Wierz lub nie, ale masz narzędzie, które może wzmocnić chwyt w swoim pokoju i prawdopodobnie używasz go do wszystkiego oprócz treningu przyczepności każdego dnia. Co to za magiczne narzędzie do ćwiczeń? Ręcznik. Jedno z najbardziej niewykorzystanych narzędzi do trudnych i budujących mocniejszy chwyt.
Bardziej niż prawdopodobne, prawdopodobnie widziałeś już wcześniej ręcznik używany do podciągania się lub innych wariacji ruchu, ale czy kiedykolwiek męczyłeś się układaniem treningu wokół niego?? Przyczepność jest niezwykle ważna w sportach siłowych, ponieważ jest odpowiednia dla prawie każdego ruchu wykonywanego na siłowni (bez niektórych ruchów nóg). Trenowanie tego czynnika ograniczającego może czasami być frustrujące, ponieważ uchwyt jest nieco bardziej skomplikowany niż zwykłe chwycenie przedmiotu i ścisłe ściśnięcie.
Jak wszystko inne na siłowni, powinniśmy podchodzić do chwytania z progresjami, wariacjami i różnicami w intensywności. W tym artykule omówimy rodzaje siły chwytu, mięśnie potrzebne do wzmocnienia przyczepności, badania przeprowadzone na temat rodzajów ćwiczeń z ręcznikiem, korzyści, różne rodzaje ręczników i przykładowy trening. Potraktuj to jako podręcznik szkoleniowy dotyczący chwytania ręczników.
Zanim przejdziemy do szkolenia dotyczącego ręczników, prawdopodobnie dobrym pomysłem będzie zrozumienie różnych sposobów, w jakie możemy ćwiczyć przyczepność. Jeśli chodzi o trening przyczepności, często są opisane trzy sposoby, z których korzystamy,
Aby stworzyć solidną i równą przyczepność, warto ćwiczyć wszystkie trzy aspekty. Kategoria „chwytanie” jest często najważniejszym i najczęściej trenowanym elementem, ale równie ważne jest wyszkolenie pozostałych dwóch celowo. Wadliwy chwyt może również wskazywać na to, gdzie możesz mieć problemy w jednym z trzech typów chwytu.
[Trzymaj się mocno? Możesz mieć wyższą funkcję poznawczą!]
W rzeczywistości mięśnie ramienia będą do pewnego stopnia zaangażowane w trening chwytania, zwłaszcza w ruchach „chwytania”, ale w tym artykule nakryjemy mięśnie przedramienia i poniżej. Podczas chwytania zaangażowanych będzie wiele mięśni, które będą głównie mięśniami zginaczy przedramienia lub mięśniami, które powodują, że twoja pięść zwija się do wewnątrz.
Ponieważ trening chwytania ręczników obejmuje przede wszystkim „miażdżenie” i „chwytanie”, większość powyższych mięśni będzie do pewnego stopnia wykorzystywana w każdej z odmian. Stopnie mogą się nieznacznie zmieniać w zależności od kąta, pod jakim ma miejsce ciągnięcie / ściskanie oraz sposobu użytkowania ręcznika.
Podobnie jak w przypadku przedramienia, mięśnie dłoni będą ćwiczyć prawie każdą formę ćwiczeń, które obejmują chwyt na siłowni. Poniżej znajduje się schemat przedstawiający mięśnie dłoni.
W przypadku różnych rodzajów ręczników muskulatura dłoni jest nieco bardziej odpowiednia, ponieważ ten przyrząd do ćwiczeń wymaga dużej siły zgniatania, aby nie stracić przyczepności podczas ruchów, a dłoń pozostaje w stanie wytwarzającym dużą siłę.
[Czy wiesz, że długość palca i rozmiar dłoni mają bezpośredni związek z siłą chwytu? Sprawdź, jakie badania sugerują na ten temat!]
Odmiany uchwytu ręcznika i nauka
Nic dziwnego, że nie przeprowadzono wielu badań dotyczących odmian ćwiczeń ręcznikiem i mięśni, które przynoszą korzyści. Chociaż w tym badaniu z 2017 roku porównano standardowe podciąganie, podciąganie na zawieszeniu i podciąganie ręcznikiem, a różnice w mięśniach występowały między trzema.
W badaniu naukowcy przeanalizowali 15 zdrowych mężczyzn i kobiet wytrenowanych oporowo i zlecili im wykonanie 3 powtórzeń dla każdej odmiany podciągania. Aby zostać włączonym do badania, uczestnicy musieli być w stanie wykonać pięć kolejnych podciągnięć z masą ciała, więc mieli wcześniej doświadczenie w podciąganiu.
Na potrzeby badania naukowcy przeanalizowali elektromiografię (EMG) mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia dwugłowego ramienia, środkowego mięśnia czworobocznego i tylnego mięśnia naramiennego. Badacze odkryli, że wszystkie te warianty mają podobny wpływ na analizowane mięśnie. Jedną z różnic, które odkryli, było to, że środkowy czworoboczny był nieco niższy w wariancie ręcznika, ale najszerszy grzbiet był wyższy w przypadku podciągania ręcznika.
