmują duży ekscentryczny komponent wchłaniający, po którym następuje faza przyspieszenia wyprostu biodra.
Wreszcie, oba ćwiczenia powodują, że podnośnik sapie i zaciąga się powietrzem po serii.
Hiper hiper zwrotny jest dość łatwy do nauczenia, ale niektórzy ciężarowcy mają trudności podczas pierwszych kilku spotkań z ćwiczeniem. Podnoszący powinni spróbować opanować hiper hiperstyk odwrócony na jedną nogę przed wprowadzeniem zmiany dwustronnej.
Upewnij się, że niedziałająca noga nie przeszkadza wahadłu. Zacznij od słabszej nogi, a następnie powtórz z silniejszą nogą.
Kołyszący się hiper hiper zwrotny obejmuje wyraźne zgięcie i wyprost kręgosłupa i jest głównie ruchem koncentrycznym. Ta odmiana wydaje się być powszechna u trójboistów z Westside, którzy chcą zwiększyć swoją koncentryczną siłę tylnego łańcucha.
Podnośnik siłą napędza wahadło w górę podczas fazy koncentrycznej, ale pozwala wahadłu kołysać się pasywnie podczas fazy ekscentrycznej. W tym czasie kręgosłup i biodra wyginają się dostatecznie do przodu, a wahadło cofa się pod wpływem grawitacji i biernego unieruchomienia tkanki miękkiej tylnego łańcucha.
Ścisła hiper hiper wsteczna minimalizuje obciążenie i pęd i jest niedostatecznie wykorzystywaną odmianą w kręgach treningu siłowego.
Odwrócenie hiper hiper-neutralnego kręgosłupa jest mylące, ponieważ praktycznie niemożliwe jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa i miednicy podczas odwrotnego hiperprzestrzeni. Jednak celem jest zminimalizowanie ruchu kręgosłupa i miednicy i generowanie większości ruchu z bioder.
Wymaga to ogromnej ekscentrycznej fazy wchłaniania ze ścięgien podkolanowych, aby powstrzymać wahadło i zapobiec zgięciu kręgosłupa w dolnej części ruchu, a także silnego skurczu pośladków w górnej części ruchu, aby ograniczyć przeprost kręgosłupa.
Przedłużenie pleców jest najbardziej wszechstronnym z typowych podnośników z tylnym wspomaganiem łańcucha. Istnieją dziesiątki sposobów, w jakie można nim manipulować, aby wycelować w określony mięsień lub zwiększyć trudność.
Są chwile, kiedy podnośnik może chcieć dynamicznie celować w swoje prostowniki lędźwiowe. W tym przypadku górna część wkładki jest wyrównana z pępkiem, a kręgosłup jest zgięty w dół i rozciągnięty w górę. Ruch bioder jest zminimalizowany, dzięki czemu prostowniki biodra działają jako stabilizatory.
Przedłużenie pleców z neutralnym kręgosłupem świetnie radzi sobie z pracą ścięgien podkolanowych, pośladków i prostowników w równych proporcjach. Trzymaj stopy prosto, kręgosłup i miednicę w pozycji neutralnej i poruszaj się wyłącznie biodrami.
Jeśli chcesz wycelować w pośladki podczas wyprostu pleców, najpierw rozszerz stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni lub więcej (rotacja zewnętrzna biodra). Następnie zaokrąglij górną część pleców i zachowaj zaokrąglenie przez cały czas trwania zestawu. To bardziej sprzyja tylnemu przechyleniu miednicy i usuwa prostowniki z równania.
Spróbuj osiągnąć maksymalny ucisk pośladków na górze każdego powtórzenia i wyobraź sobie wbijanie bioder w poduszeczkę podczas każdego powtórzenia. Pomyśl także o skracaniu pośladków przez skurcze, aby wyprostować tułów przy każdym powtórzeniu, i pamiętaj, aby zachować napięcie pośladków podczas fazy ekscentrycznej.
Wreszcie, uzyskaj maksymalne rozszerzenie ROM biodra poprzez połączenie wyprostu biodra i tylnego pochylenia miednicy. Nie wydaje się, że uniesiesz się tak, jak robisz to w tradycyjnych wyprostach pleców, ale rzeczywiście osiągniesz pełne wyprostowanie biodra w panewce.
Louie Simmons pomógł również spopularyzować metodę wysiłku dynamicznego, która charakteryzuje się wykorzystaniem submaksymalnych obciążeń, ale podnoszenia z maksymalnym przyspieszeniem i gwałtownością.
W kręgach treningu siłowego prawie zawsze widzisz metodę dynamicznego wysiłku stosowaną w różnych odmianach przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce, ale nie ma powodu, dla którego nie można jej zastosować również do innych ćwiczeń.
Możesz użyć samej masy ciała lub trzymać się stosunkowo lekkiego hantla, wykonując kilka wybuchowych powtórzeń. Na filmie zauważysz, że przyspieszam tak szybko, że moje biodra unoszą się nad podkładką.
Połóż ręce za głową w pozycji więźnia, wydłużając w ten sposób zewnętrzne ramię dźwigni i zwiększając wyzwanie nerwowo-mięśniowe.
Po opanowaniu podstawowych odmian wyprostu pleców, nadszedł czas, aby dodać opór poprzez zewnętrzne obciążenie w postaci hantli trzymanej na poziomie klatki piersiowej, łańcuszka zawieszonego na szyi lub kamizelki z obciążeniem noszonej wokół tułowia. Silni ciężarowcy mogą wykonać około 15 powtórzeń, trzymając hantle o wadze 150 funtów.
Przedłużenie opaski jest bardzo trudne. Dostosowujący się opór sprawia, że ćwiczenia stają się coraz trudniejsze w całym zakresie ruchu, a podczas tej odmiany napinacze będą bić.
Możesz zechcieć założyć opaskę na ręcznik przed przymocowaniem jej do szyi, aby zwiększyć wygodę.
Kiedy już opanujesz obustronne wyprostowanie pleców, przejdź do wyprostu na jedną nogę.
Ważne jest odpowiednie ułożenie ciała, tak aby podczas serii nie dochodziło do bocznego przesuwania lub zsuwania się ciała. Upewnij się, że ściskasz pośladki w górnej części ruchu. Zacznij od słabszej nogi, a następnie powtórz z silniejszą nogą.
Ta lista nie jest bynajmniej w pełni wyczerpująca. Istnieje nieskończona liczba poprawek, które możesz wprowadzić do każdego ćwiczenia. Co więcej, wiele z tych metod można łączyć, aby tworzyć dodatkowe warianty, takie jak użycie hantli i opasek podczas wyprostowania pleców.
Jeszcze bez komentarzy