Zacznij myśleć o swoich mięśniach brzucha już teraz, a na początku lata będziesz gotowy na seksowny sześciopak. Wystarczy osiem tygodni. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Obiecujemy: masz to.
Trener celebrytów i dwukrotny zdobywca Złotych Rękawic bokser Ngo Okafor ma plan gry polegający na rzeźbieniu rdzenia, który spali tłuszcz brzuszny. Jego cztery najważniejsze sekrety pomagające swoim klientom wyryć płaski brzuch z zimowej babeczki:
Nie. 1: Trenuj mięśnie brzucha trzy dni w tygodniu, wykonując pełny trening HIIT, a nie tylko dwa ćwiczenia na koniec.
Nie. 2: Dodaj cardio między ruchami brzucha, aby zwiększyć tętno - jako bokser wie, że cardio jest królem jako funkcjonalny element wytrzymałości.
Nie. 3: Pamiętaj, aby zmieniać kolejność ćwiczeń za każdym razem, gdy trenujesz. Bo nie tylko ty się nudzisz, ale także twoje mięśnie brzucha.
Nie. 4: Nie trenuj tylko z ciężarami lub tylko z masą ciała. Wariancja pomoże rozwinąć zrównoważony rdzeń i zapewni węższą talię.
Bum! Przywitaj się z ostatecznym planem treningu brzucha, który pobudzi ten notorycznie niereagujący zestaw mięśni do działania, i postępuj zgodnie z 8-tygodniowym planem diety na mięśnie brzucha, a będziesz mieć nie jeden, ale sześć (jak w tym nowym sześciopaku!) sposoby na pochwalenie się wynikami.
Jak to zrobić
Będziesz ćwiczyć trzy dni w tygodniu. Każdy obwód HIIT abs zajmuje tylko sześć minut, a każdy z nich powtórzysz dwukrotnie - przez 12 minut. Obwód obejmuje cztery ćwiczenia brzucha wykonywane przez 60 sekund każde, z 30-sekundowymi seriami impulsów między nimi. Zakresy powtórzeń dla mięśni brzucha są wysokie.
Zachowaj świeżość
Utrzymując tę samą kolejność uderzeń cardio przez cały tydzień, będziesz chciał zmieniać kolejność ćwiczeń każdego dnia zgodnie z następującym oznaczeniem A, B, C, D. Im więcej twoje ciało musi zgadywać, tym szczuplejsza staniesz.
DZIEŃ 1: A, B, C, D
DZIEŃ 2: D, C, B, A
DZIEŃ 3: A, D, C, B
Trener: Trener Ngo Okafor Celebrity, Nowy Jork, NY
Model: Katie Bopp Hunt, trener / trener zdrowia, Nowy Jork, NY
1 z 8
Jay Sullivan
TYDZIEŃ 1
Physio Ball Crunch: 20 powtórzeń
CARDIO BURST: Intensywna skakanka 30 sekund (na zdjęciu)
Trzymaj skakankę z łokciami zgiętymi blisko ciała. Utrzymując rdzeń napięty, unieś prawe kolano, trzymając stopę blisko ciała; niech lina raz uderzy o podłogę, a następnie natychmiast unieś lewe kolano, opuszczając linę. Upewnij się, że Twoja waga pozostaje za linią środkową, a nie przed nią; podnieś kolana tak szybko, jak potrafisz.
B wiszące od kolana do łokcia: 15 powtórzeń
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekund
C Side Plank Dip na TRX:15 powtórzeń
CARDIO BURST:Burpee 30 sekund
D X-out: 15 powtórzeń
Połóż się twarzą do góry z szeroko rozstawionymi rękami i nogami. Podnieś ręce i nogi, aby spotkać się nad środkiem.
CARDIO BURST:Box Jump (30 SEKUND) Powtórz cały obwód.
2 z 8
Jay Sullivan
Tydzień 2
Brzuszek na ławce spadkowej: 20 powtórzeń
CARDIO BURST: Walczące liny 30 sekund
B TRX Plank od kolana do łokcia: 15 powtórzeń
CARDIO BURST:Wall Ball 30 sekund
C Crossover na Bosu Ball: 20 powtórzeń (pokazano)
Połóż się twarzą do góry z dolną częścią pleców na okrągłej stronie piłki Bosu, rękami i nogami uformowanymi w kształt litery X. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i, trzymając nogi i ręce prosto, chrupnij lewą stopę, aby zetknąć się z prawą ręką prosto nad brzuchem, wydychając u góry. Wróć do startu i wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim użyjesz przeciwnej nogi i ręki.
CARDIO BURSTUderzenie piłką: 30 sekund
D V-up: 15 powtórzeń
CARDIO BURST: Łyżwiarz 30 sekund
Powtórz cały obwód.
3 z 8
Jay Sullivan
Tydzień 3
Rope Crunch: 20 powtórzeń
CARDIO BURST: Box Jump 30 sekund
B Odchyl kolano z ławki do łokcia: 15 powtórzeń
CARDIO BURST: Ball Slam 30 sekund
C Rosyjski Twist Ball Slam: 20 powtórzeń (pokazano)
Trzymając piłkę lekarską obiema rękami, usiądź na macie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami płasko na podłodze. Odchyl się do tyłu, aż tułów znajdzie się 45 ° nad podłogą, upewniając się, że mięśnie brzucha są włączone. Podnieś stopy 12 cali z podłogi i przekręć w prawo, uderzając piłkę w dół i chwytając ją, a następnie natychmiast obróć tułów w lewo, uderzając piłkę w lewą stronę. Kontynuuj dla powtórzeń.
CARDIO BURST: Wioślarz 30 sekund
D V-up: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Intensywny skakanka 30 sekundy
Powtórz cały obwód.
4 z 8
Jay Sullivan
Tydzień 4
Koło Ab: 15 powtórzeń
CARDIO BURST: Burpee za pomocą Bosu Ball 30 sekund
B TRX Plank od kolana do łokcia na piłce Bosu: 15 powtórzeń na nogę (pokazane na slajdzie z 6 tygodnia)
Ustaw obie kołyski TRX na stopy tuż poniżej wysokości kolan. Umieść Bosu, okrągłą stroną do góry, około 5 stóp przed nimi. Odwracając się od TRX, umieść szczyty stóp w każdej kołysce. Utrzymując ciężar na czubkach stóp, idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pełnej pozycji deski z rękami na Bosu, z ciałem wyrównanym od pięt do czubka głowy, stopy zgięte. Używając ukośnych i tułowia, chwyć prawe kolano jak najbliżej prawego łokcia, trzymając biodra prostopadle do podłogi. Wróć do nogi, aby rozpocząć i kontynuuj z przeciwną nogą.
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekund (na zdjęciu)
Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, a rdzeń zajęty. Używając tułowia i pośladków do zainicjowania ruchu, pulsuj raz przez kolana i podskocz jak najwyżej, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
C Russian Twist z Kettlebell: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Wall Ball 30 sekund
D Crunch rowerowy na Bosu Ball: 30 powtórzeń na nogę
CARDIO BURST:Intensywna skakanka 30 sekund
Powtórz cały obwód.
ZOBACZ TAKŻE: 10 Total-Body
5 z 8
Jay Sullivan
Tydzień 5
Koło Ab na Bosu Ball: 15 powtórzeń
CARDIO BURST: Walczące liny 30 sekund (na zdjęciu)
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając w każdej ręce koniec nisko zakotwiczonej liny bojowej. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, przysiadaj, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Podnieś prawy koniec liny do wysokości klatki piersiowej, a następnie szybko go opuść, unosząc lewy koniec na wysokość klatki piersiowej. Kontynuuj przez pewien czas małymi falami, utrzymując zaangażowany rdzeń i dolną część ciała.
B Odchyl podnoszenie nóg na ławce: 15 powtórzeń
CARDIO BURST:Ball Slam 30 sekund
C Opadanie deski bocznej i unoszenie nóg: 15 powtórzeń na nogę
CARDIO BURST:Alpinista na płycie ślizgowej 30 sekund
D Wbij szczupaka na dysk ślizgowy: 20 powtórzeń
CARDIO BURST: Skoki naprzemiennie wypad 30 sekund
Powtórz cały obwód.
6 z 8
Jay Sullivan
6 tydzień
X-out: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Wall Ball 30 sekund
B Pozycja deski od kolana do łokcia na dysku ślizgowym: 20 powtórzeń
CARDIO BURST: Alpinista na płycie ślizgowej 30 sekund
C V-up: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Wioślarz 30 sekund
D Side Plank Reverse Crunch na TRX: 20 powtórzeń (pokazano)
Rozpocznij od deski bocznej ze stopami w kołyskach TRX; przyciągnij kolana do klatki piersiowej
Chwyć kettlebell lub hantle i usiądź na piłce stabilizującej, idąc stopami do przodu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a Twoja waga będzie na dole i na środku pleców. Z lekko ugiętymi ramionami, połóż się i podnieś ciężar nad głową, aż rdzeń zostanie rozciągnięty. Przynieś ciężar łukiem nad tułów, aż usiądziesz, a ciężar znajdzie się blisko klatki piersiowej, ugnij łokcie i osiągniesz szczyt zakresu ruchu.
CARDIO BURST:Box Jump 30 sekund
B Flutter Kick: 40 kopnięć na nogę
CARDIO BURST:Skoki naprzemiennie wypad 30 sekund
Pozycja deski bocznej C Crossover od kolana do łokcia: 15 powtórzeń
Wejdź na szczyt deski bocznej po lewej stronie, ale zamiast ułożonych stóp umieść prawą stopę przed lewą. Trzymaj biodra do góry, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Utrzymując ciężar lewą ręką i prawą dolną stopą, unieś prawą rękę nad ramię, zginając łokieć. Lekko unieś lewą stopę z podłogi za prawą. Powoli przyciśnij lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do początku i kontynuuj po tej samej stronie, aby wykonać powtórzenia, a następnie zmień strony.
CARDIO BURST: Intensywna skakanka 30 sekund
D nóż: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Walczące liny 30 sekund
Powtórz cały obwód.
8 z 8
Jay Sullivan
8 tydzień
Brzuch piłki lekarskiej z rzutem piłką: 20 powtórzeń
Będziesz potrzebował partnera do tego ruchu, aby złapać piłkę lub pobliską ścianę. Trzymając piłkę lekarską o wadze od 8 do 12 funtów, usiądź około 1,5 metra od ściany lub partnera. Ściśnij stopy razem i pozwól kolanom opadać na boki, tak aby dolna część ciała uformowała diament. Kontrolowanym, płynnym ruchem opuść tułów z powrotem do dołu brzucha. Następnie, bez zatrzymywania się na dole, gwałtownie podkręć tułów i mocno uderz piłką o ścianę lub rzuć mocno do partnera. Złap piłkę obiema rękami, zanim opadniesz do następnego brzucha.
CARDIO BURST: Intensywna skakanka 30 sekund
B Wiszące podnoszenie nóg: 15 powtórzeń
CARDIO BURST:Battling Rope with Burpee 30 sekund
C Russian Twist with Ball Slam: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Box Jump 30 sekund
D X-out: 20 powtórzeń
CARDIO BURST:Wioślarz 30 sekund
Powtórz cały obwód.
ZOBACZ TEŻ: Połącz to z 8-tygodniowym planem diety na mięśnie brzucha
Jeszcze bez komentarzy