Dieta odchudzająca na 8 tygodni

Jeśli chcesz się wychylić i nadal czuć się świetnie, Twoja dieta jest kluczem do sukcesu. W końcu, jeśli nie masz odpowiedniego poziomu niezbędnych składników odżywczych, trudno będzie zbudować beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnej utracie tłuszczu. To nie oznacza głodzenia się, albo jedzenie zbyt małej ilości spowalnia metabolizm, ponieważ organizm zatrzymuje każdą kalorię, jaką może.

Te posiłki będą napędzać wszystkie twoje treningi w ciągu ośmiu tygodni, pomagając jednocześnie zmniejszyć tkankę tłuszczową. Możesz dowolnie mieszać i dopasowywać swoje menu według własnego uznania. Posiłki są zgodne z formułą 40-30-30 węglowodanów-białek-tłuszczów. Przyjmuj więcej kalorii w aktywne dni i upuść trochę podczas regeneracji, aby nie spowolnić metabolizmu. (Zapoznaj się z „3 zasadami diety, których musisz przestrzegać” tutaj.)

Śniadanie

Posiłek 1:

• 1⁄2 szklanki płatków owsianych
• 1 całe jajko plus 3⁄4 szklanki białka
• 1⁄2 szklanki jagód
• Kalorie: 351, Tłuszcz: 7.5g, Węglowodany: 36.5g, białko: 31.5g

Posiłek 2:

• 2 wafle pełnoziarniste
• 4-5 białek na twardo
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
• 1⁄2 szklanki owoców
• Kalorie: 376, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 41 g, białko: 28 g

Posiłek 3:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 1/2 szklanki twarogu bez soli
• 1/2 awokado
• 1/2 szklanki kantalupy
• Kalorie: 420, Tłuszcz: 7 g, Węglowodany: 38 g, Białko: 26 g

Posiłek 4:

• 8 uncji beztłuszczowej zwykłej greckiej
• Jogurt; 1⁄2 szklanki owoców;
• 1⁄8 szklanki orzechów włoskich
• Kalorie: 245, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 20 g, białko: 20 g

Posiłek 5:

• Omlet z 1 jajkiem i 4 białkami, papryką, pomidorem, szpinakiem, cebulą
• 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera
• 1 kromka tosta pełnoziarnistego
• Kalorie: 380, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 23 g, białko: 35 g

Posiłek 6:

• 1⁄2 szklanki płatków owsianych
• 1 miarka białka serwatki waniliowej,
• 1⁄8 szklanki zmiażdżonych orzechów włoskich
• 1⁄2 szklanki jagód
• Wszystko zmieszane z gorącą wodą
• Kalorie: 401, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 40 g, białko: 35 g

Posiłek 7:

• 1 całe jajko plus 3-4 jajecznica z białek,
• 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera, szpinaku i pomidora w 1 niskowęglowodanowej tortilli z 1⁄4 szklanki salsy
• Kalorie: 425, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 25 g, białko: 35 g

Posiłek 8:

• 1 angielska muffinka z kiełkami
• 1 jajko sadzone
• 1 sztuka szynki
• 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera
• 1⁄2 szklanki owoców
• Kalorie: 390, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 35 g, białko: 25 g

Posiłek 9:

• 1⁄2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych wymieszanych z wodą
• 8 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1⁄2 szklanki jagód
• Kalorie: 291, tłuszcz: 2.5 g, węglowodany: 43 g, białko: 25 g

Posiłek 10:

• 1 szklanka płatków pełnoziarnistych
• 1⁄2 szklanki 1% mleka
• 1⁄2 szklanki jagód
• Kalorie: 300, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 45 g, białko: 10 g

Shutterstock

Lunch

Posiłek 1:

• 4 uncje chudego mielonego indyka na mieszance sałat
• 1⁄2 małego awokado
• 2 plastry chudego boczku z indyka
• 15 pieczonych chipsów tortilla; salsa niskosodowa
• Kalorie: 394, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 25 g, białko: 34 g

Posiłek 2:

• 3 uncje pokrojonej piersi z indyka w opakowaniu o niskiej zawartości węglowodanów
• 1 łyżka musztardy Dijon plus sałata, pomidor,
• 2 łyżki awokado
• Kalorie: 365, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 25 g, białko: 26 g

Posiłek 3:

• 4 uncje tuńczyka w wodzie
• 1 łyżka musztardy Dijon na 1 kromce chleba z kiełkami
• Sałatka z sałaty, 4 pomidory winogronowe, 1⁄2 małej papryki, 1⁄8 szklanki orzechów włoskich, 1⁄4 szklanki suszonej żurawiny
• Kalorie: 435, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 50 g, białko: 33 g

Posiłek 4:

• 3 uncje wędzonej piersi z indyka na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba
• 1 łyżka majonezu o niskiej zawartości tłuszczu; sałata;
• 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera
• 12 pieczonych chipsów tortilla
• Kalorie: 450, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 25 g, białko: 22 g

Posiłek 5:

• 4 uncje piersi z kurczaka na sałatce sałatkowej;
• Ocet balsamiczny
• 2 łyżki awokado w plasterkach
• 1 kromka chleba z kiełkami
• Kalorie: 324, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 18 g, białko: 39 g

Posiłek 6:

• 4 uncje chudego burgera z indyka w pełnoziarnistej picie z sałatą, pomidorem i musztardą
• 15 pieczonych chipsów ziemniaczanych
• Kalorie: 331, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 35 g, białko: 30 g

Posiłek 7:

• 4 uncje łososia z grilla na dużej zielonej sałacie z octem balsamicznym;
• 2 wafle z brązowego ryżu
• 1 łyżka startego sera
• Kalorie: 395, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 40 g, białko: 26 g

Posiłek 8:

• 4 uncje burgera bizonowego w pita pełnoziarnistej z sałatą, pomidorem i musztardą
• 15 pieczonych chipsów ziemniaczanych
• Kalorie: 320, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 35 g, białko: 28 g

Posiłek 9:

• 4 uncje łososia z grilla
• Jarmuż smażony z czosnkiem, solą morską, oliwą z oliwek
• 1⁄2 szklanki brązowego ryżu
• Kalorie: 328, Tłuszcz: 9 g, Węglowodany: 34 g, Białko: 30 g

Posiłek 10:

• 3 uncje chudej wołowiny karmionej trawą
• 1⁄2 szklanki brązowego ryżu, podawanego na sałacie rzymskiej
• Zwieńczone 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera
• Doprawiony opcjonalnie cebulą, czosnkiem, pikantną salsą
• Kalorie: 375, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 25 g, białko: 35 g

Shutterstock

Obiad

Posiłek 1:

• 3 uncje piersi z kurczaka
• 1⁄2 szklanki sosu marinara
• Ser tarty do smaku
• Podawane ponad 1 filiżankę linguini; sałatka boczna
• Kalorie: 412, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 65 g, białko: 35 g

Posiłek 2:

• 4 uncje krewetek
• 3⁄4 szklanki mieszanych warzyw smażonych w 1 łyżce oliwy z oliwek
• 1⁄2 szklanki brązowego ryżu
• Kalorie: 450, tłuszcz: 17 g, węglowodany: 35 g, białko: 33 g

Posiłek 3:

• 4 uncje chudej wieprzowiny
• 1⁄2 szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego
• Szparagi szparagowe
• 4 uncje słodkich ziemniaków
• Kalorie: 350, tłuszcz: 8 g, węglowodany: 45 g, białko: 28 g

Posiłek 4:

• 4 uncje piersi z kurczaka;
• 1⁄2 pokrojonego w kostkę awokado
• 1⁄2 szklanki ziaren kukurydzy pokrojonej w plasterki czerwonej i zielonej papryki
• Wrzucić z salsą 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera
• Kalorie: 454, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 33 g, białko: 38 g

Posiłek 5:

• 4 uncje łososia z grilla
• 2 filiżanki gotowanych na parze brokułów lub szparagów
• 5 uncji pieczonego czerwonego ziemniaka
• Kalorie: 363, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 32 g, białko: 26 g

Posiłek 6:

• 4 uncje steku z boków karmionych trawą
• Młody szpinak smażony z 1 łyżką oliwy, solą morską, czosnkiem, pieprzem do smaku
• 5 uncji słodkich ziemniaków
• Kalorie: 400, tłuszcz: 20 g, węglowodany: 35 g, białko: 26 g

Posiłek 7:

• 2 uncje kurczaka w kostce
• Pomidor pokrojony w kostkę; cebula; zielony pieprz; papryczki chili
• 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera
• 1⁄2 szklanki czarnej fasoli
• 2 łyżki awokado
• 3 łyżki salsy o niskiej zawartości sodu
• Wszystko w 1 pełnoziarnistej folii niskowęglowodanowej
• Kalorie: 495, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 35 g, białko: 30 g

Posiłek 8:

• 4 uncje 99% beztłuszczowego chudego indyka mielonego, przygotowanego w paszteciki
• 2 szklanki brokułów gotowanych na parze
• 1 mały batat z 2 łyżeczkami oleju kokosowego
• Kalorie: 380, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 35 g, białko: 33 g

Posiłek 9:

• Ciepła sałatka z makaronu przygotowana z 4 uncji grillowanego steku z boczku podana na mieszance warzyw; ocet balsamiczny
• 1 łyżka parmezanu
• 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego
• Kalorie: 362, tłuszcz: 8 g, węglowodany: 37 g, białko: 33 g

Posiłek 10:

• Fajita z 2 uncjami kurczaka
• 1⁄2 szklanki czarnej fasoli
• 1⁄2 szklanki ryżu
• 2 szklanki pokrojonej papryki i cebuli, podsmażone na patelni z przyprawami i sprayem zapobiegającym przywieraniu
• Kalorie: 382, tłuszcz: 3 g, węglowodany: 55 g, białko: 32 g

heatherwalker / Getty Images

Przekąski

Około 150 kalorii lub mniej

• 1 pomarańcza; 10 migdałów; 1⁄2 szklanki jogurtu beztłuszczowego
  Kalorie: 131, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 20 g, białko: 20 g
• 1 małe jabłko; 1⁄2 uncji niesolonych orzechów mieszanych
  Kalorie: 150, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 20 g, białko: 4 g
• Shake serwatkowo-kazeinowy z lodem, 1 łyżka masła orzechowego w proszku; dodaj do smaku bezkofeinową kawę rozpuszczalną i / lub cynamon
  Kalorie: 150, tłuszcz: 3.5 g, węglowodany: 7 g, białko: 23 g
• 1 małe jabłko z 1 łyżką naturalnego masła migdałowego lub orzechowego
  Kalorie: 150, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 20 g, białko: 4 g
• 8 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu z 1⁄2 szklanki melona
  Kalorie: 154, Tłuszcz: 0 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 18 g
• 1 miarka białka serwatkowego z 250 ml mleka migdałowego
  Kalorie: 155, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 5 g, białko: 25 g

OKOŁO 200 KALORII LUB MNIEJ

• 1 średnie jabłko plus 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
  Kalorie: 167, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 22.5g, białko: 4g
• 1 średnie jabłko z 1 uncją niskotłuszczowego sera cheddar
  Kalorie: 186, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 19 g, białko: 7.5g
• 1⁄2 szklanki 1% twarogu bez soli; 10 migdałów
  Kalorie: 169, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 6 g, białko: 19 g
• 5 białek jajek na twardo; 2 łyżki awokado; pokrojony seler; przyprawa bez soli
  Kalorie: 155, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 4 g, białko: 20 g
• 1 średnie jabłko; 10 migdałów; filiżanka zielonej herbaty ziołowej lub bezkofeinowej
  Kalorie: 167, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 22.5g, białko: 4g
• 1⁄2 szklanki świeżych malin; 5 uncji beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu; cynamon; 1⁄4 szklanki kawałków migdałów
  Kalorie: 210, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 20 g, białko: 20 g
• 3 uncje grillowanego kurczaka; 2 łyżki awokado; pokrojony ogórek
  Kalorie: 204, tłuszcz: 8 g, węglowodany: 7 g, białko: 25 g
• 1⁄2 porośniętej angielskiej muffinki; 1⁄2 szklanki 1% twarogu bez soli; 1⁄2 szklanki ananasa
  Kalorie: 210, tłuszcz: 2 g, węglowodany: 11 g, białko: 22 g
• 1⁄2 grejpfruta; 10 prażonych migdałów
  Kalorie: 175, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 29 g, białko: 4.5g
• 1 baton białkowy o niskiej zawartości węglowodanów, taki jak Quest Bar
  Kalorie: 180, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 22 g, białko: 21 g

OKOŁO 300 KALORII LUB MNIEJ

• Smoothie zrobione z 1 miarki waniliowego białka serwatkowego, 1⁄2 szklanki jagód, 250 ml mleka migdałowego
  Kalorie: 230, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 34 g, białko: 24 g
• 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych, migdałów, soi lub 1% mleka, 1⁄2 szklanki truskawek
  Kalorie: 300, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 55 g, białko: 10 g
• Skierowana angielska muffinka cynamonowo-rodzynkowa z niskotłuszczowym serem śmietankowym; 1⁄2 szklanki jagód
  Kalorie: 250, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 42 g, białko: 10 g
• Shake z 1 łyżką białka serwatkowego wymieszanego z wodą, 1 łyżką masła migdałowego, 1⁄2 banana, wszystko wymieszane z lodem
  Kalorie: 295, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 25 g, białko: 25 g
• 12 krakersów z brązowego ryżu; papryka w plasterkach; 1⁄4 szklanki hummusu z białej fasoli
  Kalorie: 264, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 40 g, białko: 7 g
• 1 średnie jabłko pokrojone w plasterki; 1 łyżka masła sojowo-orzechowego lub naturalnego masła orzechowego
  Kalorie: 242, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 25 g, białko: 8 g
• 6 uncji beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu; 1⁄2 szklanki owoców; 1⁄8 szklanki posiekanych orzechów włoskich
  Kalorie: 240, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 20 g, białko: 20 g
• 2 kromki kiełkującego chleba cynamonowo-rodzynkowego; 1 łyżka masła migdałowego; 1 łyżka naturalnego dżemu truskawkowego
  Kalorie: 310, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 48 g, białko: 12 g