Trening ze sztangą to kompleksowe rozwiązanie zapewniające siłę, większą masę mięśniową, utratę tkanki tłuszczowej i siłę. Dzieje się tak, ponieważ możesz obciążyć sztangę większą masą niż kettlebells i hantle. Wszechmocna sztanga - która ma bogatą historię w sportach siłowych - może być również używana na różne sposoby - możesz ją kucać, wciskać, ładować ją na plecy lub przód, a nawet skakać z nią.
Chodzi o to, że obecnie dostępnych jest tak wiele ćwiczeń, że wiedza na temat tego, na czym się skupić, jeśli dopiero zaczynasz używać sztangi, może być przytłaczająca. Poniżej przedstawiamy osiem najlepszych ćwiczeń ze sztangą, które można dodać do treningu, wraz z zaletami treningu ze sztangą i rozgrzewką przed podniesieniem sztangi.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiad tylny nie bez powodu nazywany jest „królem wszystkich ćwiczeń”. Kucanie z ciężką sztangą na plecach pozwala przeciążać mięśnie nóg większym ciężarem niż w przypadku innych narzędzi. Twój rdzeń pracuje po godzinach, gdy przygotowujesz się, aby upewnić się, że twój tułów jest sztywny podczas ruchu (co sprzyja stabilnemu i bezpiecznemu kręgosłupowi). Twoje plecy, które wspierają obciążenie fizyczne, również będą zbierać siły. Przysiady na plecach są również doskonałe zarówno do ciężkiego treningu z małą liczbą powtórzeń, jak i do lekkiego treningu z dużą liczbą powtórzeń. Przysiady z większą liczbą powtórzeń (i mniejszą liczbą powtórzeń, ale nie w tym samym stopniu) powodują, że organizm wytwarza więcej hormonów wzrostu, które wywołują efekt zwiększenia ogólnego rozmiaru i siły (1)
Wejdź pod sztangę i ustaw solidną podstawę, zginając rdzeń, aby podnieść sztangę ze stojaka do przysiadów. Chwyć sztangę wszędzie tam, gdzie pozwala na optymalną ruchomość ramion, aby łokcie znalazły się pod sztangą. Ustaw go wysoko lub nisko na górnej części pleców, rozepnij go i zrób kilka kroków do tyłu. Pociągnij drążek w dół do ramion, aby wytworzyć napięcie. Unieś klatkę piersiową, weź głęboki wdech i przykucnij na wygodną głębokość, po czym zatrzymaj się na chwilę. Wbij stopy w podłogę, aż do zablokowania.
Możesz pomyśleć: „Czekaj, czy naprawdę potrzebujemy dwóch przysiadów na tej liście?„Tak, a oto dlaczego: chociaż są to schematy przysiadów, przedni przysiad polega na podparciu sztangi w pozycji przedniego stojaka, opierając się na ramionach. Ta pozycja odciąża plecy, zmniejsza kompresję kręgosłupa i zmusza do lepszego napinania mięśni górnej części pleców, aby zapobiec spadaniu sztangi do przodu w trakcie podnoszenia. W porównaniu do przysiadów tylnych, przysiady przednie ciężej trenują przednie mięśnie ciała, angażując w większym stopniu mięśnie czworogłowe i przedni rdzeń.
Przyjmij prawidłową pozycję przedniego stojaka, kładąc sztangę wysoko na ramionach, upewniając się, że sztanga jest podparta ramionami i górną częścią klatki piersiowej. Opuść ramiona i uniesioną klatkę piersiową i zrób trzy kroki do tyłu od stojaka. Zejdź do przysiadu, utrzymując plecy w pozycji neutralnej, jednocześnie minimalizując pochylenie tułowia do przodu. Po osiągnięciu dolnej pozycji, przepchnij całą stopę i wstań, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia, klatki piersiowej i łokcia do przodu.
Postępuj zgodnie z tymi samymi sugestiami programowania, co przy przysiadie tylnym.
Ciągnięcie w zębatce to odmiana martwego ciągu podobna, która trenuje wszystkie te same mięśnie w standardowym martwym ciągu, ale ze zmniejszonym zakresem ruchu (ROM). W przypadku podciągnięć na stojaku zaczynasz od sztangi na wysokości kolan lub tuż poniżej. Możesz podnosić sztangę na blokach, obciążnikach lub ramionach zabezpieczających stojaka. Ze względu na ograniczony zakres ruchu łatwiej jest zachować neutralny kręgosłup. Dodatkowo, możesz użyć większej masy podczas wyciągania stojaka, dzięki czemu zarówno aklimatyzuje twoje ciało do obsługi ciężkich ładunków, jak i wzmacnia górną połowę - lub blokadę - martwego ciągu.
Ustaw sztangę na stojaku do przysiadów powyżej lub poniżej kolan. Przyjmij swoją standardową pozycję i przyczepność w martwym ciągu. Opuść się i chwyć sztangę za uchwyt na szerokość ramion i ściśnij pachy, trzymaj klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu i podciągnij do blokady, kończąc na pośladkach. Odchylić z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórzyć.
To nasza druga odmiana martwego ciągu na liście i nie bez powodu wybraliśmy obie z wersji konwencjonalnej. Jeśli chodzi o rumuński martwy ciąg, jest on nieco bardziej szczegółowy i przyjazny dla początkujących (podobnie jak pull rack.Ruch jest wizualnie bardzo podobny do standardowego martwego ciągu, ale RDL pozwala obniżyć sztangę do mniej więcej połowy łydki zamiast z powrotem na podłogę. Ta niewielka poprawka utrzymuje napięcie na mięśniach pośladków i ścięgien podkolanowych, dzięki czemu lepiej jest izolować te obszary i dolną część pleców. Silniejsza dolna część pleców przenosi się na martwy ciąg i pomaga zapobiegać zaokrągleniom kręgosłupa (lub kocie plecom) podczas silnych podciągnięć. RDL jest również ogólnie bezpieczniejszy, ponieważ nie pozwala na użycie dużej wagi jako standardowego martwego ciągu. Możesz spróbować podnieść taką samą wagę jak Twój martwy ciąg, ale powodzenia.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i chwyć sztangę z góry, trzymając ją z przodu ud. Z klatką piersiową uniesioną i opuszczonymi ramionami, weź głęboki wdech i zawias biodrowy, aż sztanga znajdzie się poniżej kolan. Zawsze trzymaj sztangę blisko ciała. Zatrzymaj się na sekundę, zrób wydech i użyj ścięgien podkolanowych i pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej. Zresetuj i powtórz.
Wyciskanie na ławce i wszystkie jego odmiany (nachylenie, spadanie, ścisły chwyt, z hantlami i wyciskanie w podłodze) celują w klatkę piersiową, triceps i barki. Podobnie jak większość ćwiczeń ze sztangą, pozwala na użycie większego obciążenia (ze względu na stosunkowo prostą ścieżkę drążka i stabilność ławki), niż można było zebrać z kettlebellami lub hantlami. Dla trójboistów ten ruch jest koniecznością, ponieważ jest to jeden z trzech głównych ataków w zawodach (pozostałe dwa to przysiad i martwy ciąg).
Połóż się płasko na plecach na ławce i skieruj oczy bezpośrednio pod sztangę. Chwyć drążek rękami szerszymi niż szerokość barków neutralnym nadgarstkiem. Przysuń stopy bliżej pośladków, odepchnij stopy do tyłu i zdejmij sztangę w pozycji blokady. Następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej podczas wdechu i odepchnij stopy do tyłu. Lekko wygnij plecy, aby wypchnąć sztangę do blokady.
Pochylenie się nad wiosłem to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające i zwiększające masę w górnej części pleców i łaty oraz wzmacniające dobrą mechanikę zawiasów biodrowych. Ponieważ jesteś w pozycji zawiasowej biodra, trenujesz izometrycznie dolną część pleców, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie dodatkowe, które poprawia martwy ciąg. Wiersz pochylony (i wiersz Pendleya) to pozioma odmiana rzędu, która pozwala wykorzystać największą wagę. W większości przypadków większa waga oznacza więcej mięśni i siły.
Połóż obciążoną sztangę na stojaku podłogowym ze stopami rozstawionymi na szerokość nieco większą niż biodra. Opuść się do sztangi i chwyć ją za uchwyt na szerokość ramion. Następnie podnieś sztangę do poziomu kolan z prostymi plecami i tułowiem zgiętym pod kątem 45 stopni. Pociągnij sztangę między pępek a mostek. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem w dół i powtórz.
Bez wątpienia wyciskanie przez głowę to fantastyczne ćwiczenie na ramię. Ale jak często zdarza się, że nie poruszasz dolną częścią ciała, aby dostać się nad głowę? Prasa do pchania wykorzystuje potrójne przedłużenie kostek, kolan i bioder, co ściśle naśladuje to, co większość sportowców uprawiających sporty overhead robi na boisku, a Ty robisz w domu lub na siłowni. Dodatkowo, zanurzenie w dolnej części ciała pozwala na podniesienie większego ciężaru nad głową niż wyciskanie sztangi nad głową. Podnoszenie większej masy nad głową pozwala uzyskać więcej mięśni i siły.
Stań przed obciążoną sztangą, ustawioną mniej więcej na wysokości podbródka w stojaku. Chwyć drążek uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha, lekko opuść kolana, a następnie gwałtownie wypchnij sztangę nad głowę. Delikatnie złap pasek na klatkę piersiową, a następnie powtórz.
Użycie pchnięcia bioder zwiększy zarówno siłę, jak i masę w pośladkach. Chociaż pośladki są wykonywane podczas przysiadu tylnego i martwego ciągu, pchnięcie bioder jest tak bliskie ruchowi izolacyjnemu, jak w przypadku pośladków. A szlifowanie pośladków przeniesie Cię na te ruchy i sprawi, że będziesz bardziej wydajnym biegaczem, skoczkiem i sprinterem. Poza tym będziesz wyglądać świetnie w swoich ulubionych spodniach.
Usiądź z plecami opartymi o krawędź ławki, która jest równoległa do Ciebie. Z wyściółką w poprzek miednicy, wsuń obciążoną sztangę w fałd bioder. Gdy sztanga jest już zabezpieczona, kieruj stopy i wróć w kierunku ławki. Chcesz, aby łopatki znajdowały się na ławce, a górna część ciała i biodra były w linii prostej. Utrzymuj stabilną górną część ciała podczas opuszczania bioder w kierunku ziemi i podczas rozciągania do blokady.
Główną zaletą sztangi nad innymi obciążonymi sprzętami jest możliwość przenoszenia ciężaru w linii prostej nad środkiem równowagi. Na przykład podczas wykonywania przysiadów i martwego ciągu, nawet niewielkie zboczenie z prostej ścieżki na drążku zwykle skutkuje nieudanym podniesieniem z powodu złej techniki.
Sztanga obciąża podstawowe ruchy człowieka - takie jak przysiad, sięganie ponad głową i zawias biodrowy - z coraz większymi ciężarami, dzięki czemu podnośnik staje się większy i silniejszy. Oto kilka innych ważnych zalet używania sztangi.
Bez względu na cel - utratę tkanki tłuszczowej, siłę, hipertrofię czy poprawę wyników sportowych - sztanga pomoże Ci szybciej tam dotrzeć.
Sztangi ułatwiają dodawanie i obciążanie, a także ładowanie do maksimum. Tego samego nie można powiedzieć o innym sprzęcie na wolny ciężar. Hantle, kettlebells i maszyny idą tylko tak wysoko, a ich wytrzymałość jest z góry określona.
Sztanga jest nieruchoma i stabilna, więc jest mniej prawdopodobne, że odchyli się od jej zakresu ruchu, w przeciwieństwie do hantli i kettlebell. Kiedy podnosisz ciężary, ten brak odchylenia ścieżki sztangi zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji podczas podnoszenia w dobrej formie.
Chociaż ważna jest rozgrzewka z ćwiczeniami ruchowymi i rdzeniowymi, aby przygotować mięśnie i stawy na mocno obciążoną sztangę, istnieje inny sposób. Wykonywanie zestawów rozruchowych jako przedłużonej rozgrzewki lub samej rozgrzewki, gdy problemem jest czas, działa dobrze.
Nie tylko natłuszcza rowek i pomoże Ci określić wagę roboczą na cały dzień na podstawie tego, jak łatwo lub słyszalnie odczuwasz określoną wagę, ale dodatkowa objętość jest również pomocna w celu utraty tłuszczu i hipertrofii.
Oto przykład serii przygotowujących do przysiadów ze sztangą plecami:
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia ze sztangą, aby wzmocnić i zwiększyć masę ciała, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu ze sztangą dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy