Łatwo czuć się przytłoczonym w sklepie z suplementami - z tymi wszystkimi tabletkami, proszkami i porcjami, jak oddzielić pomoc od szumu? Jako fizjolog i dietetyk sportowy mogę powiedzieć, że oprócz ćwiczeń i prawidłowego odżywiania się, kilka kluczowych suplementów może poprawić Twój wygląd i samopoczucie. Oto od czego zacząć.
Przewodnik po podstawowych suplementach dla początkujących
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Milan_Jovic / Getty
Proszki białkowe to jeden z największych segmentów rynku suplementów. I nie brakuje dostępnych opcji. Niezwykle popularne są białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak serwatka, kazeina i jaja, a także kozie, wołowina i ryby. Ale jest też zdrowy wybór białek roślinnych, takich jak ryż, konopie, soja i groszek. Możesz nawet spróbować hydrolizatów, które są wstępnie strawionymi peptydami serwatki i kazeiny.Wybór proszku często zależy od osobistych preferencji i indywidualnych potrzeb, ale moim ulubionym jest izolat białka serwatki (WPI). Jest wytwarzany z rozpuszczalnej w wodzie części mleka, które zostało przetworzone i przefiltrowane w celu usunięcia laktozy, cholesterolu i tłuszczu i jest preferowane przez wielu konsumentów, którzy nie tolerują laktozy i / lub mają problemy z trawieniem proszków białkowych. WPI ma zazwyczaj bardzo wysoką zawartość białka (zwykle 90% lub więcej) w porównaniu z innymi formami, która może wahać się od zaledwie 10-50% białka. Jest również bogaty w L-cysteinę i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). L-cysteina pomaga regulować poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny naczyń krwionośnych i zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym. Innymi ważnymi składnikami, których należy szukać w proszkach białkowych, są aminokwasy rozgałęzione, zwane także BCAA, które obejmują leucynę, izoleucynę i walinę. BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację po intensywnym treningu. Leucyna jest najważniejszym aminokwasem dla sportowców, ponieważ sama może zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Upewnij się, że Twój proszek białkowy zawiera co najmniej 2.Zawiera 5 gramów leucyny.Pamiętać: Białko serwatkowe jest bardzo szybko wchłaniane i trawione, powodując gwałtowny wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Stosuj rano lub po treningu. Szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni może szybko odwrócić kataboliczne skutki ćwiczeń oporowych, pomagając natychmiast przyspieszyć regenerację mięśni po treningu. Mieszając białko serwatkowe ze zdrowymi dla serca tłuszczami, pokarmami bogatymi w błonnik lub kazeiną (inne białko na bazie mleka), spowolnisz trawienie, pomagając czuć się pełniejszym i dłuższym. Aby wzmocnić mięśnie między posiłkami, wypróbuj białko serwatkowe zmieszane z łyżką naturalnego masła orzechowego i garścią mieszanych jagód.
2 z 5
Świetny kompleks multiwitaminowo-mineralny powinien być podstawą Twojego planu żywieniowego. Jako naukowiec zawsze najpierw zalecam jedzenie, ale szczerze mówiąc, nikt nie jest doskonały, a głównym celem multi jest wypełnienie luk żywieniowych w diecie produktów, które powinieneś jeść, ale nie są. Solidna mieszanka dostarcza najbardziej krytycznych witamin i minerałów potrzebnych Twojemu organizmowi w optymalnych formach. Do najważniejszych składników należą: witamina A (preferuję beta-karoten i mieszane karotenoidy), witaminy z grupy B, witamina D (zawsze szukaj naturalnie występującej formy D3, a nie słabszej wersji D2), witamina E ( formy tokoferolu i tokotrienolu są szczególnie ważne), witamina C (poszukaj formy askorbinianu), witamina K (osoby z problemami sercowo-naczyniowymi i / lub zdrowiem kości powinny rozważyć przyjęcie formy K2), wapń (forma cytrynianu jest moim ulubionym), cynk, selen, chrom, jod, mangan i molibden. Uwaga: dobry multi nie jest tani - dostajesz to, za co płacisz.Badania wysiłkowe wykazały, że kobiety intensywnie trenujące tracą wiele ważnych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, chrom, selen, cynk, żelazo i magnez. Dzieje się tak głównie poprzez utratę witamin i minerałów w pocie i moczu, a także zwiększone wchłanianie do produkcji energii podczas ćwiczeń i regeneracji. Pamiętać: Wybierz multi, która stanowi mniej niż 50 procent zalecanej dziennej porcji w jednej kapsułce lub tabletce, a następnie weź jedną kapsułkę lub tabletkę do każdego z dwóch największych posiłków. Jeśli nie masz określonego stanu zdrowia, który nakazuje mega dawki określonych witamin / minerałów, nie przesadzaj! Ostatnie badania wykazały, że wysokie dawki niektórych witamin przeciwutleniających mogą faktycznie zakłócać adaptację treningową.
3 z 5
Nie brakuje produktów, które obiecują, że pomogą Ci spalić więcej tłuszczu w szybszym tempie. Ale pomimo szumu, tylko kilka składników ma solidne dowody naukowe wskazujące na zwiększenie tempa metabolizmu, zwiększoną lipolizę (rozkład tłuszczu) i rzeczywisty wzrost utleniania tłuszczu (spalanie). Na liście: 7-keto DHEA: Jest to pochodna DHEA, ale w przeciwieństwie do naturalnie występującego hormonu nie przekształca się w testosteron ani estrogen. Badania wykazały, że suplementacja 7-keto może zwiększyć tempo metabolizmu podczas diety. Dawkowanie: 100-200mg / dzień. Kapsaicynoidy: Zgodnie z licznymi badaniami, cząsteczki, które zapewniają papryczce chili ciepło, są również sprawdzonymi spalaczami tłuszczu i przyspieszaczami metabolizmu. Dawkowanie: 3-6mg / dzień. Ekstrakt z zielonej herbaty: Zielona herbata to naturalny spalacz tłuszczu, a szczególnie silny może być ekstrakt o nazwie EGCG. Działa najlepiej, jeśli nie spożywasz również regularnie kofeiny. Dawkowanie: 270 mg / dzień standaryzowane EGCG.Yerba mate: Od dawna jest to używane w celu zmniejszenia apetytu i spalania tłuszczu. Zwykle zawiera kofeinę. Dawkowanie: 1000 mg / dzień. Advantra Z: Ten markowy składnik, pochodzący z niedojrzałych gorzkich pomarańczy, może mieć pewne zastosowania jako bezpieczny środek termogeniczny. Dawkowanie: 100mg / dzień p-synefryny (składnik aktywny w Advantra Z). TeaCrine: Kolejny markowy składnik i nowicjusz w suplementacji zwiększającej energię i odchudzającej. Wstępne badania na ludziach dały wynik pozytywny i w przeciwieństwie do innych stymulantów nie traci swojej siły ani skuteczności przez osiem tygodni ciągłego stosowania. Dawkowanie: 100-200mg / dzień. Pamiętać: Jeśli chodzi o suplementy odchudzające, wyniki różnią się znacznie u poszczególnych osób, więc nie zniechęcaj się, jeśli jeden z tych składników pozostawi Cię w zawieszeniu. Zazwyczaj łączenie kilku składników o różnych mechanizmach działania (tj.mi., w gotowej, sprawdzonej formule) działa najlepiej. Wskazówka: Podziel swoje suplementy na różne posiłki, aby uzyskać lepsze wchłanianie.
4 z 5
Corbis
Ta żółta przyprawa, znana również jako kurkumina, należy do rodziny imbirów i od wieków była używana jako przyprawa oraz w tradycyjnej medycynie. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, a także jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie mózgu i może pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, zwłaszcza rakiem piersi, prostaty i jelita grubego. W ciągu ostatnich 15 lat opublikowano prawie 7 000 artykułów naukowych na temat terapeutycznych właściwości kurkumy i kurkuminy.Pamiętać: Aby zmaksymalizować biodostępność i efekty zapobiegania chorobom, zalecam stosowanie Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) lub Curcumin Phytosome (Meriva), ponieważ te formy kurkuminy zostały zbadane na ludziach. Typowa skuteczna dawka kurkuminy wynosi od 500 do 4000 mg dziennie. ZOBACZ TAKŻE >>> Kurkuma łagodzi bóle stawów
5 z 5
Corbis
Zdecydowana większość multiwitamin nie zawiera nawet „optymalnych” ilości witaminy D, więc rozsądne może być jej dodatkowe spożycie, szczególnie w miesiącach zimowych. Witamina D działa jako prekursor hormonu steroidowego - co oznacza, że bez wystarczającej ilości witaminy D organizm nie może wytwarzać optymalnych ilości estrogenu lub progesteronu. Witamina D jest najbardziej znana w kręgach medycznych ze względu na jej korzystny wpływ na zdrowie kości, kontrolę poziomu cukru we krwi, funkcje odpornościowe, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i funkcje poznawcze, pomagając zwalczać depresję i zmniejszać stres. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że witamina D wpływa na ponad 2000 genów w organizmie, w tym kilka na mięśnie, które pomagają promować szczupłą, wyrzeźbioną sylwetkę. Pamiętać: Wielu z nas ma wręcz niedobór witaminy D lub przynajmniej jej poziom nie jest optymalny. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ciemną karnację, stosujesz dużo filtrów przeciwsłonecznych i / lub mieszkasz w północnej części kraju. Większość multis dostarcza tylko 600-800 IU witaminy D, ale idealnie powinno się przyjmować około 2000 IU dziennie. Ponieważ D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, staraj się przyjmować ją z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu, aby organizm mógł go prawidłowo wchłonąć.
Powrót do wprowadzeniaProszki białkowe to jeden z największych segmentów rynku suplementów. I nie brakuje dostępnych opcji. Niezwykle popularne są białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak serwatka, kazeina i jaja, a także kozie, wołowina i ryby. Ale jest też zdrowy wybór białek roślinnych, takich jak ryż, konopie, soja i groszek. Możesz nawet spróbować hydrolizatów, które są wstępnie strawionymi peptydami serwatki i kazeiny.
Wybór proszku często zależy od osobistych preferencji i indywidualnych potrzeb, ale moim ulubionym jest izolat białka serwatki (WPI). Jest wytwarzany z rozpuszczalnej w wodzie części mleka, które zostało przetworzone i przefiltrowane w celu usunięcia laktozy, cholesterolu i tłuszczu i jest preferowane przez wielu konsumentów, którzy nie tolerują laktozy i / lub mają problemy z trawieniem proszków białkowych. WPI ma zazwyczaj bardzo wysoką zawartość białka (zwykle 90% lub więcej) w porównaniu z innymi formami, która może wahać się od zaledwie 10-50% białka. Jest również bogaty w L-cysteinę i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). L-cysteina pomaga regulować poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny naczyń krwionośnych i zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym.
Innymi ważnymi składnikami, których należy szukać w proszkach białkowych, są aminokwasy rozgałęzione, zwane także BCAA, które obejmują leucynę, izoleucynę i walinę. BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację po intensywnym treningu. Leucyna jest najważniejszym aminokwasem dla sportowców, ponieważ sama może zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Upewnij się, że Twój proszek białkowy ma co najmniej 2.Zawiera 5 gramów leucyny.
Pamiętać: Białko serwatkowe jest bardzo szybko wchłaniane i trawione, powodując gwałtowny wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Stosuj rano lub po treningu. Szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni może szybko odwrócić kataboliczne skutki ćwiczeń oporowych, pomagając natychmiast przyspieszyć regenerację mięśni po treningu. Mieszając białko serwatkowe ze zdrowymi dla serca tłuszczami, pokarmami bogatymi w błonnik lub kazeiną (inne białko na bazie mleka), spowolnisz trawienie, pomagając czuć się pełniejszym i dłuższym. Aby wzmocnić mięśnie między posiłkami, wypróbuj białko serwatkowe zmieszane z łyżką naturalnego masła orzechowego i garścią mieszanych jagód.
Świetny kompleks multiwitaminowo-mineralny powinien być podstawą Twojego planu żywieniowego. Jako naukowiec zawsze najpierw zalecam jedzenie, ale szczerze mówiąc, nikt nie jest doskonały, a głównym celem multi jest wypełnienie luk żywieniowych w diecie produktów, które powinieneś jeść, ale nie są.
Solidna mieszanka dostarcza najbardziej krytycznych witamin i minerałów potrzebnych Twojemu organizmowi w optymalnych formach. Do najważniejszych składników należą: witamina A (preferuję beta-karoten i mieszane karotenoidy), witaminy z grupy B, witamina D (zawsze szukaj naturalnie występującej formy D3, a nie słabszej wersji D2), witamina E ( formy tokoferolu i tokotrienolu są szczególnie ważne), witamina C (poszukaj formy askorbinianu), witamina K (osoby z problemami sercowo-naczyniowymi i / lub zdrowiem kości powinny rozważyć przyjęcie formy K2), wapń (forma cytrynianu jest moim ulubionym), cynk, selen, chrom, jod, mangan i molibden. Uwaga: dobry multi nie jest tani - dostajesz to, za co płacisz.
Badania wysiłkowe wykazały, że kobiety intensywnie trenujące tracą wiele ważnych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, chrom, selen, cynk, żelazo i magnez. Dzieje się tak głównie poprzez utratę witamin i minerałów w pocie i moczu, a także zwiększone wchłanianie do produkcji energii podczas ćwiczeń i regeneracji.
Pamiętać: Wybierz multi, która stanowi mniej niż 50 procent zalecanej dziennej porcji w jednej kapsułce lub tabletce, a następnie weź jedną kapsułkę lub tabletkę do każdego z dwóch największych posiłków. Jeśli nie masz określonego stanu zdrowia, który nakazuje mega dawki określonych witamin / minerałów, nie przesadzaj! Ostatnie badania wykazały, że wysokie dawki niektórych witamin przeciwutleniających mogą faktycznie zakłócać adaptację treningową.
Nie brakuje produktów, które obiecują, że pomogą Ci spalić więcej tłuszczu w szybszym tempie. Ale pomimo szumu, tylko kilka składników ma solidne dowody naukowe wskazujące na zwiększenie tempa metabolizmu, zwiększoną lipolizę (rozkład tłuszczu) i rzeczywisty wzrost utleniania tłuszczu (spalanie). Na liście:
Pamiętać: Jeśli chodzi o suplementy odchudzające, wyniki różnią się znacznie u poszczególnych osób, więc nie zniechęcaj się, jeśli jeden z tych składników pozostawi Cię w zawieszeniu. Zazwyczaj łączenie kilku składników o różnych mechanizmach działania (tj.mi., w gotowej, sprawdzonej formule) działa najlepiej.
Wskazówka: Podziel swoje suplementy na różne posiłki, aby uzyskać lepsze wchłanianie.
Ta żółta przyprawa, znana również jako kurkumina, należy do rodziny imbirów i od wieków była używana jako przyprawa oraz w tradycyjnej medycynie. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, a także jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie mózgu i może pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, zwłaszcza rakiem piersi, prostaty i jelita grubego. W ciągu ostatnich 15 lat opublikowano prawie 7 000 artykułów naukowych na temat terapeutycznych właściwości kurkumy i kurkuminy.
Pamiętać: Aby zmaksymalizować biodostępność i efekty zapobiegania chorobom, zalecam stosowanie Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) lub Curcumin Phytosome (Meriva), ponieważ te formy kurkuminy zostały zbadane na ludziach. Typowa skuteczna dawka kurkuminy wynosi od 500 do 4000 mg dziennie.
ZOBACZ TAKŻE >>> Kurkuma łagodzi bóle stawów
Zdecydowana większość multiwitamin nie zawiera nawet „optymalnych” ilości witaminy D, więc rozsądne może być jej dodatkowe spożycie, szczególnie w miesiącach zimowych. Witamina D działa jako prekursor hormonu steroidowego - co oznacza, że bez wystarczającej ilości witaminy D organizm nie może wytwarzać optymalnych ilości estrogenu lub progesteronu. Witamina D jest najbardziej znana w kręgach medycznych ze względu na jej korzystny wpływ na zdrowie kości, kontrolę poziomu cukru we krwi, funkcje odpornościowe, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i funkcje poznawcze, pomagając zwalczać depresję i zmniejszać stres. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że witamina D wpływa na ponad 2000 genów w organizmie, w tym kilka na mięśnie, które pomagają promować szczupłą, wyrzeźbioną sylwetkę.
Pamiętać: Wielu z nas ma wręcz niedobór witaminy D lub przynajmniej jej poziom nie jest optymalny. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ciemną karnację, stosujesz dużo filtrów przeciwsłonecznych i / lub mieszkasz w północnej części kraju. Większość multis dostarcza tylko 600-800 IU witaminy D, ale idealnie powinno się przyjmować około 2000 IU dziennie. Ponieważ D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, staraj się przyjmować ją z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu, aby organizm mógł go prawidłowo wchłonąć.
Jeszcze bez komentarzy