Jeśli weźmiesz pod uwagę potencjalne zwiększenie zakresu ruchu podciągania ręcznika, wyższa aktywacja ma sens. Niestety, to badanie nie dotyczyło EMG z chwytów, ale nadal było fajnie widzieć podobne korzyści dla wszystkich odmian, czyli wykonywanie ich tutaj i tam prawdopodobnie nie ograniczy postępów dla większych grup mięśni, jeśli twoim celem jest przyczepność.
Kilka korzyści związanych z treningiem chwytania ręczników jest nieco subiektywnych i każdy sportowiec może uznać, że przynoszą mu korzyści z różnych powodów. Poniżej znajdują się trzy większe korzyści płynące z uzupełniania ręczników podczas ćwiczeń w celu wzmocnienia przyczepności.
Prawdopodobnie największą zaletą używania ręczników podczas ćwiczeń jest to, że intensywnie trenują one dwa określone obszary chwytu. Te dwa obszary obejmują „chwytanie”, które jest standardem przy większości ruchów ciągnących, a także trenują siłę „zgniatania” sportowca z powodu wymuszonego ściskania ręcznika w celu utrzymania masy ciała i ciężaru zewnętrznego.
Wspomniano o tym powyżej w części naukowej, ale używanie ręczników może umożliwić sportowcom zwiększenie zakresu ruchu przy różnych ruchach, co może pomóc w aktywacji mięśni i mechanice ruchu. W przypadku większości odmian ręczników sportowiec będzie w stanie podciągnąć się wyżej do drążka lub ciężaru bliżej ciała
Ostatnia korzyść jest prawdopodobnie najbardziej popularna, ale ręczniki są świetne, ponieważ są bezpłatne i są stosunkowo bezpiecznym sposobem na wyzwanie. Większość ma dostęp do ręczników na siłowni i prawie każdy sportowiec siłowy mógłby skorzystać, rzucając wyzwanie swojej przyczepności tu i tam.
Największą odmianą, jaką zobaczysz podczas używania ręcznika, jest podciąganie. Wiąże się to z dłuższym ręcznikiem kąpielowym lub dwoma mniejszymi ręcznikami do rąk. Jeśli dopiero zaczynasz lub masz mniejsze dłonie, możesz sięgnąć po dwa mniejsze ręczniki do rąk.
Uwaga autora: Upewnij się, że chwytasz ręcznik równomiernie z każdej strony, aby zapewnić zrównoważone pociągnięcie. Możesz to również wykonać jednym ręcznikiem.
Możesz wykonywać podciągnięcia na boki na zwykłym drążku, ale czasami może to wydawać się niezręczne, szczególnie dla osób z urazami barku. Jednym ze sposobów wyćwiczenia tej odmiany i przetestowania przyczepności jest dodanie ręcznika, który może również pomóc zwiększyć zakres ruchu na górze.
Wieszaki na ręczniki są niedostatecznie wykorzystywanym narzędziem do treningu określonego chwytu i mogą być doskonałym wykończeniem po długim dniu podnoszenia. Podobnie jak w przypadku podciągania ręczników, wieszasz jeden lub dwa ręczniki na wieszaku, a następnie zamiast fizycznie się podnosić - po prostu chwyć i zawieś.
Istnieje kilka różnych sposobów, aby je trenować, a poniżej zamieściliśmy kilka z nich.
Rzędy T-Bar są niesamowite z wielu powodów, głównie dlatego, że są świetnym sposobem na trenowanie górnej / środkowej części pleców, jednocześnie ucząc silnych pozycji podnoszenia. Dodając ręcznik, możesz zwiększyć zakres ruchu dla tego ruchu, wraz z wymaganą siłą chwytu. Dodatkowo możesz wykonywać te ćwiczenia z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń, jeśli dopiero zaczynasz trenować z ręcznikiem i chcesz zwiększyć przyczepność.
Uwaga autora, aby uzyskać lepszy zakres ruchu - sięgnij po mniejsze płytki!
Ten ruch będzie wyglądał podobnie do standardowego odwróconego rzędu, ale zamiast tego będzie wymagał użycia dwóch ręczników do rąk jako dźwigni, aby się podciągnąć. Jedną wadą tej odmiany jest to, że zakres ruchu będzie w rzeczywistości nieznacznie zmniejszony z powodu ręczników, chociaż jest to dobry postęp w treningu ruchów ciała przy użyciu ręcznika.
Poniższy trening można wykorzystać jako finiszer lub dodatkowy dzień treningowy skoncentrowany na przyczepności. Jeśli masz problemy z wykonywaniem jakichkolwiek powtórzeń, serii lub ruchów, spróbuj zmniejszyć intensywność, aby odpowiednio postępować.
Poza tym artykułem poświęconym ręcznikom przygotowaliśmy solidną listę treści, które pomogą Ci poprawić przyczepność. Poniżej znajdują się cztery z naszych ulubionych artykułów BarBend, które koncentrują się na budowaniu silniejszej przyczepności w każdym sporcie siłowym.
Trening ręczników w celu poprawy przyczepności to zabawny, wymagający i niezobowiązujący sposób na potencjalną poprawę siły chwytu. Korzystanie z ręczników nie wymaga pełnej zmiany w programowaniu, co jest dodatkowym atutem, jaki mają do zaoferowania. Ponadto korzystanie z ręczników jest bezpłatne i praktycznie każdy sportowiec mógłby z nich skorzystać.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy