Dieta sportowca

Elitarny sport i odżywianie

Co otrzymasz, gdy weźmiesz ponad 50 wysportowanych młodych Kanadyjczyków, kilkaset butelek Gatorade, kilkadziesiąt par Oakleyów, kilkadziesiąt strojów kąpielowych, około stu wioseł i zmieszasz je wysoko w blenderze południowej Florydy?

Otrzymujesz Kanadyjską Narodową Reprezentację Canoe / Kayak, to jest to, co dostajesz. (I masz dziką grupę Kanadyjczyków siejących spustoszenie w całym sennym, wakacyjnym miasteczku.)

Wiem, bo właśnie wróciłem ze spędzenia tygodnia z tymi sportowcami - jedną z najlepszych na świecie grup wioślarzy. Kanadyjska Narodowa Drużyna Kajakowa / Kajakowa była jedną z najbardziej utytułowanych kanadyjskich drużyn sportowych letnich podczas Igrzysk Olimpijskich 2004 w Atenach. Mając nadzieję na powtórzenie lub poprawę ich wysiłków z gier z 2004 roku, właśnie powołali mnie na szefa Sports Nutrition. Więc wydaje mi się, że moim zadaniem jest nadanie im pożywnej formy. Mam przygotowaną dla mnie pracę.

W tej chwili ta drużyna jest w trakcie czteromiesięcznego zgrupowania, w którym trenuje trzy razy dziennie, łącznie 3-6 godzin treningu. Obejmuje to trening siłowy, interwały o wysokiej intensywności na wodzie, a także dłuższe ćwiczenia techniczne.

Po zakończeniu obozu wyruszają w trasę jeszcze przez trzy do czterech miesięcy, gdy zaczyna się sezon zawodów. W tym czasie będą podróżować po świecie, zatrzymując się w hotelach i ośrodkach sportowych, rywalizując w kilkudziesięciu różnych miastach podczas tegorocznych mistrzostw świata. (Pomyśl o wyzwaniach, które pojawiłyby się, gdybyś był w drodze bez powrotu do domu przez trzy do czterech miesięcy… i w tym czasie musieliście fizycznie osiągać najwyższy poziom!)

Następnie, po zakończeniu sezonu rywalizacji, wrócą do miejsca, w którym zadzwonią do domu i rozpoczną trening poza sezonem.

Każda z ich trzech faz roku - obóz, sezon zawodów i poza sezonem - będzie miała swój własny, unikalny zestaw wyzwań. Oznacza to również, że wraz ze zmianą treningu ich odżywianie również musi być okresowe:

1. Podczas obozu zapotrzebowanie na kalorie jest absurdalnie wysokie. Ale obóz to także czas, w którym trzeba kształtować masę i skład ciała na nadchodzący sezon. Musi więc istnieć idealna równowaga między jedzeniem dla regeneracji a paliwem, a jednocześnie jedzeniem dla uzyskania maksymalnej beztłuszczowej masy ciała i minimalnej ilości tkanki tłuszczowej.

2. W sezonie zawodów rygorystyczne harmonogramy podróży i nieprzewidywalne oferty posiłków nakładają na zespół zupełnie nowy zestaw obowiązków. Konieczne jest upewnienie się, że cała ciężka praca podczas zgrupowania nie została zaprzepaszczona w drodze ze złymi nawykami żywieniowymi.

Niektórzy sportowcy nie mają problemu z regulacją masy ciała podczas tych tras, podczas gdy innym jest to naprawdę trudne (przybranie nawet 10 funtów lub utrata do 15 funtów w sezonie zawodów - i rzadko są to „dobre” zyski i straty) ).

3. Wreszcie, poza sezonem ważne jest, aby przy mniejszej objętości treningowej zmniejszyć spożycie kalorii, aby nie dopuścić do gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak nadal ważne jest, aby prawidłowo się odżywiać w tym czasie, ponieważ wielu sportowców nadal trenuje z dość dużą objętością, nawet poza sezonem.

Te trzy zestawy wyzwań powyżej stanowią podstawę wyższego poziomu planowania żywieniowego, do którego regularnie podchodzę z moimi elitarnymi zespołami. Jednak zanim omówimy jakiekolwiek z tych planów wyższego rzędu, należy zacząć od nauczenia tych sportowców, jak wygląda „dieta sportowca”. Widzisz, większość młodych sportowców naprawdę nie ma pojęcia, co powinni, a czego nie powinni jeść.

Jasne, większość sportowców, z którymi pracuję, wie, jak unikać fast foodów. Wiedzą również, że nawodnienie jest ważne, dlatego wielu z nich podczas treningu pije wodę lub Gatorade. Niektórzy jedzą nawet kilka dodatkowych owoców i warzyw dziennie.

Jednak większość sportowców uważa, że ​​jest to żywienie sportowe. Uważają, że te podstawowe etapy odżywiania wystarczą, aby napędzać elitarne treningi i wydajność w nowoczesnej erze treningu, testowania i suplementacji wykorzystującej zaawansowane technologie - nie wspominając o współczesnej erze dopalaczy. W rzeczywistości te pomysły na „dobre odżywianie” są krokiem w tyle za podstawowymi - są prymitywne.

Wbrew całej naszej aktualnej wiedzy do dziś nie przestaje mnie zadziwiać, jak bardzo dieta przeciętnego sportowca jest uderzająco podobna do przeciętnej diety północnoamerykańskiej. W rzeczywistości nie tylko mnie to zadziwia, ale czasami może mnie wkurzyć - zwłaszcza gdy nasi sportowcy są wprowadzani w błąd przez głupie rady.

Plik Czas Wywiad

W 2004 roku udzielił mi wywiadu Czas Kanada za specjalną przedolimpijską historię o żywieniu. Teza ankietera była bzdurą - w zasadzie tematem artykułu było to, że odżywianie o wysokiej wydajności w kanadyjskim sporcie letnim zyskało dzięki ruchowi „powrotu do podstaw”; powrót do tego, jak jedli sportowcy dekadę wcześniej.

Nie zgodziłem się.

Po drobiazgowym wyszczególnieniu niektórych fajnych postępów w nauce o żywieniu, które z powodzeniem stosowałem w niektórych moich zespołach sportów zimowych, ankieter podkreślił, że „Nie, wygląda na to, że wielu dietetyków promuje filozofię„ powrotu do podstaw ”.”

Poprosiłem ją o wyjaśnienie.

Powrót do podstaw oznaczał dla niej takie rzeczy jak „picie większej ilości soku owocowego”, „spożywanie większej dziennej porcji nabiału na wapń”, „unikanie suplementów diety”, „jedzenie większej ilości makaronu” itp.

Moja odpowiedź: „Jedynymi dietetykami, którzy promują tego rodzaju strategie„ powrotu do podstaw ”, są ci, którzy nie wiedzą nic poza podstawami. A te osoby nie nadają się do doradzania sportowcom rywalizującym na poziomie, na którym wyniki są najważniejsze, a technologia i informacje wyznaczają ścieżkę do tych wyników.”

Nawet nie zrobiłem wgniecenia. Podjęła decyzję.

Tak więc, jak możesz sobie wyobrazić, ankieter uparcie trzymał się swojej tezy, poszedł naprzód i znalazł kilku zarejestrowanych dietetyków, którzy poparli tezę „powrót do podstaw”, w dużej mierze zignorowali moją radę i komentarz i opublikowali artykuł, aby poprzeć ten absurdalny pomysł.

Ostatecznie, niezależnie od tego, czy typowa dieta sportowca uderzająco przypomina typową dietę północnoamerykańską ze względu na socjalizację, środowisko i / lub informacje medialne / błędne informacje omówione powyżej, fakt pozostaje faktem - wyższy poziom wydajności wymaga czegoś nieco innego.

Dlatego w tym artykule chciałbym porównać i zestawić dwa rodzaje wlotów. Gdy to nastąpi, przedstawię kilka praktycznych strategii przejścia od typowego zjadacza z Ameryki Północnej do zjadacza o wysokich osiągach. Niezależnie od tego, czy trenujesz pięć godzin dziennie, czy pięć godzin w tygodniu, pamiętaj o tych strategiach żywieniowych, jeśli Twoim celem jest optymalna wydajność, skład ciała i zdrowie.

Średnia dieta Ameryki Północnej

Aby rzucić trochę światła na to, co rozumiem przez typową dietę północnoamerykańską, zastanówmy się przez chwilę, jak przeciętny mieszkaniec Ameryki Północnej żyje każdego dnia żywieniowego.

Najpierw budzą się i biegają po domu, przygotowując się do pracy. Ponieważ albo wstali zbyt późno, zdecydowali się przeczytać gazetę lub zamiast tego obejrzeć wiadomości, albo twierdzą, że rano nie czują głodu, albo pomijają śniadanie, albo jedzą małe śniadanie, które zwykle jest miską płatków śniadaniowych pół szklanki mleka, kawy, soku pomarańczowego lub jogurtu, bajgla lub czegoś słodkiego. Następnie wyruszają, aby uciec, aby spędzić swój dzień.

Po kilku godzinach w biurze wypijają kolejną kawę (lub trzy) i zaczynają być głodni. Jeśli w pobliżu są ciasteczka lub pączki, mogą je zjeść. Jeśli na biurku kolegi są cukierki, wyskoczą kilka. Jeśli nie znajdą w pobliżu żadnych przekąsek, po prostu poszczą do obiadu, wywołując niezły głód.

A pora obiadowa to oczywiście pora na kanapkę. Niezależnie od tego, czy jest to kanapka z mięsem na lunch, kanapka z burgerem czy kanapka z kurczakiem, wrzucają jakiś rodzaj mięsa i / lub sera do jakiegoś wysoko przetworzonego chleba i szalują go. Może jest tam smutno wyglądający liść sałaty lub trzydniowy rozmoczony pomidor, ale bądźmy szczerzy, tak naprawdę nie liczą się do warzyw, prawda??

Jeśli są w restauracji, przystawką mogą być frytki lub marynata. A w tej samej restauracji może zjedzą zupę. Jeśli jedzą posiłek, który przynieśli z domu, mogą po prostu przykleić się do kanapki i wrzucić ciastko i kilka krakersów. Ten obiad jest popijany szklanką lub mlekiem i wraca do pracy.

Po kolejnych 5-7 godzinach pora obiadowa. Oczywiście, w przerwie między obiadem a kolacją, jeśli w pobliżu są krakersy, ciastka, pączki lub cukierki, można je przekąsić z powodu nudy lub głodu. Tak czy inaczej, przychodzi obiad i cud cudów, narastający deficyt energii u tej osoby prowadzi do ogromnego apetytu.

Teraz, w przeciwieństwie do śniadania, obiadu i przekąsek, jeśli ktoś je w domu, obiad zwykle nie jest taki zły. W rzeczywistości domowe obiady są zwykle znośne. Okej, może powinienem wyjaśnić, na wynos, fast foody i obiady z mikrofalówki jedzone w domu rzadko są przejezdne. Mówię tutaj o domowych obiadach. Przynajmniej w przypadku tych posiłków zazwyczaj widzimy dobre źródło białka, dobre źródło węglowodanów, niektóre warzywa, a może nawet owoce.

Jasne, ten dobry posiłek jest często skażony nadmiarem serów, zbyt dużą ilością cukru oraz wysokotłuszczowymi dressingami i sosami, ale przynajmniej widzieliśmy dziś po raz pierwszy przyzwoite białko i niektóre warzywa. Czasami, ze względu na kumulujący się deficyt energii i głód, ten posiłek jest trochę za duży, ale znowu jest to zwykle najlepszy posiłek dnia.

Jednak w tym momencie dzień jedzenia nie jest jeszcze zakończony. Na kilka godzin przed snem zwykle wkrada się kolejna przekąska przed snem. To tutaj pojawiają się lody, ciastka, ciasta i wszystkie drobne smakołyki dietetyczne. Ta przekąska może przyjść zaraz po obiedzie lub godzinę lub dwie później. Ale to zwykle przychodzi. A potem, zanim się zorientujesz, jest pora snu i wszystko zaczyna się od nowa następnego dnia.

Przeciętna dieta sportowca

Wspomniałem wcześniej, że istnieją uderzające podobieństwa między typową dietą północnoamerykańską a typową dietą sportowca. Zamiast wierzyć mi na słowo, spójrzmy na typowy dzień sportowca, zarejestrowany przez kajakarza / kajakarza, z którym pracuję.

7:00 - 7:50: Obudź się, ubierz i szybko zjedz małą miskę płatków z bananem i mlekiem lub dwa tosty z masłem orzechowym. Ten posiłek jest lekki, ponieważ sportowiec nie jest głodny i nie chce jeść zbyt dużo przed treningiem.

7:50 - 10:00: rozciągnij się, pociągnij, wypij Gatorade i wróć do domu.

10:00 - 11:00: Odpocznij, wypij trochę soku owocowego, a może zjedz kanapkę z serem i piersią indyka (mięso na lunch) i trochę krakersów lub ciastek, może nie.

11:00 - 12:30: Trening z ciężarami, picie wody.

12:30 - 15:50: Odpocznij, drzemka, zjedz jedną lub dwie kanapki (ser, mięso na lunch) i zjedz owoce.

15:50 - 18:00: rozciągnij się, pociągnij, wypij Gatorade i wróć do domu.

18:00 - 19:00: Przygotuj i zjedz obiad (usmaż z warzywami i ryżem lub makaron z mięsem i surówką lub lasagne).

19:00 - 23:00: Relaks, granie w karty, czytanie, oglądanie telewizji, może zjedz jeszcze jedną przekąskę (miskę lodów i / lub ciasteczka), może nie.

23:00: Pora spać

Wysoka wydajność?

Po przyjrzeniu się harmonogramom dla przeciętnych Amerykanów i przeciętnych sportowców powyżej, można zauważyć kilka podobieństw. Jasne, istnieją pewne różnice - sportowiec je więcej pożywienia ogółem, a dodatkowa energia jest zwykle ważona na korzyść węglowodanów. Ponadto sportowiec ma tendencję do jedzenia nieco częściej.

Jeśli jednak uczciwie przyjrzysz się tym codziennym harmonogramom, wybory żywieniowe i wzorce posiłków są bardzo, bardzo podobne. Spójrzmy na obszary nakładania się:

1. Obie grupy budzą się zbyt blisko, kiedy muszą iść, pozostawiając niewiele czasu na przygotowanie, zjedzenie i strawienie dobrego posiłku przed pracą (niezależnie od tego, czy „praca” to praca biurowa, czy trening sportowy). Obie grupy narzekają również, że rano „nie są głodne”.

2. Obie grupy wybierają szybkie, szybko przyswajalne śniadanie, które jest niskokaloryczne, pozbawione znacznej porcji białka, ubogie w mikroelementy i fitochemikalia, ubogie w dobre tłuszcze i bogate w przetworzone węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

3. Obie grupy idą do pracy stosunkowo słabo karmione.

4. Obie grupy są dość niespójne z ich porannymi przekąskami. Ponadto „przekąska” zwykle oznacza więcej przetworzonych węglowodanów i cukru bez dużej ilości owoców i warzyw, wysokiej jakości białka lub dobrych tłuszczów.

5. Obie grupy kontynuują pracę do przerwy obiadowej.

6. Obie grupy podczas przerwy obiadowej wybierają niewielką ilość białka (kilka kromek mięsa obiadowego i sera) pomiędzy kilkoma kromkami przetworzonego chleba. Więc znowu jesteśmy skazani na niskie spożycie białka, niskie spożycie owoców i warzyw oraz bardzo mało dobrych tłuszczów.

7. Obie grupy wracają do pracy (do biura lub odpoczywają i regenerują się dla sportowca).

8. Obie grupy są dość niespójne z ich popołudniowymi przekąskami. Ponadto „przekąska” zwykle oznacza więcej przetworzonych węglowodanów i cukru bez dużej ilości owoców i warzyw, wysokiej jakości białka lub dobrych tłuszczów.

9. Obie grupy wracają do pracy (w biurze lub na wodzie).

10. Po pracy obie grupy mają przyzwoity, zbilansowany pod względem odżywczym obiad z dobrym źródłem białka, dobrymi węglowodanami, pierwszą większą porcją owoców i warzyw w ciągu dnia, a może nawet dobre tłuszcze, jeśli zawierają oliwę z oliwek lub inne źródła jednonienasyconych lub tłuszcze wielonienasycone.

11. Po wieczornych zajęciach obie grupy nie stosują się do przekąsek przygotowywanych przed snem. Te przekąski, jeśli je zjadają, są zwykle najgorszym dniem, składając się z większych porcji słodyczy lub przetworzonej żywności.

Problemy

Po dokonaniu tych porównań omówmy, na czym polega problem z tego typu spożyciem, zwłaszcza w odniesieniu do sportowca:

1. Wykazano, że śniadanie jest krytycznym codziennym posiłkiem. Po całonocnym poście katabolicznym zbilansowane śniadanie pomaga regulować poziom cukru we krwi, pomaga regulować równowagę energetyczną i pomaga kontrolować apetyt późny, który prowadzi do przekarmienia przetworzonymi, wysokotłuszczowymi i wysokocukrowymi pokarmami. W obu powyższych przypadkach śniadanie jest albo bardzo małym karmieniem, albo zupełnie go nie ma. To musi się zmienić.

2. W obu powyższych przypadkach większość całkowitej energii w pożywieniu jest rozprowadzana później w ciągu dnia. Dla naszego sportowca oznacza to, że godzinowy bilans energetyczny rano jest bardzo ujemny, a wieczorem dodatni.

Badania przeprowadzone na Georgia State University pokazują, że godzinowy bilans energetyczny jest co najmniej tak samo ważny jak całkowity dzienny bilans energetyczny i powinien pozostać możliwie jak najbardziej zbliżony do neutralnego przez każdą z 24 godzin. Oznacza to lepszą dystrybucję kalorii przez cały dzień - a nie tylko ładowanie się podczas dużego obiadu.

3. W przypadku naszego sportowca do 12:30 wydał prawie 1200-1800 kalorii z samej aktywności i miałby szczęście, gdyby do tej pory zjadł 1000 kalorii i 50 gramów białka. Jeden sportowiec, którego oceniłem, zjadł tylko 200 kalorii do godziny 12:30. Jak wspomniano powyżej, spożycie energii musi być lepiej rozłożone w ciągu dnia.

4. W obu powyższych przypadkach spożycie owoców i warzyw, a także spożycie białka, jest bardzo niskie do pory obiadowej. Tak jak całkowity rozkład kalorii powinien być równomiernie rozłożony w ciągu dnia, tak samo powinno być spożycie makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczów) i mikroelementów.

5. Przy niskim stężeniu aminokwasów we krwi po nocnym poście i stale niskim przez cały wczesny dzień (zwłaszcza jeśli rano odbywają się dwie sesje treningowe), warunki kataboliczne będą dominować w organizmie, utrudniając regenerację i adaptację bez zwiększonego porannego i wczesnego popołudnia spożycia białka.

6. Rano i po południu spożycie witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy w diecie jest dość niskie, co powoduje deficyt, który będzie trudny do uzupełnienia później w ciągu dnia.

Wykazano, że spora liczba sportowców ma niedobór wielu witamin i minerałów, co prowadzi do upośledzenia funkcji układu nerwowego, procesów metabolicznych oraz dostarczania / konsumpcji tlenu. Trudno jest uzyskać wymaganą ilość witamin i minerałów w jednym lub dwóch posiłkach. Nie oznacza to, że sportowcy powinni zacząć spożywać multiwitaminy. Oznacza to, że muszą otrzymywać więcej owoców i warzyw, a także innych pokarmów bogatych w mikroelementy przy każdym karmieniu, a nie tylko jednym lub dwoma karmieniami dziennie.

7. Wielu sportowców, którzy nie zwracają aktywnie uwagi na spożycie białka, ma tendencję do otrzymywania zbyt małej ilości białka, aby zapewnić optymalną regenerację, zachowanie beztłuszczowej masy ciała i korzyści metaboliczne związane z wyższym spożyciem białka. Wielu sportowców, z którymi regularnie pracuję, odniosłoby korzyści z większego spożycia białka.

Otóż, nie oznacza to kosztem dobrych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Jest dodatkiem do tych rzeczy. Nasz sportowiec powyżej dostanie dobry, wysokobiałkowy obiad, ale trudno jest przyjąć wystarczającą ilość białka całkowitego w jednym lub dwóch posiłkach bogatych w białko. (Nie jest to też wskazane.)

8. Zarówno w przypadku osób aktywnych fizycznie, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia omówionych powyżej, spożycie tłuszczu w diecie jest zwykle niezrównoważone na korzyść tłuszczów nasyconych. Bez aktywnego wybierania pokarmów i suplementów zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe bilans tłuszczu jest niekorzystny. W naszych przykładach powyżej żadna osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości dobrych tłuszczów.

9. Ponieważ większość powyższych posiłków jest bogata w proste, przetworzone węglowodany, hormon insuliny nie jest dobrze kontrolowany. Oznacza to, że sportowcom predysponowanym do przyrostu tkanki tłuszczowej trudniej będzie kontrolować i / lub tracić tkankę tłuszczową, nawet przy większych objętościach treningowych.

10. Ponieważ większość powyższych posiłków jest bogata w proste węglowodany o niskiej zawartości błonnika, spożywa się za mało błonnika. Może to oznaczać zaparcia, słabą regulację poziomu cukru we krwi i zły stan przewodu pokarmowego.

11. Nasz sportowiec powyżej nie korzysta aktywnie z powysiłkowej poprawy wrażliwości na insulinę i zwiększenia syntezy białek po wysiłku poprzez spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i aminokwasy tuż po wysiłku.

Biorąc pod uwagę wszystkie te ograniczenia dietetyczne, powinno być jasne, że chociaż ci sportowcy nie umierają z niedożywienia, z pewnością nie kładą podwalin pod wysokie wyniki. Porozmawiajmy więc o tym, jak przejść z diety przeciętnego sportowca na wyjątkową dietę sportowca.

Od średniej do wyjątkowej

W tym miejscu chciałbym przedstawić kilka praktycznych wskazówek, które moi sportowcy uznali za najbardziej przydatne w poprawie ich spożycia. Wymienię je w kolejności, w jakiej zwykle przedstawiam je moim sportowcom.

Krok 1: Poprawa odżywiania po treningu i po treningu

Dziesięciolecia badań wyraźnie wykazały, że napoje glukozowo-elektrolitowe spożywane w trakcie i po treningu i zawodach mogą pomóc powstrzymać odwodnienie, opóźnić zmęczenie zarówno w przypadku dłuższych aktywności, jak i większej intensywności, powtarzające się wysiłki zależne od glikogenu, zmniejszyć reakcję stresową na ćwiczenia i mogą pomóc w resyntezie glikogenu. Tak więc, jakiemukolwiek atakowi zależnemu od glikogenu, któremu nie towarzyszy jakiś rodzaj roztworu glukozy-elektrolitu, czegoś brakuje.

Niektóre niedawne badania pokazują, że dodanie białka do takiego napoju glukozowo-elektrolitowego zwiększa wydajność i regenerację, a prostym sposobem na natychmiastowe zwiększenie całkowitego dziennego spożycia energii, a także poprawę jakości treningu, regeneracji i adaptacji jest popijanie napój białko + glukoza + elektrolity w trakcie treningu oraz bezpośrednio po treningu.

Zazwyczaj, ponieważ sportowcy mogą spożywać średnio 30-60g węglowodanów na godzinę treningu, zalecam sportowcom wypijanie napoju zawierającego co najmniej 30g węglowodanów podczas każdej godziny treningu. Ponadto, ponieważ sportowcy mogą stracić średnio od 500 do 1000 ml wody na godzinę, zalecam zmieszanie tego węglowodanu z co najmniej 500 ml wody.

Wreszcie, zaleca się dodanie białka w dowolnym stosunku od 1: 4 (P: C) do 1: 2 (P: C). W zależności od tego, ile sesji mają tego dnia i jak wygląda reszta ich diety, ustalę, czy potrzebują drugiego drinka treningowego - drinka potreningowego.

Krok 2: Poprawa i planowanie posiłków śniadaniowych

Jak wspomniano powyżej, śniadanie jest posiłkiem krytycznym, a jeśli go nie jesz lub po prostu jesz jakiś pusty posiłek, który nie zawiera dużej ilości białka i mikroelementów, na początku dnia masz problemy z żywieniem.

Aby ulepszyć posiłki śniadaniowe, pamiętaj o podaniu jednej lub dwóch porcji chudego białka, takiego jak omlet z białka jaja (wrzuć żółtko lub dwa), trochę sera, trochę produktów mlecznych, takich jak jogurt naturalny lub twarożek, a nawet trochę chudego indyka lub kurczaka boczek lub kiełbasa. Możesz nawet wrzucić koktajl proteinowy na bok.

Mężczyźni powinni strzelać 30-50 gramów białka, a kobiety 20-40 gramów białka w tym posiłku. Jeśli nie wiesz, ile białka zawiera Twoja żywność, zapoznaj się z tym źródłem: Baza danych żywieniowych USDA.

Ponieważ prawdopodobnie będziesz trenować przez następną godzinę lub dwie i będziesz popijać swój napój węglowodanowy / białkowy, możesz uciec od śniadania, które jest nieco niższe w węglowodanach skrobiowych. Skoncentruj więc swój posiłek śniadaniowy na wysokiej jakości białku, dużej ilości owoców i warzyw (zrób smoothie, wyciśnij sok z niektórych owoców i warzyw, jedz owoce i warzywa na surowo, cokolwiek) i dobrych tłuszczów (więcej o tym, jak to zrobić poniżej).

W tym momencie większość sportowców proponuje zastrzeżenie „Nie jestem głodny” lub „Nie chcę wymiotować podczas treningu”. Oto, jak się do nich zwracam:

"Nie jestem głodny.”- Jeśli od dłuższego czasu nie jesz śniadania, Twój organizm dostosowuje się do tego i nie będziesz głodny. Kiedy zaczniesz regularnie jeść śniadanie, każdego ranka będziesz głodny. Przez pierwszy tydzień lub dwa możesz czuć się nieswojo, ale dostosujesz się. Skoncentruj się na korzyściach.

„Nie chcę wymiotować podczas treningu.”- Jeśli obudzisz się 30 minut przed treningiem i spróbujesz zjeść duży posiłek tuż przed treningiem, oczywiście poczujesz się nieswojo! Duh!

Zamiast budzić się w ostatniej chwili, obudź się dwie godziny przed treningiem, zjedz świetne śniadanie, a zanim będziesz gotowy do treningu, powinieneś czuć się dobrze. Wiem, że nie chcesz wstawać wcześniej niż musisz - zwłaszcza jeśli trenujesz wcześnie (około 8 rano), ale stwórz poranny rytuał i wszystko będzie dobrze.

Kiedy miałem treningi wcześnie rano, wstawałem dwie godziny przed treningiem, jadłem świetne śniadanie i czytałem przez godzinę przed pójściem na trening. To był wspaniały, spokojny, relaksujący czas i byłam dobrze przygotowana do treningu. Inną opcją jest zjedzenie śniadania i godzinna drzemka przed treningiem. Możesz też zjeść śniadanie i zastanowić się nad nadchodzącą sesją treningową.

Załóżmy jednak, że wypróbowujesz te strategie i nadal czujesz się chory podczas treningu. W takim przypadku będziesz musiał bawić się wyborami żywieniowymi, aż znajdziesz żywność, która jest najlepiej tolerowana. Być może tolerujesz omlet z serem i warzywami, a także trochę owoców na boku.

A może dla Ciebie najlepsze będzie pożywienie w płynie (np. Shake proteinowy). Być może będziesz chciał trochę owsa z jogurtem, proszkiem białkowym, orzechami, nasionami lnu i jagodami. Eksperymentuj, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie.

Krok 3: Dodawanie dobrych tłuszczów

Równowaga tłuszczu w diecie może kontrolować niektóre bardzo ważne funkcje fizjologiczne, od zapalenia, przez równowagę hormonalną, po tempo metabolizmu. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że dodajesz dobre tłuszcze do swojego dziennego spożycia.

Ponieważ większość mieszkańców Ameryki Północnej otrzymuje więcej tłuszczów nasyconych niż tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, skupimy się na dodaniu do planu niektórych z tych ostatnich tłuszczów. Najlepszym sposobem na to jest codzienne spożywanie następujących produktów:

Olej rybny - łącznie 6-10 gramów dziennie (1-2 kapsułki do każdego posiłku)

Oliwa z oliwek - 1-2 łyżki stołowe dziennie (nie podgrzewana; wystarczy dodać do zimnego jedzenia lub po ugotowaniu)

Olej lniany - 1 łyżka dziennie (nieogrzewany; wystarczy dodać do zimnego jedzenia lub po ugotowaniu)

Mieszane Orzechy

Mielone Nasiona Lnu (Mączka Lniana)

Awokado

Olej kokosowy lub masło (do gotowania)

Jeśli codziennie będziesz spożywać każdą z tych potraw, równowaga tłuszczu będzie dobrze zadbana.

Krok 4: Poprawa posiłków obiadowych

Niektóre z tych samych strategii, których używaliśmy przy śniadaniu, mają również zastosowanie w przypadku lunchu. Podobnie jak w przypadku śniadania, typowy lunch jest zwykle lekki w białku, a także w owocach i warzywach oraz dobrych tłuszczach. Ponadto, jeśli sportowiec właśnie trenował (lub, w przypadku naszych kajakarzy powyżej - trenował już dwa razy), jedna lub dwie kanapki również nie zapewnią wystarczającej ilości węglowodanów. Dlatego będziemy chcieli zwiększyć całkowite spożycie kalorii, a także spożycie białka, węglowodanów, tłuszczu i owoców / warzyw.

Jednym z najłatwiejszych sposobów na to jest upewnienie się, że każdego wieczoru gotujesz podwójnie kolację. Po prostu ugotuj podwójną porcję każdego posiłku obiadowego i zjedz drugą połowę obiadu każdego dnia. Zakłada się, że posiłki obiadowe są kompletne i zawierają uzupełnienie białka, węglowodanów, tłuszczów oraz owoców i warzyw.

Jeśli jest to niemożliwe, poszukaj opcji obiadowych, które zawierają taką samą równowagę, jak typowa dobrze skonstruowana kolacja. Pomiń kanapki z mięsem na lunch i wybierz wysokobiałkowe frytki z dużą ilością warzyw i ryżu pełnoziarnistego, makarony pełnoziarniste z wysokobiałkowymi dodatkami i dużą sałatką owocowo-warzywną itp.

Krok 5: Poprawa posiłków obiadowych

Jak już wspomniano, większość obiadów jest zazwyczaj kompletna z białkami i warzywami, co sprawia, że ​​wyglądają one po raz pierwszy w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że ludzie maksymalizują spożycie kolacji. Oto kilka świetnych strategii ulepszania posiłków obiadowych:

Uwzględnij pełnoziarniste wersje pieczywa, makaronów i ryżu zamiast ich przetworzonych (białych) odpowiedników. Spróbuj także uwzględnić takie rzeczy, jak owies, komosa ryżowa itp.

Uwzględnij pokarmy bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe (różne fasole, soczewica itp.).

Uwzględnij chude białko, takie jak kurczak, ryby, wołowina, indyk lub nawet bardziej egzotyczne mięso, takie jak łoś, bizon, kangur, dziczyzna itp. Tofu to kolejna dobra opcja białkowa.

Zawsze podawaj kilka porcji warzyw.

Zawsze dodawaj dobre tłuszcze, aby uzupełnić te, które będą już obecne w Twoich wyborach mięsnych.

Na deser zjedz owoce lub domowe koktajle.

Oczywiście te zasady dotyczą posiłków obiadowych i, jak wspomniano powyżej, najlepszym rozwiązaniem jest dwukrotne ugotowanie obiadu i podanie drugiej porcji na obiad następnego dnia.

Krok 6: Strategie zwiększania spożycia owoców i warzyw

Kiedy większość ludzi myśli o warzywach, myślą o nudnych sałatkach i zwiędłych, spalonych w zamrażarce warzywach. Cóż, wcale o tym nie myślę.

Jasne, możesz zrobić duże sałatki ze zwykłego szpinaku, ale dlaczego nie dodać bardziej ekscytujących składników, takich jak świeże owoce, krezyny, mieszanki orzechów, nasiona (dynia, słonecznik itp.), Fasola, awokado oraz ocet smakowy i oleje? Ponadto, jeśli nie jesz świeżych warzyw gotowanych na parze, tracisz.

Istnieje wiele sposobów na dodanie większej ilości warzyw, od jedzenia ich na surowo, przez gotowanie na parze, wyciskanie w blenderze, gotowanie z makaronem lub ryżem, aż po dodawanie ich do smażonych warzyw.

Osobiście lubię też robić z nimi sosy. Jeden z moich ulubionych sosów jest inspirowany kuchnią indyjską i składa się z trzech filiżanek szpinaku, dwóch całych pomidorów, jednej całej cebuli i trzech ząbków czosnku. Przecieram je w blenderze za pomocą 0.5 szklanek wody. Następnie dodaję trochę soli, pieprzu i curry (wyeliminuj, jeśli nie lubisz pikantnych potraw). Następnie gotuję to z kilkoma piersiami z kurczaka lub chudym mięsem i dodaję jogurt na kilka minut pod koniec procesu gotowania. Pomyśl tylko, ile warzyw zawiera ten pyszny posiłek.

