Brian Klutch
Sprzątanie diety nigdy nie było tak popularne. Niezależnie od tego, czy chodzi o siłownię, sklep spożywczy czy kolację, o „czystym jedzeniu” mówią trenerzy, dietetycy, szefowie kuchni, przyjaciele i rodzina. Ale co tak naprawdę oznacza cała ta paplanina?
Dla większości ludzi zdrowe odżywianie nie jest dietą, którą przestrzegasz przez kilka tygodni, aby zrzucić kilka kilogramów. To styl życia polegający na wybieraniu żywności, która jest minimalnie przetworzona i zawiera niewiele sztucznych słodzików, barwników lub innych dodatków lub nie zawiera ich wcale. Pomyśl o kukurydzy na kolbie, a nie o płatkach kukurydzianych; hamburgery wołowe karmione trawą, a nie Big Macs. Tak mogli jeść twoi pradziadkowie w czasach poprzedzających fast foody, GMO i Red Nie. 2.
Zwolennicy wychwalają liczne korzyści płynące z oczyszczenia twojego aktu, od zwiększonej energii po bardziej lśniące włosy. Niektóre kobiety twierdzą, że długotrwałe problemy skórne nagle ustępują, lepiej śpią, rzadziej chorują i czują się bardziej produktywne. I oczywiście jest utrata tłuszczu, która pochodzi z usunięcia pustych kalorii z diety. Badania wykazały również, że ten styl odżywiania może pomóc we wszystkim, od poprawy profilu cukru we krwi po obniżenie poziomu cholesterolu.
Nie jest trudno jeść czysto - w rzeczywistości, przy tak wielu ludziach wyznających tę filozofię odżywiania, jest więcej opcji niż kiedykolwiek, aby wprowadzić dietę na właściwą ścieżkę. Zacznij od przestrzegania tych sześciu prostych zasad. Następnie zapoznaj się z naszym dwutygodniowym przewodnikiem po menu po czystym jedzeniu (14-dniowy plan jedzenia w czystości), aby znaleźć proste i smaczne pomysły na posiłki, które zapewnią Ci satysfakcję przez cały dzień. Nigdy nie będziesz chciał wrócić do swojego starego sposobu jedzenia.
Shutterstock
Zapomnij o starych trzech kwadratach i bezmyślnym podjadaniu - w większości czystych diet będziesz jeść pięć lub sześć zdrowych, dobrze zaplanowanych posiłków każdego dnia. Dzięki temu Twój metabolizm jest stale zasilany przez cały dzień, zapobiegając spadkowi poziomu cukru we krwi, więc unikaj tych 3 pensów.m. opóźnienie energetyczne, kiedy najprawdopodobniej sięgniesz po kofeinę i słodkie przekąski dla wzmocnienia. Przy czystej diecie każdy posiłek lub przekąska zawiera równowagę wysokiej jakości białka, złożonych węglowodanów i zdrowego tłuszczu, abyś był usatysfakcjonowany. Po pożywnym śniadaniu składającym się z omletu z białkiem jajka i tostów pełnoziarnistych można zjeść późną poranną przekąskę jogurtu greckiego oraz owoców i orzechów.
Zaplanuj wypijanie co najmniej około 2 litrów lub ośmiu szklanek płynów dziennie. Woda jest kluczem do zapewnienia optymalnego funkcjonowania organizmu, od świecącej skóry po zdrowe trawienie. Pomyśl o tym w ten sposób: możesz przeżyć tygodnie bez jedzenia, ale tylko kilka dni bez wody.
Aby pomóc Ci wchłonąć cały ten płyn, staraj się spożywać około jednego litra przed obiadem i jeden litr przed kolacją. Trzymaj butelkę wody przy biurku, na kuchennym blacie lub w samochodzie. Spróbuj nadać wodzie trochę smaku, dodając świeże plasterki cytryny, ogórka lub pomarańczy. Picie wody przez cały dzień przyniesie wiele korzyści.
Łatwo jest mówić o jedzeniu czystym przy pełnej lodówce, ale jeśli jesteś z dala od domu i głodujesz, nie ma nic prostszego niż uderzenie w automat lub złapanie czegoś w sklepie spożywczym. Zaplanuj, co będziesz jadł przy każdym posiłku i przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem. Wybierz dzień tygodnia, w którym masz czas na przygotowanie większości, jeśli nie wszystkich posiłków na nadchodzący tydzień. Ugotuj białka, ugotuj warzywa na parze, zrób dużą sałatkę bez sosu itp. Każdej nocy spakuj posiłki na następny dzień. Jeśli pracujesz lub spędzasz czas poza domem, przechowuj jedzenie w izolowanej torbie z woreczkiem z lodem, aby zawsze móc zdrowo się odżywiać.
Większość czystej żywności jest w stanie naturalnym, z niewielkimi dodatkami lub bez dodatków. Będąc w sklepie, pamiętaj o czytaniu etykiet składników. Uważaj na dietetyczne bomby, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, które mogą pojawić się w nieoczekiwanych miejscach, takich jak krakersy, płatki zbożowe i jogurt. Podczas gdy tłuszcze trans są stopniowo wycofywane z dostaw żywności, składniki, które wymieniają uwodornione oleje, mogą nadal zawierać te niezdrowe tłuszcze. Również na liście zakazów: sztuczne słodziki, barwniki, barwniki i inne dodatki. Jeśli nie możesz tego wymówić, jest duża szansa, że powinieneś tego unikać. Chociaż badania są podzielone co do korzyści i zagrożeń związanych z żywnością wyprodukowaną z organizmów zmodyfikowanych genetycznie, które zostały zmienione w laboratorium, aby uzyskać dodatkową wartość odżywczą lub uodporniono je na owady lub chwasty, w większości czystych diet unika się stosowania składników GMO.
Chociaż niektórzy zwolennicy zdrowego odżywiania nalegają na kupowanie przede wszystkim żywności ekologicznej, nie jest to w budżecie każdego. Ale jeśli to możliwe, sięgaj po organiczne wersje owoców i warzyw, takich jak jabłka, jagody, papryka, szpinak, pomidory i ogórki, które zwykle mają najwyższy poziom pestycydów. Kury i jajka z wolnego wybiegu oraz mleko ekologiczne są również warte dodatkowej gotówki, ponieważ nie zawierają dodatkowych hormonów ani antybiotyków.
To, że zdecydowałeś się zmienić swoje nawyki żywieniowe, nie oznacza, że Twoi przyjaciele i rodzina pójdą za tym przykładem. Więc nie zmieniaj się w osobę, która sprawia, że wszyscy inni czują się źle, kiedy wychodzisz do restauracji. Prawie każdy lokal gastronomiczny będzie miał zdrowe opcje, a jeśli nie, możesz poprosić o kilka prostych zmian, aby utrzymać się na dobrej drodze.
Wybierz sałatki z grillowanym kurczakiem lub chudym białkiem. Poproś o dressingi lub sosy z boku i użyj widelca, aby zanurzyć go w sosie przed ugryzieniem, aby nadal uzyskać smak bez kalorii i tłuszczu. Lub wybierz chude białko, grillowane, z warzywami gotowanymi na parze i złożonymi węglowodanami, takimi jak słodki lub zwykły pieczony ziemniak, brązowy ryż, komosa ryżowa lub makaron pełnoziarnisty.
Jedną z korzyści wynikających z regularnego jedzenia w czystości jest możliwość spożywania od czasu do czasu jedzenia, które nie jest tak „czyste”. Jeśli zdecydowana większość twojej diety jest zgodna z powyższymi zasadami, pozwól sobie na swój ulubiony cheat meal bez poczucia winy. Najprawdopodobniej poczujesz się usatysfakcjonowany, ale gotowy do powrotu do swojego schematu zdrowego odżywiania.
Shutterstock
Mogą wydawać się idealne dla twojego planu żywieniowego, ale te zdrowo brzmiące opcje to naprawdę niezdrowe jedzenie w przebraniu.
Niektóre koktajle, które znajdziesz w przejściu z chłodnią lub w restauracjach typu fast-food, mogą powiedzieć, że są „wszystkie naturalne” i zawierają prawdziwe owoce, ale często zawierają dodatkowy cukier (niektóre zawierają ponad 100 g słodkie rzeczy!).
Przygotuj własne smoothie ze świeżych owoców, zwykłego beztłuszczowego jogurtu lub proszku proteinowego z wanilii i lodu.
Wydają się być zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia, ale batony są często tworzone z przetworzonych składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltodekstryna (wypełniacz), cukier, częściowo utwardzone oleje i nie tylko.
Poszukaj batonów, w których głównymi składnikami są białko serwatkowe, orzechy, nasiona i owies.
Te tak zwane napoje zwiększające wydajność, wypełnione cukrem, sztucznymi barwnikami, barwnikami i innymi dodatkami, mogą być sprzedawane, aby pomóc Ci wzmocnić się podczas treningów, ale ostatecznie mogą obniżyć Twoje wyniki.
Dodaj proszek aminokwasów rozgałęzionych do wody - pomoże to w regeneracji po treningu i powstrzyma głód między posiłkami.
Często obciążony cukrem (do 24 g w porcji 6 uncji) i przetworzonymi składnikami, nie jest to do końca zdrowa żywność, na jaką wygląda.
Wybierz beztłuszczowy jogurt naturalny i dodaj własne świeże owoce, aby go słodzić, jednocześnie zapewniając dodatkowe składniki odżywcze.
Tak, mają zero kalorii, ale według kilku badań sztuczne składniki mogą zagrozić wysiłkom dietetycznym, prowadząc do przejadania się.
Pij wodę (zwykłą lub gazowaną) z kawałkami świeżych owoców, aby uzyskać naturalny smak.
Jeszcze bez komentarzy