Jeśli chodzi o owoce, jak wspomniano powyżej, z pewnością można by je jeść na surowo (jak jabłko), ale można też zrobić sałatkę owocową (dodać trochę cytryny, aby zachować ją na dłużej niż kilka godzin), można dodać owoce w sałatkach wegetariańskich, a niektóre owoce można zblendować z niewielką ilością wody lub produktów mlecznych (jogurt naturalny, twarożek itp.) i zrób sok / smoothie.

Pamiętaj, jedna porcja owoców / warzyw to około 0.5 filiżanek i powinieneś dążyć do 10-15 porcji dziennie.

Krok 7: Strategie ulepszania przekąsek

Jak wspomniano wcześniej, typowe przekąski są zwykle pełne cukru, przetworzonych węglowodanów i wielu innych nieprzyjemnych rzeczy, takich jak tłuszcze trans i sztuczne składniki. Musisz więc zacząć wybierać lepsze przekąski.

Moją ulubioną przekąską, gdy jestem w ruchu, jest Super Shake, który zwykle zawiera owoce, warzywa, białko, dobre tłuszcze i nie tylko - wszystko zmieszane.

Inna przekąska, którą lubię, to mieszanie zwykłego jogurtu lub twarożku z mrożonymi jagodami, mieszanką orzechów i proszku białkowego z wanilii. Inną wariacją na ten temat jest jogurt lub twarożek z masłem orzechowym, bananem i zmielonymi nasionami lnu z czekoladowym proszkiem białkowym.

Możesz też spróbować chipsów z ignamu i świeżych warzyw maczanych w domowej roboty hummusie. Do tej przekąski mam kilka jajek na twardo.

Podobnie jak w przypadku innych posiłków, ważne jest, aby otrzymać kompletną przekąskę. Myślę o każdym karmieniu (przekąsce lub posiłku) jako okazji do poprawy stanu mojego ciała lub pogorszenia jego stanu. Upewniając się, że przy każdym karmieniu dostaję dobre węglowodany, owoce i warzywa, dobre tłuszcze i dobre białko, unikam niedoborów energii i składników odżywczych.

Przejście zakończone

Miejmy nadzieję, że przesłanie tego artykułu stało się jasne. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym na wysokim poziomie, czy tylko ćwiczącym rekreacyjnie, jedzenie typowe dla Ameryki Północnej to zła, zła wiadomość. I pomimo twoich nawyków ćwiczeń, jedzenie w ten sposób może sprawić, że będziesz wyglądać bardziej jak typowy mieszkaniec Ameryki Północnej, niż chcesz.

Aby uniknąć popełnienia tych samych błędów, które popełniają inni mieszkańcy Ameryki Północnej, ważne jest, aby traktować każdy posiłek lub przekąskę jako okazję do uzyskania odpowiedniej równowagi żywieniowej. Oznacza to upewnienie się, że każdy posiłek zawiera dobre źródło białka, dobre źródło tłuszczu oraz dużą ilość owoców i warzyw.

A jeśli jesteś ciężko trenującym sportowcem (zwłaszcza jeśli trenujesz trzy razy dziennie), będziesz również dodawać do mieszanki sporą ilość węglowodanów skrobiowych. (Jeśli Twoja objętość treningowa jest niska lub trenujesz rzadko, będziesz chciał jeść mniej węglowodanów skrobiowych, oszczędzając większość z nich na trzy godziny po wysiłku.Wreszcie ważne jest, aby nie zaniedbywać odżywiania podczas treningu.

Chociaż niektóre strategie przedstawione w tym artykule są bardzo praktyczne, opierają się one na solidnych podstawach nauki o żywieniu. Dla dzisiejszych sportowców ważne jest, aby jak najlepiej wykorzystywać najnowsze informacje naukowe o sporcie. Jeśli więc jesteś ciężko trenującym sportowcem, zacznij natychmiast stosować te strategie i rejestruj swoje postępy.

Zachowaj tabelę przestrzegania zaleceń. Zmierz masę ciała i tkankę tłuszczową. Zapisz swój poziom energii i regeneracji. Śledź wyniki testów wydajności. I dostosuj swoje spożycie tak często, jak potrzebujesz, aby utrzymać postęp.

Aby uzyskać bardziej kompleksową dyskusję na temat tego, jak moi sportowcy NCAA, olimpijscy i zawodowi sportowcy jedzą, suplementują i monitorują swoje postępy w celu osiągnięcia maksymalnej wydajności, sprawdź moje programy żywienia precyzyjnego na stronie www.precyzyjne żywienie.com. Znajdziesz tam przepisy kulinarne, instrukcje żywieniowe, płyty CD i DVD prowadzące sportowców krok po kroku do optymalnego spożycia i suplementacji.